የዓሳ ወፍ ውሻ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የወፍ ውሻን ለመሥራት በጣም ቀላል ይመስላል ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም፤ ይህ የጉልበት መረጋጋት ልምምድ ነው፤ ዋናው ነገር ግን አይሰራም ተንቀሳቀስ። ፈጣንና ቸልተኛ ከሆነ ጊዜ ማባከን ነው። የኋላህን ክፍል በቦታው ላይ መያዝ የምትችልበት መንገድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያሠለጥናል?

በአራቱም እግሮች ላይ የተቃራኒውን እጅና እግር ማራዘም ሰውነትህ የሚሽከረከርንና የሆድ እግርን የሚጥልበትን ሁኔታ እንዲቋቋም ያስገድደዋል። የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች፣ የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች፣ የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች (በአብዛኛው የተነሱትን እግሮች ተቃራኒ በሆነው ጎን ላይ) ፣ የጀርባ አጥንት ጡንቻዎችና የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች ሁሉም ይሠራሉ። የጀርባ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ከ20 እስከ 45 በመቶ የሚደርስ ነው ይህ ነው ጥቅሙ: የጀርባ አጥንት ጫና ዝቅተኛ ስለሆነ ወደ ጤንነትዎ ለመመለስ ምግብ ሳይበሉ በየቀኑ ማለት ይቻላል ማሄድ ይችላሉ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ተዘጋጁ። እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች፣ ጉልበቶች ከጉልበት በታች፣ እግር በጉልበት ስፋት የተለዩ ናቸው። ጣቶችህን ዘርጋና ወለሉን ግፋ። ከ5 እስከ 10 ሚሊ ሜትር የሆነ ምንጣፍ ለጉልበቶች በቂ ነው።
2. የገለልተኛ አከርካሪ። ምንም ዓይነት ክብነት፣ ከመጠን በላይ ቅስት የለም። ከኋላህ እስከ ጅራትህ ድረስ የተዘረጋ አንድ ጠፍጣፋ ሰሌዳ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
3. መጀመሪያ ተዘጋጁ። የሆድ ድርቀትህን በከፍተኛ ሁኔታ ጠብቅ አሁንም ቢሆን በተለመደው መንገድ መናገር ትችላለህ።
4. እግርህን አውጣ። መጀመሪያ እግርህን ወደኋላ በመሬት ላይ አንሳ፤ ከዚያም አንሳው ከጫንቃ ከፍታ በላይ መሆን የለበትም. . . . . . . . . . የጫማው ጫማ ወደ ኋላ ይገፋፋል፤ የጣቶቹ ጫማዎች ወደ ታች ያመለክታሉ።
5. ተቃራኒውን ክንድ ወደ ውጭ ያድርጉት። ወደ ትከሻ ከፍታ ከፍ አድርጉት፣ ጣትዎን ወደላይ አንሱት። ዓይኖችዎ ወለሉ ላይ ይቆዩ፣ ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ያህል ከእጆችዎ ፊት ለፊት።
6. አንድ ደቂቃ ጠብቅ። ሙሉውን ቦታ ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ይያዙ፣ በእርጋታ ይተነፍሱ።
7. ተመለስ! ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል ዝቅ አድርግ፣ ለ1 ሰከንድ መሬት ላይ አቁም፣ ከዚያም ጎን ለጎን ተለዋወጥ።

ራስህን እንዴት መመርመር እንደሚቻል

በጀርባዎ ላይ የበርሜላ ዱላ ይጫኑ የኋላውን ራስዎን፣ የጀርባዎን እና የጅራት አጥንትዎን ሊነካ ይገባል። በእንቅስቃሴው ወቅት ከነዚህ ሶስት ነጥቦች ውስጥ አንዱን ቢነሳ የጀርባ አጥንትዎ ተንቀሳቅሷል። አማራጭ: 200 ሚሊሊትር ውሃ የያዘውን ትንሽ ኩባያ በጀርባዎ ላይ አኑሩ እና ያለማፍሰስ ድግግሞሾቹን ያድርጉ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እረፍት

• የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት 2 ስብስቦች 5 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ 3 ሰከንድ ይያዙ፣ ከ45 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ።
• መደበኛ: 3 ስብስቦች በየጎኑ ከ8 እስከ 10 ጊዜ፣ 5 ሰከንድ ይያዙ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያርፉ። ይህ ሁሉ ነገር ከ8 እስከ 12 ደቂቃ ይወስዳል።
• እንደ ሙቀት መከላከያ: ከ6 ተደጋጋሚነት 1 እስከ 2 ስብስቦች፣ አጭር እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በፊት ካፕቲንግ ወይም የሞት ማንሳት።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ። ይህ ለስኬት የሚሆን ልምምድ አይደለም።

አንድ ስብስብ የሚቋረጠው ጥራት ሲጎድል እንጂ ሲደክም አይደለም። በ7ኛው እርከን ላይ የሆድ እግርዎ መዞር ከጀመረ፣ ስብስቡ በ6ኛው እርከን ላይ ይጠናቀቃል

የስብስቡ ሥራ ለመጨረስ ፍጥነት ማፋጠን ካለባችሁ ስብስቡ ቀድሞውኑም ተጠናቅቋል።

አምስት የተለመዱ ስህተቶች

• እግሩን ከፍ አድርጎ ማንሳት። ከወገብ ከፍታ በላይ ያለው የጀርባ ክፍል ይቆጣጠራል እንዲሁም ይስፋፋል። እግሩን ከወለሉ ጋር ሲመሳሰል አቁም።
• የሂፕ ማዞሪያ። የሆድ እግር ከፍ ባለበት ጊዜ ሆድ ወደ ጎን ይከፈታል። የጉልበት ሥራን ለመሥራት የሚያስችል መንገድ
• መቸኮል. አንድ ተደጋጋሚነት ከ6 እስከ 8 ሰከንዶች ይወስዳል። በአስር ሰከንድ ውስጥ 10 ድግግሞሽ ማድረግ ፍጥነትን እንጂ መረጋጋትን አያመለክትም።
• ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ተጣለ ወደ ፊት መመልከት አንገቱን ይጨምራል እንዲሁም ጀርባውን ከቦታው ይጎትታል።
• ከመጠን በላይ ተዘጋጅታችሁ አተነፋፈስህን ጠብቁ። በእንክብካቤ ወቅት አጭር ዓረፍተ ነገር መናገር ካልቻሉ በጣም አጥብቀው ይጨምሩታል።

ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

ይህ መሣሪያ የጉልበት መቆጣጠሪያን ለመማር ለሚጀምሩ፣ በቀን ከ6 እስከ 8 ሰዓት ለሚቀመጡ፣ ለሩጫ ለሚሮጡ፣ እንዲሁም ከባድ ቁሳቁሶችን ለማንሳት ለሚፈልጉ፣ ርካሽና ዝቅተኛ አደጋን የሚሸፍን ተጨማሪ መሣሪያ ነው። በተጨማሪም ለየት ያለ የጀርባ ህመም የማገገሚያ ፕሮግራም አካል ነው ምክንያቱም በጣም አነስተኛ በሆነ ጭነት ላይ ብዙ ቁጥጥርን ይሰጣል ።

እንቅስቃሴው ከፍተኛ ህመም የሚያስከትል ከሆነ አትገፋው። ለስላሳ ጉልበቶች፣ መደርደሪያውን በእጥፍ ከፍ አድርጉት ወይም በመቀመጫ ላይ በመሆን የክንፍ ቅል ስሪት አድርጉ። ለወፍራም ትከሻ 2 የ8 እግር ብቻ በመጠቀም ጀምርና ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ ክንድህን አክል። በእርግዝና ወቅት የፊዚዮቴራፒ ባለሙያውን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ጠይቀው።

ነገሮች ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ

• የመያዝ ጊዜውን ከ8 እስከ 10 ሰከንድ ያራዝሙ።
• በእጅህና በሌላኛው እግርህ መካከል የመቋቋም ባንድ አድርግ።
• ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጉልበት ማሰሪያ ወይም 1 ኪሎ ግራም የሚመዝን ክብደት በእጅዎ ይጠቀሙ ግን አንድ ጊዜ ብቻ 5 ሰከንድ የሚይዙ 10 ስብስቦች እንከን የለሽ ሆነው ይታያሉ።
• የስንብት እንቅስቃሴውን ከመጀመርህ በፊት ጉልበቶችህን ከወለሉ ላይ ከሁለት እስከ ሦስት ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት።
• የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ መጎሳቆል፣ ወይም በሳር አካባቢ ማደንዘዝ ይህ ድንገተኛ ነው።
• ከወደቀ፣ ከተደበደበ ወይም የመኪና አደጋ ከደረሰ በኋላ የጀርባ ህመም።
• በብርድ ወይም ባልታሰበ የክብደት መቀነስ (በ 2 ወራት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም እንበል) በሌሊት የሚነቃዎት ህመም።
• ከ4 እስከ 6 ሳምንት ቀለል ያለ እንቅስቃሴና እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የማይቀንስ የጀርባ ህመም።

አጭር ስሪት

• የወፍ ውሻ የፀረ-ተሽከርካሪ ልምምድ ነው: ይህ የሚወሰነው የሰውነትህ ክፍል ምን ያህል ጸጥ ብሎ እንደሚቆይ እንጂ የአካል ክፍሎችህ ምን ያህል ከፍ እንደሚሉ አይደለም።
• ከጫንቃ እስከ እግር ከፍታ፣ ዓይኖች ወለል ላይ፣ አንድ ተደጋጋሚነት ከ6 እስከ 8 ሰከንድ የሚቆይ።
• መደበኛ መጠን: 3 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ 5 ሰከንድ ይያዙ፣ ከ3 እስከ 5 ጊዜ በሳምንት።
• የተለመዱ ስህተቶች እግር በጣም ከፍ ያለ፣ የሆድ ክፈፍ የሚሽከረከር፣ የሚሮጥ ሁሉም ከጀርባዎ ጋር በሚያጋጥም ጊዜ ይታያሉ።
• የ እግሮች ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ የሽንት ቧንቧ ችግር ወይም ከ6 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም የሚመጣው በሀኪም ቢሮ እንጂ በሌላ ስብስብ ውስጥ አይደለም።