የቤንት-ኦቨር ባርቤል ረድፍ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የቢቢሊን መስመር በወረቀት ላይ ቀላል ይመስላል እና በጂም ውስጥ እምብዛም አይሰራም. ብዙ ሰዎች በጣም ፈጣን፣ በጣም ከባድ፣ እና ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ የሚነሳ አካል ይይዛሉ። ምን ማድረግ እንዳለብን፣ የትኞቹ ስህተቶች በጣም ዋጋ እንደሚያስከፍሉ፣ እና ይህ ሊፍት በትክክል ለማን እንደሚመጥን እንመልከት።

ሊፍቱ ምን ያህል ጭኖታል?

የዓሣው ዋና ሠራተኞች ላቲስ፣ ሚድ ትራፕስ፣ ሮምቦይድስ እና ኋላ ኋላ ያሉ የዓሣው ክፍልፋዮች ናቸው። የቢሴፕስ እና የፊንጫዎች ድጋፍ፣ የጀርባ አጥንት አቋራጮች ለጠቅላላው ስብስብ ኢሶሜትሪክ መጨናነቅ ይይዛሉ ለዚህም ነው ቴክኒካችሁ ንጹህ ቢሆንም እንኳ በጀርባዎ ታችኛው ክፍል ውስጥ ይህን ማንሳት የሚሰማዎት ። ለዚህም ነው ውድ የሆነውና በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ ማሄድ ትርጉም የሌለው።

ደረጃ በደረጃ ማዋቀር

1. በጫማው ላይ ያለው አሞሌ፣ እግር በወገብ ስፋት የተለዩ፣ በግምት 203030 ሴንቲ ሜትር በጫማዎች መካከል።
2. የተንጠለጠለ እጀታ፣ እጆች ወደ አንተ የተመለከቱ፣ ከትከሻ ስፋት 510 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያላቸው።
3. ባሩን ሙሉ በሙሉ ለመዝጋት እንደ ሞተ ማቆሚያ አቁሙት። አሞሌውን ከታጠፈበት ቦታ አትጀምር።
4. የሆድህን ጫፍ ወደ ኋላ ግፋ፤ ጉልበቶችህንም በ1520 ዲግሪ አዘንብል። የጀርባውን አካል ከአቀባዊው በላይ ወደ 154545 ዲግሪ ያመጣል: አዕምሯዊው አቅጣጫ ይበልጥ ሲቀርብ ይበልጥ ይከብዳል፤ እንዲሁም መሃል ጀርባው ይበልጥ ይሠራል።
5. ባር በቀጥታ ከትከሻችሁ በታች ተንጠልጥሎ ይኖራል፤ እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ሲሆን ትከሻችሁም ቀስ ብሎ የተደፋ ነው።
6. የሆድ ድርቀት፦ የሆድ ድርቀት ከበፊቱ የበለጠ ከባድ ነው።
7. 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ፣ ለ2 3 ሰከንዶች ዝቅ ብለው ይያዙ፣ ይድገሙ።

በዚህ ፍጥነት 8 ጊዜ መደጋገም 354545 ሰከንድ ይወስዳል። የስብሰባው ጊዜ 15 ሰከንድ ከሆነ፣ እርስዎ እየሳፈሩ አይደለም፣ እርስዎ አሞሌውን እየወረወሩ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የጉልበት ክፍል በስብስብ ወቅት ይነሳል

አንደኛውን 30 ዲግሪ፣ አምስተኛውን 60 ዲግሪ አድርጉት። ራሳችሁን ከጎን ሆናችሁ ፊልም ስጡ አንድ የ5 ድግግሞሽ ስብስብ በቂ ነው። ከመጀመሪያውና ከመጨረሻው ድግግሞሽ መካከል ያለው የጉልበት ማእዘን ልዩነት ከ10 ዲግሪ መብለጥ የለበትም።

ከመጠን በላይ ክብደት

ቀላል ፈተና: ያለ እግር ማነቃቂያ 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ 510 ኪሎ ግራም ይቁረጡ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ከቁጥጥራቸው በላይ 15~20 በመቶ ይገፋሉ።

ወደ ደረት መጎተት

የጭነት መቆጣጠሪያው በጣም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሲሄድ የጭነት መቆጣጠሪያው ወደ 90 ዲግሪ ይወጣል፤ ከዚያም ጭነቱ ወደ ትከሻው ይሸጋገራል። የላይኛው የጎድን አጥንት ላይ ያተኩሩ፤ እንዲሁም የጉልበቱን ክፍል በተመለከተ የጉልበቱን ጫፍ 45 ዲግሪ ያህል ያድርጉ።

የላይኛው ጀርባ ክብ

የኋላህ ክፍል ወደ ፊት የሚዘነብል ከሆነ የትከሻህ ቅልጥፍና ይጎድለዋል። ደረቱን ክፍት አድርገው ይያዙ እና ከግራዎ ፊት ለፊት 1 2 ሜትር የሆነ ቦታ ይመልከቱ መስታወት ሳይሆን ጣሪያው አይደለም።

ከላይ ላይ ሲነካካና ሲዘረጋ

የኋላ ኋላ መጎተትና የኋላውን ክፍል ማጎልበት በጡንቻው ላይ ምንም ነገር አያመጣም፤ አከርካሪውን ግን ያጨምራል የስልክ ምልክቱ የሚጠናቀቀው ባር ከሰውነትህ ጋር ሲገናኝ እንጂ ስትቆም አይደለም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

• ለጀማሪዎች፦ 233 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ ከ 20 ኪሎ ግራም ባዶ ኦሊምፒክ ባር ወይም ከ 10 ኪሎ ግራም ቴክኒክ ባር ጋር በመጀመሪያዎቹ 23 ሳምንታት ። ብቸኛው ትኩረት የጉልበቱን አንግል መያዝ ነው።
• መካከለኛ ደረጃ: 34 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ በመካከላቸው 23 ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ።
• ጥንካሬ: እያንዳንዱን ስብስብ በ 1 3 ድጋፎች በማጠናቀቅ። ወደ እውነተኛ ውድቀት የሚመራው መንሳፈፍ ሁልጊዜ ወደ ኋላ የሚመራ ነው።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለሁለት ሳምንታት ያህል በተከታታይ የቅዳሴውን ከፍተኛ ደረጃ ሲደርሱ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ከዚህ በላይ አይደለም።

በሳምንት 102020 ከባድ ስብስቦች ለመካከለኛ ጀርባ፣ ሁሉንም ልምምዶች አንድ ላይ በመቁጠር፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች በሳምንት 34 ጊዜ የሚያሠለጥኑትን ይሸፍናል።

ልዩነቶች

የ የተንጠለጠለ መያዣየሆድ እጀታዎችን ወደ ሌላ አቅጣጫ በማዞር የሆድ እጀታውን 45 ዲግሪ ያህል ቀና በማድረግ የቢሴፕስን አጥንት ይበልጥ ያጠናክረዋል። በትከሻህ ላይ የሚደርሰው ጭንቀት ጥሩ አማራጭ ነው። የ የሞት ማቆሚያ ስሪት፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ባርውን መሬት ላይ እንደገና ማስጀመር፣ ሁሉንም ፍጥነት ይገድላል እና በአጠቃላይ ከ 101515 ኪሎ ግራም በታች የሆነ ትክክለኛ ጭነት ያስገድዳል። የ የደረት ድጋፍ ያለው ስሪት የኋላውን ታችኛው ክፍል ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል እናም ቀድሞውኑ ከባድ የሞት ማንሳት ወይም ቁጭ ብሎ በሚቀመጥበት ቀን በጣም ጠቃሚ ነው።

ማን ይስማማል ማን ደግሞ ሊተዉት ይገባል

ቢያንስ ከ233 ወራት ያለማቋረጥ ሥልጠና ከወሰዳችሁ፣ የጀርባ አጥንትዎ ሳይንቀጠቀጥ ለ30 ሰከንዶች ያህል ገለልተኛ ሆኖ በጀርባ አጥንትዎ ላይ መቀመጥ ከቻሉና ግባችሁ የጀርባ መሃል መጠንና ጥንካሬ ከሆነ ይህ ዘዴ ይስማማል። በወገብህ ላይ ከፍተኛ የሆነ ህመም ካለብህ፣ በዚያ ቀን 35 ከባድ የሬሳ ማንሳት እንቅስቃሴዎችን ካደረግክ ወይም በጂም ውስጥ የመጀመሪያ ሳምንት ከሆንክ ቢያንስ ለአሁኑ ጊዜ ይህን ማድረግ የለብህም። በእነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን ወይም የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረታ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረጃ የደረ

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ710 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ፣ ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ፣ እግርዎ ሲነድ፣ ሲደክም ወይም ደካማ ሆኖ የሚሰማዎት ወይም ህመሙ በሌሊት በእረፍት ላይ ሲያነቃቃዎት ሐኪምዎን ያማክሩ። ከ2 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የላይኛው ጫፍ ላይ የሚደርስ ከባድ የትከሻ ህመምም ተመሳሳይ ነው። በድንገት የሚከሰት ህመም ወይም የሽንት ቧንቧ ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ለውጥ መጠበቅ ሳይሆን አፋጣኝ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ክፍል 154545 ዲግሪ፣ ጉልበቶች 1520 ዲግሪ የተጠጋጉ፣ በትከሻዎች ስር የተንጠለጠለ አሞሌ።
• ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ፣ 1 ሰከንድ ይያዙ፣ ለ23 ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ።
• 34 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት፣ 13 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
• ያለመነነነነነ 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ 510 ኪሎ ግራም ይጥሉ እና ከጎን ሆነው ራሳቸውን ይቀርጹ።
• በእግር ላይ የሚንጸባረቅ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት ሌላ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ሐኪም ማለት ነው።