የወንበር ደረጃዎች: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የእግር ጉዞ የአንድ እግሩን ጥንካሬ ከሚያጠናክሩ ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ሲሆን ሚዛን የማጣት ችግርን ያስወግዳል፤ እንዲሁም የተረጋጋ ወንበር ብቻ ያስፈልገዋል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ይህን የሚያደርጉት በተሳሳተ መንገድ ነው የኋላ እግሩን በመግፋት እና በመነሳት ስለዚህ የኃይል እንቅስቃሴ ወደ ቀለል ያለ የካርዲዮ ይለወጣል። ቴክኒኩ፣ የሚደጋገሙ ስህተቶች እና ለመመደብ የሚያስፈልጉ እውነተኛ ቁጥሮች እነሆ።

የደረጃ አሰጣጡ ምን ያሠለጥናል?

የጉልበት ሥራዎችና የጉልበት ሥራዎች አንድ ሰው በአንድ እግር ላይ ስለሚቆም የሆድ ቅንድቡም እንዲሁ ጠንክሮ ይሠራል ይህም የሆድ ቅንድቡ ወደ አንድ ጎን እንዳይወርድ የሚከላከል ጡንቻ ነው።

ይህ ከቁጭት የሚለየው ዋነኛው ነገር ነው። በቆመበት ጊዜ ጠንካራው ወገን ደካማውን ሊደብቅ ይችላል፤ በደረጃው ላይ ግን አይችልም። በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ የግራ-ቀኝ ክፍተቱን ይሰማችኋል። በተጨማሪም የጀርባን ጫማዎች መያዝ ከጫነ የጀርባ አጥንት ይልቅ በጀርባው ላይ የሚደርሰውን ጫና ይቀንሰዋል። ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ የጀርባው ክፍል ሲደክም የሚረዳ እርምጃዎችን መውሰድ ያስችላል።

የመቀመጫውን ቁመት መምረጥ

በጣም የተለመደው ስህተት የሚከሰተው ከመጀመሪያው ውይይት በፊት ነው፡- ወንበሩ በጣም ከፍ ያለ ነው። ደንቡ ቀላል ነው እግርህ ወንበር ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጉልበትህ ከጉልበትህ ጋር እኩል ወይም ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለበት፣ ስለዚህ ጉልበትህ 90 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ማጠፍ አለበት። ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ170 እስከ 185 ሴንቲ ሜትር የሆነ ወንበር ከ35 እስከ 45 ሴንቲ ሜትር ነው። ከ165 ሴንቲ ሜትር በታች ከሆኑ ከ30 ሴንቲ ሜትር ይጀምሩ።

ቼኩ ቀላል ነው፡- ወደ ፊት ከ20 ዲግሪ በላይ መጎተት ካለባችሁ ወይም ወደላይ ለመድረስ የድድሩን አቅጣጫ ማዞር ካለባችሁ ቁመቱን ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ያድርጉት። ምንም ነገር አታጣም፤ ምክንያቱም ጥንካሬ የሚገኘው ከፍታ ሳይሆን ቁጥጥር ካለው ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ከወንበር 10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ቁም፣ እግርህን ከወገቡ ጋር ያራዝመህ፣ ዓይኖችህን ወደ ፊት አዙር።
2. የ ቦታ ሙሉ እግር ወንበሩ ላይ። ሁለቱም የጣት ጣቶችና ተረከዝ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው፤ ተረከዙ ከጫፉ ላይ ቢንጠለጠልም እግሩ በጣም ወደ ፊት ነው።
3. የጉልበትህን ክብደት ወደዚያ ተረከዝ አዙር፤ እንዲሁም ጉልበቱንና የሆዱን ጫፍ በተመሳሳይ ጊዜ ዘርግ። የኋላው እግር ይከተላል፤ አይገፋም።
4. ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ፤ ከዚያም ለአንድ ሰከንድ አቁሙ። የጉልበት መንዳት ዘዴን የምትጠቀም ከሆነ የጉልበት መንቀሳቀሻውን ወደ ጉልበት ከፍታ አንሳው።
5. ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል በቁጥጥር ስር አውርደው፣ የኋላውን እግር በእግር ጣቶች ይንኩ፣ ከዚያም ብቻ ተረከዙን ወደታች ያኑሩ።
6. የስራ እግር በመላው ስብስብ ላይ በመቀመጫው ላይ ይቆያል. እግሮቹን መቀየር የሚቻለው ሁሉም ድግግሞሽ ከተጠናቀቀ በኋላ ብቻ ነው።

በሦስት ሰከንድ ውስጥ በጫንቃህ ላይ ሳትወድቅ ራስህን ዝቅ ማድረግ ካልቻልክ ወንበሩ በጣም ከፍ ያለ ወይም ጭነቱ በጣም ከባድ ነው።

በጣም ብዙ ወጪ የከፈሉ አራት ስህተቶች

ከኋላው እግር ጋር ሲገፋ

በጣም የተለመደውና በጣም ውድ የሆነ ስህተት። የኋላ እግሩን ጫማዎች ብትገፋው ሥራው በከፊል ወደማታሠለጥነው እግሩ ይሄዳል። ይሞክሩት፦ ከመጀመርዎ በፊት የኋላ እግርዎን ጫማዎች ከወለሉ ላይ አንሱ። ከትንሣኤህ መውጣት ካልቻልክ የተሳሳተ እግርን እያሰለጥንክ ነው።

ወደ ላይ እየዘለለ፣ ወደ ታች እየወረደ

የጉልበት መቆጣጠሪያው የሚገነባው በወረድበት ወቅት ነው፤ ስለዚህ ነፃ ውድቀት ግማሹን እንቅስቃሴ ያባክናል። ስታስበው፦ አንድ ሰከንድ ከፍ፣ አንድ ሰከንድ አቁም፣ ሶስት ሰከንድ ውረድ።

ጉልበቱ ወደ ውስጥ ሲገባ

የጉልበት መጨናነቅ የጉልበት ሥራን ለማከናወን የሚረዱ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

ከመጠን በላይ ክብደት

ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ሃምብልዎች ሲኖሩ በሰውነትዎ ላይ መንቀጥቀጥ እና መጎተት ይጀምራሉ። በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ላይ የምትደነቅ ከሆነ ከ20 እስከ 30 በመቶ ቅናሽ አድርግ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ሳምንታዊ ድግግሞሽ

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 8 ተደጋጋሚዎች በእያንዳንዱ እግር፣ የሰውነት ክብደት ብቻ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• እድገት፦ 12 ንጹህ ድግግሞሾችን 3 ጊዜ ካደረጋችሁ በኋላ ሁለት 5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልዎችን አንስታችሁ ወደ 8 ድግግሞሾች ተመለሱ።
• ጥንካሬ: 4 ስብስቦች 6 ተደጋጋሚዎች በእጅ ከ15 እስከ 25 ኪሎ ግራም፣ 2 ደቂቃ እረፍት።
• የጡንቻዎች መጠን: ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 እስከ 4 ስብስቦች፣ 1 ሰከንድ ወደላይ እና 3 ሰከንድ ወደታች የሚደረግ ፍጥነት።

አንድ ሰው ቀድሞውኑ አጥንቱን አጥንት አድርጎ ወይም አጥንቱን አጥንት አድርጎ ቢያነሳ በሳምንት ከ6 እስከ 10 የሚደርሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ በቂ ነው። አጠቃላይ እንቅስቃሴው፣ እረፍት ጨምሮ፣ ከ10 እስከ 12 ደቂቃዎች ውስጥ ይገጥማል።

ለየትኛው ሰው ይስማማሉ ወይስ አይስማሙም?

እነዚህ እግርን ለመሸከም የሚያስችል ጠንካራነት ያላቸው ሰዎች፣ ሯጮችና ብስክሌተኞች፣ ከሥራ መባረር በኋላ የሚመለሱ ሰዎች እንዲሁም ጀርባ ላይ አሞሌ ሳይኖር እግራቸውን ለመጫን የሚፈልጉ ሰዎች ናቸው። በተጨማሪም በዕድሜ ለገፉ ሰዎች ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ፤ ምክንያቱም የዕለት ተዕለት ሕይወት የሚጠይቀውን ነገር በትክክል ያሠለጥናሉ።

አንድ ሰው ያለ ድጋፍ ሚዛን የመጠበቅ ችግር ቢገጥመው፣ የጉልበት እጢው በከፍተኛ ሁኔታ ቢያደናቅፍ ወይም በቅርቡ አንድ እግር ሙሉ በሙሉ መጫን የማይችልበት የጉልበት ጉዳት ቢደርስበት ይህ ዘዴ ጥሩ አይደለም። በዚህ ጊዜ ነገሮች እስኪረጋጉ ድረስ በእግር ላይ የሚደረግ ጭምብል ወይም ከፍ ያለ የክፍያ ቁጭት የተሻለ አማራጭ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ከ48 ሰዓታት በላይ ጉልበቱ ከቆየ፣ ጉልበቱ ከተበከለ፣ ከህመም ጋር ተያይዞ የጭብጨባ ድምፅ ከሰማ ወይም ጉልበቱ ከጭነት በታች ከቀለቀ፣ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ጋር ይገናኙ። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? የሆድ ወይም የጉልበት ምትክ ካለህ ወይም ከሜኒስኩስ ወይም ከመስቀል እጀታ ቀዶ ጥገና እየተመለሰህ ከሆነ በራስህ ከመጀመርህ በፊት የወንበር ቁመት እና ጭነት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተስማምተህ ተናገር።

አጭር ስሪት

• ከ30 እስከ 45 ሴንቲ ሜትር ከጉልበት ወይም ከታች ከጉልበት ጋር።
• የኋላው እግር አይገፋም፤ ይህን ለማረጋገጥ ጣቶቹን አንሳ።
• ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል ዝቅ አድርግ፣ በጭራሽ በጫማው ላይ አትወድቅ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦች 8 ይጀምሩ፤ ክብደት የሚጨምሩት 12 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ብቻ ነው።
• ሹል ህመም፣ እብጠት ወይም ጉልበት ማጣት ማለት ማቆም እና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው።