የወንበር ደረጃዎች: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የወንበር ደረጃ አሰጣጥ በአንድ ጊዜ የአንድ እግር ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና የጉልበት ቁጥጥርን ከሚያጠናቅቁ ጥቂት ልምምዶች አንዱ ነው፣ ለመጀመር የሚያስፈልግህ የተረጋጋ ወንበር እና የራስህን የሰውነት ክብደት ብቻ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በጣም በፍጥነት፣ በተሳሳተ ቁመት፣ እና ያለ ምንም የሂደት እቅድ የሚያደርጉት በመሆኑ፣ መልመጃው እውነተኛ ሥራ ከመሥራት ይልቅ እንደ ሙቀት ማሞቂያ ሆኖ ያበቃል። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- ምን ያህል ቁመት፣ ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ እና ከሳምንት ወደ ሳምንት ምን በትክክል መለወጥ እንዳለበት።

የመቀመጫውን ቁመት መወሰን የመጀመሪያው ውሳኔ ነው

ከፍታ ከማንኛውም የደምብል ጫማ የበለጠ አስቸጋሪነቱን ይወስናል። አጠቃላይ መመሪያ፦

• 303535 ሴንቲ ሜትር ጀማሪ። የፊት ጉልበቱ 90 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ነው። ይህ ንድፍ የሚማርበት ቦታ ነው።
• 404545 ሴ. ከስድስት ወር ሥልጠና በኋላ ለሆነ ሰው መደበኛ ቁመት። የሆድ እግር ከጉልበት ደረጃ በታች ሲሆን የሆድ እጀታውም የበለጠ ሥራ ይሠራል።
• 50 ሴንቲ ሜትር እና ከዚያ በላይ የተራቀቀ። አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚበጀው ከኋላው እግር ያለ ምንም መንቀጥቀጥ እና ያለ ምንም ግፊት በ 45 ሴንቲ ሜትር ላይ 3 ስብስቦችን 10 ማድረግ ከቻሉ ።

ቀላል ፈተና: የጉልበትህ ክፍል ወደላይ በሚወጣበት ጊዜ ከ30 ዲግሪ በላይ ወደ ፊት ቢያዘንብ ወይም የኋላውን እግርህ ማራገፍ ካለብህ ወንበሩ በጣም ከፍ ያለ ነው። 5 ሴንቲ ሜትር ዝቅ አድርጉት።

ቴክኒክ በአምስት ነጥቦች

1. ሙሉ እግርህን በወንበር ላይ አስቀምጥ፣ የፊት ግማሽህን ብቻ አይደለም። ጫማው ወለሉ ላይ መሆን አለበት።
2. ክብደትህን ወደላይኛው እግር ጫፍ አድርገህ ወደ ላይ አሽከርክር። ያ እግሩ ብቻ ነው. . . . . . . . . . የኋላው እግር ተሳፋሪ እንጂ ሞተር አይደለም።
3. የጉልበቱ ምልክት በሁለተኛውና በሦስተኛው ጣት ላይ ነው። ወደ ውስጥ እንዳይወድቅ ማድረግ ይኖርብናል።
4. ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ከፍ፣ አጭር እረፍት ከላይ፣ 3 ሰከንድ ወደታች። የዝቅተኛ ግማሽ ግማሽ እንቅስቃሴ ነው.
5. ወደ ኋላ ከመመለስህ በፊት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለህ ቁም፤ ጡቶችህንም ወደ ውጭ አድርገህ አቁም።

አንድ ተደጋጋሚነት 6 ሰከንድ ይወስዳል። በአንድ እግር 10 ጫማ መጫን 2 ደቂቃ ያህል ይወስዳል በ40 ሰከንድ ውስጥ ካጠናቀቁ ሌላ ነገር እያደረጉ ነው እንጂ ደረጃን ከፍ እያደረጉ አይደለም።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

አንድ መስመር ምረጥና ቢያንስ ለሦስት ሳምንታት ተከተለው፦

• ጀማሪ (የመጀመሪያዎቹ 344 ሳምንታት) 233 ስብስቦች 810 ድግግሞሽ በእያንዳንዱ እግር፣ የሰውነት ክብደት ብቻ፣ 303535 ሴንቲ ሜትር ወንበር፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ።
• መካከለኛ ደረጃ: 3454 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ በአንድ እግር 820 ኪሎ ግራም አጠቃላይ ጭነት ፣ 404545 ሴንቲ ሜትር ወንበር ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። 90 120 ሰከንዶች እረፍት አድርግ።
• የብርታት ትኩረት: 4 ስብስቦች 566 ድግግሞሽ በእያንዳንዱ እግር በግምት 203030% የሰውነት ክብደት፣ 45 ሴንቲ ሜትር ወንበር፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት።
• ከሥራ መባረር በኋላ መመለስ 233 ስብስቦች 1520 ድግግሞሽ፣ 2025 ሴንቲ ሜትር ወንበር፣ ምንም ጭነት፣ በሳምንት እስከ ሶስት ጊዜ።

በአንድ እግር ላይ የሚሠራውን ሥራ በሙሉ በአንድ እግር ላይ በሚሠራው ሥራ ላይ በየሳምንቱ ከ6 እስከ 12 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚህም በተጨማሪ የጉልበት ቅልጥፍና ከመሻሻሉ ይልቅ በፍጥነት ይታይበታል።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ይለውጡ። የሚሠራው ቅደም ተከተል፦

1. መጀመሪያ ተደጋጋሚዎች። ከሶስት ስብስቦች በ 8 ይጀምሩ ። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ ተደጋጋሚ ወደ አንድ ስብስብ ይጨምሩ ንጹህ ቴክኒክ ጋር 12 3 ስብስቦች ላይ ለመድረስ ድረስ.
2. ከዚያም ይጫኑ. 3 x 12 ላይ ከደረሱ በኋላ 466 ኪሎ ግራም ጠቅላላ (23 ኪሎ ግራም በእጅ) ጨምረው ወደ 3 x 8 ይመልሱት። ዑደቱን ይድገሙ።
3. ቁመት ከሁለት ዑደቶች በኋላ ብቻ ነው። ከ8 ወደ 12 ሁለት ጊዜ ከሄዱ በኋላ ወንበሩን በ5 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርጉ፣ ክብደቱን ይተውና በ3 x 8 እንደገና ይጀምሩ።
4. ቴምፖ እንደ ምትኬ። ምንም የደምቢል እና የከፍታ ወንበር የለም? የመውረድ ደረጃውን ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ያራዝሙ። ተመሳሳይ ተደጋጋሚዎች፣ ይበልጥ ከባድ ሥራ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ በስልጠናው ውስጥ የተከናወኑ እድገቶች ምክንያታዊ ናቸው: ከ 8 ሳምንታት በላይ ከ 3 x 8 የሰውነት ክብደት በ 30 ሴንቲ ሜትር ወደ 3 x 10 ከ 10 ኪሎ ግራም በ 40 ሴንቲ ሜትር። ይህ ትልቅ ሽንፈት እንጂ ተስፋ መቁረጥ አይደለም።

ጊዜ ሲያስቆርጡ ልዩነቶች

• የጀርባ ደረጃ ከወንበር ጎን ቆም ብለህ ወደ ጎን ተነሳ። የጉልበትህን የሆድ ክፍል ይበልጥ ይጨምራል፤ ጉልበትህ ወደ ውስጥ የመዘፈቅ ዝንባሌ ካለው ጠቃሚ ነው።
• ሁሉም በአንድ እግር ላይ ተቀምጠዋል ከመቀያየር ይልቅ ከመቀያየር በፊት። ሚዛንህን ማረጋገጥና መተንፈስ ከባድ ነው።
• የኤክስሴንትሪክ ደረጃ ወደ ታች በሁለቱም እግሮች ወደ ላይ ይሂዱ፣ በአንድ ላይ 5 ሰከንድ ያህል ዝቅ ያድርጉ። ሙሉ እርምጃዎች የጉልበቱን የፊት ክፍል ሲጎዱ ጥሩ አማራጭ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• የኋላውን እግር እየገፋሁ ነው። ቼክ: የግራ ጫማውን ጫማዎች ብቻ ወለሉ ላይ ያኑሩ ወይም ሙሉ በሙሉ ይነሳሉ።
• አንድን መደርደሪያ ወይም ግድግዳ መያዝ። ድጋፍ ከፈለግክ ወንበሩ በጣም ከፍ ያለ ነው።
• በጣም በፍጥነት ወደታች መውረድ። የኋላ እግሩ ላይ መውደቅ አብዛኛውን ጥቅም ያጠፋል።
• ያልተስተካከለ ድግግሞሽ። ሁልጊዜ ደካማ በሆነው እግር ጀምርና ለሌላው እግር ተመሳሳይ ቁጥር ስጥ እንጂ ከዚያ በላይ አትበልጥ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደረጃ አሰጣጥ በአጠቃላይ ለጉልበት ደግ ነው፣ ነገር ግን ግልጽ ገደቦች አሉ።

• በሥልጠና ወቅት ከ3 ወደ 10 የሚበልጥ ህመም ወይም ከዚያ በኋላ ከ48 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም።
• የጉልበት እብጠት፣ መቆለፍ (አጥንት መቆለፍ) ወይም ጉልበት ከጭነት በታች እንደሚሰጥ የሚሰማው ስሜት።
• እግርን ዝቅ የሚያደርግ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት።
• በእያንዳንዱ እርምጃ እየባሰ የሚሄድ የሆድ ወይም የሆድ እብጠት።

የሜኒስክ ቀዶ ሕክምና፣ የ ACL ቀዶ ሕክምና ወይም የሆድ ምትክ ካደረጋችሁ በራሳችሁ ከመጀመርዎ በፊት የወንበር ቁመቱንና ቆጠራውን ከፊዚዮቴራፒስትዎ ጋር ስምምነት ላይ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• ከ303535 ሴንቲ ሜትር ወንበር ጀምር፤ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርገው አንዴ 3 x 12 ያለ ምንም መንቀጥቀጥ ማድረግ ከቻሉ ብቻ።
• የመነሻ መጠን: 233 ስብስቦች 810 ተደጋጋሚዎች በአንድ እግር፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
• 2 ሴኮንድ ከፍ፣ 3 ሴኮንድ ዝቅ፤ 10 ተደጋጋሚ ጊዜያት 2 ደቂቃ ያህል ይወስዳሉ።
• በዚህ ቅደም ተከተል፦ ወደ 12 ድግግሞሽ፣ ከዚያም 466 ኪሎ ግራም ጭነት፣ ከዚያም የመቀመጫ ወንበር ቁመት።
• በሳምንት በ 61212 የስራ ስብስቦች ውስጥ ይቆዩ፣ እና ከ 48 ሰዓታት በላይ ለሚቆይ እብጠት፣ መቆለፍ ወይም ህመም ወደ ሐኪም ይሂዱ።