ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የሚሆን የበሬ ሥጋ: ቁጥሮችና ጊዜያቶች

የበሬ ሥጋ በአንድ ጊዜ ፕሮቲን፣ ሄም ብረት፣ ዚንክ፣ ቢ12 እና ክሬቲን ከሚያቀርቡ ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው። አሰልጣኝ ከሆንክ ጥያቄው ምግብ መመገብ አለመመገብ ሳይሆን ምን ያህል፣ የትኛው ክፍል፣ የትኛው ምግብ መመገብ እንዳለበት ነው። እነዚህ ቁጥሮችና ተግባራዊ ደንቦች ናቸው።

100 ግራም የሚሰጠው ጥቅም

እነዚህ አኃዞች ለ የተጠበሰ የከብት ሥጋ፣ ምክንያቱም ሥጋ በምግብ ማብሰል ወቅት 25 በመቶ የሚሆነውን ክብደቱን ያጣል: 130 ግራም ጥሬ ምግብ 100 ግራም ምግብ ይሰጣል። ጥሬ ከሆነ አንድ አራተኛ ይጥሉት።

• ፕሮቲን: ከ 28 እስከ 31 ግራም ከስላሳ ቁርጥራጮች (ከመጠምዘዣ ፣ ከስላሳ ፣ ከስላሳ ፣ ከስላሳ ትከሻ) ።
• ካሎሪ: 175 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪ ለስላሳ ቁርጥራጮች፤ 20 በመቶ ስብ ያለው የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 250 እስከ 290 ኪሎ ካሎሪ ይዟል።
• ስብ: ከ5 እስከ 8 ግራም በክብ እና በጡንቻ ውስጥ፣ ከ18 እስከ 22 ግራም በስብ በተቀባ የበሬ ሥጋ ውስጥ።
• ሌውሲን: 4 እስከ 6 ግራም ይህ አሚኖ አሲድ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ያስነሳ ሲሆን በአንድ ምግብ ውስጥ ያለው ገደብ ደግሞ ወደ 2.5 ግራም አካባቢ ነው።
• ብረት: ከ2,5 እስከ 3 ሚሊ ግራም በሄም መልክ ከ15 እስከ 35 በመቶ የሚገኝ ሲሆን ከ 2 እስከ 10 በመቶ የሚሆነው ደግሞ ከቡጢና ከእህል የተገኘ ነው።
• ዚንክ: 4 እስከ 6 ሚሊ ግራም፣ ለአንድ አዋቂ ሰው ከዕለት ተዕለት ፍላጎቱ 40 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን ነው።
• ቫይታሚን ቢ12: 2፣5 እስከ 3 ማይክሮግራም፣ በአንድ ምግብ ውስጥ ለአንድ ሙሉ ቀን የሚሆን ምግብ።
• ክሬቲን: ከ 0,3 እስከ 0,5 ግራም ለ 100 ግራም ጥሬ ፣ ከፊሉ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ይፈርሳል ።

በተግባር፣ 150 ግራም የተጠበሰ ክብ 45 ግራም ፕሮቲን፣ አንድ ሙሉ ቀን ቢ12፣ ግማሽ ቀን ዚንክ እና አንድ ሰው በቀን የሚወስደው ብረት አንድ ሦስተኛውን ይጨምራል።

በቀን ውስጥ ምን ያህል ያስፈልግሃል?

የብርታት ስልጠናዎች ዓላማው በቀን ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በፕሮቲን መጠን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ከ3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ ሲበላ በ0.4 ግራም/ኪሎ ግራም ይከፋፈሉ፤ ይህም በአንድ ምግብ ከ32 እስከ 40 ግራም ነው።

የከብት ሥጋ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ምንጭ መሆን የለበትም። በ80 ኪሎ ግራም ላይ አንድ ቀን:

1. ቁርስ: 4 እንቁላል እና 150 ግራም ዮጎርት፣ 32 ግራም ፕሮቲን።
2. ምሳ: 150 ግራም የተጠበሰ ክብ፣ 45 ግራም ያህል።
3. ከስልጠና በኋላ: 200 ግራም የዶሮ ስጋ ወይም 30 ግራም የወተት ፕሮቲን፣ 35 ግራም ያህል።
4. እራት: 150 ግራም ዓሳ ወይም ከስኳር ጋር 30 ግራም እንቁላል።

ይህም በግምት 140 ግራም ነው፣ በዒላማው ውስጥ፣ የከብት ሥጋ በትክክል አንድ ጊዜ ይታያል።

ከስልጠና ጋር በተያያዘ መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

የከብት ሥጋ ከዶሮ፣ ከዓሳ ወይም ከወተት ፕሮቲን ይልቅ ከሆድ ውስጥ የሚወጣው በዝግታ ነው፤ ምክንያቱም ስብ እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት የሚፈሱት በዝግታ ነው። ሂድ ቢያንስ 3 ሰዓት ከ150 እስከ 200 ግራም የበሬ ሥጋ ምግብ እና ከባድ እግር ወይም ጀርባ ክፍለ ጊዜ መካከል። ከ60 እስከ 90 ደቂቃ ብቻ ካለህ ከ60 እስከ 80 ግራም ሩዝ ጋር ወደ 100 ግራም የድመት ቁራጭ ዝቅ አድርግ፤ ከባድ የሾርባ ምግቦችን ችላ በል።

ከስልጠና በኋላ

የኤን.ኤች.ቪ. ተከታታይ የጤና ምርመራዎች ከስልጠና በፊት ከ2 እስከ 3 ሰዓት ከበላህ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ለመመገብ ከ2 ሰዓት በኋላ ምቹ ጊዜ አለህ። የከብት ሥጋም እንደሌላው ነገር ሁሉ ሥራውን ይሠራል፣ እና በተመሳሳይ ቀን እንደገና ስፖርት ካልሰራህ ቀስ ያለ የምግብ መፍጫ ሂደት ምንም ፋይዳ የለውም።

ምሽት ላይ

ከመተኛት ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት 150 ግራም የበሬ ሥጋ የሚበላ ምግብ ለአብዛኞቹ ሰዎች እንቅልፍ አይረብሽም። ከባድ ከሆነ ወደ 100 ግራም ይቁረጡ እና ከማብሰልዎ በፊት የሚታይ ስብ ይቁረጡ ።

የትኛውን ለመግዛት

• ክብ እና የጡንቻ ጡንቻ: ከ5 እስከ 8 ግራም ስብ በ100 ግራም ከካሎሪዎች ጋር የተመጣጠነ ፕሮቲን ቢኖርም በፍጥነት ይደርቃሉ። በመሃል ላይ 63 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ላይ ማብሰል፣ ከዚያም 3 ደቂቃዎች ማረፍ።
• ትከሻ እና አንገት: ከ10 እስከ 15 ግራም ስብ። እነዚህ ምግቦች ከ2 እስከ 3 ሰዓት ያህል በዝግታ የሚበስሉ ቢሆኑም ርካሽና ጭማቂ የሚሆኑ ናቸው።
• የተጠበሰ የበሬ ሥጋ: መለያውን አንብብ። ከ5 እስከ 10 በመቶ ስብ ያለው ስሪት ዝቅተኛ ካሎሪ ባላቸው ቀናት ውስጥ ይሠራል፤ 20 በመቶ ያለው ስሪት ደግሞ የጅምላ ደረጃ ላይ ነው። የከብት ሥጋን በመሃል ላይ በ71 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ማብሰል።

ስለ ዝግጅት: ጥቁር፣ የተቃጠሉ ክፍሎች እና ለረጅም ጊዜ ቀጥተኛ ነበልባል እንዳይጋለጡ ማድረግ። ከሥጋው ጋር የተያያዙ ነገሮች በከፍተኛ ሙቀት ላይ የሚፈጠሩትን ውህዶች ለመቀነስ ከሥጋው ጋር የተያያዙ ነገሮችን ማብሰል ያስፈልጋል።

ምን ያህል ቀይ ሥጋ ከመጠን በላይ ነው?

አብዛኛዎቹ የጤና መመሪያዎች በ በሳምንት 500 ግራም የተጠበሰ ቀይ ስጋ፣ ይህም በግምት ከ 650 እስከ 700 ግራም ጥሬ ወይም ከ 3 እስከ 4 የ 150 ግራም ክፍሎች ነው። ይህ የህዝብ ደረጃ ምክር እንጂ ቅጣት አይደለም። የተሰራ ስጋ ማለትም ሶስ፣ ሳላሚ፣ ቤከን እና ሆት ዶግ ለጤና አደጋ የበለጠ ግልጽ የሆነ ግንኙነት ያለው የተለየ ምድብ ነው። አነስተኛ መጠን ይኑረውና በዚያ 500 ግራም ውስጥ እንደ እኩል ምትክ አይቆጥሩ።

ብረት: በእርግጥ ማን ሊያስብ ይገባል?

በቀን የሚፈለገው መጠን ለወንዶች 8 ሚሊ ግራም ሲሆን ለሴቶች ደግሞ ከወር አበባ በፊት 18 ሚሊ ግራም ነው። ሩጫ ወይም የጽናት ስልጠና የሚወስዱ ሴቶች ተጨማሪ ብረት ያጣሉ፤ ስለዚህ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ቀይ ስጋ መመገብ የፍትሃዊነቱን ችግር ለመፍታት ይረዳል። ቫይታሚን ሲ ምግብ ሲበላ፣ ለምሳሌ ግማሽ የቢላቢሎስ ሽንኩርት ወይም 100 ግራም የጉጉር፣ የብረት መሳብን የበለጠ ያሻሽላል፤ በተመሳሳይ ምግብ ላይ ቡናና ጥቁር ሻይ ቢጠጡ የብረት መሳብን እስከ 50 በመቶ ሊቀንሱ ይችላሉ። በመካከላቸውም አንድ ሰዓት ይተዉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ ድካም፣ በብርሃን ጥረት ምክንያት መተንፈስ ማጣት ወይም ቀለም መቀባት: ምግብን ከመመገብ ይልቅ ፌሪቲንንና የደም ምርመራ ይጠይቁ።
• በቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው ሄሞክሮማቶሲስ ካለበት ወይም የፌሪቲን መጠንዎ ከፍ ያለ ከሆነ ቀይ ስጋን በራስዎ አይጨምሩ ።
• የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም በጠቆር ጫማ መገጣጠሚያ ላይ የሚሰማቸው ህመም: የበሬ ሥጋ በፒሪን መጠኑ ከፍተኛ ሲሆን ከ150 ግራም በላይ የሆኑ ምግቦችም ቀስቃሽ ሊሆኑ ይችላሉ።
• ከፍተኛ የ LDL ኮሌስትሮል መጠን፣ የኩላሊት በሽታ ወይም ሥር የሰደደ የምግብ መፍጫ ችግር: የፕሮቲን እና የስብ መጠንን ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያመቻቹ።
• በድንገት ያልተጠበቀ የክብደት ለውጥ ወይም በድንገት ያልተጠበቀ የክብደት ለውጥ: ይህ ቀጠሮ እንጂ የአመጋገብ ለውጥ አይደለም።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የበሰለ የከብት ሥጋ ከ28 እስከ 31 ግራም ፕሮቲን፣ ከ175 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪ፣ ወደ 2,5 ሚሊ ግራም ሄም ብረት እና ሙሉ ቀን ቢ12 ይሰጣል።
• በቀን ከ1-6-2,2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም መመገብ ያለበት ሲሆን ከ32-40 ግራም በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች መከፋፈል ይኖርበታል።
• ከባድ ሥልጠና ከመውሰዳቸው ቢያንስ ከ3 ሰዓት በፊት ትልቅ የበሬ ሥጋ መብላት፤ ሥልጠናውን ካጠናቀቁ በኋላ ደግሞ 2 ሰዓት መተኛት ይኖርባቸዋል።
• በሳምንት 500 ግራም ያህል የበሰለ ቀይ ስጋ መመገብ እና የተቃጠሉትን ክፍሎች ማስወገድ።
• ለጤና ችግር የሚሆን ነገር ማድረግ ያለብን ለምንድን ነው?