ስፖርት ስታደርግ፦ ቁጥሩና ትክክለኛው ጊዜ

የቤንዚን ፍሬዎች ጥሩ ፕሮቲን እና ብዙ ፋይበር በአንድ ሳህን ውስጥ ከሚያገኙት ጥቂት ርካሽ ምግቦች ውስጥ አንዱ ናቸው። ችግሩ ደግሞ ስልጠና የሚሰጡ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ያቆሟቸው ምክንያቱም እነሱ ከባድ ቁጭወይም ከመጠጥ ክፍለ ጊዜ በፊት አንድ ሰዓት መብላት እና መጥፎ ስሜት. እነዚህ ቁጥሮችና ደንቦች በዕለቱ ባሉበት ቦታ ላይ ባቄላዎች የሚቀመጡበት ቦታ ናቸው።

ቁጥሮች: በእርግጥ ምን ያገኛሉ?

እሴቶች ለ 100 ግራም የበሰለ ባቄላ፣ ተራ፣ ያለ ሩክስ እና ያለ ስጋ:

• 125-140 ኪሎ ካሎሪ
• 8-9 ግራም ፕሮቲን
• 22-25 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 6-7 ግራም ፋይበር ነው
• ከ1 ግራም በታች የሆነ ስብ
• ከ2-3 ሚሊ ግራም ብረት፣ ከ400-450 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ ከ45-70 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም
• 130-180 ማይክሮግራም ፎሌት አሲድ

ከ100 ግራም በፊት በደረቁ ባቄላዎች ውስጥ 330 ኪሎ ካሎሪ እና ከ21-23 ግራም ፕሮቲን ይገኛል። ሲበስሉ ከ2.5 እስከ 3 እጥፍ ይስፋፋሉ፣ ስለዚህ 100 ግራም ደረቅ ምግብ 250-280 ግራም የበሰለ ምግብ ይሰጣል። ማክሮዎችን ከተከታተሉ ደረቅ አድርገው ይመዝኗቸው - ስህተቱ በጣም ትንሽ ነው።

200 ግራም የተጋገረ ምግብ: 270 ኪሎ ካሎሪ፣ 17 ግራም ፕሮቲን፣ 13 ግራም ፋይበር እና 850 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይዟል። ከዕለት ተዕለት ምግብዎ የሚገኘው ፋይበር ግማሽ ያህል።

የቤን ፕሮቲን ከስጋ ፕሮቲን ጋር አንድ አይደለም።

የቤንዚን ፍሬዎች በሊዚን የተትረፈረፈ ይዘት ያላቸው ሲሆን ሜቲዮኒን ግን አነስተኛ ነው። ተግባራዊ ውጤቱ ደግሞ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ ፕሮቲኖች ከእንቁላል፣ ከስጋ ወይም ከወተት ከሚገኙት ፕሮቲኖች ከ20-30% ያነሱ ናቸው። በቀን የሚወስዱትን 17 ግራም የቢራ ፍሬ ፕሮቲን ሲቆጥሩ ከ13-14 ግራም ያህል ነው ማለት ይቻላል። ሊሠራበት የሚችል ፕሮቲን ነው።

ሁለተኛው ጉዳይ ደግሞ ሌውሲን ሲሆን ይህ አሚኖ አሲድ የጡንቻን ግንባታ በጣም ያበረታታል። 200 ግራም የበሰለ ምግብ ውስጥ ከ1.3-1.4 ግራም ያህል ሌውሲን ሲሆን ግልጽ የሆነ የድህረ-ስልጠና ምልክት ደግሞ ከ2.5-3 ግራም ያህል ይፈልጋል። ለዚህም ነው ከስልጠና በኋላ ባቄላዎች ብቻቸውን መሄድ የሌለባቸው።

ሁለት ቀላል መፍትሔዎች:-

• በአንድ ምግብ ውስጥ ባቄላና አንድ እህል - 200 ግራም የበሰለ ባቄላ እና 150 ግራም የበሰለ ሩዝ ከ21-22 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣሉ ።
• የቤንጅ አተር እና የእንስሳት ምግብ - 2 እንቁላል፣ 150 ግራም ዮጎርት ወይም 100 ግራም ዶሮ ጨምርና ምግቡ ተሟልቷል።

ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለመመገብ የምትፈልጉ ከሆነ፣ ባቄላዎች ከዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ከ20-30 በመቶውን ሊሸፍኑ ይችላሉ። እነዚህ ነገሮች ለሌላው ነገር ምትክ አይደሉም።

በስልጠና ወቅት መቼ መብላት እንዳለባቸው

አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ይህ ክፍል ነው። የቡና ፍሬዎች የሚመገቡት የጨጓራ ንጥረ ነገሮችና ኦሊጎሳካራይዶች የሆድ እጢውን ለማባከን ያግዳሉ፤ እንዲሁም በሆድ ውስጥ ጋዝ ይፈጥራሉ። ከሞላ ጎደል ባር ሥር ወይም በሩጫ ወቅት ስሜት ይሰማሃል።

• ከስልጠናው በፊት ከ3 እስከ 4 ሰዓታት ሙሉ የቢራ ምግብ ለመብላት የመጨረሻው ጊዜ ነው። ከሰዓት በኋላ 6 ሰዓት ላይ ስልጠና መውሰድ ማለት ምሳ ላይ ወይን ጠጅ መብላት ማለት ነው፣ ከሰዓት በኋላ 1 ወይም 2 ሰዓት ላይ።
• ከስልጠናው በፊት ከ60-90 ደቂቃዎች በፊት - አይሆንም ። ከቤት ውጭ ምግብ መመገብ የምትችለው በዚህ መንገድ ብቻ ከሆነ 100-150 ግራም የበሰለ ሩዝና አንድ ሙዝ አምጣ።
• ከስልጠና በኋላ - ጥሩ ነው፣ ግን ፈጣን የፕሮቲን ምንጭ ይዛችሁ ያዙት። ከ5 ስብስቦች 5 ጊዜ ካስቀመጡ ወይም ከ60 ደቂቃ ከባድ ሥራ ካከናወኑ በኋላ አንድ ሳህን ባቄላና ሁለት እንቁላል ብቻውን ከነበረው ባቄላ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
• ምሽት ላይ - ጥሩ ምርጫ: ዝቅተኛ የግላይሲሚክ ምላሽ እና ለ3 እስከ 4 ሰዓታት የሚቆይ ቂም መያዝ።
• የእረፍት ቀናት - ትልቁ ክፍል የሚገኘው እዚህ ነው፣ 250 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ይስማማል።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ለሚለማመድ ሰው፣ ምክንያታዊ የሆነ መጠን በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ በ150 እስከ 250 ግራም ምግብ ላይ የተጋገረ ባቄላ ይበሉ. . . . . . . . . .

በአሁኑ ጊዜ ባቄላ መብላት የማይፈልጉ ከሆነ ሙሉ ሳህን አትበሉ፤

1. ሳምንት አንድ፦ 80-100 ግራም ሁለት ጊዜ የበሰለ።
2. በየ4-5 ቀኑ ከ30-50 ግራም ይጨምሩ።
3. ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ምንም ዓይነት ቅሬታ ሳይኖርህ ሙሉውን ምግብ ትበላለህ።

የፋይበር መጠን እየጨመረ ሲሄድ በቀን ከ300 እስከ 500 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጨምሩ። በየቀኑ የሚፈለገው የፋይበር መጠን ከ25 እስከ 38 ግራም ነው፤ ይሁን እንጂ በአንድ ሌሊት ከ12 እስከ 35 ግራም የሚደርስ መጠን መጨመር ሁልጊዜም ቢሆን የሆድ ሕመም ያስከትላል።

ጋዝ፣ ማጥለቅ እና ማብሰል

ጋዝ የሚመነጨው ከራፊኖዝ እና ከስታኪዮዝ ሲሆን እነዚህ ስኳሮች ሊፈጩ አይችሉም፤ ስለዚህ አንጀት ባክቴሪያዎች ይፈርሳሉ። እነዚህን ነገሮች መቀነስ እንጂ ማስወገድ አይቻልም።

• ባቄላውን አጥብቀው ከ8-12 ሰዓት በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ አስቀምጠው ውሃውን ይጥሉ - ከ25-40% የሚሆነውን የስኳር መጠን ያስወግዳል።
• ሙሉ በሙሉ እስኪለመልም ድረስ ማብሰል፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ60-90 ደቂቃዎች። ጠንካራ የሾርባ ፍሬዎች ለማሸነፍ አስቸጋሪ ናቸው።
• ቀይ የኩላሊት ባቄላዎች ፊቶሄማግሉቲኒን ይይዛሉ እናም በከፍተኛ መጠን መሆን አለባቸው። ለ10 ደቂቃዎች ያህል ይፈላል።. . . . . . . . . . ረጅም ጊዜ በዝቅተኛ ሙቀት ማብሰል ችግሩን አያስተካክለውም።
• የታሸጉ ባቄላዎችን ለ1-2 ደቂቃዎች በፈሳሽ ውሃ ውስጥ ያጥቡ - ይህም የሶዲየም መጠን 40 በመቶ እና አንዳንድ ጋዝ የሚፈጥሩ ስኳሮችን ይቀንሳል ።

ተከታታይነት ማንኛውንም ዘዴ ያሸንፋል፦ የሆድ ዕፅዋትዎ በየወሩ አንድ ጊዜ ከመብላት ይልቅ በየሁለት ሳምንቱ ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ ይለወጣሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቤንዚን ፍሬዎች ለአብዛኞቹ ሰዎች ምንም ጉዳት የላቸውም፤ ይሁን እንጂ የቤንዚን መጠን መገመት የማይቻልባቸው ሁኔታዎች አሉ።

• ጉት ወይም ከፍተኛ የዩሪክ አሲድ መጠን - የድንች ፍሬዎች መጠነኛ ፑሪን ይይዛሉ፤ መጠንዎን ከሐኪምዎ ጋር ይስማሙ።
• የኩላሊት በሽታ - 200 ግራም የበሰለ ባቄላ 850 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና በቂ መጠን ያለው ፎስፈረስ ይዟል፤ ይህ ደግሞ የኩላሊት ተግባር ሲቀንስ አስፈላጊ ነው።
• የሆድ እብጠት ሲንድሮም - ትንሽ መጠን እንኳ ቢያጠጣህ የአመጋገብ ባለሙያ ያስፈልግሃል እንጂ ትልቅ መጠን አይፈልግህም።
• በቆሻሻ ውስጥ ደም፣ ከ2-3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ህመም ወይም በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ያለመፈለግ መቀነስ - ይህ ምግብን ሳይመለከት ወዲያውኑ ይመረመራል።
• ድካም እና ደብዛዛነት በደም ማነስ በሽታ ላይ ተጠርጥረው - የብረት እና የፌሪቲን ምርመራ ያድርጉ፤ የቢራ ፍሬዎች ብረት በደንብ አይዋጥም፤ ስለዚህ አንድ ሳህን ቢራ ችግሩን አይፈታውም።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የበሰለ ባቄላ: 130 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ8-9 ግራም ፕሮቲን፣ ከ6-7 ግራም ፋይበር፤ 200 ግራም የሚሆን ምግብ 17 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።
• የቢራቢሮ ፕሮቲን ጥቅም ላይ የማይውል ነው - ከ20-30% ያነሰ ይቁጠሩ እና ከሩዝ፣ ከዳቦ፣ ከእንቁላል ወይም ከዮጉርት ጋር ያጣምሩት።
• የመጨረሻው ሙሉ የቢራ ምግብ ከስልጠና በፊት ከ3 እስከ 4 ሰዓታት በፊት ነው፣ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት አይደለም።
• በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ በ 150-250 ግራም ምግብ ላይ ማብሰል ፣ ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ቀስ በቀስ መጨመር።
• ከ8-12 ሰዓት ድረስ አሞቅ፣ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ አበስ፣ እና ሁልጊዜ ቀይ ኩላሊት ባቄላዎችን ቢያንስ ለ10 ደቂቃዎች አፋፍ አድርግ።