የቤንጅ ቡና: ካሎሪ፣ ፕሮቲን፣ እንዲሁም በአመጋገብህ ውስጥ እንዴት እንደሚገቡ

የቤንዛ ፍሬዎች ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበርን በአንድ ሳህን ውስጥ ከሚያስቀምጡ ጥቂት ምግቦች አንዱ ናቸው፣ ለዚህም ነው ሰዎች በግብዣ እቅድ ውስጥ ለማስገባት የሚቸገሩት። ግራ መጋባቱ የከፋ የሚሆነው ደግሞ ጥቅሉ ደረቅ ባቄላዎችን የሚጠቅም ዋጋ ስለሚሰጥ ነው፤ ነገር ግን የተበሰለ ባቄላ ሲበሉት ክብደታቸው ሁለት ጊዜ ተኩል ያህል ነው። እውነተኛዎቹ ቁጥሮችና ለዕለታዊ ምግብዎ ምን ትርጉም እንዳላቸው እነሆ።

ቁጥሮች: ደረቅ፣ የበሰለ እና በቆርቆሮ የተቀመጠ

ሁሉም እሴቶች በ100 ግራም የሚለካ ሲሆን እንደ ዝርያው በጥቂት በመቶዎች ይለያያሉ፤ ሆኖም ለዕቅድ ማውጣት የሚያስችል በቂ ትክክለኛነት አላቸው።

• የደረቁ ባቄላዎች: 330-350 ኪሎ ካሎሪ፣ 21-24 ግራም ፕሮቲን፣ 55-60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 15-20 ግራም ፋይበር፣ 1-2 ግራም ስብ።
• የተጠበሰ ቡና: ከ125-140 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ8-9 ግራም ፕሮቲን፣ ከ20-23 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከ6-7 ግራም ፋይበር።
• የተቆረጠ፣ የተፈናቀለ: ከ100-130 ኪሎ ካሎሪ፣ ከ7-8 ግራም ፕሮቲን፣ እንዲሁም ከ250-400 ሚሊ ግራም ሶዲየም አለማጠብ።

ቁልፍ መለወጥ: 100 ግራም ደረቅ ባቄላ ከ230-250 ግራም የበሰለ ይሆናል። ስለዚህ 100 ግራም ደረቅ ከመዝናችሁና ሁሉንም ከበላችሁ፣ በሳህኑ ላይ ምን ያህል ምግብ ቢታይም 340 ኪሎ ካሎሪ እና 22 ግራም ፕሮቲን ወስዳችኋል። የሳር ፍሬዎች በንጹህ ውሃ ውስጥ እንዲቀመጡ ማድረግ

እውነተኛ የሆነ የ 200 ግራም የበሰለ ባቄላ 265 ኪሎ ካሎሪ፣ 17 ግራም ፕሮቲን እና 13 ግራም ፋይበር ይዟል።

ምን ያህል ፕሮቲን ነው?

የሆድ ድርሻ 17 ግራም ከሆነ ጥግግት እስኪያገኙ ድረስ ጥሩ ይመስላል። 100 ኪሎ ካሎሪ ላይ ባሉ ባቄላዎች ውስጥ 6.5 ግራም ፕሮቲን ይገኛል። የዶሮ ጡት 18 ግራም፣ እንቁላል 8 ግራም፣ ዝቅተኛ ስብ ያለው የኮቴጅ አይብ 13-17 ግራም ይሰጣል። ከቆሎ ብቻ 30 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት 350 ግራም የበሰለ ምግብ መመገብ ይኖርብዎታል፤ ይህም በአንድ ምግብ ውስጥ 460 ኪሎ ካሎሪና 23 ግራም ፋይበር ነው።

ሁለተኛው ጉዳይ ጥራት ነው። የቤንዚን ፍሬዎች የሜቲዮኒን መጠን ዝቅተኛና የሊዚን መጠን ከፍተኛ ናቸው፤ የእህል ፍሬዎች ደግሞ የዚህ ተቃራኒ ናቸው። ለዚህም ነው ባቄላ + ሩዝ ወይም ባቄላ + ዳቦ በተመሳሳይ ቀን ውስጥ የተሟላ አሚኖ አሲድ መገለጫ ይሰጣል። ተግባራዊ መመሪያ፦ በአብዛኛው የአመጋገብዎ መሠረት ተክል ከሆነ ከ20-25 በመቶ ያነሰ ጥቅም ላይ የሚውል ፕሮቲን ከቅመማ ቅመሞች ይቁጠሩ እና ከዕላማዎ በላይ በቀን ከ10-15 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ።

ሲቆርጡ

ምሳሌ: የ 85 ኪሎ ግራም ሰው በ 2000 ኪካሎሪ 150 ግራም ፕሮቲን ለመመገብ ይጥራል። 200 ግራም የሆነ የቤንዛ ምግብ 265 ኪሎ ካሎሪና 17 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም በቀን ከሚያስፈልገው የፋይበር መጠን ግማሽ (25-30 ግራም) ይጨምራል። የጡንቻን መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ነገሮች

ችግሩ በጭራሽ የቤንዛው አይደለም ። ከነሱ ጋር የሚሄደው ነገር፡-

• አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት በሩክስ ውስጥ: +90 ኪካሎሪ. . . . . . . . . .
• 100 ግራም የተቆረጠ ስጋ ወይም ሶስጅ: ከ300 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . .
• የሬስቶራንቱ የቤንጫ ሳህን ከስጋ ጋር በቀላሉ ከ700-900 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል።

የፕሮቲን እጥረት ካለብዎት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ በወር 150-250 ግራም የበሰለ ባቄላ ብቻ ይበሉ፤ ፕሮቲን ለመጨመር ከፈለጉ ደግሞ ከፍተኛው አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት እና ከ80-100 ግራም ስፍር ስጋ ይጨምሩ።

የጉልበት ክብደት ሲጨምር

የሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ግማሹን እንደበላህ ሆኖ ሳይሰማህ ከ400-600 ኪሎ ካሎሪ ለመጨመር የከንቱ መንገድ ነው። 250 ግራም የበሰለ ባቄላ እና 200 ግራም የበሰለ ሩዝ 590 ኪሎ ካሎሪ እና 25 ግራም ፕሮቲን ያመጣሉ። ብቸኛው ጣሪያ የፋይበር ነው: በቀን ከ55-60 ግራም በላይ የሚሆን መጠን አብዛኛዎቹ ሰዎች እብጠት ይይዛቸዋል እንዲሁም የምግብ ፍላጎት ያጣሉ።

ስልጠናና የጊዜ ሰሌዳ

ከስልጠናው በፊት 45 ደቂቃዎች 300 ግራም ባቄላ አትብሉ። 20 ግራም ፋይበር በሆድዎ ውስጥ ካለ 5 ስብስቦች 5 ስኩዌቶች መጥፎ ናቸው ። ሂድ ከ3 እስከ 4 ሰዓት ከምግብና ከስብሰባው መካከል። ከስልጠና በኋላ የቤንዛ ፍሬዎች በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ናቸው፤ ነገር ግን ከ25-40 ግራም ፈጣን የሚፈጭ ፕሮቲን ከሌላ ቦታ ይጨምሩ።

የአፍ መፍሰስ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ዝግጅት

1. ከ8-12 ሰዓት ድረስ አኑር፣ ውሃውን አውጥተህ ጣለው እና ያጥቡት። ይህ ደግሞ ለጋዝ ተጠያቂ የሆኑትን ኦሊጎሳካሪዶች (ራፊኖስ፣ ስታኪዮስ) ያጠፋል።
2. ለ ቢያንስ 10 ደቂቃዎችከዚያም ሌላ 45-90 ደቂቃዎች ይጋቡ. በቂ ያልበሰለ ቀይ ኩላሊት ፊቶሄማግሉቲኒን ይዟል እና ከ1-3 ሰዓታት ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማቅለሽለሽ እና ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል። በዝቅተኛ (75-80 ° ሴ) ላይ ያለው የዘገየ ማብሰያ ይህንን አይፈታውም; ከመግባታቸው በፊት ባቄላዎቹን አስቀድመው ያብስሉ ።
3. ቀስ በቀስ አስተዋውቋቸው፦ በአንድ ምግብ 100 ግራም የበሰለ ምግብ በመብላት ይጀምሩ እና በየ 3-4 ቀኑ 50 ግራም ይጨምሩ። የሆድ ባክቴሪያዎ ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ይለወጣል።
4. 30-35 ሚሊ/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የሚሆን ውሃ ይጠጡ። የጡንቻን መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ዘዴዎች

አንድ ተጨማሪ ዝርዝር ነገር: 100 ግራም የበሰለ ባቄላ ከ2-2,5 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል፣ ነገር ግን በዝቅተኛ መጠን የሚዋጥ የሄም ያልሆነ ብረት ነው። ከራት ጋር ሊሞን ወይም 50 ግራም ትኩስ በርበሬ ሲጨምሩ የመጠጥ መጠን ከሁለት እስከ ሦስት እጥፍ ይጨምራል፤ ምግብ ሲጠጡ ቡና ወይም ሻይ ቢጠጡ ግን ተቃራኒውን ያደርጋል፤ እነዚህ ምግብ ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲቆዩ አድርጉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ24 ሰዓት በላይ የሚዘልቅ ወይም የውሃ እጥረት ምልክት የሚታይበት በቂ ምግብ ካልበሰለ በኋላ የሚመጣው ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳበት ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳው ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤንነት የሚጎዳ ጤን ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤጤጤጤንነት ጤጤንነት ጤንነት ጤንነት ጤጤጤጤጤጤንነት ጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤንነት ጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤጤ
• በድንች ውስጥ ደም መገኘቱ፣ በስድስት ወር ውስጥ ከ5% በላይ ክብደት መቀነስ ወይም በሌሊት የሚነቃቃህ ህመም። ይህ የከንፈር አይደለም እና ወዲያውኑ ይመረምራል.
• ቀስ በቀስ ቢጀመርም ከአራት ሳምንት በላይ የሚቆይ የሆድ ሕመም እና እብጠት፤ ለስሜታዊነት በሽታ ወይም ለሴሊያክ በሽታ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።
• በኩላሊት ላይ በሽታ እንዳለብዎት ከተገለጸ: 100 ግራም የበሰለ ባቄላ 400 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና በቂ መጠን ያለው ፎስፈረስ ይዟል፤ ስለዚህ በየቀኑ የሚወስዱትን መጠን ለሐኪምዎ ያስታውሱ።
• የብረት እጥረት እንዳለብህ የሚሰማህ ከሆነ በራስህ መድኃኒት ከመውሰድ ይልቅ የፌሪቲን ምርመራ አድርግ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ደረቅ ባቄላ 340 ኪካሎሪ እና 22 ግራም ፕሮቲን ይይዛል፤ ከተበሰለ በኋላ ከ230-250 ግራም ምግብ ይሆናል።
• 200 ግራም የተጋገረ ምግብ: 265 ኪሎ ካሎሪ፣ 17 ግራም ፕሮቲን፣ 13 ግራም ፋይበር።
• ባቄላዎች በ100 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ 6,5 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ ይህም ጥሩ ተጨማሪ ምግብ እና ደካማ ብቸኛ ምንጭ ያደርገዋል።
• አብዛኛውን ጊዜ የሚመገቡት ተክል ከሆነ ከዕህል ጋር ያጣምሯቸውና በቀን ከ10-15 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ።
• ከ8-12 ሰዓት የሚፈጅና 10 ደቂቃ የሚፈጅ ውሃ መሙላት የሆድ ብጉርንና የጤና ችግርን ያቃልላል።