ቢሲኤኤኤዎች: ምን ያህል ጥቅም እንዳላቸው፣ ምን ያህል መጠን እንደሚወስዱና ምን ያህል ዋጋ እንዳላቸው

ቢሲኤኤኤዎች በማንኛውም ጂም ውስጥ በጣም ከሚሸጡ ተጨማሪዎች አንዱ እና በጣም መጥፎ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ናቸው ። ይህ አቋም ምክንያታዊ ይመስላል፦ ጡንቻዎች በጣም የሚጠቀሙባቸውን ሦስት አሚኖ አሲዶች ወስደህ በስልጠናህ ወቅት ጠጣቸው፣ የተሻለ ውጤት ታገኛለህ። ሰውነትዎ አዲስ የጡንቻ ፕሮቲን ለመገንባት ምን እንደሚያስፈልገው ሲመለከቱ ምክንያቱ ይፈርሳል።

ቢሲኤኤኤዎች ምን ማለት ናቸው?

ቢሲኤኤኤ ማለት የተሰነጣጠረ አሚኖ አሲድ ማለት ሲሆን ሦስት ዓይነት አሚኖ አሲዶች አሉ፤ ሌውሲን፣ አይሶሌውሲን እና ቫሊን. . . . . . . . . . ተጨማሪዎች አብዛኛውን ጊዜ በ 2:1:1 ጥምርታ ውስጥ ይደባለቃሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ ሌውሲን ለማነሳሳት 4:1:1 ወይም 8:1:1። ፕሮቲን ከሚገነቡት 20 አሚኖ አሲዶች ውስጥ 9ቱ አስፈላጊ ናቸው፣ ይህም ሰውነትዎ እነሱን ማምረት ስለማይችል መብላት እንዳለበት ያመለክታል። BCAA ከእነዚህ ዘጠኝ ውስጥ ሦስት ናቸው።

ሌውሲን በጣም የሚስብ ነው። ይህ ምልክት ሆኖ ይሠራል፣ ይህም የጡንቻ ሴሉ በ mTOR መንገድ አማካኝነት መገንባት እንዲጀምር የሚነግረው ዓይነት ማብሪያ ነው። ለዚህም ነው ሌውሲን በግለሰብ ደረጃ የሚቆጠረው፣ የቢሲኤኤኤን ጠቅላላ ግራም ከመለያ ላይ ብቻ ሳይሆን።

ምልክቱ ብቻውን በቂ ያልሆነው ለምንድን ነው?

9 የተለያዩ ዓይነት ጡብ የሚጠይቅ ግድግዳ መገንባት እንችል እንደሆነ አስቡ። ሌውሲን ሥራውን ለመጀመር የሚጮህ የሥራ አስኪያጅ ነው። ከሥራ አስኪያጁና ከሁለት ሠራተኞች ጋር ብትመጣ ግን ሌሎቹን ስድስት የጡብ ዓይነቶች ካጣህ፣ ሥራ አስኪያጁ ምንም ያህል ጮክ ብሎ ቢጮኽ ግድግዳው ቀስ ብሎ ይነሳል።

ጥናቱም ተመሳሳይ ነገር ይናገራል። በ2017 በተደረገ ጥናት የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በቀጥታ በመለካት፣ ከብቃት ስልጠና በኋላ 5,6 ግራም BCAA ውህደቱን ከፕላሴቦው በ22 በመቶ ከፍ አደረገ። ይህ ንጽጽር እስኪያዩ ድረስ ጥሩ ይመስላል: በ 20 ግራም ሙሉ የ whey protein ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው ሌውሲን ሲሰጥ የደም መፍጫውን መጠን በእጥፍ ያህል ከፍ አድርጎታል። ተመሳሳይ ምልክት፣ የግንባታ ቁሳቁስ የለም።

ህመም እና ድካም

እዚህ ላይ ያለው ማስረጃ ትንሽ የተሻለ ቢሆንም አሁንም መጠነኛ ነው። ሜታ-ትንታኔዎች እንደሚያሳዩት ቢሲኤኤዎች የጡንቻን ህመም መከሰት ሊቀንሱ ይችላሉ፣ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የሚሰማዎትን ህመም፣ በ100 ነጥብ ሚዛን ላይ በጥቂት ነጥቦች። ይህ አብዛኞቹ ሰዎች በተግባር ፈጽሞ የማያስተውሉት ልዩነት ነው።

አስፈላጊ የሆነው ዝርዝር ነገር፦ ይህ ውጤት ሙሉ በሙሉ የሚገለጸው ምግብ በሚመገቡ ሰዎች ላይ ነው። በቀን ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በፕሮቲን መጠን ከ 1,2 ግራም በታች. . . . . . . . . . የደም መጠን ወደ 1,6 ግራም/ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ልዩነቱ በአብዛኛው ይጠፋል። ትሪፕቶፋን እና ሴሮቶኒን የሚካተቱት ማዕከላዊ ድካም ታሪክ የሚያምር ይመስላል፣ ነገር ግን ከጀርባው ያለው የመቋቋም ስልጠና መረጃ ደካማ እና የማይጣጣም ነው።

መድሃኒቱን መውሰድ፣

• የሉሲን ብዛት፣ አጠቃላይ የ BCAA ብዛት አይደለም: ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በታች ከሆነ በየጊዜው ከ2,5 እስከ 3 ግራም እንዲሁም ዕድሜዎ ከ50 ዓመት በላይ ከሆነ ከ3 እስከ 4 ግራም ሊዩሲን ይመገቡ፤ ምክንያቱም ጡንቻዎች ከእድሜ ጋር ሲነጻጸሩ ተመሳሳይ ምልክቶች ላይ ምላሽ አይሰጡም።
• 2:1:1 ቢሲኤኤኤዎች: ከ6 እስከ 10 ግራም ዱቄት ከ3 እስከ 5 ግራም ሊዩሲን ይሰጥሃል። 10 ግራም ማለፍ ምንም ነገር አይጨምርም።
• ጊዜ: ከስልጠና በፊት ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች ወይም ከስልጠና በኋላ። ይህ መስኮት ሰዎች እንደሚሉት በጣም ጠባብ አይደለም፤ አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን በጣም አስፈላጊ ነው።
• በ BCAAs ፋንታ EAAs: ምንም እንኳን ዱቄት የሚገዙ ከሆነ ከ10 እስከ 15 ግራም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች፣ ሁሉም ዘጠኙ፣ ለተመሳሳይ ገንዘብ የበለጠ አመክንዮ ያለው ግዢ ነው።

ከሰውነት ጋር ለመወዳደር፦

• 30 ግራም የወተት ዱቄት ስኩፕ: 25 ግራም ፕሮቲን እና ከ2,5 እስከ 3 ግራም ሌውሲን
• 150 ግራም የዶሮ ጡት: 33 ግራም ፕሮቲን እና 2,5 ግራም ሌውሲን
• 3 ሙሉ እንቁላል: 19 ግራም ፕሮቲን እና 1,6 ግራም ሌውሲን
• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት: 20 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ሌውሲን
• 250 ግራም የበሰለ ሌንስ: 22 ግራም ፕሮቲን እና 1,7 ግራም ሌውሲን

በዛሬው ጊዜ ያሉ ሰዎች ምን ዓይነት ምግብ መብላት ይኖርባቸዋል? በቀን ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን የያዘ 4 ጊዜ ምግብ ከተመገቡ ቢሲኤኤአ ዱቄት ቀድሞውኑ ያልነበረውን ምንም ነገር አይጨምርም።

ቢሲኤኤኤዎች በእርግጥ ሚና ሲጫወቱ

ዝርዝሩ አጭር ቢሆንም ባዶ አይደለም።

1. ጠዋት ላይ በጾም ትለማመዳለህ፤ ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት በፊት ግን ምንም ነገር መብላት አትችልም። ከዚያም ከ8 እስከ 10 ግራም ቢሲኤኤኤ ወይም ከ15 ግራም ኤኤኤኤ የሚወስዱት ምግብ ወደ መጀመሪያው ምግብዎ የሚወስደው መንገድ ነው።
2. በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ነው፣ ከ700 ኪሎ ካሎሪ በላይ በየቀኑ እጥረት አለ፣ እና በኪሎ ግራም ፕሮቲን 1.6 ግራም ለመጨመር እየታገልክ ነው።
3. በጠቅላላው ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ ተክል ላይ የተመሠረተ ምግብ ትበላላችሁ፣ እዚያም በአንድ ምግብ ላይ ያለው ሌውሲን ከ2 ግራም በታች ነው።
4. የአካል ጉዳት ደርሶብህ ወይም ከቀዶ ሕክምና በኋላ የምግብ ፍላጎት እያጣህ ነው። ይህ ከሐኪምዎ ጋር የሚደረግ ውይይት እንጂ ብቸኛ ሙከራ አይደለም።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

• ከ1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም ከ3 እስከ 5 ጊዜ በመመገብ ከ0,3 እስከ 0,4 ግራም/ኪሎ ግራም የሚሆን ነው።
• ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ከ3 እስከ 5 ግራም በየቀኑ፣ በየቀኑ፣ ምንም ጭነት አያስፈልግም። ተመሳሳይ ገንዘብ ለማግኘት ብዙ ተጨማሪ ውጤት ያስገኛል።
• በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን፣ ከ5 እስከ 30 ተደጋጋሚዎች፣ ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎች ድረስ።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ አንድ ሳምንት ያህል እንቅልፍ ማጣት ምንም ዓይነት ዱቄት ሊፈታው ከሚችለው በላይ ጉዳት ያስከትላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለጤናማ ሰው ቢሲኤኤዎች በቀን እስከ 20 ግራም ድረስ በአጠቃላይ ምንም ጉዳት የላቸውም ነገር ግን ማሻሻል የሌለባቸው ሁኔታዎች አሉ-

• የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ: ከመጀመርዎ በፊት ተጨማሪ አሚኖ አሲድ መውሰድ ካለብዎ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
• የአፕል ሲሩፕ የሽንት በሽታ (MSUD) ይህ በሽታ BCAA ሙሉ በሙሉ የሚከለከልበት ያልተለመደ ርስት የሆነ በሽታ ነው።
• የ2ኛ አይነት የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም: በደም ውስጥ ያለው የ BCAA መጠን በቋሚነት ከፍ ያለ መሆኑ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተያያዘ ምልክት ነው። ተጨማሪ ምግብ መውሰድ በሽታውን ሊያስከትል እንደሚችል አልተረጋገጠም፤ ይሁን እንጂ በሚቀጥለው ጊዜ በሚያደርጉት ቆይታ ላይ ይህን ጉዳይ መጥቀስ ጠቃሚ ነው።
• እርግዝና እና ጡት ማጥባት: መረጃው ውስን ስለሆነ ያለህክምና ምክር አትጀምር።
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚዘልቅ ድካም ይሁን እንጂ በቂ እንቅልፍና ምግብ ቢወስዱም ይህ ችግር የሚፈጠር አይደለም። ይህም መሠረታዊ የደም ምርመራን ያረጋግጣል፡- የደም ስሌት፣ ብረት፣ ፌሪቲን፣ ቫይታሚን ዲ እና የታይሮይድ ህዋስ ሙሉ በሙሉ ይመረምራል።

አጭር ስሪት

• ቢሲኤኤኤዎች ከዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች መካከል ሦስቱ ናቸው። ሌውሲን እድገትን ያነሳሳል፣ ግን ያለሌሎቹ ስድስት ፕሮቲን ማምረት አይቻልም።
• ቢሲኤኤኤ ብቻቸውን የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን 22 በመቶ ያህል ከፍ የሚያደርጉ ሲሆን ሙሉ ፕሮቲን ውስጥ ያለው ተመሳሳይ ሌውሲን ደግሞ ይህን መጠን በእጥፍ ያህል ከፍ ያደርገዋል።
• እነዚህን መድኃኒቶች የምትጠቀም ከሆነ ከ6 እስከ 10 ግራም 2:1:1 ድብልቅ ወይም ከ10 እስከ 15 ግራም EAAs ውሰድ። ግቡ በአንድ ምግብ ከ2,5 እስከ 3 ግራም ሌውሲን ነው።
• 30 ግራም ፕሮቲን የያዘ አንድ ምግብ ይህን ገደብ ቀድሞውኑ ያሟላል፤ ስለዚህ በቀን 1,6 ግራም/ኪሎ ግራም ቢሲኤኤኤዎች ምንም ተጨማሪ ነገር አይጨምሩም።
• ገንዘብህ በሌሎች ቦታዎች ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል፤ በቂ ፕሮቲን፣ ከ3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን በየቀኑ፣ ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ መጨመር፣ እና እንቅልፍ መውሰድ።