ከሜዳው ውጭ የቅርጫት ኳስ ስልጠና: በአራተኛው ሩብ ዓመት ውስጥ የተገለጸው ጥንካሬ፣ መዝለልና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የቅርጫት ኳስ አጭርና ተደጋጋሚ የሆነ ጨዋታ ነው። የሶስት ሰከንድ ሩጫ፣ ከባድ ማቆሚያ፣ መዝለል፣ ከዚያም እንደገና ከላይ። በጨዋታ ጊዜ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ከ40 እስከ 60 የሚደርሱ ዝላይዎችን እና ወደ አንድ ሺህ የሚጠጉ አቅጣጫ ለውጦችን ያደርጋሉ፣ እና ረጅሙ ሩጫ ከ20 ሜትር አይበልጥም። የሥልጠና ዕቅድ ማለትም ቋሚ የሆነ 5 ኪሎ ሜትር ሩጫ ማለት ጨዋታው ከሚጠይቅህ አንድ አምስተኛውን ብቻ የሚሸፍን ነው።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ምንም ያልተለመደ ነገር የለም።

በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው፤ በወቅቱ ደግሞ ሦስት ጊዜ ማድረግ በቂ ነው። ስድስት ወይም ሰባት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ምረጥ፤ ለወራትም አዘውትረህ አድርግ፤ ከዚያም ተጨማሪ ክብደት ጨምር።

• የጀርባ አጥንት 4 ስብስቦች ከ5 በ80885% ገደማ የሚሆነው ከፍተኛ መጠን፣ 23 ደቂቃዎች በእርጥብ እረፍት።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 3x8፣ ለ3 ሰከንዶች በቁጥጥር ስር ውሏል።
• የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭት በእያንዳንዱ እግር 3x8፣ በእጅ ውስጥ ሃምብልስ።
• የቤንች ፕሬስ ወይም የላይኛው ፕሬስ 3x6.
• የተጎነበሱ ወይም የተጎነበሱ ረድፎች 3x8.
• የሰሜን የሆምስቲንግ ክሩል 3x5፣ የማውረድ ደረጃ ብቻ።

የጉልበቱን ክፍል በጫማና በፀረ-ማዞሪያ ያሠለጥኑ፣ 200 ጊዜ አይሰበሩ: 4x30 ሜትር የሆነ የእርሻ ተሸካሚ በእጅ 243232 ኪሎ ግራም እና 3x10 በፓሎፍ ፕሬስ ከማንኛውም የሆድ ድርቀት ፈተና የበለጠ እውነተኛ ስራን ያከናውናል።

የዝላይ ሥራ የሚከናወነው ከመጀመሪያው ነው

በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ፕላይሜትሪክ ይደረጋል፣ በጭራሽ መጨረሻ ላይ ስትደክም አይደረግም። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ80 እስከ 120 የመሬት ግንኙነት ይህ ከሚሰማው ያነሰ ነው፣ እና ሆን ተብሎ ነው።

• በቆመበት ቦታ 4x3፣ በስብስብ መካከል ሙሉ 45 ሰከንዶች።
• ከ304040 ሴንቲ ሜትር ካርድ በቀጥታ ወደ አግድም 4x4 ዘልለው ይግቡ
• በአንድ እግር የሚንቀሳቀሱ 3x5 በአንድ እግር።
• የሁለት ደረጃ አቀራረብ 5x3

አንድ ስብስብ ውስጥ አምስተኛው ዝላይ ከመጀመሪያው በተለየ መልኩ ዝቅተኛ ከሆነ ስብስቡ ተጠናቋል። የጭረት ስሜት የሚፈጥረው ነገር ምንድን ነው?

ጉልበቶች እና ጉልበቶች

የጉልበት መጨማደዱ በጣም የተለመደው የቅርጫት ኳስ ጉዳት ነው በአብዛኛዎቹ የአካል ጉዳት ክትትል መረጃዎች ውስጥ ከሚከሰቱት ነገሮች መካከል ከሶስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆኑት ናቸው ። መከላከል አሰልቺና አምስት ደቂቃ የሚወስድ ነው:

• በአንድ እግር 3x30 ሰከንድ በእያንዳንዱ እግር የመጨረሻው ስብስብ ዓይኖቹን ዘግቶ ነው
• አንድ እግሩ ያለው ጥጃ 3x15 ከፍ ይላል፣ ከዚያም ቀላል በሚሆንበት ጊዜ 102020 ኪሎ ግራም ይጫናል።
• ቀደም ሲል እግሩን ከተሰበረ፣ በሚቀጥሉት 12 ወራት ውስጥ እንደገና የመሰንዘር አጋጣሚ በእጥፍ ይጨምራል። ሚዛኑን ለመጠበቅ ሁለት ሳምንት ሳይሆን በየቀኑ ለሦስት ወራት መሥራት ይኖርብሃል።

በጅምፕተር ጉልበት ላይ (ከጉልበቱ በታች ያለው ህመም፣ አሁንም ከተቀመጠ በኋላ በጣም የከፋ ነው) ፣ ቀስ ያለ ከባድ ጭነት በተሻለ ሁኔታ ይሠራል: የስፔን ስኩዋት 4x45 ሰከንዶች ወይም የ 4x8 እግር ማራዘሚያዎችን በሳምንት ሦስት ጊዜ በ 4 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ ይይዛል። በሥራ ላይ በሚውለው ጊዜ ከ10 የሚደርስ ህመም መሰማት ተቀባይነት አለው፤ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ የሚሰማው ህመም ግን ተቀባይነት የለውም።

በጣም የተለመደው የችግር መንስኤ አንድ እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም በድምሩ መጨመር ነው። በየሳምንቱ በሜዳ ላይ የምታሳልፉት ደቂቃዎች ካለፈው ሳምንት ጋር ሲነጻጸሩ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ። አብዛኛዎቹ ጉዳቶች የሚከሰቱት በቅድመ-ወቅቱ የመጀመሪያዎቹ 10 ቀናት ውስጥ ሲሆን ከሥራ መባረር በኋላም የመጀመሪያዎቹ 10 ቀናት ውስጥ ነው።

እንደ ጨዋታ የሚመስል ሁኔታን ማዘጋጀት

ረጅም ርቀት በመሮጥ ከመሮጥ ይልቅ ጨዋታው የሚጠይቀውን ነገር ማሠልጠን ይኖርብሃል።

1. 10x 30 ሜትር ስፕሪንት ከ 30 ሰከንድ እረፍት ጋር (በእውነተኛ ሥራ 6 ደቂቃ ያህል) ።
2. 5-10-5 የቦታ ለውጥ ማሽን 6 ድግግሞሽ፣ 60 ሰከንድ እረፍት።
3. 6x30 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ በብስክሌት ወይም በመሮጥ፣ 90 ሰከንዶች በእግር በመሄድ።

በሳምንት አንድ ጊዜ 2530 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት በ 13014145 አካባቢ ባለው የልብ ምት ይጨምሩ ። ይህ ደግሞ ጥንካሬህን ሳይጎዳህ በሩጫዎች መካከል ያለውን ማገገም ያፋጥናል።

ምግብ፣ ፈሳሽና እንቅልፍ

በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ የሚገኝ ቁጥር፤ ምሳሌው 85 ኪሎ ግራም የሚመዝን ተጫዋች ነው፡

• ካርቦሃይድሬት: 577 ግራም/ኪግ በቀን ሙሉ ሥልጠና ሲሰጥ፣ ስለዚህ 4255595 ግራም ነው። የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ብዙውን ጊዜ የሚያጡት ይህ ነው።
• ፕሮቲን: 1፣6፣2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ 136፣170 ግራም፣ በ35፣40 ግራም በ4 ምግቦች ተከፍሎ።
• ስብ: 1 ግራም/ኪግ አካባቢ ሲሆን ከ0.8 በታች መሆን የለበትም።
• የቅድመ ጨዋታ: ከ 3 ሰዓታት በኋላ 1 2 ግራም / ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት እና ትንሽ ስብ ያለው ምግብ; ሌላ 20 30 ግራም ከ 30 45 ደቂቃዎች በፊት (ፍራፍሬ ፣ ጭማቂ ፣ ማር ያለው ዳቦ) ።
• ፈሳሽ: ከጨዋታው በፊት ከሁለት ሰዓት በፊት 500 ሚሊ ሜትር፣ በጨዋታው ወቅት በየ15~20 ደቂቃው 150250250 ሚሊ ሜትር፣ ከዚያ በኋላ ደግሞ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መቀነስ 1,5 ሊትር ነው።

ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓት መተኛት የቅንጦት ነገር አይደለም። ከ7 ሰዓት በታች የሚተኛ አትሌት ከፍተኛ ጉዳት የሚደርስበት ሲሆን የመተኮስ ትክክለኛነት ደግሞ ሰውዬው ከመደከሙ በፊት ይቀንሳል።

ሳምንቱን መገንባት

የወቅቱ ምሳሌ: ሰኞ ብርታት እና መዝለል፣ ማክሰኞ የችሎታ ስራ እና ጊዜ ልዩነቶች፣ ረቡዕ ቀላል (30 ደቂቃዎች በብስክሌት፣ ተንቀሳቃሽነት) ፣ ሐሙስ ብርታት እና መዝለል፣ አርብ የችሎታ ስራ፣ ቅዳሜ አምስት ለአምስት፣ እሁድ እረፍት። በወቅቱ አንድ ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴውን አቁም፣ አንድ ጊዜ የዝላይ እንቅስቃሴ አድርግ፣ እና ቢያንስ ከጨዋታ 48 ሰዓት ራቅ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በተጎዳው ጉልበት ላይ አራት እርምጃ መውሰድ አይችሉም፣ ወይም እብጠቱ ከ45 ቀናት በኋላ ማቃለል አልጀመረም።
• ማረፊያ ላይ በቆሎዎ ላይ የሚነድ ድምጽ ሰምተው ወይም ተሰማዎት እና በአንድ ሰዓት ውስጥ ተጥለቀለቀ - የአንገት ወይም የጭንቅላት እጢን ያመለክታል.
• ሌሊት ላይ ከእንቅልፍ የሚነቃቃና በአንድ ጣት ጫፍ ላይ የሚጎዳ ሊከሰት የሚችል የጭንቀት እከክ።
• በስራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የደረት ህመም፣ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅ የለበትም።
• በጭንቅላቱ ላይ የተሰነዘረ ጉዳት፣ ማቅለሽለሽ፣ ግራ መጋባት ወይም ድርብ እይታ: በዚያ ቀን መጫወት አልተቻለም፣ አቁም።
• ጭነትዎን ቢቀንሱም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የሚወሰድ ብርታት: የ4x5 ስኩዌት በ80885%፣ እንዲሁም የሆምስቲንግ እና የአንድ እግር ስራ።
• አዲስ ሆኖ ሳለ መሮጥ፣ 80120120 ግንኙነቶች፣ ቁመት ሲቀንስ ስብስቡ ይቋረጣል።
• በየቀኑ ሚዛን በመጠበቅ እና በቀን ለ5 ደቂቃዎች ዘገምተኛ ከባድ ጭነት በመውሰድ ጉልበቶችን እና የጨጓራ እቅፍ ይከላከሉ።
• ሁኔታ በ30 ሜትር እና በ30 ሰከንድ ልዩነት እንጂ በኪሎሜትር አይደለም።
• 57 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 1,62.0 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን፣ 89 ሰዓት እንቅልፍ፣ ሳምንታዊ ጫና ከ10% በላይ ከፍ ማድረግ የለበትም።