የቢቢስ ክሩፕስ ባርቤል: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የቢቢፕስ ክሩል በጂም ውስጥ በጣም ቀላል ከሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው፣ ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች ይህን የሚያደርጉት በቸልታ። የጭነት መጫኛ ከጉልበት በላይ ክብደት እንዲኖርዎ ያስችልዎታል፣ እና የበለጠ ክብደት ለዝውውር፣ ለሰውነት እንግሊዝኛ እና ለቅንድብ ህመም የበለጠ ቦታን ያመለክታል። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ ቴክኒኩ፣ በየቀኑ የምታዩት ስህተቶች፣ እና የተጨባጭ ስብስብ እና የሪፕ ፕላን አለ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያሠለጥናል?

የባርቤል ክሩል በዋነኝነት የሚሠራው የቢሴፕስ ብራኪየስ፣ ሁለት አጥንቶችን የሚያቋርጥ ባለ ሁለት ራስ ጡንቻ፣ ክንድ እና ትከሻ። ከዚሁ ጋር አብረው የሚሠሩትም የጭንቅላት ክፍልከጎን ሲታይ ከሁለትዮሽ በታች የሚገኝና የክንዱ ውፍረት ከፍተኛ እንዲሆን አስተዋጽኦ የሚያደርገው፣ እና የጭንቅላት አጥንት በክንዱ ውስጥ። እጃችሁ በሱፒኔሽን ውስጥ ስለታሰረ፣ በእጅዎ ላይ ያለው እጆች በሙሉ እንቅስቃሴው ወደ ላይ ስለሚመለከቱ፣ የቢሴፕስ አጥንት እዚህ ላይ ከማርማር ክሩፕ ይልቅ የተሻለ ቦታ ላይ ይገኛል።

የጭነትህን መጠን ከመቁጠርህ በፊት አሞሌውን መርዝ። አንድ ባዶ ኦሎምፒክ ባር 20 ኪሎ ግራም ነው ፣ አጭር ቀጥ ያለ አሞሌ ብዙውን ጊዜ 10 ኪሎ ግራም ሲሆን ኢዜ ባር ከ 6 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይደርሳል ። የ10 ኪሎ ግራም ልዩነት ሙሉውን ስብስብ ይለውጣል፤ ሰዎች በየሳምንቱ የሚከፈልበትን ጭነት ሲወዳደሩ ብዙውን ጊዜ አይመለከቱትም።

ደረጃ በደረጃ የሚሠራበት ዘዴ

1. እግርን በወገብ ስፋት፣ ጉልበቶችንም በትንሹ አጉልቶ፣ ክብደቱንም ሙሉ እግሩን ይዘረጋል። በዙሪያችሁ ያሉትን ሰዎች አክብሯቸው
2. ከታችኛው እጅ ጋር መያዝ፣ እጆች በግምት ከትከሻ ስፋት፣ ማለትም ከ30 እስከ 45 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ናቸው። የእጅ አንጓዎችዎ ቢቃጠሉ ወደ ኢዜ ባር ይለውጡ ።
3. ባር በጫንቃዎችህ ላይ ያዝ፤ እጆችህን ዘርግተህ ቁም ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አትታሰር። አንድ ሰው ሆድህን ሊነካህ እንደሚፈልግ ሁሉ ጎንህን ወደታች አንሳና የሆድ ድርቀትህን አጠናክር።
4. የጉልበት እጆቹ ከጉልበትዎ ጋር ይጣጣማሉ፣ ከጎድን መስመር ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ያህል ይቀራሉ፣ እና ለጠቅላላው ስብስብ እዚያው ይቆያሉ።
5. አሞሌውን ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ውስጥ አንስታችሁ አንገቱን ብቻ አዙሩ። የትከሻህን ጫፍ አትጨምር፤ ጉልበትህ ወደ ፊት አይገፋም።
6. ከላይ ለግማሽ ሰከንድ አቁም እና ባሲፕስን በትክክል ግፋ። ባርዱ ከጭንቅላታችሁ በታች ሳይሆን ከደረቱ በታች መሆን አለበት።
7. ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ቁጥጥር ስር ወደታች ዝቅ ማድረግ፣ ወደ ሙሉ እጀታ ቅጥያ ማለት ይቻላል። የጉልበቱ ስሜት ከተቀዘቀዘ የመጨረሻዎቹን 5 እስከ 10 ዲግሪዎች መጫን አያስፈልግም።
8. ወደታች ሲወርዱ መተንፈስ፣ ወደ ላይ ሲወጡ መተንፈስ። ሙሉውን ስብስብ አየርህን አትጠብቅ።

አንድ ደንብ 80 በመቶ የሚሆኑ ችግሮችን ይፈታል፦ ትከሻህ ከፍ ካለ ወይም ሆድህ ቢናወጥ መዶሻው በጣም ከባድ ነው። 5 ኪሎ ግራም አውጥቶ በትክክል ይጫኑት።

በጣም የተለመዱ አምስት ስህተቶች

ከወገቡና ከጀርባው በታች የሚንከባለሉ

በጣም የተለመደው። የጭነት ማንሻው የጭነት ማቆሚያውን ወደ ፊት ያነሳዋል፤ ከዚያም ወደ ኋላ ይገፋዋል፤ ከዚያም ባርቱን ከፍ አድርጎ ይጥለዋል። የኋላው ክፍል ሊሠራው ያልታሰበውን ሸክም ሲወስድ የኋላው ክፍል ግማሹን ሥራ ያከናውናል። ሙከራ: ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ቁም። የኋላ ኋላህ ከግድግዳው ቢወጣህ ታታልላለህ።

እጆቹ ወደፊት እየገፉ ነው

የዐንገት ምቶች ወደላይ ሲሄዱ የጫንቃው የፊት ክፍል ሥራውን ይቆጣጠራል እና የቢሴፕስ አጥንቶች በመሠረቱ በወገብ አናት ላይ ያርፋሉ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦

የፊል የስራ ክልል

ግማሽ ተደጋጋሚዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው። ባርውን ግማሽ ብቻ ዝቅ ካደረግክ ቢሲፕስ በተዘረጋ አቋም ውስጥ ፈጽሞ አይገባም፤ ይህ የአሠራር ክፍል ደግሞ ለዕድገት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። 12 ንጹህ ድግግሞሽ በ25 ኪሎ ግራም ከ40 ኪሎ ግራም ጋር 8 ግማሽ ድግግሞሽ ይሸነፋል።

በጣም በፍጥነት ባር መጣል

ሁሉም ትኩረት ወደ ሊፍቱ ስለሚሄድ ባር ግማሽ ሰከንድ ውስጥ ወደታች ይወድቃል። የሥልጠናው ውጤት በከፍተኛ ደረጃ የሚወሰነው በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ነው። በእያንዳንዱ መውረድ ላይ ሁለት ወይም ሦስት ይቁጠሩ.

በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ አጣብቂኝ ቀጥ ያለ አሞሌ ላይ

ቀጥ ያለ ዘንግ መያዣውን ወደ ቋሚ ማጠፊያ ያስገባል። በትንሽ መጠን እንኳ እንቅስቃሴያችሁ ቢቀንስ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ በዐንገት ወይም በኪንድ ላይ የሚሰማችሁ ህመም ይለወጣል። በትንሹ አንግል የተያዘ ኢዜ ባር የስልጠናውን ውጤት ሳያጣ ይፈታል ።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ ከ2 እስከ 3 ጊዜ የሚለማመዱ እና በሬድሊፍ ወይም በሮዝ ውስጥ ቀድሞውኑ መሠረታዊ የሰውነት ቁጥጥር ያላቸው ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ ደግሞ እድገት ለማድረግ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም አንድ ኪሎ ግራም ወደ አንድ ባር ማከል ይችላሉ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በሃምብልስ የማይቻል ነው።

የቅንድብ ህመም፣ የፊተኛ ክንድ ቅንድብ እብጠት፣ በቅርብ ጊዜ የጣት ምቶች ጉዳት ወይም እጅህን በምትነሳበት ጊዜ ሁሉ የሚታይ የትከሻ ህመም ካለብህ ይህን ሕክምና ችላ በል። አብዛኛውን ጊዜ ያለ ችግር የሚከናወኑ አማራጮች በነፃ እጅ ማዞሪያ የሃምቤል ክርሎች ፣ የቦርሳ ክርሎች እና የባንድ ክርሎች ናቸው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

• ለጀማሪዎች፦ ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚሆኑ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች በሳምንት ሁለት ጊዜ። ባዶ ባር ወይም 15 ኪሎ ግራም ይጀምሩ።
• ይበልጥ የተራቀቀ: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ8 እስከ 14 የቢሲፕስ ስብስቦች በሳምንት፣ ከስራ ጋር ተያይዞ የሚገኘውን ጨምሮ።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ። በዚህ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ከ2 ደቂቃ በላይ ጊዜ አያስፈልግም።
• እድገት፦ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ የንፁህ ቅርፅን ሲጨምሩ ከ 1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ። ይህ ደግሞ በየሁለት እስከ አራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ የሚጨምር ነው።
• የመጠባበቂያ ገንዘብ: እያንዳንዱን ስብስብ ማጠናቀቅ የሚቻለው ከ1 እስከ 2 ጊዜ በመያዣው ውስጥ ሲቆይ ነው። በዙሪያችን የሚገኝን ሰው ማነጋገር

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ 7 እስከ 10 ቀናት ቢቆይም እቅፍ ወይም የእጅ አንጓ ህመም ቢቆይ ፣ እብጠት ወይም ብጉር ቢታይ ፣ በስብስብ ወቅት ጥርት ያለ የመንከስ ወይም የመበጠስ ስሜት ከተሰማዎት ፣ በእጅዎ ውስጥ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ከተሰማዎት ወይም ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ማቅለል ካልቻሉ ሐኪምዎን ወይም ፊዚዮቴራፒስትዎን ያማክሩ ። ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት የጡንቻዎች ህመም መደበኛ ቢሆንም የግንባታ ህመም ግን አይደለም። ፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲክ የሚወስዱ ከሆነ ወይም የጨጓራ ችግር ካለብዎ ጭነቱን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ክፍል ላይ የጉልበት ክንድ፣ የጉልበት ክንድ፣ ሙሉ ክልል ከቀኝ እጁ እስከ ጫፍ ድረስ።
• ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ከፍ ያለ ፍጥነት፣ ግማሽ ሰከንድ እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ዝቅተኛ ፍጥነት።
• ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚደረግባቸው ከ2 እስከ 4 ስብስቦች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት ይደረግላቸዋል።
• ቀጥ ያለ አሞሌ መጨናነቅ ቢያጋጥማችሁ፣ ህመሙ ከመቀነሱ በፊት ወደ ኢዜ አሞሌ ይሂዱ።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚዘልቅ የግንባታ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም መቆም የማይችል ክንድ ማለት ሐኪም መፈለግ እንጂ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም።