ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የተዘጋጀ ሙዝ: የአመጋገብ መረጃዎችና መቼ መብላት እንዳለባቸው

ባናናስ በጂም ቦርሳ ውስጥ በጣም የተለመደው ፍሬ ነው፣ እናም በእውነቱ በአንድ ውስጥ ምን እንዳለ የሚያውቅ ሰው የለም ማለት ይቻላል። እነዚህ ምግቦች አስማታዊ ወይም ልዩ አይደሉም ርካሽ፣ ተንቀሳቃሽና በቀላሉ የሚዋሃዱ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ብቻ ናቸው። እዚህ ላይ ቁጥሮች እና በእውነቱ ማንኛውንም ነገር የሚቀይሩ ክፍሎች አሉ ።

በአንድ ሙዝ ውስጥ ምን አለ?

አንድ መካከለኛ መጠን ያለው የተቆረጠ ሙዝ 118 ግራም ያህል ይመዝናል። ይህ ደግሞ የሚከተሉትን ይሰጣል፦

• 105 ካሎሪ
• 27 ግራም ካርቦሃይድሬትከእነዚህ ውስጥ 14 ግራም ስኳር እና 3 ግራም ፋይበር ናቸው
• 3 ግራም ፕሮቲን እና ከ 0,5 ግራም በታች ስብ
• ስለ 420 ሚሊ ግራም ፖታስየም የአንድ አዋቂ ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎት 12% ያህል
• 4 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ቢ 6 (ከዕለት ተዕለት ፍላጎቱ 25% ገደማ) እና 10 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ
• 32 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም

መጠኑ ሰዎች ከሚገምቱት በላይ ሂሳቡን ይለውጣል፡- አንድ ትንሽ 100 ግራም ሙዝ 90 ካሎሪና 23 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ሲሆን አንድ ትልቅ 135 ግራም ሙዝ ደግሞ 120 ካሎሪና 31 ግራም አለው። ማክሮዎችን ከተከታተሉ አንድ ሙዝ ሙሉ በሙሉ ወደ ካርቦሃይድሬት አምድ ይሄዳል ፕሮቲን እና ስብ የክብ ስህተቶች ናቸው።

ከስልጠና በፊት

ከስብሰባ በፊት ያለ ከባድ ሆድ ነዳጅ ማምረት ነው። ባናናዎች ከስብ በላይ የሆኑ ምግቦች ይልቅ ከሆድ ውስጥ በፍጥነት ስለሚወጡ ይሠራሉ።

• 456060 ደቂቃዎች በፊት: አንድ ሙሉ ሙዝ (27 ግራም ካርቦሃይድሬት) ከ45 እስከ 75 ደቂቃ የሚፈጅ የብርታት ክፍለ ጊዜን ይሸፍናል 5 ልምምዶች፣ 3124 ስብስቦች 612 ድግግሞሽ እንበል።
• 152020 ደቂቃዎች በፊት: ግማሽ ሙዝ። ለብዙ ሰዎች ከባድ የሚሆነው ከስልጠና ጋር የሚቀራረብ ሙሉ ክፍል ነው፣ በተለይ ደግሞ በኩሬዎች እና በሬድሊፍቶች ወቅት።
• በጠዋት፣ በጾም፣ ከ45 ደቂቃ በፊት ሁለት ሙዝ (ከ55 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት) መውሰድ ካለፉት ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ውስጥ ማሽቆልቆል እንዳይኖርዎት በቂ ነው።

ከስልጠና በፊት ከ23 ሰዓት በፊት መደበኛ ምግብ ከበላህ ባናኑ አያስፈልግህም። ይህ ችግር አይደለም፤ ሆኖም ካሎሪዎችን ከመጨመር በቀር ምንም ነገር አይጨምርም።

ረዘም ላለ ጊዜ ሲደረግ

ከ60~75 ደቂቃ በታች የሆነ ነገር ቢኖር በመሃል ክፍለ ጊዜ ለመብላት ምንም ምክንያት የለም። 90 ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ረጅም ርቀት መንዳት 90 usual usual usual ለ 23 ደቂቃዎች እረፍት ላላቸው የኃይል ስልጠናዎች ይህ እምብዛም አይሠራም ፣ ምክንያቱም ትክክለኛው የሥራ ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ያጠቃልላል።

ከስልጠና በኋላ

የ የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት ከረጅም ጊዜ በፊት የተለመደ ምግብ ከበላህ በቀኑ ውስጥ በሁለት ሰዓት ውስጥ መብላት ጥሩ ነው። ፍጥነት የሚመለከተው በቀን ሁለት ጊዜ ወይም በስብሰባዎች መካከል ከ 8 ሰዓታት በታች ከሆነ ብቻ ነው 1.2 ከዚያ ግቡ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 1.2 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 809696 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ከሶስት እስከ አራት ሙዝ ሲሆን ማንም በአንድ ጊዜ አይበላውም። አንድ ሙዝ እና ተራ ምግብ ከሩዝ፣ ከድንች ወይም ከፓስታ ጋር እውነተኛውን ስሪት ነው።

ጡንቻዎች ለማገገም ከካርቦሃይድሬት በተጨማሪ 25-40 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል። አንድ ሙዝ 1,3 ግራም አለው፣ ይህም ምንም ነገር አይሸፍንም። ከዮጎርት፣ ከእንቁላል፣ ከስጋ ወይም ከጓሮ አትክልት ጋር አጣምረው።

ብስለት የሚሠራበትን መንገድ ይለውጣል

አረንጓዴ የሆነ ሙዝ ብዙ ተከላካይ ስታርች ይይዛል እና በግምት 30440 የሆነ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ አለው። አንዴ ቢጫና ቡናማ ቀለም ካገኘ በኋላ ወደ ስኳር ይለወጣል፤ ይህ ደግሞ ወደ 5560 ከፍ ይላል፤ ይህም በፍጥነት እንዲፈጭ ያደርጋል።

• በስልጠና ዙሪያ፦ የበሰለ ቢጫ ሙዝ ፈጣን ነዳጅ፣ አነስተኛ እብጠት።
• ከምግብ መካከል እንደ መክሰስ: ትንሽ አረንጓዴ የሚፈጀው ቀስ ብሎ ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜም ይሞላል።

ፖታስየም እና እብጠት: ሐቀኛው ስሪት

ባናናዎች ያላገኙት ዝና አላቸው። በየቀኑ የሚያስፈልገው ፖታስየም 3,500 ሚሊ ግራም ሲሆን አንድ ሙዝ ደግሞ 420 ሚሊ ግራም ያስገኛል። በላብ ውስጥ የሚጠፋው አብዛኛው ሶዲየም ነው (8001,1,500 mg per litre of sweat) ፤ የፖታስየም ኪሳራዎች 150250250 mg per litre ብቻ ናቸው።

በስልጠና ወቅት የሚከሰቱት እብጠት አብዛኛውን ጊዜ የሚመጣው ከኒውሮሙስኩላር ድካምና ከስልጠና ጭነት በፍጥነት ከመዝለል እንጂ ከፖታስየም እጥረት አይደለም።

በየጊዜው እብጠት የሚሰማዎት ከሆነ፣ በእርግጥ የሚረዱት ነገሮች ምግብዎ ውስጥ በቂ ጨው፣ 500 ml750 ሚሊሊትር ፈሳሽ በአንድ ሰዓት ሙቅ ክፍል ውስጥ በሚደረግ ስልጠና፣ እና ሳምንታዊ የስልጠና መጠን ከ10 በመቶ በታች እንዲጨምር ማድረግ ናቸው። አንድ ሙዝ ግማሽ ሰዓት ቀደም ብሎ ካለፈው ስብስብህ ጋር በተያያዘ የሚመጣውን እብጠት አያቆምም።

በቀን ስንት

ለጤናማ ሰው በቀን 133 ሙዝ ችግር የለውም። ሦስት ሙዝ 315 ካሎሪና 80 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ 500 የ500 ካሎሪ ጉድለት ካለብህ ለረጅም ጊዜ ሙሉነት የማይሰጥ ነገር ለማግኘት የሚያስችልህን ከፍተኛ መጠን ነው የሚወስደው። ባናና 3 ግራም ብቻ ፋይበር ያለው በመሆኑ ተመሳሳይ ክብደት ካለው ፖም ወይም ፒር ያነሰ ምግብ ስለሚሰጥ የምግብ ፍላጎት ለመቀነስ የሚረዳው ምግብ መካከለኛ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የኩላሊት በሽታ ካለብዎት ወይም የፖታስየም መጠን የሚቀንሱ መድኃኒቶችን (አንዳንድ የደም ግፊት መድኃኒቶች እና አንዳንድ የደም ማፍሰሻ መድኃኒቶች) የሚወስዱ ከሆነ pot የፖታስየም መጠን ከመጠን በላይ መውሰድ በጣም አደገኛ ስለሆነ ከሐኪም ጋር ይደራጁ።
• የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም የግሉኮስ መቻቻልዎ ከተበላሸ የፍራፍሬ ብዛት እና ጊዜ ለብቻዎ መወሰን አለበት።
• ባናናዎች በተደጋጋሚ ጊዜያት እብጠት፣ የሆድ እብጠት ወይም ተቅማጥ የሚፈጥሩ ከሆነ FO ይህ የ FODMAP ስሜታዊነት ሊሆን ስለሚችል መመርመር ያስፈልጋል።
• የአንዱን ሊከሰት የሚችል የላቴክስreየፍራፍሬ መስቀል ምላሽ ከበላ በኋላ በአፍ ውስጥ ማሳከክ ወይም የከንፈሮች ወይም የጉሮሮ እብጠት; የመተንፈስ ችግር ካለበት ወዲያውኑ እንክብካቤ ማድረግ ያስፈልጋል ።
• ለሳምንታት የሚቆይ እብጠት እንዲሁም የጡንቻ ድክመት ወይም ማቅለሽለሽ ይህ የምርመራ ጥያቄ እንጂ የአመጋገብ ጥያቄ አይደለም።

አጭር ስሪት

• መካከለኛ የሆነ ሙዝ: 105 ካሎሪ፣ 27 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 3 ግራም ፋይበር፣ 420 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ ምንም አይነት ፕሮቲን የለም።
• ከስልጠና በፊት አንድ ሙዝ ከ45-60 ደቂቃዎች በፊት 4575 ደቂቃ የኃይል ክፍለ ጊዜን ይሸፍናል፤ ከ15 ደቂቃዎች በኋላ ከበላህ ግማሽ ሙዝ።
• አንድ ሙዝ ከተለማመደ በኋላ ሥራውን የሚያከናውነው ከሌላ ምንጭ ከሚገኘው 254040 ግራም ፕሮቲን ጋር ብቻ ነው።
• የባናና ፖታስየም እብጠትን አያስተካክለውም ጨው፣ ፈሳሽ እና ምክንያታዊ የሆነ የጭነት እድገት ያደርጉታል።
• የኩላሊት በሽታ፣ የስኳር በሽታ ወይም አንድን ምግብ ከበላህ በኋላ በአፍህ ውስጥ የሚከሰት ምላሽ ራስህን ከመመገብ ይልቅ ከሐኪም ጋር ለመነጋገር የሚያነሳሱ ምክንያቶች ናቸው።