ሚዛን መያዝና መውደቅ መከላከል፦ ከ60 ዓመት በኋላ ምን ነገር ይሠራል?

ከ65 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች ሆስፒታል እንዲገቡ ከሚያደርጉት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ መውደቅ ነው። ሚዛንና የግንባታ ጥንካሬ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊለማመዱ ይችላሉ፤ እንዲሁም የተደራጁ ሚዛን የማስቀመጥ ፕሮግራሞች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመውደቅ መጠንን በአራት ያነሰ ነው። ይህ ማለት በሳምንት ሦስት ጊዜ እንጂ በወር አንድ ጊዜ አይደለም ማለት ነው።

ሚዛን የሚቀንስበት ምክንያት

ሚዛን በሶስት ስርዓቶች ላይ ይሠራል: የማየት ችሎታ፣ በውስጠኛው ጆሮዎ ውስጥ ያለው ሚዛን የሚጠብቅ አካል፣ እና proprioception፣ የአጥንቶችዎ ቦታ በቦታው ላይ የሚገኝበት ስሜት። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ሌላኛው ግማሽ ጥንካሬ ነው። ከ50 ዓመት በኋላ የጡንቻዎች ብዛት በዓመት 1 በመቶ ይቀንሳል፣ ጥንካሬው ከ2 እስከ 3 በመቶ ይቀንሳል፣ የኃይል እድገቱ ፍጥነት ማለትም ጡንቻን እንዴት በፍጥነት ማብራት እንደሚችሉ፣ የበለጠ በፍጥነት ይቀንሳል። ይህ ፍጥነት ደግሞ አንድን ሰው በእግር ጣቱ ላይ ከተጣበቀ በኋላ በሴኮንድ አንድ አምስተኛ ውስጥ የሚያድነው ነው።

ለዚህም ነው የኃይል ሥራ ሳይኖር ሚዛን መሥራት ግማሹን ውጤት የሚያስገኝልህ። ሁለቱንም ያስፈልግሃል።

መጀመሪያ ላይ የት እንዳላችሁ ልካችሁ

እነዚህን ሦስት ፈተናዎች ዛሬ በቅጥር ወይም ወንበር ላይ አድርጉ፤ ከዚያም ቁጥሮቹን በስልክዎ ላይ ይጻፉ።

1. በአንድ እግር መቆም። እጆችህን በወገቡ ላይ አድርግ፣ ዓይኖችህን ክፈት፣ ምን ያህል ጊዜ እንደያዝክ አስብ። ከ10 ሰከንድ በታች ማለት ይህ ስራ ያስፈልጋል ማለት ነው። ከ5 ሰከንድ በታች የሆነ ጊዜ ከባድ አደጋን የሚጠቁም ነው። የሁለቱን እግሮች ሙከራ አድርጉ፤ እስከ 5 ሰከንድ የሚደርስ ልዩነት መኖሩ የተለመደ ነገር ግን ልብ ሊባል የሚገባ ነው።
2. ጊዜውን ጠብቆ መሄድ። ወንበር ላይ ቁጭ፣ ቆም፣ 3 ሜትር ሂድ፣ ዞር፣ ወደ ኋላ ሂድ እና ተቀመጥ። ከ10 ሰከንድ በታች ጥሩ ነው። ከ14 ሰከንድ በላይ የሚወስድ ምልክት የመውደቅ አደጋን ይጨምራል።
3. የ30 ሰከንድ ወንበር አቋም። እጆችህን በደረቱ ላይ አድርግ፣ ስንት ጊዜ መቆምና መቀመጥ እንደምትችል ቆጥረው። የመነሻ ነጥቦች: ከ60 እስከ 69 ዓመት ባለው ዕድሜ ውስጥ ከ12 በላይ እግር መመለስ፣ ከ70 እስከ 79 ባለው ዕድሜ ውስጥ ከ11 በላይ እግር መመለስ፣ ከ80 በላይ ከ10 በታች እግር መመለስ፣ ዕድሜዎ ከሚያስፈልገው በታች ነው ማለት ነው።

በ8 ሳምንታት ውስጥ ሶስቱን ይድገሙ። ቁጥሮች ፕሮግራሙ እየሰራ መሆኑን የሚያረጋግጡ ብቸኛ ሐቀኛ ማስረጃዎች ናቸው።

ሚዛን መጠበቅ

ደረጃ 1፣ በኩሽና ቆጣሪው ላይ

• የጋራ አቋም (አንድ እግር በቀጥታ ከሌላው ፊት ለፊት ፣ ከጫማ እስከ ጫማ): 3 ስብስቦች በየጎኑ 30 ሰከንድ።
• የአንድ እግር መቆም: 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ከ10 እስከ 20 ሰከንድ።
• ከጫማ እስከ ጫማ መራመድ በገሃዱ ዓለም መስመር ላይ: 10 እርምጃዎች፣ 3 ጥይቶች።

የሂደቱ ሂደት እንደሚከተለው ነው፡- ሁለት ጣቶች በመቁጠሪያው ላይ፣ ከዚያም አንድ ጣት፣ ከዚያም እጆች፣ ከዚያም ራስዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ማዞር፣ እና በመጨረሻም ብቻ ዓይኖችዎ ይዘጋሉ። በሦስት ተከታታይ ጊዜያት ሳይናወጥ መያዝ እስከምትችል ድረስ በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ይቆዩ።

ደረጃ 2፣ መንቀሳቀስ

• የጎን ደረጃዎች ግድግዳ ወይም የባቡር ሐዲድ ላይ: 10 እርምጃ ወደ ግራ፣ 10 ወደ ቀኝ፣ 3 ጥይቶች።
• የኋላ ኋላ ማዞር በብርሃን ወለል ላይ የሚነካ: በእያንዳንዱ እግር ላይ ሁለት የ 8 ስብስቦች።
• የክብደት ለውጥ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በአንድ እግር ላይ: 2 ስብስቦች ከ 10.
• ራስን በማዞር መራመድ በየሶስት ደረጃዎች: 20 ደረጃዎች ወደ ታች አንድ ኮሪደር.

አብዛኞቹ ሰዎች ችላ የሚሉት ደንብ ትንሽ ምቾት አይሰማችሁም። አንድ ሰው እንደ ሐውልት ቆሞ ከሆነ ይህ የቁም ነገር እንጂ የዕኩልነት ሥልጠና አይደለም። ሁልጊዜ የሚይዙት ነገር እንዲኖርህ ትፈልጋለህ።

ጥንካሬ: ሌላኛው ግማሽ

በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች፣ በመካከላቸው የእረፍት ቀን ይኑርዎት:

• ቁጭ ብሎ መቆም: ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• የበሬው ልጅ: 3 ስብስቦች ከ 15.
• ወደ 15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ደረጃዎች ደረጃዎች: በእያንዳንዱ እግር ላይ ሁለት እርከኖች 10 እርከኖች።
• በመሬት ላይ የጉልበት ድልድዮች: 3 ስብስቦች ከ 12.

የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ከደረስክ በኋላ ጭነት ጨምር። ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ፣ ከዚያም ከጊዜ በኋላ የበለጠ። የኃይል መጨመር

ምግብም እዚህ ትልቅ ቦታ አለው። ዓላማው በቀን ከ1 ነጥብ 2 እስከ 1 ነጥብ 6 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 70 ለ70 ኪሎ ግራም ሰው ከ85 እስከ 110 ግራም ሲሆን እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 30 ግራም የሚሆን ምግብ ይበላሉ። አንድ እንቁላል 6 ግራም፣ 150 ግራም የዶሮ ስጋ 35 ግራም፣ 200 ግራም የዮጎርት ምግብ 12 ግራም ያህል ነው።

ሳምንታዊ ፕሮግራም

1. ሰኞ፦ የኃይል 25 ደቂቃዎች እና ሚዛን 10 ደቂቃዎች።
2. ማክሰኞ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።
3. ረቡዕ፦ ሚዛን 10 ደቂቃ።
4. ሐሙስ፦ የኃይል 25 ደቂቃዎች እና ሚዛን 10 ደቂቃዎች።
5. አርብ፦ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።
6. ቅዳሜ፦ ለ10 ደቂቃዎች ያህል ሚዛን ይኑርህ፣ በተሻለ ሁኔታ ከቤት ውጭ በተስተካከለ መሬት ላይ።

የጉባኤ ስብሰባዎች ሚዛን መያዝ በየሁለት ቀኑ የሚደረግ ነገር ነው፤ ምክንያቱም ሚዛን መያዝ በፍጥነት የሚጠፋ ባሕርይ ነው።

አብዛኞቹ ውድቀቶች የሚከሰቱበት ቤት

• የተለቀቁትን ምንጣፎች አስወግዱ ወይም በሁለት ጎን ቴፕ ይያዙ።
• ከአልጋ ወደ መታጠቢያ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ የሌሊት መብራት፤ የአሠራር ወጪው በጣም አነስተኛ ነው።
• በባኖና በደረጃው አጠገብ ያሉትን ባንዲራዎች ያዙ።
• ከክፍት ጫማዎች ይልቅ የሚንሸራተት ጫማ ያላቸው የተዘጉ ጫማዎች።
• በየሁለት ዓመቱ የአይን ምርመራ ማድረግ። ባለብዙ ማዕዘን መነጽር የመውደቅ አደጋን ከፍ ያደርገዋል፤ ስለዚህ ተራ የርቀት መነጽር ብዙውን ጊዜ ወደታች ሲወርድ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉበት ጊዜ ይልቅ ቀጠሮ ይያዙ፦

• ምንም ነገር ባይሰበርም እንኳ ባለፉት 12 ወራት ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ወድቀሃል።
• በቆመበት ጊዜ ራስህን ትዞራለህ፣ የማየት ችሎታህ ይደክማል ወይም የማስታወስ ችሎታህ ጠፍቶሃል።
• በተለይ ለደም ግፊት፣ ለእንቅልፍ፣ ለጭንቀት ወይም ለደም ስኳር የሚሆኑ አራት ወይም ከዚያ በላይ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ነው። የመድኃኒት ምርመራ ማድረግ ውድቀት ለመከላከል ከሚረዱ ጠቃሚ እርምጃዎች አንዱ ነው።
• በእግርዎ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማቃጠል ወይም የመሰማት ችግር አለዎት ።
• የጤና እጥረትህን መቋቋም የምትችለው እንዴት ነው?
• ጊዜህን አስቆጥረህ ከ14 ሰከንድ በላይ ይወስዳል።

በተጨማሪም የቫይታሚን ዲ እጥረት የተለመደና ከጡንቻ ድካም ጋር የተያያዘ በመሆኑ የቫይታሚን ዲ መጠን መጠየቅ እንዲሁም የደም ግፊት ተኝቶም ሆነ ቆሞ መወሰን ተገቢ ነው። ማንኛውም ተጨማሪ ምግብ የሚወሰድበትን መጠን ለሐኪምዎ ይንገሩ እንጂ ለኢንተርኔት አይንገሩት።

አጭር ስሪት

• ዛሬ ሦስት ነገሮችን መለካት: በአንድ እግር መቆም፣ ጊዜውን መቁጠር እና መሄድ፣ የ30 ሰከንድ ወንበር መቆም። በ8 ሳምንታት ውስጥ ዳግም ምርመራ አድርግ።
• በየሁለት ቀኑ ለ10 ደቂቃዎች ሚዛን መያዝ፤ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል መጨመር።
• የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ተንታኝ የሆነ ሰው
• ፕሮቲን በቀን ከ1 ነጥብ 2 እስከ 1 ነጥብ 6 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም፣ በምግብ ጊዜ ከ25 እስከ 30 ግራም ይከፋፈላል።
• አንድ ጊዜ መውደቅ፣ ማዞር ወይም አራት ጊዜ በላይ መድኃኒት መውሰድ ምርመራ ለማድረግ እንጂ ለመጠበቅ ምክንያት አይሆንም።