የጀርባ ማራዘሚያዎች: ምን እንደሚሰሩ፣ እንዴት እንደሚሠሩ፣ እና ለማን እንደሚከፍሉ

በጂም ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በሂደት ላይ የጀርባ ማራዘሚያዎችን ያደርጋሉ ፣ ግን ጥቂቶች በግልፅ ዓላማ ያደርጉታል usually ብዙውን ጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ ሰላሳ ፈጣን ተንሸራታቾች ናቸው። ይህ መልመጃ በእርግጥም ጠቃሚ ነው፤ ጥያቄው ከዚህ መልመጃ ምን መጠበቅና እንዴት መልመጃውን ማከናወን እንዳለብህ ነው። ስልጠናው ምን እንደሚመስል፣ ቴክኒኩ ምን እንደሚመስል፣ ምን ያህል እንደሚሰራና ማን በፕላኑ ውስጥ እንዲካተት እንደሚደረግ እነሆ።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የሆስፒታል ስሙ አሳሳች ነው። ይህ ደግሞ የኋላህን አቅጣጫ በተቻለ መጠን ወደኋላ ለመመለስ የሚረዳ ይመስላል። ይህ ደግሞ አንተ የማትፈልገው ነገር ነው። ይህ እንቅስቃሴ በመሠረቱ የሆፕ ቺንግ ነው። የጀርባ አጥንት ገለልተኛ ሆኖ ሲቆይ የጀርባው አካል ወደ ፊት ዝቅ ይላል፣ ከዚያም ወደ ሰውነት መስመር ተመልሶ እዚያም ይቆማል።

ውጤታማ የሆነው፦

• የጀርባ አጥንት ማራዘሚያዎች እዚህ ላይ ሥራቸው ማንሳት ሳይሆን የሆድ እጀታውን በሚያንቀሳቅስበት ጊዜ የጀርባ አጥንት በአንድ ቦታ ላይ እንዲቆይ ማድረግ ነው። የጽናት ባሕርይ
• የጨጓራ እጀታ ወደ ላይ እየወጣህ ሳለህ ዋናውን ሾፌር፣ በተለይ ደግሞ ባለፉት 10 እስከ 15 ዲግሪዎች ውስጥ ሆን ብለህ ከጨመቅክ።
• የሆምስቴንግስ ጉልበቶች ቀና ማለት ሲችሉና መደርደሪያው ዝቅተኛ ሆኖ ሲቀመጥ ይበልጥ ይጨምራል።

ትናንሽ ለውጦች ትኩረት የሚስቡ ነገሮች እንዲሆኑ ያደርጋሉ። አከርካሪውን ጠፍጥፎ በመያዝ ከጉልበት ብቻ ይንቀሳቀሱ፤ ይህም ተጨማሪ ሥራ ወደ ጉልበቶችና ወደ ሔምስቲንግስ ያመራል። አከርካሪውን በቁጥጥር ሥር በማዋል አከርካሪውን ወደ ኋላ እንዲመለስ ማድረግ ሲቻል አከርካሪዎቹ ራሳቸው የበለጠ ነገር ያደርጋሉ። ሁለቱም ስሪቶች ትክክለኛ ናቸው፤ የመጀመሪያው ግን ይበልጥ አስተማማኝ ነው።

ሁለት ወንበሮች፣ ሁለት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች

የ45 ዲግሪ ወንበር

ቀላል የሆነው ስሪት፣ ምክንያቱም የመቋቋም አቅሙ ዝቅተኛ ነው። ለጀማሪዎች፣ ለከፍተኛ ተደጋጋሚ ስራዎች፣ እና ጭነት ለመጨመር ጥሩ ነው። የሆድ አጥንትህን ከሆድ አጥንት በታች አናት ላይ እንዲቀመጥ አድርግ። በጣም ከፍ ብሎ ከተቀመጠ የሆፕን ቺንች ያግዳል፤ ይህም እንቅስቃሴውን በሙሉ ወደ ታችኛው ጀርባ ያዛባል።

ጠፍጣፋ ወንበር ወይም የሮማውያን ወንበር

በጣም ከባድ ነው: ከላይ ላይ ያለው አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆን የጉልበቱ አቅም በጣም ዝቅተኛ ነው። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ ተጨማሪ ጭነት እዚህ ላይ ትርጉም አይሰጥም 3 ስብስቦች 10 ንጹህ የሰውነት ክብደት ድግግሞሽ ቀድሞውኑ የተከበረ ውጤት ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የሆድ አጥንት ላይ ያለውን ፓድ ከሆድ አጥንት በታች አስቀምጥ፤ እግርህን ወደ ውስጥ አስገባ፤ ጉልበቶችህ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ አድርግ (ከ5 እስከ 10 ዲግሪ ማጠፍ) ።
2. እጆችህን በደረቶችህ ላይ አድርግ። ይህ የመግቢያ ጭነት ነው፤ ከራስ ጀርባ ያሉት እጆች በጣም ከባድ ናቸው፣ በደረት ላይ ያለው ሳህን በጣም ከባድ ነው።
3. የጭንቅላቱን ጫፍ ቀስ ብለህ አዙር፤ እንዲሁም ዓይኖችህ ሁልጊዜ ከፊትህ ባለው መሬት ላይ እንዲሆኑ አድርግ። ጭንቅላቱ የጀርባ አጥንቱን ይከተላል እንጂ አይመራውም።
4. የሆምስቴንግስ ውስጥ የሚከሰት ውጥረት እስኪሰማችሁ ድረስ ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ዝቅ አድርጉ። ጥልቀት የግለሰብ ነው: ከ60 እስከ 90 ዲግሪ በቂ ነው፤ ጀርባው ከቀለጠ ደግሞ ወደ ውስጥ መግባት አያስፈልግም።
5. ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች ውስጥ ይምጡ፣ የጨጓራውን ጫፍ ይጫኑ፣ እና ሰውነትህ ቀጥ ያለ መስመር ሲፈጥር አቁም. . . . . . . . . . ይህ ደግሞ አከርካሪው በሚያደርገው እንቅስቃሴ ላይ ጫና ከማሳደር ያለፈ ነገር አያደርግም።
6. እስትንፋስ ውሰድ፦ ወደታች ሲወርዱ መተንፈስ፣ ወደ ላይ ሲወጡ መተንፈስ። 15 ደቂቃ ሙሉ አተነፋፈስህን አታቁም።

አጭር ሐረግ መናገር ካልቻልክ ወይም አጭር ሐረግ መናገር ካልቻልክ፣ አፍንጫህን በጣም ረዘም ላለ ጊዜ እያቆምህ ወይም በጣም እየተንከባለልክ ነው።

በጣም የምታያቸው ስህተቶች

• እየተዘዋወሩ ነው። ፈጣን ወደላይና ወደታች ያለ ምንም ቁጥጥር እንቅስቃሴውን ወደ መንቀጥቀጥ ይለውጣል እናም ማራዘሚያዎቹ በጭንቅ ይሰራሉ።
• ከላይ ላይ አጠቃላይ. ሰዎች የጀርባ ማራዘሚያዎች ከእነሱ ጋር የማይስማሙበት በጣም የተለመደው ምክንያት ነው።
• ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ተጣለ የአንገት ስፋት አጥንቱን በሙሉ ወደ አንድ ቅደም ተከተል ይመራዋል።
• ፓድ በጣም ከፍ ያለ ነው። የሆድ እጀታው መሽከርከር ስለማይችል ሁሉም ነገር የሚከናወነው ከጀርባ በታች ነው።
• ጭነት በጣም ቀደም ብሎ ተጨመረ። በዝቅተኛ እንቅስቃሴ ላይ የተቀመጠ የ20 ኪሎ ግራም ሰሌዳ ምንም ነገር አይሠራም።

ምን ያህል መሥራት ይኖርብናል?

በተለይ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች:

• መነሻ ነጥብ: ከ12 እስከ 15 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ የሰውነት ክብደት፣ እጆች በደረቱ ላይ ተዘርግተው፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች እረፍት። በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• እድገት፦ ለሦስት ሳምንታት በንጹህ 3x15 ከተመታህ እጆችህን ከራስህ ጀርባ አዙር። ቀጣዩ እርምጃ 5 ኪሎ ግራም የሆነ ሳህን፣ ከዚያም 10 ኪሎ ግራም ነው። ከ15 እስከ 20 ኪሎ ግራም በላይ መሄድ እምብዛም ትርጉም የለውም ከላይ ላይ ለ2 ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ከሌላ ሳህን የበለጠ ይገዛልሃል።
• ቦታ: በእግር ወይም በጀርባ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ። ከስኩት ወይም ከድድሊፍት በፊት አይደለም፣ የድካም የጀርባ አጥንት ማራዘሚያዎች የሚያስፈልጉት የመጨረሻ ነገር ነው።
• አማራጭ: አይዞሜትሪክ ከ20 እስከ 40 ሰከንድ ያህል ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ፣ 3 ስብስቦች። በተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን በደንብ የማይቀበሉ ሰዎች ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

ምን ያህል ዋጋ እንደሚያስገኝ

• በቀን ለ8 ሰዓት ተቀምጠው ረጅም ጊዜ ቆመው ወይም በእግር ሲሄዱ ጀርባቸው የሚደክምባቸው ሰዎች። የዒላማው ጥራት ጽናት ነው፣ ስለዚህ ከ15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ወይም ኢሶሜትሪክ ስሪት ያሂዱ።
• dead ጠንካራ የኋላ ሰንሰለት ያላቸው ሰዎች ተጨማሪ መጠን ይይዛሉ እንዲሁም በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ላይ የተሻለ ቦታ ይይዛሉ።
• ከቀላል የጀርባ ህመም በኋላ የሚገገፉ ሰዎች፣ አንዴ የከባድ ህመም ጊዜው ካለፈና አንድ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ምንም ዓይነት ተቃውሞ ከሌለው።

በወገብ ዙሪያ ያለውን ስብ ለማቃጠል የምትለማመዱ ከሆነ ምንም ጥቅም አይገኝም። እና ክፍለ ጊዜዎ 45 ደቂቃ ከሆነ እና ቀድሞውኑ የሞት ማንሻዎችን ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሻዎችን እና ረድፎችን ያካትታል ፣ የጀርባ ማራዘሚያዎች ተጨማሪ ናቸው ፣ ቅድሚያ የሚሰጣቸው አይደሉም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ሁኔታዎች አንድን ልምምድ ለመሞከር የሚረዱ አይደሉም፤

• ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ ማሰቃየት ወይም በእግር ውስጥ ድክመት
• የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት መቆጣጠር ችግር ወይም በሆድ ድርቀት አካባቢ ማደንዘዣ አስቸኳይ
• ከወደቀ ወይም በቀጥታ ከተመታ በኋላ የተጀመረ ህመም
• በጠዋት የሚነቃቃህ፣ ትኩሳት ወይም ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ያለብህ ህመም
• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚዘልቅ እና ምንም አይነት እንቅስቃሴ ቢደረግም የማይቀየር የጀርባ ህመም

በእነዚህ ሁኔታዎች የጀርባ ማራዘሚያዎች መፍትሔም ሆነ ፈተና አይደሉም። በመጀመሪያ ምርመራ፣ ከዚያም የስልጠና ዕቅድ።

አጭር ስሪት

• የኋላ ኋላ እንቅስቃሴው ከወገብ የሚመነጨ ሲሆን አከርካሪው ገለልተኛ ነው፤ ሰውነትህ ቀጥ ባለ መስመር ላይ እንጂ ከዚያ በላይ አይደለም።
• ከጉልበት አጥንት በታች የሚገኝ መከላከያ፣ ጉልበቶች ቀና ማለት ይቻላል፣ ዓይኖች ወለሉ ላይ።
• ከ12-15 ድግግሞሽ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ይጀምሩ።
• በደረጃው፦ እጆቹን በደረት ላይ ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ፣ ከዚያ ከ 5 እና 10 ኪሎ ግራም rar አልፎ አልፎ ከ 20 ኪሎ ግራም በላይ።
• እግር ውስጥ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ የእግር ድክመት ወይም ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም በመጀመሪያ ወደ ሐኪም መሄድ አለበት።