አቮካዶ ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች:- ትክክለኛውን ቁጥር እና መቼ መብላት እንዳለበት

አቮካዶ ብዙውን ጊዜ እንደ ተአምር ምግብ ወይም እንደ ስብ ቦምብ ነው የሚወሰደው። እውነታው ግን አሰልቺ ነው። ይህ በካሎሪ የበለፀገ ፍሬ ሲሆን ጥሩ የስብ መጠን ያለው፣ ብዙ ፋይበር እና ፖታስየም ያለው ሲሆን በቀን ውስጥም በጣም የተወሰነ ቦታ አለው። በሆስፒታል ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአቮካዶ ውስጥ ምን አለ?

ቁጥሮች በ 100 ግራም የሚበላ ስጋ (ድንጋይ ወይም ቆዳ የሌለው) ፣ የሃስ ዝርያ:

• 160 ኪሎ ካሎሪ
• 15 ግራም ስብ በግምት 10 ግራም ሞኖኢንሴተሬሽን፣ 2 ግራም የተሞላ፣ 1,8 ግራም ፖሊኢንሴተሬሽን
• 5 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 7 ግራም ፋይበር ነው፣ ጥቅም ላይ የሚውል ነዳጅ የሚመስል 1,8 ግራም ብቻ ይቀራል
• 2 ግራም ፕሮቲን ችላ ሊባል የሚችል፣ አቮካዶን እንደ ፕሮቲን ምንጭ አይቆጥሩትም
• 485 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 29 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም፣ 2 ሚሊ ግራም ያህል ቫይታሚን ኢ፣ 81 ሚሊ ግራም ፎሌት፣ 21 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኬ

አንድ መካከለኛ አቮካዶ ከድንጋይ እና ከቆዳ ጋር 200 ግራም ያህል ይመዝናል እንዲሁም 140 ግራም ስጋ ይሰጣል። ይህ ነው በግምት 225 ኪሎ ካሎሪ፣ 21 ግራም ስብ፣ 9 ግራም ፋይበር እና 680 ሚሊ ግራም ፖታስየም. . . . . . . . . . ለማነጻጸር ያህል:- 120 ግራም ሙዝ 105 ኪሎ ካሎሪ እና 3 ግራም ፋይበር፣ 30 ግራም ለውዝ ደግሞ 175 ኪሎ ካሎሪ ይዟል። አቮካዶ ከፍራፍሬ ይልቅ ለውዝ ይበልጥ ኃይል የሚሰጠው ሲሆን በዚህ መንገድ ነው ወደ ምግብዎ የሚገባው።

ማሠልጠን አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

• ፖታስየም አንድ አቮካዶ ከዕለት ተዕለት 3,500 ሚሊ ግራም የሚወስደውን መጠን 20 በመቶ ያህል ይሸፍናል። በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ ስፖርት የምታደርጉና ብዙ የምትፈጩ ከሆነ ያለ ተጨማሪ ምግብ ይህን መጠን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው።
• ፋይበር። ዘጠኝ ግራም ከ25-30 ግራም ዕለታዊ ግቡ አንድ ሦስተኛ ያህል ነው። የሥነ ምግባር እሴቶችና የሥነ ምግባር እሴቶች
• እንደ ካሎሪ ማነቃቂያ ስብ። ከበዛህ እና 3,000 ኪሎ ካሎሪ ለማግኘት እየታገልክ ከሆነ፣ ግማሽ አቮካዶ 110 ኪሎ ካሎሪን ያክላል፣ በሳህኑ ላይ ተጨማሪ መጠን የሌለው ማለት ይቻላል።
• የቫይታሚን መሳብ። ከስኳር ጋር በተያያዘም የአትክልት ቫይታሚኖች ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ እና ካሮቲኖይዶች በተሻለ ሁኔታ ይንከባለላሉ። አቮካዶ በሳላድ ውስጥ ከስብ ከሌለው ከሳላድ የተሻለ ነው።
• የረሃብ ስሜት። ስብ እና ፋይበር የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል፣ ስለዚህ ምሳ ላይ 70 ግራም አቮካዶ በተመሳሳይ የካሎሪ ዋጋ ከ 70 ግራም ነጭ ዳቦ የበለጠ ጊዜ ይይዛል።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

አቮካዶ በአንተ ላይ ሊሠራ የሚችልበት ብቸኛው ቦታ ይህ ነው። ስብና ፋይበር ሆዱን ያዘገዩ ሲሆን ከስብ መጨመር በፊት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት ፈጣን ምግብ መመገብ ያስፈልጋል። ከ40-60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን እና ከ10 ግራም በታች ስብ. . . . . . . . . . አንድ ሙሉ አቮካዶ 21 ግራም ስብ እና 9 ግራም ፋይበር ያስገኛል፣ እናም እዚያ ላይ ቁጭ ብለው ወይም በሬድሊፍት ላይ ሲቀመጡ ያንን ይሰማዎታል በእርግጥ ትንሽ ከፈለግህ፣ ውሰድ አንድ አራተኛ (በአጠቃላይ 35 ግራም፣ 55 ኪሎ ካሎሪ) እና ቢያንስ ለ2 ሰዓታት ውጭ መሆን።. . . . . . . . . . ቀሪውን ለወደፊት አስቀምጥ።

ከስልጠና በኋላ

እዚህ ላይ ምንም ችግር የለም። ከስልጠና በኋላ ስብ መልሶ ማግኘትን የሚከለክል ሀሳብ በተግባር አይሰራም ምናልባትም ከ20-30 ደቂቃዎች ያህል መሳብን ያዘገየዋል፣ ይህም በየ 3-4 ሰዓቱ ሲመገቡ ምንም ፋይዳ የለውም። ከስልጠና በኋላ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ቅድሚያ የሚሰጠው ነገር ከ30-40 ግራም ፕሮቲን እና ከ60-100 ግራም ካርቦሃይድሬት; አቮካዶ ተጨማሪ ነገር እንጂ መሠረት አይደለም። ከመጨረሻው ስብስብ በኋላ ወዲያውኑ ሻይኬን ከጠጣህ ግማሽ አቮካዶ አትጨምር real እውነተኛውን ምግብ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በኋላ ጠብቅ።

በቀሪው ቀን

ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት ምንም ለውጥ አያመጣም። ምግብን ለመመገብ ጊዜ መመደብ ከጠቅላላው ዕለታዊ ምግብ መጠን እጅግ ያነሰ ቦታ አለው። በጠዋት እንቁላል ቢያጣጥሙህ በጠዋት ብላ፤ ምሽት ላይ የተሻለ ከሆነ ደግሞ ማታ ብላ። ምሽት ላይ የሚበላ ስብ ከጠዋቱ 8 ሰዓት ከተበላ ስብ ጋር ሲነጻጸር ሌላ ቦታ እንደሚደርስ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም።

ምን ያህል መብላት

ቀላል ደንቦች

1. ክብደት መቀነስ፦ በቀን ከ25 እስከ 50 አቮካዶዎች ማለትም ከ35 እስከ 70 ግራም ወይም ከ55 እስከ 110 ኪሎ ካሎሪ ነው። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ደግሞ ለፕሮቲን የሚሆን ቦታን በከፊል ይበላዋል።
2. ጥገና: ከግማሽ እስከ አንድ ሙሉ፣ ከ70-140 ግራም።
3. ጥቅም ማግኘት፦ በቀን አንድ ሙሉ ምግብ ቢበላ ጥሩ ነው፤ አለበለዚያ 225 ኪሎ ካሎሪን ሌላ የሩዝ ሳህን አድርገህ መግዛት ይኖርብሃል።

አውድ: 2,500 ኪሎ ካሎሪ የምትመገቡ ከሆነና 30% ካሎሪዎቻችሁን ከስብ የምትወስዱ ከሆነ በቀን 83 ግራም ስብ ያገኛሉ። አንድ አቮካዶ በአንድ ምግብ ውስጥ ከሚገኘው የዕለት የስብ መጠን አንድ አራተኛውን 21 ግራም ይይዛል። ስለዚህ ዓይኑ እስኪስተካከል ድረስ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ መመዝን ጠቃሚ ነው፤ በተገመተው ግማሽ እና በእውነተኛው ግማሽ መካከል ያለው ልዩነት በየጊዜው 40-50 ኪሎ ካሎሪ ነው።

ሦስት የምግብ ምሳሌዎች

1. ቁርስ: 3 ሙሉ እንቁላል + 70 ግራም አቮካዶ + 60 ግራም ሙሉ እህል ዳቦ 520 520 ኪሎ ካሎሪ፣ 27 ግራም ፕሮቲን።
2. ከስልጠናው በኋላ የሚበላ ምግብ: 150 ግራም ዶሮ + 200 ግራም የበሰለ ሩዝ + ሰላጣ ከ 50 ግራም አቮካዶ ጋር 700 700 ኪሎ ካሎሪ ፣ 45 ግራም ፕሮቲን።
3. በችግር ላይ ያለ እራት 150 ግራም ነጭ ዓሳ + 300 ግራም አትክልት + 35 ግራም አቮካዶ 350 350 ኪሎ ካሎሪ፣ 32 ግራም ፕሮቲን።

የተለመዱ ስህተቶች

• ቺፕስ ያለው ጉያካሞሌ። አቮካዶው ችግር አይደለም 100 100 ግራም ቶርቲላ ቺፕስ 500 ኪሎ ካሎሪ የሚፈጅ ሲሆን በአምስት ደቂቃ ውስጥ ይጠፋል።
• ጤናማ የሆኑ ሰዎችን እንደ ገደብ የለሽ አድርገው መመልከት። በቀን ሁለት አቮካዶዎች 450 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ እናም ይህ በጣም የተለመደው ምክንያት ነው ሚዛኑ በተከታታይ ስልጠና ቢኖርም የማይንቀሳቀስበት።
• ፕሮቲን ለማግኘት እየቆጠርኩ ነው። በ100 ግራም ውስጥ ሁለት ግራም ምንም አይደለም። ፕሮቲን የሚገኘው ከስጋ፣ ከዓሳ፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ተዋጽኦና ከቡጢዎች ነው።
• ከባድ ስብሰባ ከመደረጉ ከ30 ደቂቃ በፊት ሙሉውን ጊዜ አጠናቅቄያለሁ። የሥነ ምግባር እሴቶችና የሥነ ምግባር እሴቶች

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ዝቅተኛ አደጋ ያለው ምግብ ነው፣ ነገር ግን ጥቂት ሁኔታዎች ግልጽ ናቸው፡-

• ወዲያውኑ፣ እንደ ድንገተኛ ሁኔታ: ከንፈሮች፣ ምላስ ወይም ጉሮሮ መጨማደድ፣ የመተንፈስ ችግር ወይም ምግብ ከበላ በኋላ የሚወጣው በሽታ። አቮካዶ የላቴክስ ፍሬ ሲንድሮም ቡድን አባል ሲሆን አለርጂ ሊያስከትል ይችላል።
• የኩላሊት በሽታ ወይም ፖታስየም የሚይዝ መድሃኒት: በአንድ አቮካዶ 680 ሚሊ ግራም ፖታስየም ማግኘት ቀላል አይደለም። ለሐኪምዎ የተወሰነ ዕለታዊ ገደብ ይጠይቁ።
• ዎርፋሪን ሕክምና: የቫይታሚን ኬ መጠን በመጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል፤ በመሆኑም በመጀመሪያ ሳታረጋግጥ የምትበላው አቮካዶ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይለወጥ።
• የሆድ ሕመም፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ አቮካዶ ሶርቢቶል ይዟል፤ አንዳንድ ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች ደግሞ ይህን ምግብ በደንብ አይቀበሉም። ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ ከቆየ በራስህ ምግብ ከማስወገድ ይልቅ ሐኪም ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም አቮካዶ 160 ኪሎ ካሎሪ፣ 15 ግራም ስብ፣ 6.7 ግራም ፋይበር እና 485 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይዟል፤ አንድ መካከለኛ ፍሬ 140 ግራም ስጋ ይዟል፤ ስለዚህ 225 ኪሎ ካሎሪ ይዟል።
• እንደ ፍሬ ሳይሆን እንደ ስብ ምንጭ አድርገህ ተመልከት።
• ከስልጠና በፊት ከፍተኛው ርብቃና 2 ሰዓት እረፍት ይኑርዎት፤ ከስልጠና በኋላ እና በሌሎች ምግቦች ላይ ካሎሪዎችን ከመቀነስ ውጭ ምንም ገደብ የለም።
• በችግር ጊዜ በቀን ከ35-70 ግራም ይቆዩ፤ በንቃት በሚቆዩበት ወይም በብልጫ ጊዜ እስከ አንድ ሙሉ።
• በመጀመሪያው ሳምንት ዓይን በማየት ምግብን ከመጠበቅህ በላይ 50 ኪሎ ካሎሪ ያጣል።