አርኖልድ ፕሬስ፦ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የአርኖልድ ፕሬስ የሃምብልል የላይኛው የፕሬስ ልዩነት ነው እጆችዎን ወደ እርስዎ በመመልከት የሚጀምሩበት እና ሲገፉ የፊንጮቹን ወደ ውጭ ያሽከረክሩበት። ይህ አዙሪት መንገዱን ያራዝመዋል፤ እንዲሁም የዴልቶይድ ቀኝና የግራ ጫፎቹ መደበኛ በሆነው የሃምብል ፕሬስ ከሚሠራው የበለጠ ጊዜ እንዲቆዩ ያደርጋል። ይህ አስማታዊ እንቅስቃሴ አይደለም፤ ነገር ግን ቀላል ክብደት ያለው ተጨማሪ የትከሻ ሥራ በሚፈልጉበት ጊዜ ጠቃሚ መሣሪያ ነው።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የፊት ክፍሉ አብዛኛውን ሥራ የሚያከናውነው ሲሆን የኋለኛው ክፍልም በሁለተኛው የሂደቱ ግማሽ ላይ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። የሶስት ክንድ አንጓው በሚዘጋበት ጊዜ ይሠራል፤ የዞራ አንጓው ደግሞ ክንድ ሲዞር የሆሜሩስን ራስ ያረጋጋል። የኋላው ዴልት እምብዛም አይሳተፍም ፣ ስለሆነም የአርኖልድ ፕሬስ ረድፎችን ወይም የኋላ-ዴልት ዝንቦችን አይተካም አሁንም እነሱን ያስፈልግዎታል ።

ከቀድሞው የሃምቤል ማተሚያ ጋር ሲነጻጸር ተመሳሳይ ጊዜ ለመጠቀም ከ20 እስከ 30 በመቶ ያነሰ ክብደት ይጠቀማሉ። 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑትን ሃምብልስ ለ10 ጊዜ ብትጫኑ፣ እዚህ ላይ ከ14 እስከ 16 ኪሎ ግራም እንደሚጠቀሙ መጠበቅ ይኖርባችኋል። ይህ አንድ ነገር ስህተት እየሠራህ እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት አይደለም መዞር በሊፍት ታችኛው ክፍል ውስጥ ያለውን ሜካኒካዊ ጥቅም ያጠፋል።

ትክክለኛ ቴክኒክ፣ ደረጃ በደረጃ

1. የጀርባ መቀመጫውን ከ85 እስከ 90 ዲግሪ በማድረግ ወንበር ላይ ተቀመጥ። እግሮቹ መሬት ላይ፣ ጀርባው በፓድ ላይ፣ የጎድን አጥንቶችም ወደታች። የጀርባ አጥንትህን አጉልተህ አጥንትህን አትጎትት።
2. የጉልበት ጫማህን ወደ ትከሻህ ከፍታ አድርገህ፣ እጆችህን ወደ ፊትህ አድርግ፣ ክንድህን ወደ ታች አዘንብል። የፊት እጆች ቀጥ ያሉ፣ የኋላ እጆች በግምት ከቁልፍ አጥንት ከፍታ ላይ፣ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ።
3. እጅህን ወደላይ አዙር በተመሳሳይ ጊዜ. . . . . . . . . . የኋላ ኋላ የሚደረግ ትግል
4. የኋላ ኋላ መቆሚያውን ይጠቀሙ። በቁም ጣት ላይ ትንሽ ማጠፍ ይኑርህ።
5. ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ውሰድ፣ ወደ ኋላ ዞር፣ ስለዚህ እጆችህ ወደ አንተ የሚመለከቱት ከታች ብቻ ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚስማማ ፍጥነት: 2 ሰከንድ ከፍ፣ ግማሽ ሰከንድ ቆይታ ከላይ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች። ወደ ላይ ሲወጣ አየር ይተነፍሳል፤ ወደ ታች ሲወርድ አየር ይተነፍሳል። በዚህ ፍጥነት ሙሉውን ዙር መዞር ካልቻላችሁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ይህ በጣም ፈጣን የራስ-ሙከራ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

በፕሬስ ወቅት ሳይሆን ከላይ ማሽከርከር

በጣም የተለመደው ስህተት በመጀመሪያ ሃምቤልስን መጫን እና በመዝጋት ጊዜ ብቻ ማዞር ነው። ይህ ደግሞ ሙሉ ጭነት ሲኖረው መደበኛ ፕሬስ እና አንድ አላስፈላጊ ማዞሪያ ነው። የሽቦው መዞር የሚከናወነው በግንባታው የመጀመሪያ አጋማሽ ሲሆን በዚህ ወቅት የጭነት ጫናው በጣም ዝቅተኛ ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት መጠጣት

ይህ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ የሆነ የድምፅ አሰጣጥ ልምምድ ነው። ከባድ የሆኑ ሶስት እና አምስት ኳሶችን ከፈለጉ መደበኛውን ፕሬስ ይጠቀሙ። እዚህ ላይ ከ8 እጥፍ በታች የሆነ ነገር አብዛኛውን ጊዜ የዞር ጊዜውን መሥዋዕት አድርገህ ረከቦቻችሁን በጣም ቀደም ብለህ አስወጣችኋል ማለት ነው።

የጀርባን ክፍል በመጎተት እና በእግሮቹ መንዳት

የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ከባድ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነት የማምለጫ መንገድ ይፈልጋል፦ የጀርባ አጥንት ይሸጋገራል፣ የጀርባ አጥንት ከጀርባው ይወጣል፣ እግሮቹ ይገፋሉ። የጀርባዎ ጫፍ ከጀርባው ላይ ከሁለት ሴንቲ ሜትር በላይ ቢወጣ፣ ስብስቡ ይቋረጣል። የኋላ ኋላችሁን አጨብጡና መላውን ስብስብ በወገብዎ ላይ ያድርጉት።

ከታችኛው ጫፍ ላይ በጣም ሰፊ የሆኑ ጉንጮች

በመነሻው ቦታ ላይ እጆቻችሁ ከሰውነትዎ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ርቀት ላይ ሆነው ከጉልበትዎ ፊት ለፊት መቀመጥ አለባቸው። ወደ ትከሻህ ጠፍጣፋነት ውስጥ አስገባቸው እና አጥንቱን በብዙ ሰዎች ላይ ከፊት ለፊቱ የሚያንቀሳቅሰውን የመነጠቅ እና የውጭ ማዞሪያ ድብልቅ ውስጥ አስገባ ።

በጣም ጥልቅ ነው

የሆድ ጫማውን ወደ ደረት ደረጃ ዝቅ ማድረግ አያስፈልግም። የኋላ ኋላ መቆም ያለብህ ለምንድን ነው? ዲፕተር ምንም ነገር አይጨምርም እንዲሁም የፊት ትከሻ ካፕሱሉን ከሚገባው በላይ ይጭናል።

ለየትኛው ሰው ይስማማል?

ቢያንስ ከ3 እስከ 6 ወራት የሚሆነውን የጠንካራነት ስልጠና ካደረጋችሁና ቀድሞውኑም ንጹህ የሃምብል ፕሬስ ማከናወን ከቻላችሁ፣ ያለ ከባድ ጭነት ተጨማሪ የትከሻ መጠን ከፈለጉ ወይም በቤት ውስጥ በተወሰነ የሃምብል ስብስብ ከስልጠና ከወሰዱ እና ከ10 ወይም 12 ኪሎ የበለጠ ማግኘት ከፈለጉ ጥሩ ነው።

በወገብህ ላይ ህመም ካለብህ፣ በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ሳምንታት ውስጥ ከሆንክና አሁንም መሰረታዊውን የፕሬስ ንድፍ እያዳበርክ ከሆነ ወይም ግብህ ንጹህ የላይኛው ጫፍ ጥንካሬ ከሆነ የባርቤል የላይኛው ጫፍ እና መደበኛ የሃምብልል ጫፍ ለዚህ ይበልጥ ውጤታማ ናቸው።

እንዴት እንደሚሰራ

ዋናው የትከሻ እንቅስቃሴ፦ ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ 90 ሰከንድ እረፍት። ከከባድ ማተሚያ በኋላ እንደ ተጨማሪ ስራዎች: ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ 60 ሰከንድ እረፍት። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው።

እድገት፦ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ ይጨምሩ፣ ከዚያም ከ 1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፣ ከዚያም ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ። technique ቴክኒኩ በቀጥታ ከሚደረጉት ይልቅ በመዞሪያ እንቅስቃሴዎች ላይ በፍጥነት ይበላሻል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከታችኛው ጫና ጋር በተያያዘ ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣ በሌሊት ከእንቅልፍ ቢያስነሳዎት ወይም በዚያ ጎን ላይ መተኛት ካልቻሉ፣ እጅዎን ያለ ጥርት ያለ ህመም ከራስዎ በላይ ማንሳት ካልቻሉ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ካጋጠመዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ ። በወባ በሽታ የሚሠቃዩ ሰዎች ምን ዓይነት የሕመም ስሜት ይሰማቸዋል? ይህ ደግሞ በፀረ-ኢንፍላማቶሪ ክኒኖችና በሌላ የስልጠና ክፍለ ጊዜ አይስተካከልም።

አጭር ስሪት

• በመጀመሪያው ግማሽ ላይ ይሽከረከሩ እንጂ ከላይ ላይ አይሁኑ።
• ከ20 እስከ 30 በመቶ ያነሰ ክብደት ይኑራችሁ
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከ10 እስከ 15 ጊዜ የሚፈጽሙ ከ3 እስከ 4 ስብስቦችን አሂድ።
• ከጫንቃው ከፍታ በታች አይውረዱ እና ክንድዎ ከጉልበቱ ፊት ለፊት ያድርጉ።
• ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወደ ሐኪም ይሂዱ፣ ወደ ቀጣዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይሄዱም።