አርኖልድ ፕሬስ፦ ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የአርኖልድ ፕሬስ የላይኛው ፕሬስ ዝርያ ነው እጆችዎን ወደ ፊትዎ በመመልከት የሚጀምሩበት እና እጆችዎን ወደ 180 ዲግሪዎች በሚዞሩበት መንገድ ወደ ላይ የሚዞሩበት። ይህ አዙሪት የሃምቤሉን መንገድ ያራዝመዋል እንዲሁም የፊት ትከሻውን ከቀድሞው የሃምቤል ማተሚያ የበለጠ ጊዜ እንዲቆይ ያደርጋል። ውጤቱ ቀላል ነው:- በተመሳሳይ ጭነት ላይ በጣም ከባድ ስለሆነ ብዙ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ቀለል ያለና ንጹህ መሆን አለበት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን እንደሚሰራና ምን እንደማይሰራ

የዴልቶይድ አጥንት የፊትና የጀርባ ጭንቅላት አብዛኛውን ሥራ ይሰራሉ፤ የላይኛው የደረት ክፍል ከታች ይሠራል፤ ትሪሴፕስ ደግሞ የኋላውን ክፍል ይሠራል። የሶስት እጅ አንጓዎች እዚህ ላይ ከቦርቤል ፕሬስ ይልቅ ያነሰ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ምክንያቱም የእንቅስቃሴው ክፍል በመዞር ላይ ያገለግላል። ስለዚህ የአርኖልድ ፕሬስ ለከባድ ግፊት ምትክ አይደለም እሱ ማሟያ ነው፣ ከግል መዝገቦች ይልቅ የግንባታ ጥራት እና የትከሻ ውጥረትን የሚከታተሉበት ልምምድ ነው።

የከንፈሮቻችሁ መሽከርከር ውስን ከሆነ ይህ እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ያሳያል። ይህ ግን እንዳይደረግበት ምክንያት አይደለም፤ ነገር ግን የትከሻው ክፍተት እስኪከፈት ድረስ የመዞሪያውን ክልል እና ክብደቱን ለመቀነስ ምክንያት ነው።

ቴክኒክ በስድስት ነጥቦች

1. 809090 ዲግሪ ላይ በተቀመጠ ወንበር ላይ ቁጭ ወይም እግርህን በወገቡ ስፋት ላይ አድርገህ ቁም። ንድፍ ለመማር ስትሞክሩ የጀርባ መያዣ የተሻለ ምርጫ ነው።
2. የጉልበት ጫማህን በጫንቃህ ቁመት ላይ አድርግ፣ ጉልበቶችህን ከሰውነትህ ፊት ለፊት አድርግ፣ እጆችህን ወደ ፊትህ አቅንተህ አኑር።
3. የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፤ እንዲሁም ጎንህን ወደ ታች አንሳ።
4. የፊት ገጽታህን ለይቶ ማወቅ የምትችለው እንዴት ነው?
5. ከላይ እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው፣ ከትከሻዎች በላይ ያሉት የደምብሎች፣ ምንም ዓይነት የድምፅ ማጉያ የለም፣ እጆቹ ለስላሳ ናቸው።
6. ለ23 ሰከንዶች ዝቅ አድርግ እና እጆቹ ከትከሻው ከፍታ በታች እስኪወርድ ድረስ ማዞሪያውን ይለውጡ ።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

የአርኖልድ ፕሬስ በመካከለኛና በከፍተኛ ደረጃዎች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. ከ6 ድግግሞሽ በታች ያለው ቴክኒክ ሁልጊዜ ወደ እግሮች የሚመራ ሲሆን የትከሻ አደጋም ይጨምራል፤ ምንም ተጨማሪ ጥቅም አይገኝም።

• ዋናው የትከሻ እንቅስቃሴ፦ 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት።
• ከከባድ ማተሚያ በኋላ እንደ መለዋወጫ: 233 ስብስቦች 1015 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
• የመጀመሪያዎቹ 46 ሳምንታት: 2 light3 ስብስቦች 10 repetitions በጣም ቀላል dumbbells ጋር; ግብ ማሰልጠን ሳይሆን, መዞር መማር ነው.
• ሳምንታዊ መጠን: 102020 የስራ ስብስቦች ለሙሉ ትከሻ በሳምንት 36 የሚሆኑት ከ 2 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ከአርኖልድ ፕሬስ የሚመጡ ናቸው ።

የመጨረሻውን ስብስብ በ 1 2 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ውስጥ ይጨርሱ። በእግርህ ወይም በጀርባህ መንዳት ካለብህ ይህ ስም አይቆጠርም።

ክብደቱን እንዴት መምረጥ እንደሚቻል

ምርመራው አንድ ስብስብ ይወስዳል: ለ15 ጊዜ ያህል ጥሩ የሚመስሉትን ሃምብልዎች ይዘህ ቴምፕው እስኪቀንስ ድረስ ግፋ። 15 ወይም ከዚያ በላይ ከደረስክ 2 ኪሎ ግራም ጨምር። የስራ ክብደትዎ በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 10 12 ንጹህ ድግግሞሾችን የሚሰጥ ሲሆን ሁለት ያህል ደግሞ አሁንም ታንክ ውስጥ ይገኛሉ።

እንደ አጠቃላይ ማጣቀሻ:- አንድ ሰው በ 20 ኪሎ ግራም በእጅ መደበኛ የሃምብል አየር ማተሚያ የሚያደርግ ሰው በአጠቃላይ የአርኖልድ ማተሚያውን በ 1012 ኪሎ ግራም ይጀምራል ። 10 ኪሎ ግራም የሚጫን ሰው ከ56 ኪሎ ግራም ይጀምራል ። እነዚህ መነሻ ነጥቦች እንጂ መመዘኛዎች አይደሉም።

የጫነውን ሆንጅል በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ካልቻላችሁ ምንም ያህል ጊዜ ብትጠቀሙም ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

እድገት፦ ድርብ እድገት

በጣም አስተማማኝ የሆነው ስርዓት ሁለት ጊዜ እድገት ነው መጀመሪያ በቅዳሜዎች እና ከዚያ በኋላ በኪሎግራም ያድጋሉ።

1. አንድን ክልል ምረጥ፤ ለምሳሌ 3 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ እና የመጀመሪያ ስብስብህን 89 ላይ የሚያደርግ ክብደት።
2. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ፣ ለማንኛውም ስብስብ አንድ ተደጋጋሚ ነገር ለማከል ሞክር።
3. ሁሉም ሶስት ስብስቦች 12 ሲደርሱ በቀጣዩ ክፍለ ጊዜ በአንድ ሃምብል 2 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 899 ድግግሞሽ ይመለሳሉ።
4. ዑደቱን ይድገሙ።

የ10 ኪሎ ግራም ጫማ ላይ 2 ኪሎ ግራም የሚደርስ መጨመር 20 በመቶ የሚደርስ ነው ይህ ሽንፈት ከ8 ጊዜ በታች ሲወድቅ፣ መካከለኛ ደረጃዎችን ተጠቀም፦

• ወደ ከባድ የሃምብልል ቀለበት ከመሄድዎ በፊት በሶስቱም ስብስቦች ላይ ወደ 14 15 ድግግሞሽ ይግፉ።
• ጭነት ከመጨመሩ በፊት በተመሳሳይ ክብደት ላይ አራተኛ ስብስብ ይጨምሩ ።
• የዝቅተኛ ደረጃውን ከ2 ወደ 34 ሰከንድ በተመሳሳይ ጊዜ ማራዘም።
• በተመሳሳይ አፈፃፀም ላይ በመቆየት ከ 120 ወደ 90 ሰከንዶች ያቁሙ።

የተሳካለት እድገት መጠን፦ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት በየ344 ሳምንቱ 2 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል። አንድ ዓመት ካሠለጠኑ በኋላ ተመሳሳይ መዝለል 812 ሳምንታት ይወስዳል፤ ይህ ደግሞ ጥሩ ነው። ተከታታይ ሦስት ጊዜ አንድ ኪሎ ግራም ወይም አንድ ኪሎ ግራም ካላመጣችሁ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው የ 101515 በመቶ ክብደት ያለው የ 2 ሳምንት ጊዜ ወስዳችሁ ወደ ቀድሞው መጠን ተመለሱ።

ከ10 ኪሎ ግራም ጀምሮ የ8 ሳምንት ምሳሌ: በሳምንታት 12,2, ሶስት ስብስቦች 10፤ ሳምንታት 34, ሶስት ስብስቦች 12፤ በሳምንታት 5፣ ለሶስት ስብስቦች 8 ወደ 12 ኪሎ ግራም ይሂዱ፤ በሳምንታት 68, ከ8 ወደ ኋላ እስከ 12 ድግግሞሽ ያድጉ።

በስብሰባው ውስጥ ቦታው የት ነው?

ከከባድ የጭረት ወይም የሃምብል ጫና በኋላ እና ከጎን ከፍ ከማድረግ በፊት ሁለተኛ ወይም ሦስተኛ አድርገው። ለሙቀት መጨመር 23 ደቂቃዎች የትከሻ ሽክርክሪት እና አንድ 12 ድግግሞሽ ባዶ እጆች ወይም 2 ኪሎ በቂ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት፣ ስለዚህ መዞር ወደ ሆንድ ድራይቭ ይለወጣል።
• ግማሽ ተደጋጋሚነት: እጆቹ ከትከሻው በታች ከመውረድ ይልቅ በትከሻው ከፍታ ላይ ይቆማሉ።
• የጀርባው ታችኛው ክፍል የተጎለበተ ሲሆን የጉልበት ጉልበት የተጎላበተ ሲሆን በተለይ በመጨረሻዎቹ ሦስት ድግግሞሾች ላይ።
• ከላይኛው ክፍል ላይ ያሉትን ሃምቤሎች አንድ ላይ በመምታት በትከሻው ላይ የሚደርሰውን ውጥረት ያስወግዳል።
• aim aim aim aim aim aim aim aim aim

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አዲስ መጠን ከተገኘ በኋላ የሚሰማው ቀላል ህመም በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ከጭንቅላት በላይ ያለውን ጫና ካቆሙ በኋላም ቢሆን የጭንቅላት ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል ወይም በዚያ ጎን ላይ መተኛት አይችሉም፣
• በእጅዎ እና በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል ፣
• ክንድዎን ከ90 ዲግሪ በላይ ማንሳት አይችሉም ወይም በከፍተኛ ህመም ሲያንኳኩ ይሰማሉ፣
• ህመሙ በድንገት፣ በድንገት ወይም በወደቀ ጊዜ፣
• ከመቀጠልዎ በፊት የደም ግፊትዎን ይፈትሹ።

አጭር ስሪት

• 34 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ እንደ ዋና እንቅስቃሴ፤ 23 ስብስቦች 1015 እንደ መለዋወጫ።
• 90120120 ሰከንዶች እረፍት አድርግ እና የመጨረሻውን ስብስብ 12 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት አጠናቅቅ።
• ከዋናው የሃምብል አየር ማተሚያ ጋር ሲነጻጸር ግማሽ ክብደት ይኑርህ።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: በመጀመሪያ በእያንዳንዱ ስብስብ 12 ጊዜ ይደጋገሙ፣ ከዚያም 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም፣ የሌሊት ህመም ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ የህክምና ምርመራን ያመለክታል።