የክንዶች ማጎልበት ስልጠና: በእርግጥ ቅርጹን የሚቀይረው ምንድን ነው?

ክንዶች ትንሽ የጡንቻ ቡድን ናቸው፣ ነገር ግን በቲሸርት ላይ የምታዩት የመጀመሪያው ነገር ናቸው፣ ለዚህም ነው በዙሪያቸው ብዙ ግራ መጋባት የሚፈጠረው። ለልጆች የሚሆን እርዳታ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ፣ እንዲሁም ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ትዕግሥት ያስፈልጋል።

ክንዱን ማጠንከር ምን ማለት ነው?

የላይኛው ክንድህ ቅርጽ ሁለት ነገሮች አሉት። ምን ያህል ጡንቻዎች አሉ እና ምን ያህል ስብ በላያቸው ላይ ተቀምጧል። ስልጠና አንደኛውን ይቆጣጠራል፣ ምግብ ሁለተኛውን ይቆጣጠራል። የቦታ መቀነስ የለም፤ ስለዚህ በቀን 200 ክሩች ማድረግ ከዚያ የተወሰነ ክንድ ላይ ስብ አይጎትትም። የስብ መጠን በካሎሪ መጠን የሚወሰን ነው።

ከዚህም በተጨማሪ የተለየ የጡንቻን ማጠንከሪያ እንቅስቃሴ ይህ ከብርታት እንቅስቃሴ የተለየ ነው። ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ተመሳሳይ ሃምብልስ. ልዩነቱ በኩሽና ውስጥ እንጂ በወኪሎች ብዛት ውስጥ አይደለም።

ሥራውን የሚያከናውኑት ሦስቱ ጡንቻዎች

• የሶስት እግር ጫማ የላይኛው ክንድ ጀርባ ሲሆን ከዙሪያው ሁለት ሦስተኛውን ይይዛል። ከክንዱ በታች ያለው ለስላሳ አካባቢ የሚያሳስባችሁ ከሆነ ትሪሴፕስ በጣም ይደክማል።
• የቢሴፕስ የፊት በኩል ሲሆን አንጓውን በማጠፍ እና መዳፍውን በማሽከርከር ነው። የጉልበት ሥራዎች
• የዴልቶይድ ጎን ለጎን ራስ ይህ የጫንቃው ጎን ነው። ይህ ዓይነቱ የጨጓራ አሠራር የጨጓራውን ወገብ ያጠባል፤ እንዲሁም የክንዱን ቅርጽ ይለውጣል፤ በመሆኑም ትከሻዎችን መዝለል የተለመደ ስህተት ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ምን ያህል ክብደት

• ተደጋጋሚዎች፡- 8 እስከ 15 በስብስብ። የመጨረሻው ድግግሞሽ በጣም ከባድ መሆን አለበት፣ እና ታንኩ ውስጥ ሁለት ንጹህ ድግግሞሾች ሲቀሩ ያቆማሉ።
• መጠን: ከ6 እስከ 10 የስራ ስብስቦች በየሳምንቱ በጡንቻዎች ላይ ለጀማሪዎች ከ12 እስከ 16 ከሶስት ወር በኋላ።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በእጆች እና በትከሻዎች መካከል።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ፣ አጭር እረፍት ማድረግ፣ 1 ሰከንድ ማንሳት። የሆድ እግር አይኖርም።
• ጭነት: ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም በእጅ ለኩርች፣ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም ለጎን ከፍታ፣ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ለላይኛው ማተሚያ። ያለመታገል 20 ድግግሞሾችን መምታት ከቻሉ፣ የሃምብልል ማንኛውንም ነገር ለመገንባት በጣም ቀላል ነው።

ሳምንታዊ ዕቅድ

ከ25 እስከ 30 ደቂቃ የሚሆኑ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች፣ በእነሱ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀናት መኖራቸው ነው። ለ5 ደቂቃዎች ሙቅ አድርጉ። የክንድ ክበቦች፣ 15 የግድግዳ ፑሽ አፕ፣ እና አንድ ቀላል የመጀመሪያ እንቅስቃሴ።

ስብሰባ ሀ

1. የኪሊፕ ፑሽ-አፕ ወይም ቤንች ፕረስ፣ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
2. የላይኛው የሃምብል ፕሬስ፣ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
3. የላይኛው ትሪሴፕስ ማራዘሚያ፣ ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
4. የሃምቤል ባሲፕስ ክሩል፣ ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
5. የጀርባ ማነሣሳት፣ ከ12 እስከ 15 የሚደርሱ 3 ስብስቦች

የስብሰባው ክፍል B

1. የተጠማ ረድፍ ወይም ባንድ ፑል፣ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
2. የወንበር ላይ መታጠቢያ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
3. የሐመር ክሩል፣ ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
4. የኬብል ወይም የባንድ ትሪሴፕስ ማሽከርከሪያ፣ ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
5. የቦርዱ፣ ከ30 እስከ 45 ሰከንድ 3 ስብስቦች

እድገት

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። በሶስቱም ስብስቦች ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ በቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምሩና ወደ ታችኛው ክፍል ይሂዱ። ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ባሉት ጊዜያት ውስጥ አንድ ጊዜ ያህል እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው፤ ይህ ደግሞ በቂ ነው።

ከሁለት ወር በፊት የጫነውን ክብደት ማንሳት ከጀመሩ አሁን የጫኑት ክብደት ከሁለት ወር በፊት የነበረውን ያህል ነው።

ፕሮቲን እና ካሎሪ በቁጥር

በቀን አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባችኋል። 65 ኪሎ ግራም ለሆነች ሴት ከ105 እስከ 145 ግራም የሚመዝን ሲሆን በአራት ምግቦች ውስጥ እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 35 ግራም የሚመዝን ምግብ መመገብ በጣም ቀላል ነው። በተግባር: 150 ግራም የዶሮ ሥጋ 32 ግራም፣ ሶስት እንቁላል 18 ግራም፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጉርት 20 ግራም ያህል ነው።

የስብ መጠን መቀነስ ከፈለጉ በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ የሚደርስ ኪሳራ መቋረጥ በቂ ነው፤ ምክንያታዊ የሆነ መጠን ደግሞ በሳምንት ከ0.3 እስከ 0.7 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ክብደት ነው። የጉልበት እጥረት የሚፈጥረው ጉዳት

የደረሰብኝን አደጋ መፍራት ትልቅ የተሳሳተ ቦታ ላይ ነው። ሴቶች በጣም ያነሰ ቴስቶስትሮን አላቸው፣ እና እውነተኛ መድሃኒት የሌለው ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ከ0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም የሚደርስ ስፍር ቁጥር የሌለው የክብደት መጠን ያገኛል፣ ይህም በመላው ሰውነት ላይ ይሰራጫል።

እድገትን መከታተል የሚቻለው እንዴት ነው?

• የላይኛው ክንድ ወሰን፣ ዘና ያለ እና የተገፋ፣ ሁልጊዜ በተመሳሳይ ቦታ፣ በየ4 ሳምንቱ አንድ ጊዜ።
• ፎቶዎች በተመሳሳይ ብርሃን በተመሳሳይ ቀን ሰዓት፣ በየ 4 ሳምንቱ።
• እያንዳንዱን ስብስብ የሚመለከቱት የልምምድ መዝገብ። አንድ ነገር እየሰራ መሆኑን የሚያሳይ ብቸኛው አስተማማኝ ምልክት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• 10 የተለያዩ የቢሲፕስ ክሩሎች እና ዜሮ ትሪሴፕስ ይሰራሉ።
• ይህ የ 30 ድግግሞሽ አንድ ኪሎ dumbbells, ይህ እምነት ውስጥ ቅርጾች ጡንቻውን።
• በየሁለት ሳምንቱ እቅዱን መለወጥ፣ ስለዚህ እድገት በጭራሽ አይከሰትም ።
• ውጤቱን የሚመዘነው ከቁጥጥር ቴፕና ከሊፍት ይልቅ በመጠን ነው።
• በሳምንት አምስት ቀን እጆችን ማሠልጠን ያለ ምንም ማገገም፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ በቅንድብ ህመም ያበቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም፣ በእረፍት የማይቀንስ ወይም በሌሊት የሚነቃቃ።
• በእጅ እና በጣት ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• አንድ ጊዜ ማንሳት ከተደረገ በኋላ እብጠት፣ እብጠት ወይም ድንገተኛ የእንቅስቃሴ ማጣት፣ ይህም የጨጓራ ጉዳት ማለት ሊሆን ይችላል።
• የጡት ቀዶ ሕክምና፣ የሊምፍ ነቀርሳ ማስወገድ ወይም የሊምፎኤደም ካለብሽ ከመጀመርሽ በፊት የጭነት መርሃ ግብርሽን ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተስማሚ አድርጊ።
• በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙትን ሰዎች ለመርዳት የሚያስችል እርዳታ ማግኘት ይችላሉ።

አጭር ስሪት

• የክንዱ ቅርጽ የሚመጣው ከጡንቻዎች እና ከካሎሪ ጉድለት ነው፣ በጭራሽ ከአካባቢያዊ የስብ ማቃጠል ልምምዶች አይደለም።
• በሳምንት ከ25 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጅ ሁለት ጊዜ፣ በሳምንት ከ6 እስከ 16 ስብስቦች፣ ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ።
• ትሪሴፕስ እና የጎን ክፍፍል ከቢሴፕስ ይልቅ የክንዱን መልክ ይለውጣሉ።
• በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም፣ ከ 300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ካለህ ደግሞ ስብ እየቀነሰ ነው።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእጅ ድክመት ወደ ሐኪም ይሂዱ፣ ወደ ሌላ ስብስብ አይሄዱም።