ለስልጠና የሚውሉ ሰዎች የሚሆን ፖም: ምን እንደሚበላና መቼ እንደሚበላ

በአብዛኛው ሰዎች በቤት ውስጥ ፖም ይይዛሉ፤ ሆኖም አንድ ፖም ምን እንደሚያስገኝላቸው የሚያውቅ የለም። በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ልዩነቱ ተጨባጭ ነው: ከስልጠና በፊት አንድ ሰዓት 25 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከዚያ በኋላ ተመሳሳይ 25 ግራም ተመሳሳይ ስራ አይሰሩም። አንድን ፖም መብላት ተገቢ የሆነው መቼ እንደሆነና ፖም ምን እንደሚሰጥ እስቲ እንመልከት።

አንድ ፖም ምን እንደሚሰጥህ

አንድ መካከለኛ የሆነ 180 ግራም የሆነና ከ7 እስከ 8 ሴንቲ ሜትር የሆነ ፖም ከቆዳው ጋር ሲበላ በግምት የሚከተለውን ውጤት ያስገኛል:-

• 95 ኪሎ ካሎሪ
• 25 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከእነዚህ ውስጥ 19 ግራም ያህል ስኳር (በግምት 11 ግራም ፍሩክቶስ ፣ 6 ግራም ግሉኮስ ፣ 4 ግራም ሳካሮስ)
• 4፣4 ግራም ፋይበር ከ25 እስከ 38 ግራም ዕለታዊ ግቡ 15% ገደማ
• 4 ግራም ፕሮቲን እና 3 ግራም ስብ ምንም ነገር የለም
• 195 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 8፣4 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ (ከዕለታዊው ግብ 10% ያህል)
• 156 ግራም ውሃ አንድ ፖም 85% ውኃ ይዟል

የአንድ ፖም ግላይኬሚክ ኢንዴክስ 36 አካባቢ ሲሆን የአንድ መካከለኛ ፖም ግላይኬሚክ ጭነት ደግሞ 6 አካባቢ ነው። ወደ ስልጠና የተተረጎመው: ስኳሩ ወደ ደምዎ የሚገባው ቀስ ብሎ ነው ምክንያቱም በፋይበር እና በውሃ ውስጥ ስለሚገባ ነው። አንድ ፖም አይደለም ፈጣን ነዳጅ፣ እና ይህ እውነታ ሁሉንም ነገር ይገፋል።

ቆዳው አንድ ዝርዝር ጉዳይ አይደለም። አንድ የተቆረጠ ፖም ከ4,4 ግራም ይልቅ 2 ግራም ፋይበር ይይዛል፣ እንዲሁም አብዛኛዎቹ ፖሊፊኖሎች ይጎድላቸዋል፣ እነዚህም በቆዳው ውስጥ እና ከቆዳው በታች የሚገኙ ናቸው። የሳር ሽፋን ቢያስቸግርህ ከ15 እስከ 20 ሰከንድ ድረስ በሚፈሰው ውሃ ውስጥ ረግጠው ማፍላት አያስፈልግም።

ከስልጠና በፊት

ከሁሉ የተሻለው መስኮት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት. . . . . . . . . . ስብሰባዎ ከቀኑ 6፡00 ላይ የሚጀመር ከሆነ፣ አንድ ፖም በ16፡45 አካባቢ ማለት 25 ግራም ካርቦሃይድሬት አብዛኛዎቹ ስራ ሲጀምሩ ይገኛሉ ማለት ነው፣ እና ሆድዎ ቀድሞውኑም ንጹህ ነው።

ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ብቻ ከቀሩ በኋላ አንድ ፖም ጥሩ ምርጫ አይደለም። እነዚህ 4,4 ግራም ፋይበር እና ፍሩክቶስ ብዙ ሰዎች ሲደክሙ ወይም ሲነሱ የሚሰማቸውን ስሜት ያድሳሉ። በዚህ መስኮት ውስጥ አንድ ሙዝ፣ ከ150 እስከ 200 ሚሊ ሜትር የሚደርስ ጭማቂ ወይም 25 ግራም የደረቁ ፍራፍሬዎች ቢኖሩ ይሻላል።

ከ45 እስከ 60 ደቂቃ ለሚወስድ የብርታት እንቅስቃሴ ከ4 እስከ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየ3 እስከ 4 ስብስቦች አንድ ፖም ብቻውን በቂ አይደለም። ውጤታማ የሆነ ጥምረት፦ 1 ፖም እና 200 ግራም የጃጉርት ቅቤ፣ ወይም 1 ፖም እና 150 ግራም ኩርክ ከ30 እስከ 35 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 25 ግራም ፕሮቲን ለ250 ኪሎ ካሎሪ።

አንድ ፖም ከስልጠና በፊት የሚበላ ምግብ እንጂ ራሱ ምግብ አይደለም።

ከስልጠና በኋላ

ፈጣን የግላይኮጂን ምትክ ለማግኘት መመሪያው በመጀመሪያዎቹ ሶስት እስከ አራት ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1,0 እስከ 1,2 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ80 እስከ 96 ግራም ካርቦሃይድሬት ከሶስት እስከ አራት ፖም ነው። ይህ ማለት በአንድ ጊዜ ከ13 እስከ 18 ግራም ፋይበር ማግኘት ማለት ነው፤ ይህም በቀሪው ምሽት ላይ የተደላደለ ስሜት እንዲሰማህ የሚያደርግ አስተማማኝ መንገድ ነው።

ይበልጥ ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ስሪት: 1 ፖም ከ 150 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ከ 2 የዳቦ ቁርጥራጮች ጋርከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ጋር። አፕል ከሚያስፈልጉት ካርቦሃይድሬት ውስጥ አንድ አምስተኛውን ይይዛል እንዲሁም ውሃና ፖታስየም ይጨምራል። ይህም ፍጹም ጥሩ ሚና አለው።

በቀን አንድ ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነና ቀጣዩ ስልጠናህ የሚጀምረው ከ24 ሰዓታት በኋላ ከሆነ ይህ የሂሳብ ትምህርት ብዙም ለውጥ አያመጣም። ታዲያ ዋናው ነገር በየቀኑ የሚወስዱት ካርቦሃይድሬት መጠን እንጂ የመጨረሻውን ጊዜ ከወሰዱ 20 ወይም 90 ደቂቃዎች በኋላ ነው?

ሲቆርጡ የያዙት ፖም

እዚህ ላይ ነው ፖም ቦታውን የሚያገኘው። 95 ካሎሪ፣ 156 ግራም ውሃ እና 4,4 ግራም ፋይበር በጣም አነስተኛ የሆነ ኃይል ለማግኘት ሆድዎን ይሞላሉ፣ አንድ ፖም ለመብላት ከአምስት እስከ ስድስት ደቂቃ ይወስዳል፣ ይህም የሆድዎን ፍጆታ በራሱ ያዘገየዋል።

በተለይ፦ በቀን ሁለት ፖም መብላት 190 ኪሎ ካሎሪ ያስገኛል። የንቃት መጠኑ 2,400 ኪሎ ካሎሪ ከሆነና የ500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ካለብዎት ከ45 እስከ 60 ደቂቃ ሙሉነት እንዲኖርዎ ከሚያስችል ነገር የሚወስዱት ምግብ ከ10 በመቶ በታች ነው። ለንጽጽር ያህል 50 ግራም ኩኪዎች 240 ኪሎ ካሎሪዎችን ይይዛሉ እና በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋሉ ከሁለት ተኩል ፖም ጋር ተመሳሳይ ካሎሪዎች።

የፖም ጭማቂ ምትክ አይደለም: 250 ሚሊ ሜትር ገደማ 115 ኪሎ ካሎሪ፣ 24 ግራም ስኳር እና 0.5 ግራም ፋይበር ብቻ ይሰጣል፤ ይህ ደግሞ በ30 ሰከንድ ውስጥ ይጠፋል።

በቀን ስንት

በአማካይ በቀን ከሁለት እስከ ሦስት መካከለኛ ፖም መብላት ለብዙዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ተገቢ ነው። ሶስት ፖም ማለት 13 ግራም ፋይበር እና 33 ግራም ፍራፍሬ ማለት ሲሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከ25 እስከ 30 ግራም ፍራፍሬ መውሰድ ደግሞ ይበልጥ ስሜታዊ በሆኑ ሰዎች ላይ እብጠት እና እብጠት ያስከትላል። የንጥረ ነገር ፍጆታህ ዝቅተኛ ከሆነ በአንድ ጊዜ ከሦስት ይልቅ በሳምንት አንድ ፖም ጨምር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የከንፈር፣ የምላስ ወይም የጉሮሮ ማሳከክ ጥሬ የሆነ ፖም ከተቀመጠ በኋላ የአፍ አለርጂ ሲንድሮም (ከቤርች አበባ አበባ ጋር የተጋረጠ ምላሽ) ሊከሰት ይችላል። የጉሮሮ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር አስቸኳይ ህክምናን ይጠይቃል።
• ከፍራፍሬ በኋላ የሚሰማው እብጠት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንት የሚዘልቅ ነው።
• ካለህ የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መድሃኒት መውሰድ፣ የፍራፍሬ ጊዜን እና ክፍሎችን ከጠቅላላ ቁጥሮች ይልቅ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ያዘጋጁ።
• በቆሻሻ ውስጥ ደም አለ ወይም ከስድስት ወር በላይ ከ 5% በላይ int ከፖም ጋር ያልተዛመደ እና ቀጠሮ ይፈልጋል ።

አጭር ስሪት

• አንድ መካከለኛ ፖም (180 ግራም): 95 ኪሎ ካሎሪ፣ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 4.4 ግራም ፋይበር፣ 19 ግራም ስኳር፣ ምንም ፕሮቲን የለም።
• ከስልጠናው ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት ብሉ፤ በመጨረሻዎቹ 20 ደቂቃዎች ላይ ደግሞ በምትኩ ሙዝ ወይም ጭማቂ ውሰዱ።
• ከስልጠና በኋላ አንድ ፖም ከካርቦሃይድሬት ፍላጎቶችህ አንድ አምስተኛውን ይሸፍናል ራት፣ ዳቦ ወይም ድንች እና ፕሮቲን ይጨምሩበታል።
• በቀን ሁለት ፖም (190 ኪሎ ካሎሪ) መቁረጥ ሙሉነት እና 9 ግራም ፋይበር ለመግዛት ርካሽ መንገድ ነው ።
• የጉበት ሽቶዎች