ጭንቀትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ የሚረዳው ነገር

ወደ ጂም በሚወስዱት መንገድ ደረታችሁ ቢታጠብና ልብስ በሚቀይሩበት ክፍል ውስጥ እያላችሁ የልብ ምትዎ ቢጨምር፣ አይሰበሩም ጭንቀትና አካላዊ ጥረት በሰውነት ውስጥ ተመሳሳይ ምልክቶችን ያመጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ሊተካ አይችልም፤ ሆኖም ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥም ሆነ ለበርካታ ሳምንታት በሚቆየው ጊዜ ውስጥ ውጤታማ ከሚሆኑ ጥቂት ዘዴዎች አንዱ ነው። ቀጥሎ የተጠቀሰው ስሪት የሚከተለው ነው:- ምን ያህል፣ ምን ያህል፣ እና በምን ያህል ጥንካሬ።

በሰውነት ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

ከፍተኛ ጭንቀት ሲሰማው የድንጋጤ ስሜት ነርቭ ሥርዓት ይሞቃል፤ በአልጋ ላይ ያለው የልብ ምት ብዙውን ጊዜ ከተለመደው ከ5 እስከ 15 ድብደባ ከፍ ያለ ሲሆን፣ ትንፋሽ የሚሰጠው በሰዓት ከ10 እስከ 14 ሳይሆን በ16 እስከ 20 ጊዜ ነው፣ አንገቱ፣ የጉልበቱ እና የፊንጢጣው ክፍል ለሰዓታት ተጨናንቆ ይቆያል። ሰዎች ከስምንት ሰዓት አልጋ በኋላ የሚነቁት ደክመው ነው።

የጂም ችግር እኩልነት ነው። ፈጣን የልብ ምት፣ ላብ እና ትንፋሽ ማጣትም ለጥረት ፍጹም የተለመዱ ምላሾች ናቸው፤ አንጎልም እነዚህን ሁለት ነገሮች መለየት አይችልም። ለድንጋጤ የተጋለጠ ሰው ከባድ የሆነ የጭንቅላት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊያስከትል ይችላል አንብብ እንደ ጥቃት መጀመሪያ። ይህ ስልጠና ጉዳት እያደረሰብህ እንደሆነ የሚያሳይ ማስረጃ አይደለም፤ ይህ ደግሞ ተመሳሳይ ምልክት የተሳሳተ ትርጉም እንዳለው የሚያሳይ ነው።

በምርምር ላይ የሚታየው መጠን

ስለ ኤሮቢክ እንቅስቃሴና ጭንቀት የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁጥሮች በጣም ተመሳሳይ ናቸው:-

• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ።
• ጊዜ፦ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ።
• ጥንካሬ: ከፍተኛ የልብ ምት ከ60 እስከ 75% የሚደርስ ነው።
• ውጤቱ የሚመጣበት ጊዜ፡- አንድ ጊዜ ብቻ ከ2 እስከ 4 ሰዓት ድረስ ነገሮችን ያረጋጋል፤ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ተከታታይ ሥራ በኋላ ይበልጥ የተረጋጋ የመነሻ ለውጥ ይታያል።

ከፍተኛው የልብ ምት 220 ነው ከዕድሜህ በስተቀር። በ35 ይህ 185 ነው፣ ስለዚህ የዒላማው ዞን ከ111 እስከ 139 በደቂቃ ነው። ሰዓት ሳይኖር፦ ይህ ደግሞ አምስት ወይም ስድስት ቃላት ባላቸው ዓረፍተ ነገሮች መናገር የምትችልበት፣ ነገር ግን መዘመር የማትችልበት ፍጥነት ነው።

የብርታት ሥልጠና ደካማ አማራጭ አይደለም። በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 70% የሚሆነው የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ መጠን፣ የ90 ሰከንድ እረፍት ይህ ጥናቶች ከካርዲዮ ጋር የሚመሳሰል የምልክት ቅነሳን ያስመዘገቡበት ክልል ነው። በሩጫ ወይም በማንሳት መካከል መምረጥ የማይቻል ከሆነ ሁለቱንም አድርግ፤ ከዚያም መምረጥህን አቁም።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

1. ሰኞ፦ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ፣ 45 ደቂቃዎች ስኩዋት፣ ፕሬስ፣ ረድፍ እና የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ እያንዳንዳቸው 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
2. ማክሰኞ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች በሰዓት ከ5 እስከ 6 ኪሎ ሜትር በእግር መሄድ፣ ከተቻለ ከቤት ውጭ።
3. ረቡዕ፦ እረፍት ወይም ለ15 ደቂቃዎች ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴ ማድረግ።
4. ሐሙስ፦ የኃይል ማመንጫዎች፣ 45 ደቂቃዎች።
5. አርብ፦ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ 30 ደቂቃ፣ የልብ ምት በ70% ገደማ።
6. ቅዳሜ፦ ረዘም ያለና ያልተለካ ነገር ከ60 እስከ 90 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ የብስክሌት ጉዞ፣ የእግር ጉዞ።
7. እሁድ፦ እረፍት አድርግ።

ይህ ማለት በሳምንት ከ150 እስከ 200 ደቂቃ ያህል እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ነው፤ ይህም ለአዋቂዎች የሚመከሩትን የጤና መመሪያዎች ዝቅተኛ ገደብ ነው።

በስልጠናው መሃል ላይ ሲደርስብህ

በአራት ደረጃ የተያዘ ዕቅድ፣ በቅደም ተከተል፡-

1. ክብደቶቹን አስወግዱና ቁጭ በሉ ወይም ግድግዳው ላይ ቁጭ በሉ። መውጣት በጂም እና በአደጋ መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክረዋል።
2. እስትንፋስ ውሰድ፦ 4 ሰከንድ በአፍንጫ በኩል፣ ከ6 እስከ 8 ሰከንድ በአፍ በኩል፣ ከ10 እስከ 12 ዑደቶች። የደም ግፊት የሚቀንስ ረጅም ጊዜ የሚፈጀው እስትንፋስ እንጂ ጥልቅ እስትንፋስ አይደለም።
3. ማየት የምትችላቸውን 5 ነገሮች፣ መስማት የምትችላቸውን 4 ነገሮች፣ መንካት የምትችላቸውን 3 ነገሮች ጥቀስ። ዋናው ነገር ትኩረትን ከሰውነት ውጭ ማድረግ ነው።
4. የልብ ምትህ ከ100 በታች ሲወርድ ከ40 እስከ 50% በሚሆነው የሥራ ክብደትህ ሌላ ቀላል እርምጃ ውሰድ፤ ከዚያም ቀጠሮውን አጠናቅቅ።

እነዚህ ሞገዶች በአብዛኛው ከ5 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ያልፋሉ። ይህ ሁኔታ ከአንድ ወር በላይ በየጊዜው የሚደጋገም ከሆነ ሐኪሙ ይህን ጉዳይ እንዲያስብበት እንጂ ጠንካራ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መድኃኒት እንዲወስድበት አይፈቀድለትም።

ጥንካሬ: መስመር በሚቀመጥበት ቦታ

ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ጊዜያትና ወደ ውድቀት የሚወስዱት እርምጃዎች የልብ ምት ከ90 በመቶ በላይ እንዲጨምር ያደርጋሉ፤ እንዲሁም ሆን ብለው ሽብርን የሚያስከትሉ ስሜቶችን ይፈጥራሉ። ጥቃቶች ካጋጠሙዎት በመጀመሪያዎቹ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ከ60 እስከ 70% ይቆዩ፣ ከዚያም በሳምንት አንድ ጊዜ የጊዜ ልዩነት ይጨምሩ ለምሳሌ 1 ደቂቃ ጠንካራ እና 2 ደቂቃ ቀላል 6 ዙር።

ሆን ተብሎ ምልክቶችን ማነሳሳት የታወቀ የሕክምና ዘዴ ነው (የመጋለጥ መከላከያ) ፣ ነገር ግን በባለሙያ እቅድ ላይ የተደረገ እንጂ በሮድሚል ላይ አልተሰራም።

ውጤቱን የሚቀይሩ ትናንሽ ነገሮች

• ካፌይን: አጠቃላይ ጣሪያው በቀን 400 ሚሊ ግራም ነው፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጭንቀት ካለብዎ ከቀኑ 2 ሰዓት በኋላ ከ100 እስከ 200 ሚሊ ግራም እና ምንም ነገር አይሞክሩ። አንድ ኤስፕሬሶ 80 ሚሊ ግራም ያህል፣ አንድ ትልቅ የፋይል ቡና 150 እስከ 200 ሚሊ ግራም ሲሆን የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀመሮች ብዙውን ጊዜ በአንድ ክፍል 150 እስከ 300 ሚሊ ግራም ናቸው።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። ከ4 እስከ 5 ሰዓት የሚፈጀ አንድ ሌሊት በሚቀጥለው ቀን ጭንቀትን ያስከትላል።
• ከስልጠና በፊት የሚደረግ ምግብ: በጾም አትለማመዱ። ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት ከ20 እስከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ፣ በቀላሉ ለድንጋጤ የሚጋለጠውን የመንቀጥቀጥ ስሜት ያስወግዳል።
• አልኮል: የመልሶ ማቋቋም ጭንቀት የሚጀምረው ከጠጣ ከ6 እስከ 12 ሰዓት በኋላ ሲሆን ከፍተኛው መጠን የሚኖረው ደግሞ ጠዋት ላይ ነው።
• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ጭንቀት በራሱ ሳይሆን ድካም መፈወስ ሌላ ውጥረት እንዳይፈጥር ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሥልጠና የምርመራ መሣሪያ አይደለም። የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉ ቀጠሮ ይያዙ፡-

• የጡት ህመም ወደ ክንድ፣ አንገት ወይም መንጋጋ የሚዛመት፣ ማሽቆልቆል ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ያልተለመደ የልብ ምት በተመሳሳይ ቀን፣ በአስቸኳይ።
• የልብ ምት ያለማቋረጥ ከ100 በላይ ከሆነ፣ ክብደት መቀነስ፣ የእጅ መንቀጥቀጥና ከባድ ላብ፣ የታይሮይድ ደም ምርመራ ይጠይቁ።
• ምልክቶቹ ከ6 ወር በላይ የሚቆዩ ከሆነ ወይም ቦታዎችን እና ሰዎችን ማስወገድ የጀመሩ ከሆነ።
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ከጂም ውጭም ጥቃቶች ይከሰታሉ።
• ራስን የመጉዳት ሐሳብ በዚህ ጊዜ ብቻ አይጠብቅ፤ ወዲያውኑ የአደጋ ጊዜ እርዳታ አገልግሎት ወይም ሐኪም ያነጋግሩ።

የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ፣ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ፣ ከ60 እስከ 75% ከፍተኛ የልብ ምት፤ ለውጡ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ይታያል።
• የኃይል ሥራም እንዲሁ ጥሩ ነው: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ጊዜ።
• አንድ ጊዜ ከ2 እስከ 4 ሰዓት ያህል እረፍት ማግኘት ትችላለህ አስቸጋሪ ቀን ከመምጣቱ በፊት ተጠቀምበት።
• የድንጋጤ ስሜት ቢሰማህ፦ ቁጭ ብለህ፣ 4 ሴኮንድ ወደ ውስጥ፣ ከ6 እስከ 8 ሴኮንድ ወደ ውጭ፣ ከ10 እስከ 12 ዑደቶች፣ ከዚያም ቀለል ባለ ማብሪያ ቀጠሮውን ጨርሰህ።
• ከ100 እስከ 200 ሚሊ ግራም ካፌይን እና ከቀኑ 2 ሰዓት በኋላ ምንም ነገር፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት ይተኛል፣ በጭራሽ በባዶ ሆድ አይለማመዱም።