በሥልጠና ላይ በሚገኙ ሴቶች ላይ የሚከሰት የደም ማነስ: እንዴት እንደሚታወቅ እና ምን ማድረግ እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጋችሁ የብረት እጥረት እንዳለበት እንዴት ማወቅ ትችላላችሁ? የትኞቹን የደም ምልክቶች ማዘዝ፣ በየቀኑ ምን ያህል ብረት መመገብ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እስኪመለስ ድረስ እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል?

5 ደቂቃ አንብብ · የዘመነ 31.07.2026. · ማሽን የተተረጎመ

ከስምንት ሰዓት እንቅልፍ በኋላ የሚመጣ ድካም፣ ቀድሞ ቀላል መስሎ የሚታየው ሙቀት መጨመር፣ እና በሦስተኛው ስብስብ ላይ ከባድ እግሮች አብዛኛዎቹ ሰዎች ለዚህ ምክንያት የሚሉት መጥፎ ሳምንት ወይም ብዙ ሥልጠና ነው። በወሊድ ዕድሜ ላይ ባሉ ሴቶች ላይ ይህ ችግር የሚከሰተው ብዙውን ጊዜ በደም ማነስ ወይም ያለ ደም የብረት እጥረት ነው። እነዚህን ሁለት ሰዎች መለየት የደም ምርመራ እንጂ ግምታዊ አይደለም ።

ሴቶች ለምን ከፍተኛ አደጋ ያጋጥማቸዋል?

በርካታ ነገሮች በአንድ ጊዜ ይከማቻሉ፡-

የወር አበባ ማጣት አንድ ዑደት 304040 ሚሊ ግራም ደም ያስከፍላል፤ ይህም በወር 152020 ሚሊ ግራም ብረት ያስከፍላል። ከባድ የደም መፍሰስ (ከ80 ሚሊ ሜትር በላይ) ይህን ወጪ በእጥፍ ይጨምራል።
የእግር ምት። ከ60 ደቂቃ በላይ መሮጥ አነስተኛ መጠን ያለው ቀይ የደም ሴል ያጠፋል። በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ቀላል ነገር፣ በወራት ውስጥ ትርጉም ያለው ነገር።
ሄፕሲዲን ይህ ሆርሞን ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ለ366 ሰዓታት ያህል ይጨምራል፤ ይህ ሆርሞን ሲጨምር ደግሞ የብረት መሳብ ይቀንሳል። በጠዋት ላይ በብረት የበለጸገ ምግብ ማታ ላይ ከስልጠና በኋላ ከሚመገቡት ምግብ ይበልጣል።
ዝቅተኛ መጠን ያለው ምግብ። 1400161600 kcal ያለው አመጋገብ በቀን ከ1012 mg በላይ ብረት አይሰጥም። ከስጋ የሚገኘውን የብረት መጠን 15335 በመቶ፣ ከዕፅዋት የሚገኘውን ግን 210%10 በመቶ ብቻ ነው የሚወስዱት።

ሰዎች ድካም እንደሆኑ አድርገው የሚመለከቱት ምልክቶች

በእረፍት ጊዜ የልብ ምት 510 ከመደበኛነት በላይ ይደበድባል፣ ሌላ ምንም ዓይነት ለውጥ አይኖርም
በደረጃ ላይ ወይም ለ5 ደቂቃዎች በሚሞቅበት ጊዜ አየር ማጥፋት
ከብርታት በፊት ጽናት ይቀንሳል 5 ኪሎ ሜትር ሩጫ ቀድሟል፣ ቁጭ ብሎ መቆም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል
ቀዝቃዛ እጆችና እግሮች፣ የፀጉር መርጋት፣ የተሰበረ ጥፍሮች
በረዶ፣ በረዶ ውሃ ወይም ክሬድ የመጠጣት ፍላጎት የብረት እጥረት ምልክት ነው
በ 4 ስብስቦች ውስጥ ተመሳሳይ ጭነት ለመያዝ እየታገለ ነው

የደም ምርመራ: ምን ማዘዝ እና እንዴት ማንበብ እንደሚቻል

ጥያቄ ይጠይቁ የደም ስሌት (ሂሞግሎቢን፣ MCV) ፣ ፌሪቲን፣ የፊርፌሪን ማሟጠጥ እና CRP. . . . . . . . . . የደም ስሌት ብቻውን በቂ አይደለም፤ ምክንያቱም የብረት ክምችት ለወራት ባዶ ሆኖ ሊቆይ ይችላል፤ ከዚያም ሄሞግሎቢን ዝቅ ይላል።

የሂሞግሎቢን መጠን ከ120 ግራም/ሊትር በታች (12 ግራም/ዲሊትር) ማለት በሴቶች ላይ የሚከሰት ደካማ ደም ነው። ከ110 ግራም/ሊትር በታች መውረድ ከባድ ነው።
ፌሪቲን ከ15 ng/ml በታች ይህ ማለት ባዶ መደብሮች ማለት ነው። ከ30 ng/ml በታች ከሆነ የደም ስሌት በተለመደ ሁኔታ ቢታይም አሰልጣኝ ሴቶች ብዙውን ጊዜ ቀድሞውኑ ይሰማቸዋል።
የቴርፈሪን እርካታ ከ 20% በታች ነው ጉድለቱን ያረጋግጣል ።
CRP የጤናማ አእምሮ ምርመራ ነው፡- የሆድ እብጠት ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሐሰት ፌሪቲን ከፍ ያደርገዋል፣ ስለዚህ ውጤቱ ከእውነታው የተሻለ ይመስላል።

በተግባር፦ ጠዋት ላይ በጾም ደም መውሰድ፣ እና ከከባድ እንቅስቃሴ ወይም ከረጅም ጊዜ ሩጫ በኋላ ቢያንስ ከ48 ሰዓታት በኋላ. . . . . . . . . . አለበለዚያ የፌሪቲን መጠንህ ከእውነታው 2030 ዩኒት ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል።

የሄሞግሎቢን መጠን መደበኛ መሆኑ የብረት መጠን መደበኛ መሆኑን አያመለክትም። የደም ስሌት ብቻ መመርመር በጣም የተለመደውን ደረጃ ያለ ደም ማነስ የብረት እጥረት ይጎድለዋል።

ምግብ: ምን ያህል እና ከየት

በወር አበባ ወቅት ለሚገኙ ሴቶች አጠቃላይ ግብ በቀን 18 ሚሊ ግራም ብረት. . . . . . . . . . ለቋሚነት ስልጠና፣ በ1.31.1.7 አጥፍ፣ ስለዚህ 233030 ሚ.. . . . . . . . . . ሥጋ የማይበሉ ከሆነ በቀን በ1.8 ወደ 32 ሚሊ ግራም ይጨምሩ፣ ይህም ያለ እቅድ ማግኘት ከባድ ነው።

100 ግራም ላይ የሚወጣው የደረጃ መመሪያ፡- የከብት ስጋ 2,6 mg፣ የጉበት 699 mg፣ የሜዳ ሽንኩርት 6 mg፣ ሳርዲን 2,9 mg፣ ጥቁር የዶሮ ስጋ 1,3 mg፣ የበሰለ ሌንስ 3,3 mg፣ የጭብጥ 2,9 mg፣ ቶፉ 2,7 mg፣ የኮምቢስ ዘሮች 8 mg (30 ግራም ጥፍር 2,4 mg ይሰጣል) ።

የዕፅዋት ምንጮችን ከ 75100100 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ በአንድ ምግብ አንድ የሻማ ፔፐር 120 ሚሊ ግራም፣ ኪዊ ደግሞ 70 ሚሊ ግራም ያህል ይዟል። የመምጠጥ አቅሙን በእጥፍ ሊጨምር ይችላል።
ቡናና ጥቁር ሻይ የመጠጥ መጠን በ50-60% ይቀንሳሉ። አዛውሯቸው። 60 ደቂቃዎች በብረት የበለጸጉ ምግቦችን ከመመገብ ተቆጠቡ።
በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ ከ300 ሚሊ ግራም በላይ ካልሲየም (አንድ ብርጭቆ ወተት፣ አንድ ትልቅ ዮጎርት) መጨመርም እነሱን ለመለየት ይረብሻል።
በብረት ውስጥ ማብሰል በተለይ አሲድ ምግብን በሚያቀርቡ ምግቦች ላይ 1 mg2 ሚሊ ግራም ይጨምራል ።

ከሙከራ በኋላ ብቻ

ብረት በቅት የሚወሰድ ነገር አይደለም። አንድ ፈተና ጉድለቱን ካረጋገጠ በኋላ መደበኛ ዘዴው 60100 mg የብረት መጠን በየሁለት ቀኑበጠዋት ላይ ባዶ ሆድ ላይ በቫይታሚን ሲ። በየቀኑ የሚሰጠው መጠን ሄፕሲዲንን ከፍ የሚያደርግ ሲሆን ቀጣዩ መጠን ደግሞ ይበልጥ ይጎዳል። እንደገና ይሞክሩ 81212 ሳምንታት; የሙላት መደብሮች 36 ወራት ይወስዳሉ። የጉልበት ሥራዎች ያለ ተጨማሪ ምርመራ ሕክምናውን አታራዝም iron በጣም ብዙ ብረት እንደ በጣም ትንሽ ችግር ነው።

እናንተ ቁጥሮች እያስተካከላችሁ እያላችሁ ስልጠና ትሰጣላችሁ

ሳምንታዊውን መጠን በ 2030%30% ለ23 ሳምንታት እና አንድ የእረፍት ቀን ይጨምሩ ።
ማንሳትህን ቀጥል: 23 ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት፣ 34 ስብስቦች 610 ድግግሞሽ23 ደቂቃዎች እረፍት፣ ጭነት RPE 7 (በማስያዣ ውስጥ 3 ድግግሞሾችን ይተው) ።
የጊዜ ክፍተቶችን ይተውና HIIT ን ወደ በሳምንት አንድ ጊዜ፣ እና ሂሞግሎቢን ከ 110 ግራም / ሊትር በታች ከሆነ ሙሉ በሙሉ ይቁረጡ ።
የልብ እንቅስቃሴህን ቀላል አድርግ። 304545 ደቂቃዎች ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበት ፍጥነት።
በስልጠና ውስጥ የመጀመሪያውን እውነተኛ ለውጥ በ 48 ሳምንታትሰባት ቀን አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በተመሳሳይ ቀን: የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ በተለመደው መንገድ ሲራመዱ የመተንፈስ ችግር፣ ወይም በዕረፍት ጊዜ የልብ ምት ከ100 በላይ ነው።
በምርመራው ላይ የሄሞግሎቢን መጠን ከ100 ግራም/ሊትር በታች ነው።
ከ7 ቀናት በላይ ደም መፍሰስ፣ በየ12 ሰዓቱ ፓድ ማጥለቅ፣ ወይም ከ2 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ የደም መፍሰስ ይህ የሴት ሐኪም እንጂ ተጨማሪ አይደለም።
ጥቁር ወይም ቀርከሃ ቆሻሻ፣ በቆሻሻ ውስጥ ደም፣ የሆድ ህመም ይህንን እራስዎ አያዙት
ከ 3 ወር ተገቢ ህክምና በኋላ ያልተንቀሳቀሰ ፌሪቲን።
የደም ማጣት መንስኤው ምግብ ሳይሆን ምርምር ይደረግበታል።