ደም ማነስ እና ሥልጠና: እንዴት ማወቅ፣ ምን መመርመርና እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ከአንድ ወር በፊት የተለመደ ሆኖ የነበረ አንድ ስብሰባ ድንገት አሰቃቂ ሆኖ ከተሰማችሁና የሙቀት መጠኑ ከተለመደው ከ15-20 ድብደባ ከፍ ካለ ሁልጊዜም ችግር አይኖርም። መጥፎ ሳምንት. . . . . . . . . . የደም ማነስና የብረት እጥረት፣ መደበኛ ሰልጣኞች ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት እንዲዘገዩ ወይም ወደ ኋላ እንዲመለሱ ከሚያደርጉባቸው በጣም የተለመዱ ምክንያቶች መካከል ናቸው። ይህ በሽታ እንዴት እንደሚታወቅ፣ በደም ምርመራ ወቅት ምን መጠየቅ እንዳለበትና በሚታከምበት ጊዜ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እነሆ።

ደም ማነስ በስልጠና ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

ሄሞግሎቢን ከሳንባዎ ወደ ጡንቻዎችዎ ኦክስጅንን ይይዛል። የደም መጠን ከ140 ወደ 115 ግራም/ሊትር ቢቀንስ በአንድ የደም ክፍል ላይ የሚገኘው ኦክስጅን 18 በመቶ ይቀንሳል፤ ሰውነትህም ይህን የሚያደርገው በፍጥነት በመምጠጥ ብቻ ነው። ከሁሉ በላይ አስፈላጊው ጽናት ነው፦ አሁን ተመሳሳይ የሩጫ ፍጥነት የደም ፍጥነትን ይጠይቃል፤ ይህም ቀደም ሲል በኪሎሜትር 30 ሰከንድ ፈጣን ነበር። የ5ኛ ክፍል ተከታታይ የኦክስጅን አቅርቦት ላይ ብዙም አይመረኮዝም።

አስፈላጊ: የደም ማነስ ሳይኖር የብረት እጥረት ሊኖርዎት ይችላል. . . . . . . . . . የብረት ማከማቻዎ የሆነው ፌሪቲን በመጀመሪያ ይቀንሳል፤ ሄሞግሎቢን ለሳምንታት ይቆያል፤ ድካም እና የመልሶ ማግኛ ችግርም ይሰማዎታል።

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለስልጠና የሚያቀርቡት ጥፋት

• በእረፍት ጊዜ የሚኖረው የልብ ምት ከወትሮው በላይ ከ8-15 ድብደባ በላይ ነው።
• በሁለት ደረጃ ደረጃዎች ላይ መተንፈስ፣ ወይም ቀለል ባለ የደም ሥር እንቅስቃሴ ውስጥ፣ ቀድሞ ምቾት በሚሰማህ ቦታ መነጋገር።
• ከስብስብ መካከል መልሶ ማግኘቱ በተመሳሳይ ጭነት ሁለት እጥፍ ጊዜ ይወስዳል።
• ቀዝቃዛ እጆችና እግሮች፣ ራስ ምታት፣ የውስጠኛው የዓይን ሽፋን ደብዛዛ ነው።
• የበረዶ ወይም የምግብ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎት - ይህ ለብረት እጥረት የተወሰነ ነው።
• ከ2 እስከ 3 ወራት ውስጥ ፀጉር መውደቅ እና የተሰበረ ጥፍሮች።

የትኞቹን ምርመራዎች መጠየቅ

1. የደም ስሌት - ሂሞግሎቢን እና MCV። የደም ማነስ በወንዶች ውስጥ ከ130 ግራም/ሊትር በታች ሲሆን በሴቶች ውስጥ ከ120 ግራም/ሊትር በታች ነው። ከ80 ሊትር በታች የሆነ የኤምሲቪ መጠን ለብረት፣ ከ100 ሊትር በላይ ለቢ12 ወይም ለፎሌት አሲድ ያመለክታል።
2. ፌሪቲን - ከ30 ናንጋ/ሚሊ በታች ከሆነ ክምችቱ ተጠቅሟል ማለት ሲሆን ከ15 ናንጋ/ሚሊ በታች ከሆነ ግን እጥረት አለ። የጽናት ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ ከ40-50 ng/mL ላይ ያተኩር እንጂ ዝቅተኛው ገደብ ላይ ብቻ አትድረስ።
3. የቴርፈሪን ማጥመጃ መጠን - ከ20 በመቶ በታች የሚሆነው ደግሞ ምስሉን ያረጋግጣል።
4. CRP - እብጠት በሐሰት ፌሪቲን ከፍ ያደርገዋል፣ ስለዚህ የፌሪቲን መጠን 60 ከ CRP 25 ጋር ሲነጻጸር የተከማቸ ነው ማለት አይደለም።
5. ቢ12 እና ፎሌት አሲድ - ቪጋን ከሆኑ ወይም ከአንድ አመት በላይ ሜትፎርሚን ወይም አሲድ የሚቀንስ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የግዴታ ነው።

ሔሞግሎቢን በንጹህ ሁኔታ ላይ በሚገኝበት ጊዜ የ18 ng/mL ፌሪቲን መጠን አይታይም። በጣም ጥሩ ነው. . . . . . . . . . ይህ ባዶ ማጠራቀሚያ ሲሆን በእያንዳንዱ ከባድ ስብሰባ ላይ ይሰማሃል።

አትሌቶች ብረት የሚያጡበት ምክንያት

• ረጅም ርቀት በሚሮጡበት ጊዜና ከባድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በሚታየው የሆድ ውስጥ የሚፈጠር የደም መፍሰስ።
• በተለይ በአስፋልት ላይ በእግር መትከሉ የቀይ የደም ሴል ጉዳት ያስከትላል።
• በሙቀት ውስጥ ስታሠለጥኑ ትንሽ ቢሆንም ዘወትር ትራባላችሁ።
• የወር አበባ: አንድ መደበኛ ዑደት ከ15-20 ሚሊ ግራም ብረት ያስከፍላል፤ ከባድ ዑደት ከ40 ሚሊ ግራም በላይ ያስከፍላል።
• ሄፕሲዲን የተባለው የብረት መሳብን የሚከለክል ሆርሞን ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ከ3-6 ሰዓታት ያህል ይጨምራል ። በዚህ ጊዜ በብረት የበለጸገ ምግብ መመገብ በጣም መጥፎ ጊዜ ነው።

ምግብ፣ ምን ያህል ብረት እንደሚያስፈልግህ

በቀን የሚያስፈልገው መጠን ለወንዶች 8 ሚሊ ግራም ሲሆን ለሴቶች ደግሞ 18 ሚሊ ግራም ነው። ሥጋ የማይበሉ ሰዎች የዕፅዋት ብረት በደንብ አይዋጥምና ሁለት እጥፍ ያህል ይበሉ ከ15-35 በመቶ የሚሆነው ከስጋ፣ ከ2-10 በመቶ የሚሆነው ደግሞ ከዕፅዋት ነው።

• 100 ግራም የበሬ ሥጋ: 2፣5 ሚሊ ግራም ያህል ሲሆን በደንብ ይንከባለላል።
• 100 ግራም ጉበት: 6 ሚሊ ግራም - በሳምንት አንድ ጊዜ በቂ ነው።
• 100 ግራም የበሰለ ሌንስ ወይም ቺክፔስ: 3 እስከ 3,5 ሚሊ ግራም፣ ግን ብዙም ጥቅም ላይ የማይውሉ ናቸው።
• የበሰለ ስፒናች በ100 ግራም ውስጥ 3,6 ሚሊ ግራም ሲሆን ኦክሳላቶች አብዛኛውን ይከላከላሉ - የሚሸጠው እንደዚያ አይደለም።

ሁለት ተግባራዊ እርምጃዎች፦ ምግብ ላይ ከ50-100 mg ቫይታሚን ሲ (ግማሽ ትኩስ በርበሬ፣ አንድ ኪዊ፣ ግማሽ የሎሚ ጭማቂ) ይጨምሩ እና የእጽዋት ብረት መሳብ በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ይጨምራል። ቡና ወይም ጥቁር ሻይንም ከዋናው ምግብዎ ቢያንስ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ርቀው ይግፉ። ምክንያቱም በዚያ መስኮት ውስጥ የመምጠጥ አቅምን በ50 እስከ 60 በመቶ ይቀንሳሉ። ተመሳሳይ ነገር ለካልሲየም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብም ይሠራል፣ 300 ሚሊሊተር ወተት ከምግብ ጋር እንበል።

ሐኪምዎ የብረት መድሃኒት እንዲወስዱ ካደረገ

ብረት ከመጠን በላይ የሚጠራቀመውና ጉዳት የማያደርስ ስለሆነ ለራስህ መድኃኒት አትስጥ። በተጠቀሰው ጊዜ የተለመደው መጠን ከ60-100 ሚሊ ግራም የብረት መጠን ሲሆን የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየሁለት ቀኑ የሚወሰድ መድሃኒት ሄፕሲዲን ዝቅተኛ ስለሆነ በቀን ከሁለት መጠን የተሻለ አጠቃላይ መሳብን ይሰጣል ። ከጠዋት በኋላ ባዶ ሆድ ወይም ቫይታሚን ሲ ሲወስዱ የተሻለ ነው፤ ከስልጠና በኋላ ከ3-6 ሰዓት የሚሆነውን ጊዜም ማስቀረት ይኖርባቸዋል። የሆድ ድርቀትና ማቅለሽለሽ ከሦስት ሰዎች መካከል አንዱን ያጠቃል። ይህ ሁኔታ የማይቋቋም ከሆነ በራስህ መንገድ ማቆም የለብህም፤ ከዚህ ይልቅ ሌላ ዓይነት መድኃኒት መፈለግ ይኖርብሃል።

በሚያገግሙበት ጊዜ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ጥንካሬ

በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ተከታተል። ከ70 እስከ 80 በመቶ በሚሆነው ፍጥነት ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ 3-4 ጊዜ አሂድ፤ የእረፍት ጊዜህን ከ90 ሰከንድ ወደ 3 ደቂቃ ያራዝም፤ እንዲሁም 3 ድግግሞሽ አስቀምጥ። የኦክስጅን እጥረት በጣም የሚጎዳው በዚህ አካባቢ ነው።

ማቀናበር

በየሳምንቱ የሚደረግ ሩጫ ወይም የልብ እንቅስቃሴ ከ30-50 በመቶ እንዲቀንስ አድርግ። ከ25-40 ደቂቃዎች ለሆነ ጊዜ በመለዋወጥ ቀላል ሥራዎችን ማከናወን ትችላላችሁ። የሂሞግሎቢን መጠን ከ100 ግራም/ሊትር በታች ከሆነ እንደገና እስኪመረመሩ ድረስ ከ20-30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ይኖርባቸዋል።

በየቀኑ ጠዋት የእረፍት ጊዜ የልብ ምትህን ውሰድ። ከ7-10 ቀናት ውስጥ ከተለመደው መነሻ መስመርዎ አምስት ድብደባዎች ውስጥ ከተቀመጠ በኋላ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ መቆየት፣ ከዚያም ከሁለት ሳምንት በኋላ ሁለተኛ ጊዜ መቆየት።

ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

የሂሞግሎቢን መጠን በፍጥነት ይሻሻላል፤ በ10 ግራም/ሊትር ውስጥ በ2-3 ሳምንታት ውስጥ። ፌሪቲን የሚሰጠው መድኃኒት በጣም ቀርፋፋ ነው፤ ጥሩ መጠን ያለው መድኃኒት ለማግኘት ከ3-6 ወራት ያለማቋረጥ ሕክምና ማድረግ ያስፈልጋል። ስለዚህ ከ8 ሳምንት በፊት እንደገና መመርመር ምንም ፋይዳ የለውም፤ እንዲሁም ከከባድ ምርመራው በሦስት ቀናት ውስጥም ቢሆን አይሆንም፤ ምክንያቱም ፌሪቲን በሐሰት የሚጨምርበት ጊዜ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በተመሳሳይ ቀን: የሂሞግሎቢን መጠን ከ100 ግራም/ ሊትር በታች፣ ማቅለሽለሽ፣ የደረት ህመም ወይም በዕረፍት ጊዜ የመተንፈስ ችግር።
• የብረት እጥረት ያለባቸው ወንዶችና ሴቶች የአንጀት ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋቸዋል፤ ይህ ደግሞ ለእነሱ የተለመደ አይደለም።
• ጥቁር፣ የሸክላ ቆሻሻ ወይም ቆሻሻ ውስጥ የሚታይ ደም።
• ከ 7 ቀናት በላይ የሚቆይ የወር አበባ ወይም ከ 2 ሰዓታት በታች የሆነ ፓድ።
• ከ8-12 ሳምንታት ህክምና በኋላ በደም ምርመራዎ ወይም በሚሰማዎት ስሜት ላይ ምንም ለውጥ የለም።

አጭር ስሪት

• የደም ፍሰት መጨመርና የደም ፍሰት መጨመር የደም ፍሰት መጨመር እንጂ ተጨማሪ ሥልጠና መውሰድ አይቻልም።
• የሄሞግሎቢን፣ የኤምሲቪ፣ የፌሪቲን፣ የፊርፌሪን እርካታ እና የ CRP መጠንን ይጠይቁ፤ ከ30 ng/mL በታች ያለው ፌሪቲን በተለመደው የሄሞግሎቢን መጠን እንኳ ዝቅተኛ ነው።
• ከ50-100 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ጋር ብረት ብሉ፤ ቡናና ወተትንም ከምግብ ሰዓት ለ90 ደቂቃዎች አስወግዱ።
• በሚያገግምበት ጊዜ፦ በሳምንት 2-3 ጊዜ በ5-8 ድግግሞሽ የጭንቅላት እንቅስቃሴን ከ30-50 በመቶ መቀነስ፣ ምንም ዓይነት ልዩነት የለም።
• የሂሞግሎቢን መጠን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ፣ የፌሪቲን መጠን ደግሞ ከ3-6 ወራት በኋላ ይመለሳል፤ ከ8 ሳምንታት በፊት ዳግም ምርመራ አታድርጉ።