ስፖርት ስታደርግ የአልሞንድ ፍሬዎች፦ ምን እንደሚመገቡና መቼ እንደሚበሉ

ሁሉም ሰው ለውዝ ጤናማ ነው ይላል፤ ማንም ሰው ግን ክብደቱን አይገልጽም። ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ ይህ ለውጥ ያመጣል፦ አንድ እፍኝ ምግብ 174 ካሎሪ ያስገኛል፤ ሦስት እፍኝ ምግብ ደግሞ ማያ ገጽ ፊት ለፊት መቀመጥ ማለት አንድ ሶስተኛ ምግብ ነው፤ ይህም ምግብ ለማዘጋጀት አስቦት የማያውቅ ነው። ከስልጠናው ጋር በተያያዘ ከእነሱ ምን እንደሚገኙ እና የት እንደሚገኙ እነሆ።

30 ግራም ምን ይሰጥሃል?

30 ግራም ማለት 24 ለውዝ ማለት ሲሆን አንድ ሙሉ እፍኝ ማለት ነው። የሚከተሉትን ይዟል፡-

• 174 ካሎሪዎች በምልክት ላይ
• 6፣3 ግራም ፕሮቲን
• 15 ግራም ስብ፣ በግምት 9,5 ግራም ብቻ ያልረካ
• 8 ግራም ፋይበር፣ 2,7 ግራም የሚጠጋ በቀላሉ የሚመረዝ ካርቦሃይድሬት ያለው
• 7 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኢ በቀን ከሚያስፈልግህ ምግብ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆነውን ከአንድ እፍኝ ብቻ ትበላለህ
• 81 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም (ከዕለታዊ ፍላጎቱ አንድ አምስተኛ) ፣ 81 mg ካልሲየም እና 220 mg ፖታስየም

በሸቀጦች ላይ ያልተገለጸ አንድ ነገር አለ፦ ሙሉ በሙሉ ከሆኑ ለውዝ የሚመጡትን 174 ካሎሪዎች በሙሉ አትወስድም ማለት ነው። አንዳንድ ስብ በሴል ግድግዳዎች ውስጥ ተቆልፎ ስለሚቆይ ማኘክና መፍጨት ሙሉ በሙሉ አይበሰብሱም፤ ስለዚህ ትክክለኛው መጠን ወደ 135140140 ካሎሪ ይቀርባል። ይህ የሚመለከተው ሙሉ ለውዝ ብቻ ነው ወደ ቅቤ ወይም ዱቄት ይቅረጹ እና ሁሉንም ነገር ይቀበላሉ ።

ለውዝ የፕሮቲን ምንጭ ያልሆነው ለምንድን ነው?

አንድ እፍኝ 6 ግራም ፕሮቲን ቢይዝ ጥሩ ይመስላል፣ እስካልተመለከተው ድረስ። የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለማስነሳት በአንድ ጊዜ ምግብ ላይ በግምት 2,5 ግራም ሌውሲን ያስፈልጋል፤ 30 ግራም ለውዝ ደግሞ 0. ይህን ገደብ ለመድረስ ከማንዴል ብቻ 170 ግራም ማለትም ወደ 1,000 ካሎሪ የሚጠጋ ምግብ መመገብ ይኖርባችኋል። የአልሞንድ ፕሮቲን እንዲሁ በሊዚን ዝቅተኛ ነው።

በተግባር: ለውዝ የስብና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የያዙ ምግቦች ሲሆኑ ፕሮቲን ይይዛሉ እንጂ በተቃራኒው አይደለም። የሥልጠና ፕሮቲንዎን ከስጋ፣ ከዓሳ፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ወይም ከቡጢዎች ይቁጠሩ፤ እንዲሁም ለውዝ በቀን ውስጥ ስብ እና ካሎሪን የሚሞላ ነገር እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩት።

መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠና በፊት

15 ግራም ስብ እና 4 ግራም ጥራጥሬ የሆድ እጥረት እንዲቀንስ ያደርጋል። ከባር ሥር ከመውጣታችሁ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ በፊት አንድ እፍኝ ብሉ፤ እንዲሁም አጥንት በማስነሳትና በድንገት በመነሳት ጊዜ ሆዳችሁ ውስጥ ሆኖ እንዲሰማችሁ የሚያደርግ ጥሩ አጋጣሚ አለ። ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራው ደንብ፦ አሜላዎች ከስልጠናው በፊት 2 ሰዓት ሳይበልጥ) እና ብቻቸውን ሳይሆን ከምግብ አካል ሆነው ያቀርባሉ ።

ከስልጠና በኋላ

ከቀድሞው ስብስብዎ በኋላ ሰውነትዎ ፈጣን ካርቦሃይድሬት እና ጥራት ያለው ፕሮቲን ይፈልጋል። የአልሞንድ ፍሬዎች አንዳቸውም ቢሆኑ ምግብን ለማፍላት የሚያስችሉ ነገሮች አይደሉም፤ እንዲሁም ምግብ ውስጥ ያለውን ሌላ ነገር ሁሉ ለማፍላት የሚያስችሉ ነገሮች ናቸው። ፍጥነቱ አስፈላጊ የማይሆንበት ጊዜ ሲደርስ ለሁለት ወይም ለሦስት ሰዓታት ያህል ምግብ አስቀምጧቸው።

በምግብ መካከል

እነዚህ ሰዎች ቦታቸውን የሚያገኙት እዚህ ነው። ከምሳና ከምሳ መካከል 5 ወይም 6 ሰዓት ልዩነት ካለዎት 203030 ግራም የሚለካው ምግብ ከፍራፍሬ ወይም ተመሳሳይ የካሎሪ ዋጋ ካላቸው ኩኪዎች ይልቅ ረሃብን ይቆጣጠራል፣ ምክንያቱም ስብ፣ ፋይበር እና የመዋጋት ጊዜ ጥምረት ነው።

ምሽት ላይ

ሌሊት ላይ እነሱን ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም። አንድ እፍኝ በቀን የሚወስደውን ማግኒዥየም 20 በመቶ ያህል ይይዛል፤ በስልጠና ወቅት ብዙ የሚራቡ ሰዎች ደግሞ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ መጠን የሚወስዱ ናቸው። ከመቀመጥዎ በፊት ብቻ ይመዝኗቸው 200 ግማሽ የ200 ግራም ከረጢት ሳትገነዘቡት ይጠፋል፣ ያ ደግሞ 580 ካሎሪ ነው።

በቀን ምን ያህል ነው?

• የስብ ማጣት ደረጃ፦ 152020 ግ/ቀን፣ በክብደት። ይህ ደግሞ 851115 ካሎሪ ሲሆን አሁንም ቢሆን ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም ይሰጣል።
• ጥገና: በቀን 30 ግራም መውሰድ ተገቢ ልማድ ነው።
• የጅምላ ማግኛ ደረጃ: በቀን 5060 ግራም የሚሆነው ምግብ ሙሉ ስሜት ሳይሰማህ የምትበላው ቀላል 300 ካሎሪ ነው።

ዲጂታል ሚዛን ወስዳችሁ አንድ ጊዜ ራሳችሁን በጣት ታመዝኑ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ25 እስከ 40 ግራም ይደርሳል። ከሳምንት ወይም ከሁለት በኋላ በዓይን በትክክል መገመት ትችላለህ።

ጥሬ፣ የተጠበሰ፣ ቅቤ፣ መጠጥ

• ጥሬ እና ደረቅ የተጠበሰ እነዚህ ምግቦች በምግብ ረገድ ተመሳሳይ ናቸው። በ150160160 °C ላይ መጋገር ቫይታሚን ኢን በምንም መልኩ አይጎዳውም።
• ጨው የተቀመመ ስሪቶቹ በ100 ግራም ውስጥ 200400400 ሚሊ ግራም ሶዲየም ሊይዙ ይችላሉ። ምግብህን መቆጣጠርህ ችግር አይሆንብህም። ይሁን እንጂ በየቀኑ የምትመገቡትን ጨው በመቁጠር መመገብ ይኖርብሃል።
• የአልሞንድ ቅቤ: አንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) 95 ካሎሪዎችን ይይዛል፤ ሁሉንም ካሎሪዎች ትወስዳለህ። ፍጹም ጥሩ ነው፣ ከሙሉ ፍሬዎች ይልቅ በቀላሉ ሊሻገር ይችላል።
• የአልሞንድ መጠጥ የወተት ተተኪ አይደለም። ያልተጣራ ስሪት በ 100 ሚሊ ውስጥ በግምት 0, 5 ግራም ፕሮቲን አለው ፣ በላም ወተት ውስጥ 3,3 ግራም ። ከ250 ሚሊ ግራም በላይ የሆነ ብርጭቆ ማለት 7 ግራም ፕሮቲን የሚጠጋ ክፍተት ነው።
• ማጥለቅ በአንድ ሌሊት ማብሰያው ለአንዳንድ ሰዎች ለሆድ ችግር ቀላል ያደርገዋል፤ ሆኖም ግን የአመጋገብ ሥርዓቱን ትርጉም ያለው ለውጥ አያመጣም። የቆዳ ቀለም ለስላሳ ነው?

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የከንፈር፣ የምላስ ወይም የጉሮሮ እብጠት፣ የሆድ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር የአልሞንድ ፍሬ ከበላሁ በኋላ በቀጣዩ ሳምንት ቀጠሮ ሳይሆን ወዲያውኑ የድንገተኛ ጊዜ እርዳታ ማግኘት። የዛፍ ፍሬ አለርጂ ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል።
• ካለህ የኩላሊት ድንጋይ ነበረውምን ያህል የአልሞንድ ፍሬ እንደምትበላ ለሐኪምህ ንገረው። አልሞንድ በ100 ግራም ውስጥ 120 ሚሊ ግራም ያህል ኦክሳሌት ከሚይዙ ምግቦች መካከል አንዱ ነው።
• የአፍ መፍሰስ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ የጨጓራ ምግብ ከመውሰድ ይልቅ ምርመራ አድርጉ።
• ከወሰዱ የታይሮይድ መድሃኒት ወይም የብረት ማሟያ፣ መድሃኒቱን ከመውሰድ እና በፋይበር እና በካልሲየም የበለፀገ ምግብ ከመብላት መካከል የ 2 ሰዓት ልዩነት ምክንያታዊ ነው ፣ ነገር ግን ጊዜውን ከሐኪምዎ ጋር ይስማሙ ።
• አትጨምር የቫይታሚን ኢ ካፕሱሎች ያለህክምና ምክር እንዲህ አይነት አመጋገብን መከተል፤ ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪ ምግብ ከቪታሚን ኢ የተለየ ታሪክ ነው።

አጭር ስሪት

• 30 ግራም ለውዝ በወረቀት ላይ 174 ካሎሪ ነው፣ በተጨባጭ 135140140 ተቀባይነት አለው፣ 6.3 ግራም ፕሮቲን፣ 15 ግራም ስብ፣ 3.
• እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቲን ምንጭ አይደሉም፤ በጣት ላይ 0,44 ግራም ሌውሲን በአንድ ምግብ ውስጥ ከሚያስፈልገው በግምት 2,5 ግራም ጋር ሲነፃፀር ።
• ከስልጠና በፊት ከ30~60 ደቂቃዎች በፊት ወይም ከስብ እና ከፋይበር ቀስ ያለ መፍጨት በኋላ እንደ መጀመሪያው ምግብ አይመገቡ።
• ከሁሉ የተሻለው ጊዜያቸው በምግብ መካከል ነው፦ 203030 ግራም ከቦርሳው በቀጥታ አልተወሰደም።
• የአለርጂ ምላሽ አስቸኳይ ነው። የኩላሊት ድንጋይ ካለብዎ ኦክሳሌቶችን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ ።