አልኮል እና ጡንቻዎች ምን ያህል ገንዘብ ማጣት እንዳለባችሁና ምን ያህል ገንዘብ ማጣት እንዳለባችሁ

አልኮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን አያጠፋውም፤ ሆኖም ከፍተኛ ወጪ ሊያስከፍልህ ይችላል፤ ይህም አብዛኛውን ጊዜ የሚፈጥረው እንቅልፍ፣ ማገገምና ማንም የማይመዝንባቸው ካሎሪዎች ናቸው። ጥያቄው መጠጣት መቻል አለመቻል ሳይሆን በሚቀጥለው ቀን ምን ያህል፣ መቼና ምን ያህል እንደሚያስከፍልህ ነው። እዚህ ላይ ግልጽ ያልሆኑ ምክሮች ሳይሆን ቁጥሮች ቀርበዋል።

በጡንቻው ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

ከብርታት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ከ24 እስከ 48 ሰዓት ድረስ ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል፤ ይህም ጡንቻው በትክክል የሚገነባበት ጊዜ ነው። ብዙ የአልኮል መጠጥ ማጥባት ያስከትላል። በተቆጣጠሩት ጥናቶች ውስጥ ወደ 1 ግራም የአልኮል መጠጥ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከስልጠናው በኋላ ወዲያውኑ የተወሰደው መድሃኒት የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በግምት በ ከ25 እስከ 35% ተመራማሪዎቹ 25 ግራም ፕሮቲን አብረው ሲመገቡም እንኳ።

ወደ ብርጭቆዎች ተተርጉሟል፦ ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 120 ግራም ንጹህ አልኮል ማለትም በአንድ ምሽት ውስጥ ከስድስት ሊትር ወይም ከስምንት እስከ ዘጠኝ ጥይቶች ማለት ነው። ይህ አይደለም ከጂም በኋላ ቢራ ጠጣሁ. . . . . . . . . . ይህ ምሽት ነው. በሁለቱ ሁኔታዎች መካከል ያለው ልዩነት በጣም ትልቅ ነው፤ ብዙውን ጊዜ ደግሞ ውይይቱ የሚያሳስበው ነገር የለም።

ሁሉም ነገር የሚወሰነው በቁጥጥር ሥር በሚውለው መጠን ላይ ነው

• ቢራ፣ 500 ሚሊ 5% 20 ግራም ያህል አልኮል፣ ከ200 እስከ 220 ኪሎ ካሎሪ
• ወይን፣ 200 ሚሊ 12% 19 ግራም ያህል አልኮል፣ ከ160 እስከ 170 ኪሎ ካሎሪ
• አልኮሆል 50 ሚሊሊትር 40% 16 ግራም አልኮል፣ 110 ኪካሎሪ ያለ ማደባለቅ
• ከሾርባ ወይም ከሲራፕ ጋር ኮክቴል በአንድ ብርጭቆ ከ200 እስከ 350 ኪካሎሪ

ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት የሚሆን ተግባራዊ ገደብ: ከዚህ በታች 5 ግራም/ኪሎ ግራም (ከ40 ግራም ገደማ፣ ሁለት ቢራዎች) በጡንቻዎች ላይ የሚኖረው ተጽዕኖ አነስተኛ ነው። ከ0.5 እስከ 1 ግራም/ኪሎ ግራም (ከሁለት እስከ አራት ቢራ) የሚወስድ ሰው እንቅልፍ መተኛት ይጀምራል። ከ1 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ (ከአራት ቢራ በላይ) የፕሮቲን ውህደትም ሆነ በቀጣዩ ቀን የሚሰጠው መጠን።

በጣም የምትጠፋው ከእንቅልፍ ነው።

ሰዎች ዝቅ የሚያደርጉት ይህን ነው። ከመተኛትዎ በፊት ባሉት ሦስት ሰዓታት ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ብርጭቆ መጠጣት የ REM እንቅልፍን ከ10 እስከ 25% ያጥራል። እንዲሁም ጥልቅ እንቅልፍን ወደ ሌሊቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ያዘገየዋል፤ በመሆኑም በሁለተኛው አጋማሽ ላይ በተደጋጋሚ ትነቃላችሁ። በዚያ ሌሊት በእረፍት ላይ ያለ ልብ በደቂቃ ከ5 እስከ 10 ድብደባ ከፍ ይላል፤ የልብ ምት መለዋወጥ ደግሞ ይቀንሳል።

ውጤቱ፦ በቀጣዩ ቀን ደግሞ ያነሰ ኃይል በመጠቀም ትለማመዳለህ፤ በስብስቦች መካከልም ይበልጥ ቀርፋፋ ትሆናለህ፤ በመጨረሻዎቹ ድግግሞሽ ደግሞ ቴክኒክን ታጣለህ። አንድ ሰው በሳምንት ሁለት ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ቢያጣ ከአልኮል የሚመጣው የሆርሞን ውጤት የበለጠ ዋጋ ያስከፍለዋል።

ሆርሞኖችና በቀጣዩ ቀን የሚኖራቸው ጥንካሬ

ከፍተኛ መጠን (ከ1 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ) ከተወሰደ በኋላ ቴስቶስትሮን ከ20 እስከ 25% ዝቅ ሊል ይችላል፤ ይህ ደግሞ ለቀጣዮቹ 10 እስከ 16 ሰዓታት የሚቆይ ሲሆን ኮርቲዞል ከፍ ይላል። አንድ ወይም ሁለት መጠጦች ከጠጡ በኋላ እነዚህ ቀጠሮዎች ትንሽና አጭር ናቸው የሚያስጨንቅ ነገር አይደለም።

ይበልጥ የሚለካው ነገር ምንድን ነው? ከከባድ መጠጥ በኋላ ባለው ቀን፣ ፈንጂዎች (ተከታታይ ዝላይ፣ ስፕሪንት) የሚፈቱበት ጊዜ ከ5 እስከ 15%፣ እና ድግግሞሽ-ወደ-ውድቀት በተለምዶ በአንድ ስብስብ አንድ ወይም ሁለት ይወርዳል። የወሰድከው እርምጃ በጣም ከባድ ከሆነ (የመውረድ ደረጃ፣ ከታች ወደ ታች የሚሄድ) ህመሙ ረዘም ያለ ጊዜ ይቆያል። የውሃ እጥረት ይጨምሩ እያንዳንዱ ግራም አልኮል በግምት 10 ሚሊ ተጨማሪ ፈሳሽ ያስወጣል፣ ስለዚህ አራት ቢራዎች 800 ሚሊ ያህሉ ያስቀምጡልዎታል።

ማንም የማይቆጥረው ካሎሪ

አልኮል በአንድ ግራም 7 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል፤ ሰውነትህ በመጀመሪያ ያቃጥለዋል፤ ይህም ማለት ስብ ሲወገድ የስብ ኦክሳይድ ሂደት ይቀንሳል ማለት ነው። በሳምንት አራት ቢራዎች 850 ኪሎ ካሎሪ ወይም ሌላ ምንም ነገር ካልተቀየረ በሳምንት 0. ይህ ማለት በጠዋት 2 ሰዓት የምትበላው ምግብ ብዙውን ጊዜ ከ600 እስከ 1,000 ኪሎ ካሎሪ የሚሆነውን ምግብ አያካትትም።

በስልጠና ዙሪያ እንዴት እንደሚገጣጠም

1. ከባድ እግር ከመያዝህ በፊት ወይም በቀን በኋላ አትጠጣ። ሂድ ከ8 እስከ 12 ሰዓት በመጨረሻው መጠጥ እና በ5x5 ስኩዋት መካከል ያለው ልዩነት
2. ወደ ውጭ ከመውጣትህ በፊት ስፖርት ካደረግህ ምግብህን ከጓደኞችህ ጋር ብላ። ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ከመጀመሪያው መጠጥ በፊት እንጂ ከዚያ በኋላ አይደለም።
3. መጠጣት 500 ሚሊ ውሃ ለአልኮል መጠጥ አንድ ጊዜ ስታስቀምጥ፣ ሶዲየም ለማግኘት ጨው ያለ ነገር (አንድ እፍኝ ለውዝ፣ አንድ ሳህን ሾርባ) ታክላለህ።
4. በቁጥር ይጨምሩ ከ2 እስከ 3 መጠጦች ቢያንስ ቆም ብለህ 3 ሰዓት ከመተኛት በፊት።
5. በሚቀጥለው ቀን አትጻፍ፦ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ከ60 እስከ 70% ከሚሆነው የወትሮው ጭነት ቀለል ያለ እንቅስቃሴ፣ እና 1 ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን የሰውነት ክብደት።
6. በሳምንት አንድ ወይም በብዙ ጊዜ ሁለት ጊዜ መጠጣት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንዶቹ የሥልጠና ሳይሆን የጤና ጉዳዮች ናቸው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በተደጋጋሚ ሙከራዎች ቢደረጉም ማቆም ወይም ማቆም ካልቻሉ ወይም ጠዋት ላይ ቢጠጡ
• ከአልኮል ያለመጠጣት አንድ ወይም ሁለት ቀን ካለፉ በኋላ መንቀጥቀጥ፣ ላብ ወይም እንቅልፍ ማጣት ይከሰታል
• ከቀኝ ጎን በታች ህመም፣ የቆዳ ወይም የዓይን ቢጫነት ወይም በቀጣይነት ጥቁር ሽንት ካለዎት
• የልብ ምት፣ ብዙ ጊዜ የሚነጥስ ወይም በድንችዎ ውስጥ ደም ያለዎት ከሆነ
• መድሃኒት እየወሰዱ (በተለይም ፓራሲታሞል፣ አንቲባዮቲክስ፣ የደም ግፊት ወይም የአእምሮ ህክምና መድሃኒቶች) ፣ እርጉዝ ነዎት ወይም እርግዝና ለማቀድ አቅደዋል

በየሳምንቱ ከ10 ብርጭቆ በላይ የምትጠጣ ከሆነ በየዓመቱ የጉበት ኢንዛይሞችንና የደም ሂሳብን መመርመር ይኖርብሃል።

አጭር ስሪት

• አንድ ወይም ሁለት መጠጦች አልፎ አልፎ የሚጠጡ ከሆነ ጡንቻዎች አይበላሹም፤ አንድ ምሽት ላይ አራት ወይም ከዚያ በላይ መጠጣት የፕሮቲን ውህደትን ከ25 እስከ 35 በመቶ ይቀንሰዋል።
• ዋነኛው ኪሳራ ሆርሞኖች ሳይሆን እንቅልፍ ነው R የ REM ንቃተ ህሊና ከ10 እስከ 25 በመቶ ይቀንሳል፤ በቀጣዩ ቀን የሚከናወነው እንቅስቃሴም ይቀንሳል።
• ከመጨረሻው መጠጥና ከከባድ ሥልጠና በፊት ከ8 እስከ 12 ሰዓት ይቆዩ፤ በሚቀጥለው ቀን የኃይል መጠን ከ5 እስከ 15 በመቶ ይቀንሳል።
• ካሎሪዎችን ቆጥሩ፦ 500 ሚሊ ቢራ 200 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን በሳምንት አራት ቢራ ደግሞ በዓመት 5 ኪሎ ግራም ያህል ነው።
• መጠጣት፣ ያለ አልኮል የሚጠጣውን ሻይክ ወይም ቢጫ ቆዳ መያዝ የሐኪም እንጂ የሥልጠና ዕቅድ አይደለም።