የደረጃ መሻሻል: መስመራዊነት ሲጠፋ ምን ማድረግ ይኖርብናል?

በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ወደ ባር የሚጨምሩበትን ደረጃ ካለፉ ይህ ዘዴ በአንድ ወቅት እንደማይሰራ ያውቃሉ። ከሁለት ወይም ከሦስት ዓመት ከባድ ሥልጠና በኋላ እድገት የሚለካው በሳምንት ሳይሆን በዓመት በኪሎ ግራም ነው። ይህ ደግሞ የተለመደ ነው። ይህ ስልጠናውን አንድ ጊዜ እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል ነው ትንሽ ተጨማሪ ጨምር። አሁን አይሰራም።

ለምን መስመራዊ እድገት ይቋረጣል?

አንድ ጀማሪ ከ60 ኪሎ ግራም ጋር ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ከከባድ ስኩት ክፍለ ጊዜ ይድናል። 180 ኪሎ ግራም በሚያወዛውዙበት ጊዜ፣ ተመሳሳይ አምስት ኪሎ ግራም የሚወዛወዙት ከቶንጅው በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ሲሆን ሙሉ በሙሉ ለማገገም ከሦስት እስከ አምስት ቀናት ይወስዳል። ለማደግ የሚያስችል ቦታም አነስተኛ ነው: በመጀመሪያው ዓመት ከ40 እስከ 60 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌትዎ መጨመር ምክንያታዊ ሲሆን ከአራተኛው ዓመት በኋላ ደግሞ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም በየዓመቱ መጨመር ጥሩ ውጤት ነው። የተራቀቀ እድገት እንደ ጀማሪው ፈጣን አይደለም፤ ከዚህ የተለየ የሂሳብ ሂደት ነው፤ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የሚደረጉ ትናንሽ መዝለል ነው።

ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ መጀመሪያ ተደጋጋሚ፣ ከዚያም ጭነት

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ክብደት ከመጨመር ይልቅ የቅዳሴውን ክልል ይስተካከሉ እና ጭነቱን የሚያንቀሳቅሱት ሁሉንም ስብስቦች ሙሉውን ክልል ከሞሉ በኋላ ብቻ ነው። የቤንችፕረስ ምሳሌ፣ ከ6-8 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ 4 ስብስቦች ከ100 ኪሎ ግራም ጋር:

• የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ፡- 8, 8, 7, 6 - ክብደቱ ይቀጥላል።
• ሁለተኛ ክፍለ ጊዜ፡- 8, 8, 8, 7 - ክብደቱ ይቀጥላል።
• ሶስተኛ ክፍለ ጊዜ፦ 8, 8, 8, 8 - በሚቀጥለው ጊዜ ወደ 102.5 ኪሎ ግራም ይሂዱ እና ወደ 7, 6, 6, 6 ይወርዳሉ.

በትላልቅ ማነሻዎች ላይ ይህ ዑደት በአንድ የ 2,5 ኪሎ ግራም ዝላይ ከሶስት እስከ ስድስት ሳምንታት ይወስዳል። ለትንሽ እንቅስቃሴዎች ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጭማሪ ይጠቀሙ።

አራት+አንድ ብሎክ

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ በጣም ቀላሉ የሚሰራው ዘዴ የአምስት ሳምንት ሜሶሳይክል ሲሆን ይህም የሚገመተው በአንድ ጊዜ የሚደረግ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ነው።

1. ሳምንት 1፦ 4x5 በ75 በመቶ
2. ሳምንት 2፦ 4x5 በ77.5 በመቶ
3. ሳምንት 3፦ 5x5 በ80 በመቶ
4. ሳምንት 4፦ 4x3 ከ85 እስከ 87.5 በመቶ
5. ሳምንት 5፦ የጭነት መቆጠብ፣ 3x5 በ60 በመቶ

በሚቀጥለው ብሎክ እያንዳንዱን መቶኛ ከ2 እስከ 2,5 ነጥብ ከፍ አድርጉት ወይም ተመሳሳይ መቶኛዎችን ከፍ ባለ አዲስ ከፍተኛ መጠን ላይ ያኑሩ። በዓመት ሁለት ወይም ሶስት እንደዚህ አይነት ብሎኮች በሊፍት ውስጥ ያለማቋረጥ ወደ ገደቡ ሲደርሱ ይደበድባሉ ።

የላይኛው ስብስብ እና የኋላ-አጥቂ ስብስቦች

ቋሚ መቶኛዎች ጠባብ የሚመስሉ ከሆነ አንድ ከባድ የላይኛው ስብስብ ያሂዱ እና ከዚያ ጭነቱን ይተው: 1x3 አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ መጫን ያለብዎት ከሆነ፣ 3x5 ከ10 እስከ 15 በመቶ ያነሰ ነው። የላይኛው ስብስብ ከባድ የባር ክብደት እንዲኖርዎ ያደርጋል፣ የኋላው ስብስብ ደግሞ የጡንቻን ብዛት የሚጨምር ነው።

በቦታው ላይ ያሉትን ተጨዋቾች በቦታው ላይ ያሉትን ተጨዋቾች ይጠቀሙ

RIR ስንት ድግግሞሽ ማድረግ እንደምትችል ነው፣ ስብስቡ እንዲቀጥል ካደረግህ። በተግባር: ዋናዎቹን ሊፍቶች በ RIR 1-2፣ መለዋወጫዎቹን በ RIR 2-3 ላይ ያቆዩ እና በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ እና በማግለል ሥራ ላይ ብቻ ይበላሹ። በ RIR 2 አምስት ድግግሞሾችን ካቀዱና አምስት ብቻ ካገኙ ቀጣዩን ስብስብ በ5 በመቶ ይቀንሱት። ይህ ደግሞ ወደ ኋላ መመለስ ሳይሆን በሚቀጥለው ሳምንት ጥበቃ ማድረግ ነው።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

ለላቁ አንሳፊዎች በሳምንት ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጡንቻዎች ስብስቦች አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚኖሩበት ክልል ሲሆን በሁለት ወይም በሦስት ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላሉ። አንድን ክምችት በ12 ስብስቦች ጀምር፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጨምር፣ እስከ 18-20 ድረስ፣ ከዚያም ተጭነው ውጣ። አጥንት ማጥፋት የሚቻልበት መንገድ ከከባድ ስብስቦች መካከል ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች በገለልተኛነት።

የስራ ጫና የሚከፈልበት እንጂ የሚከፈልበት አይደለም።

በየአራት እስከ ስድስት ሳምንቱ፣ የስራ ጫና ሳምንት ያካሂዱ: የስብስብ ቁጥሩን በግማሽ (ከ16 ወደ 8) ይቀንሱ እና ጭነቱን ይቀጥሉ ወይም ስብስቦቹን ይያዙ እና ጭነቱን ወደ 60-65 በመቶ ይተው። ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት በቂ ነው። አንድ ሰው ቶሎ እንዲመጣ የሚረዱ ምልክቶች ባለፈው ሳምንት በቀላሉ በሚንቀሳቀስ ክብደት ላይ የባር ፍጥነት በጣም ቀርፋፋ ነው፣ እንቅልፍ ተሰብሯል፣ በጠዋት ላይ መገጣጠሚያዎች ይጎዳሉ፣ የልብ ምት ከ5 እስከ 8 ድብደባዎችን ለበርካታ ቀናት ይጨምራል፣

ይህንን ስልጠና የሚደግፍ ማገገሚያ

• ፕሮቲን: 1፣6 እስከ 2፣2 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት - በ80 ኪሎ ግራም ውስጥ በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም በሶስት ወይም በአራት ምግቦች ይወሰዳል።
• ካሎሪ: ለመጨመር ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ በየቀኑ በመጠቀም በሳምንት ከ0.25 እስከ 0.5% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ።
• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት። ከ6 ሰዓት በታች የሆኑ ሁለት ሳምንታት በስልጠና መዝገብህ ላይ ይታያሉ፣ በአእምሮህ ውስጥ ብቻ አይደለም።

መዝገብ ውስጥ አስገባና በስምንት ሳምንት ውስጥ ይፈርዱበት

ለእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ ጭነት፣ ተደጋጋሚ እና RIR ይመዝግቡ። ከፍተኛውን ጫናህ እንደ x (1 + ተደጋጋሚ / 30) አስብ። 140 ኪሎ ግራም ለ5 ድግግሞሽ በግምት 163 ኪሎ ግራም ይሰጣል። የጊዜ ሰሌዳውን ከጊዜ ሰሌዳ ጋር አታወዳድር፤ የጊዜ ሰሌዳውን ከጊዜ ሰሌዳ ጋር አወዳድር፤ ከስምንት ሳምንት በኋላ የሚገመተው ከፍተኛ ክብደትዎ ከቀነሰ ፕሮግራሙን ቀይሩ፤ ከ3 እስከ 5 ኪሎ ግራም ከሆነ ፕሮግራሙ እየሰራ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት የሚቆይ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• የጉልበት መጨማደድና መጨማደድ - ይህ የተለመደ ህመም አይደለም።
• የጉልበት እብጠት ወይም የጉልበት እብጠት ያለበት የጉልበት እብጠት።
• የጡት ህመም፣ ማዞር ወይም በከባድ ጭነት ውስጥ የመተንፈስ ችግር - ወዲያውኑ ምርመራ ያድርጉ።
• መደበኛ እንቅልፍና ምግብ ቢኖርም ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ለሚበልጥ ጊዜ የኃይልና የሰውነት ክብደት መቀነስ።

ዕድሜዎ ከ35 ዓመት በላይ ከሆነ፣ የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም ረጅም ጊዜ ከቆያችሁ በኋላ ወደ ቤትዎ እየመለሱ ከሆነ አዲስ ከባድ ክምችት ከመጀመርዎ በፊት አጠቃላይ ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• እያንዳንዱን ስብስብ ሙሉውን የቅዳሜ ክልል ከሞላህ በኋላ ብቻ ጭነት ጨምር - አብዛኛውን ጊዜ በየሦስት እስከ ስድስት ሳምንቱ የ 2,5 ኪሎ ግራም ዝላይ።
• ባቡሩ በ4+1 ብሎኮች ውስጥ: 75፣ 77,5፣ 80, 85-87,5 በመቶ፣ ከዚያም አንድ ሳምንት ሙሉ ስራ አልባ ነው።
• ዋናዎቹ ሊፍቶች በ RIR 1-2 ላይ ይቆዩ እና በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ ቢበዛ ይወድቃሉ ።
• በየሳምንቱ በጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 ከባድ ስብስቦችን ያካሂዱ፣ ከ8 እስከ 12 የሚደርሱ አጎንብሶችን እና የሞት ማንሻዎችን ያካሂዱ።
• ፕሮቲን ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና እድገትን በአንድ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን በስምንት ሳምንት ውስጥ ይገምግሙ።