የጭንቅላት ሙቀት መጨመር፦ የመጀመሪያውን ስብስብህን የሚያስተካክሉ 10 ደቂቃዎች

ስኩት ሰዎች ብዙውን ጊዜ መጥፎ ስሜት ይሰማቸዋል የሚሉት ማንሳት ነው ጉልበቶች ወደ ውስጥ እየገቡ ፣ ተረከዝ ማንሳት ፣ ታችኛው ጀርባ ከታችኛው ጎን ይከማቻል ። ብዙውን ጊዜ ችግሩ ጥንካሬ አይደለም፣ ችግሩ ደግሞ ከባር በታች ቀዝቃዛ፣ ጉልበቶች እና ሆዶች ለጠየቁት ጥልቀት ዝግጁ ባለመሆናቸው ነው። ከዚህ ቀጥሎ የሚቀጥለው የ10 ደቂቃ ልምምድ ሲሆን ይህም የሚከናወነው የመቋቋም ባንድ፣ ግድግዳ እና አሞሌን ብቻ በመጠቀም ነው።

ሙቀት መጨመር ምን ያደርጋል? ምን አያደርግም?

ማግበር አይዘረጋም። ይህ የአጥንት ሙቀትን ከፍ የሚያደርግ አጭር ቅደም ተከተል ሲሆን በቁልፉና በወገቡ ላይ ያለውን ክልል ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የጉልበትዎን እና የጉልበትዎን ሥራ ከሦስተኛው ይልቅ ከመጀመሪያው ስብስብ እንዲጀምሩ ያደርጋል።

በእርግጥ የምታገኙት ነገር፡- ይበልጥ የተረጋጋና ጥልቅ የሆነ ቁጭታ፣ ወደ ውስጥ የሚወድቅ የቀነሰ ጉልበት፣ እና ከመጨረሻዎቹ ይልቅ መጥፎ የማይመስሉ የመጀመሪያዎቹ የስራ ስብስቦች። ምን ያህል ጊዜ እንደምትቆይ 20 ኪሎ ተጨማሪ በባር ላይ ወይም ጉዳት ላይ ዋስትና. አንድ ጠቃሚ ነገር ማወቅ ያስፈልጋል፦ ከባድ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በአንድ ጡንቻ ላይ ከ60 ሰከንድ በላይ በስታቲክ መንገድ መዘርጋት ለጊዜው ጥንካሬንና መቆጣጠርን ሊቀንሰው ይችላል። ለጥናቱ መጨረሻ ወይም ለእረፍት ቀን የሚሆን ስሬንጅ ማስቀመጥ።

ደረጃ 1፦ አጠቃላይ ሙቀት፣ 5 ደቂቃዎች

ብስክሌት፣ ሬድሚል ወይም ክሮስ-ትራይንር አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት። ዒላማው ግንባራችሁ ላይ የሚፈሰው ቀላል ላብ ነው፤ ይህም የጡንቻዎች ሙቀት መጨመሩን የሚያሳይ ቀላል ምልክት ነው። ከቅዝቃዜው ከመጣችሁ ወይም ለስምንት ሰዓታት ከተቀመጡ ከ5 ደቂቃ ይልቅ ለ788 ደቂቃዎች ስጡ።

ደረጃ 2፦ ተንቀሳቃሽነት፣ 344 ደቂቃዎች

እዚህ ላይ ከፍተኛውን ተለዋዋጭነት መፈለግ አይደለም፣ ብቻ አጎንብሶ የሚያስፈልገውን ክልል መፈለግ ነው።

• የግንባታ ቅልጥፍና እግርህን ከግድግዳው 10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ አድርግ፤ ጉልበቱን ወደ ፊት በመሄድ ጣቶችህን አቋርጠህ ተከተል፤ ሆኖም ተረከዙን ወደታች አቁም። ጉልበታችሁ ያን ያህል ርቀት ላይ ሆኖ ግድግዳውን መንካት ካልቻለ ተረከዛችሁ የሚነሳበትን ምክንያት አገኘህ ማለት ነው። በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ፣ 2 ሰከንድ በጨረር ክልል ላይ ጠብቁ።
• የኮዛክ አጎራባች 6 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ ቀርፋፋ፣ ምንም መወዛወዝ የለም።
• የተቋረጠ የብርጭቆ ቁጭት 8 ጊዜ በ81212 ኪሎ ግራም ሃምብል ወይም ኬትሌብል ይጠቀሙ። ለ3 ሰከንዶች ያህል ታች ቁጭ ብለህ ጉልበቶችህን ወደ ውጭ ግፋ።
• የ90/90 የሆፕ ማብሪያዎች 8 በአንድ ጎን፣ ወለል ላይ ተቀምጦ።
• በሮለር ላይ የደረትን የጭንቅላት ክፍል ማራዘም 8 ድግግሞሽ፣ ዝቅተኛ ባር ላይ ካደረጋችሁ ወይም የላይኛው ጀርባዎ ጫና ውስጥ ከሆነ ማድረግ ተገቢ ነው።

ደረጃ 3፦ ማግበር፣ 3 ደቂቃዎች

እዚህ ላይ ያለው ጥረት ከ10 ወደ 6 መሆን አለበት። ጡንቻው እንዲበራ እንጂ እንዲደክም አትፈልግም።

• በባንድ የተለጠፈ ጎን ለጎን በእግር የሚሄድ ሲሆን ግማሽ ቁጭ ብሎ ይጓዛልከጉልበቶች በላይ 10 እርምጃዎች ወደ ውጭ፣ 10 እርምጃዎች ወደ ኋላ፣ 2 ዙር። በወገቡ በኩል ቃጠሎ ሊሰማህ ይገባል።
• የጉልበት ድልድይ 15 ጊዜ በከፍተኛው ክፍል ላይ የ2 ሰከንድ መጨመሪያ ይደረግ።
• የሞተ ነፍሳት 8 ጊዜ በየጎኑ ተደጋግሞ መጫወት፣ የኋላ ክፍል ሙሉ ጊዜውን መሬት ላይ መቆለፍ።

ደረጃ 4፦ የማሞቂያ ስብስቦች ከፍተኛ ክፍያ የሚከፈለው ክፍል

ሰዎች የሚዘልሉት ይህ እርምጃ ሲሆን ብዙ ሥራ የሚጠይቀው ይህ ነው። ለምሳሌ የስራ ስብስብ 100 ኪሎ ግራም × 5 ነው:

1. ባዶ ባር (20 ኪሎ ግራም) × 10
2. 40 ኪሎ ግራም × 5
3. 60 ኪሎ ግራም × 3
4. 75 ኪሎ ግራም × 2
5. 90 ኪሎ ግራም × 1
6. 100 ኪሎ ግራም የመጀመሪያው የሥራ ስብስብ

ከቀላል ማብራት መካከል ለ60 ሰከንዶች እና ከ60 ኪሎ በላይ ለ90120120 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ። ደንቡ ቀላል ነው:- ከስራ ክብደትህ 15~20% ያህል ዘልለህ ውሰድ፤ እንዲሁም ጭነቱ እየጨመረ ሲሄድ ድግግሞሾችን አቁም። የስራ ስብስብዎ 60 ኪሎ ግራም ከሆነ ሶስት ስብስቦች በቂ ናቸው: ባዶ ባር × 10፣ 40 ኪሎ ግራም × 5፣ 50 ኪሎ ግራም × 3። 140 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ስድስት ወይም ሰባት የማሞቂያ ስብስቦች ያስፈልጉታል።

ይህ ሁሉ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ከ11 እስከ 13 ደቂቃዎች በጠቅላላ። በአንድ ሰዓት ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይህ ጊዜዎ አንድ አምስተኛ ነው፣ እናም ወደ እርስዎ ይመለሳል ምክንያቱም የመጀመሪያው የስራ ስብስብዎ አሁን ሦስተኛው ይመስላል። ሹካዎች የቀኑ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ካልሆኑ እንቅስቃሴውን ወደ 2 ደቂቃዎች ይቀንሱ እና አጠቃላይ ሙቀትን ይተው ቀድሞውኑ ሞቅተዋል ግን አሁንም ሁለት ወይም ሶስት የሙቀት ስብስቦችን ያድርጉ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የስታቲክ ባለአራት ማራዘሚያ ከከባድ ስብስብ በፊት ለ60 ሰከንዶች ያህል።
• ከሽሽታ ጋር ተኳሃኝነት የቡድን ሥራ የመጀመሪያውን የቁጭት ስብስብህ ይበልጥ ከባድ ሆኖ ከተሰማህ ከልክ በላይ አድርገሃል።
• የሙቀት ማሞቂያ ስብስቦችን ማለፍ ምክንያቱም "80 ኪሎ ብቻ" ነው።
• ተመሳሳይ አሰራር ለ20 ኪሎ እና ለ140 ኪሎ። የማሞቂያ ስብስቦች ብዛት ከጭነት ጋር መቀነስ አለበት።
• 15 ደቂቃዎች የሚፈጭ አረፋ ከመንቀሳቀስ ይልቅ። አንድ ሰው በጡንቻው ላይ 30 ወይም 60 ሰከንድ ያህል ሲንሸራተት ጥሩ ነው፤ ሆኖም ብቻውን ሲታይ ለስኩትነት አያዘጋጅም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ሙቀት መጨመር ቁስልን እንጂ ቁስልን አያስተካክለውም። የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉበት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተገናኝቶ እንዲመረምር ያድርጉ:-

• በግንባሩ፣ በወገቡ ወይም በጀርባው ላይ የሚሰማው ከፍተኛ ህመም ከ10 ደቂቃ ሙቀት በኋላ የማይቀንስ ወይም የከፋ ነው።
• ፒን እና መርፌዎች፣ እግርን የሚያዘልቅ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• የጉልበት እከክ፣ መቆለፍ ወይም መጫን፣ እንዲሁም ህመም።
• ክብደቱን እና መጠኑን ካቆረጡ በኋላም እንኳ ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም እረፍት ላይ ሆናችሁ የምትሰማችሁ ሥቃይ።

ቀለል ባለ ጭነት ያለህ ያለህበት ቦታ ላይ መሥራት ጥሩ ነው። በሐዘን ላይ እንዳትደክም ብቻ ነው፣ እንዲሁም በኢንተርኔት ላይ ራስህን ለመመርመር አትሞክር።

አጭር ስሪት

• 5 ደቂቃዎች ሙሉ ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም በፊትዎ ላይ ትንሽ ላብ ይወጣል።
• 344 ደቂቃዎች ተንቀሳቃሽነት: የግንብ ቁርጭምጭሚት ማሰሮ፣ የ3 ሰከንድ ቆይታ ያለው የጉልበት ማሰሮ፣ የ90/90 የሂፕ ማብሪያ።
• 3 ደቂቃዎች ማግበር: የቦንድ የእግር ጉዞ፣ የጉልበት ድልድይ፣ የሞቱ ነፍሳት ጥረት 6/10.
• ሙቀት መጨመር ከስራ ክብደትህ 15~20% በመዝለል ይጀምራል፣ ባር ከከባድ እየሆነ ሲሄድ ደግሞ ጥቂት ድግግሞሾችን ያደርጋል።
• የስታቲክ ማራዘሚያ የሚደረገው በስብሰባው መጨረሻ ላይ እንጂ ከመጀመሪያው ከባድ ስብስብ በፊት አይደለም።