የአኪለስ ጡንቻ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች ላይ የሚጀምረው ለምንድን ነው? ምን ነገር መለወጥ ይኖርብሃል? ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህስ?

የአኪለስ ጡንቻ በአንድ ሌሊት ላይ የሚጎዳው በጣም ጥቂት ነው። ህመሙ ለሳምንታት ይጨምራል፤ የመጀመሪያው ምልክት ደግሞ ጠዋት ላይ የሚመጣው እና ከጥቂት ደቂቃዎች የእግር ጉዞ በኋላ የሚለቅቅ ጡንቻ ነው፤ ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች ተራ በእግር ሲሄዱ እስኪያበሳጫቸው ድረስ ችላ የሚሉት። ይህ ችግር በአብዛኛው የሚስተካከለው የጭነት መቆጣጠሪያውን በመቀየርና የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ነው፤ ይሁን እንጂ ይህ ችግር የሚስተካከለው አሥር ቀን ሳይሆን ወራት የሚፈጅ ትዕግሥት በመያዝ ነው።

በመጀመሪያ፦ በእርግጥ ይህ ጡንቻ ነው?

የቲንዶኖፓቲ ህመም የተወሰነ ሲሆን ሁልጊዜም በተመሳሳይ ቦታ ላይ ነው። ጣትህን እና ጠቋሚህን በጣትህ መካከል አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ: ከጫንቃ አጥንት በላይ ከ2-6 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ የሚገኝና ከሌላው እግር ይልቅ ወፍራም የሚመስል ከሆነ ይህ መካከለኛ ክፍል ነው። አጥንት የሚጎዳው አጥንት ከጫማው ጋር በሚያያዝበት ቦታ ከሆነ ይህ አጥንት በተለየ መንገድ የሚሠራና ተመሳሳይ የመለጠጥ ችግር የማይፈጥር የአጥንት አጥንት በሽታ ነው።

• የጠዋት መቆንጠጥ ከ5 እስከ 15 ደቂቃ የሚቆይ የጭንቅላት በሽታ የሚታይበት ምልክት ነው።
• ህመሙ እየሞቀ ነው ከ10 ደቂቃ ያህል ሩጫ በኋላ ይጠፋል፤ በማግስቱ ጠዋት ደግሞ ሁኔታው የከፋ ይሆናል።
• ምናልባትም ጡንቻው ላይሆን ይችላል። ህመሙ የሚያንቀሳቅሰው፣ ወደ ላም የሚሸጋገር ወይም የተስፋፋና የሚንቀሳቀስ ከሆነ።

ለምን እንደጀመረ

ጤዛዎች ስለ ጫና ቅሬታ አይሰነዝሩም። ድንገት ጭነት። ይህ በሽታ የሚከሰትበት ጊዜ ከ2 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ነው።

• ሳምንታዊውን የጉዞ ርቀት ከ10% በላይ ማሳደግ ወይም ከአንድ ወር በኋላ በቀጥታ ወደ ቀድሞው መጠንዎ መመለስ።
• መዝለል፣ ገመድ መዝለል፣ ስፕሪንት ወይም የቦክስ መዝለል። በድንገት መሮጥ
• ጫማ መቀየር: ከ10 ሚሜ ወደ 4 ሚሜ የጫማ መውደቅ ወይም ከ4 እስከ 6 ሳምንት ያለ ሽግግር ባዶ እግር ማሰልጠን።
• ብዙ ተጨማሪ ኮረብታ ላይ መሮጥ፣ መሰላል መሮጥ ወይም በአሸዋ ላይ መሮጥ።
• ደካማ ጥጆች። አንድን እግር ሙሉ በሙሉ ከፍ በማድረግ ከ20 እስከ 25 የጫማ ማንሻዎችን ማድረግ ካልቻሉ ጡንቻው የማይችለውን ሥራ የሚያከናውነው ዘንግ ነው።
• 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የሰውነት ክብደት በፍጥነት መጨመር ወይም ተቃራኒው: ከፍተኛ የካሎሪ እጥረት እና ዝቅተኛ የፕሮቲን መጠን።

አሁን ምን መለወጥ እንዳለበት፣ በመጀመሪያዎቹ 10 እስከ 14 ቀናት

1. የሩጫና የዝላይ ድምጽን በ50% ቀንሱ፣ ነገር ግን ወደ ዜሮ አይቀንስም። ሙሉ እረፍት ህመምን ይቀንሳል፤ ከሦስት ሳምንት በኋላም ምንም ነገር ሳታደርጉ መቆየት ስትጀምሩ ከነበራችሁት ይልቅ ዘንግ ደካማ ይሆናል።
2. የወደቀ መዝለል፣ ስፕሪንት እና ኮረብታዎች ለሁለት ሳምንት ያህል። በእግርና በብስክሌት መሄድህን ቀጥል፤ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ጥሩ ነው።
3. ጫማው የሚጎዳው መጫኑ ከሆነ በሁለቱም ጫማዎች ላይ ከ8 እስከ 12 ሚሊ ሜትር የሚደርስ የጫማ ማንሻ አድርግ፤ ከዚያም ጫማውን ከደረጃው ጠርዝ ላይ ማራዘም አቁም።
4. የብርታት ሥልጠናው ይቀጥላል፣ ፈጣን እንቅስቃሴዎች ሳይኖሩ ብቻ። አጎንብሶ መቆም፣ የሞት ማንሳት እና የእግር ማጫዎቻዎች ማቆም የለባቸውም።
5. እርምጃዎችን የምትከታተል ከሆነ የጠዋት ህመም ከ3/10 በታች እስኪሆን ድረስ በየቀኑ ከሚወስዱት አማካይ መጠን ከ12,000 ወደ 7,000 ወይም 8,000 ዝቅ አድርግ።

ልምምዶች በተጨባጭ

1ኛ እና 2ኛ ሳምንት: ኢሶሜትሪክ

የጉልበት ችግር ቢኖርብህም ምን ማድረግ ይኖርብሃል? 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች፣ ከ1 እስከ 2 ደቂቃ እረፍት፣ በቀን አንድ ጊዜ። በቁጥጥር ሥር በሚውለው ጊዜ ህመሙ 4/10 ወይም ከዚያ በታች እንዲሆን አድርጉ። ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ የሚወስደው እርምጃ ህመምን ይቀንሳል፤ እንዲሁም መደበኛ የእግር ጉዞን ያስችላል።

ከ3 እስከ 8 ሳምንት ቀስ ያለ ከባድ ጭነት

የጫማው ጫማ በ3 ሴኮንድ ከፍ ይላል፣ 2 ሴኮንድ ከላይ ይይዛል፣ 3 ሴኮንድ ወደታች። ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ በየሁለት ቀኑ። ሁለት እግርን ማንሳት ቀላል ከሆነ ወደ አንድ እግር ይሂዱ ከዚያም የተጫነ የጀርባ ቦርሳ ይጨምሩ: ከ5 ኪሎ ግራም ጀምሮ እና የመጨረሻዎቹ 2 ተደጋጋሚዎች በእውነት ከባድ እስኪሆኑ ድረስ በሳምንት ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

በመሃል ክፍል ላይ የሚሰማውን ህመም ለመቋቋም፣ ጫማው ከእግር ጫፍ ላይ ሙሉ ርቀት ላይ እንዲወጣ አድርግ፤ ይህም ተረከዙ ከእግር ጫማ በታች እንዲወድቅ ያደርጋል። ለጉልበት መጨመር ህመም፣ ስራ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ብቻ፣ ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ድረስ ከጫማው ደረጃ በታች የጫማ መውደቅ ከሌለ ።

ከ8ኛው ሳምንት ጀምሮ፦ ወደ ፍጥነት ተመለስ

ወደ ሩጫና ወደ መዝለል ከመመለሳችሁ በፊት 25 ጊዜ ሙሉ በሙሉ በቆመበት ጊዜ አንድ እግርን በመጠቀም የጫማውን ጫማ ማንሳት እንዲሁም 10 ጊዜ ያለ ምንም ህመም አንድ እግርን በመጠቀም መዝለል ትችላላችሁ። ከዚያም በየሁለት ቀኑ ለ10 ደቂቃዎች ፈጣን ሩጫ በማድረግ ጀምር፤ ከዚያም በየሳምንቱ 10% ጨምር።

ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እየሄደ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በሥልጠና ወቅት በሚደርስብህ ሥቃይ አትፍረድ። በማግስቱ ጠዋት. . . . . . . . . . የሚሠራው ደንብ፦ በሥልጠና ወቅት እስከ 5/10 የሚደርስ ህመም ተቀባይነት አለው፤ ሆኖም በማግስቱ ጠዋት ላይ የሚሰማው የመለጠጥ ስሜት ከቀዳሚው ቀን የበለጠ ከሆነ ጫናው በጣም ከፍተኛ በመሆኑ ወደ ባለፈው ሳምንት ቁጥሮች መመለስ ይኖርባችኋል። አጥንቶች ደካማ የደም አቅርቦት ስላላቸውና ቀስ ብለው ስለሚለወጡ ምክንያታዊ የሆነ የጊዜ መስመር ግልጽ መሻሻል እስኪያገኙ ድረስ ከ3 ወራት እና ሙሉ መቻቻል እስኪመጣ ድረስ ከ6 እስከ 12 ወራት ነው።

ከዚህ በተጨማሪ በቀን ከ1-6-2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ ተጨማሪ ነገር አይደለም፤ ጥሬ እቃና የመጠገን ጊዜ ነው።

ለረጅም ጊዜ የሚዘገዩ ስህተቶች

• በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚደረግ ጠበኛ የእግር ጫማ መዘርጋት፣ ይህም ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የመግቢያ ህመምን ያባብሰዋል።
• የታቀደውን ስብሰባ ለማለፍ ብቻ ህመም ማስታገሻ መውሰድ። ይህ ደግሞ ምልክቱን ይደብቃል፤ ችግሩንም ያባብሰዋል።
• ህመሙ እንደቀነሰ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም፣ አብዛኛውን ጊዜ በ4ኛው ሳምንት አካባቢ። በዚህ ጊዜ አጥንቱ ጠንካራ አይሆንም፤ ስሜቱ ይቀንሳል።
• ሥራን መልሶ ማግኛን ይተካል። የጉልበት በሽታ የሚከሰተው በሰውነት ውስጥ በሚታየው የጉልበት በሽታ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ይሂዱ፦

• አንተም ተሰማህ ከኋላ በኩል የሚደረግ ጩኸት ወይም ምት በወጉ ውስጥ ያለች ሲሆን በእግሯ ጫማ ላይ መቆም አትችልም። ይህ የመፍረስ ጥርጣሬ ነው እናም አስቸኳይ ነው።
• በጨጓራው ውስጥ የሚታይ ወይም የሚነካ ክፍተት ወይም ከፍተኛ እብጠት እና ብጉር አለ ።
• አጥንቱ ቀይና ሞቃት ነው፤ በእረፍት ጊዜና በሌሊት ይጎዳል፤ ወይም ትኩሳት ይዞህ ይሆናል።
• ህመሙ ከ3 ወር በላይ ቢቆይም በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢደረግለትም ህመሙ አይቀንስም።
• ባለፉት 30 ቀናት ውስጥ የፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲክ መድሃኒት ወስደው የነበረ ሲሆን ይህም የጨጓራ ጉዳት የመያዝ አደጋን ከፍ ያደርገዋል።
• የስኳር በሽታ፣ ረብሻ የሩማቲክ በሽታ፣ ሶሪያሲስ ወይም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ካለብዎት በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ጡቶች በተለየ መንገድ ስለሚንቀሳቀሱ ነው።

አጭር ስሪት

• ከ5 እስከ 15 ደቂቃዎች ጠዋት ላይ መጨመር እና ከ 2 እስከ 6 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ያለ ጠንከር ያለ ህመም ማለት ቲንዲኖፓቲ ማለት ነው ፣ የተጎተተ ጥጃ. . . . . . . . . .
• ይህ ሁኔታ የሚከሰተው አብዛኛውን ጊዜ በድምጽ መጨመር፣ ተጨማሪ መጨመርና መሮጥ ወይም ባለፉት 2 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ጫማ መቀየር ነው።
• የድምፅ መጠን በ 50% ይቀንሱ፣ ወደ ዜሮ አይምጡ፣ እና ለሁለት ሳምንታት የሚደረጉትን መዝለል እና ኮረብታዎች ይተው።
• አይዞሜትሪክስ 5 x 45 ሰከንዶች አድርግ፣ ከዚያም በየሁለት ቀኑ ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 እስከ 4 ስብስቦችን አዝግመህ አንሳ፣ ይህም በሳምንት ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• በጠዋት ላይ የሚሰማህን ሥቃይና የመለጠጥ ስሜት በመመርመር እድገትህን ገምግም። በቦታው ላይ የሚነድ፣ የሚረጭ ወይም የሚጎዳ ነገር ካለ፣ ሐኪም ያማክሩ።