የሆድ ጎማ: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚጠቀምበትና ማን ጥቅም እንደሚያስገኝ

የሆድ ጡንቻን የሚያንቀሳቅሰው ጡንቻ የሚሠራው እንዴት ነው? አብዛኞቹ ሰዎች አንድን ይገዛሉ፤ 10ትን ይጨምሩ፤ ከዚያም ለሁለት ቀናት ቀጥ ብለው መቆም አይችሉም። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ምን ጥቅም አለው? የፀረ-ማራዘሚያ

አከርካሪህን ማጠፍ አንድ ማሰማራት ተቃራኒውን ስራ ይሰራል: እንዲያስገድድህ የኋላህ ታችኛው ክፍል እንዳይገፋ እጆችህ ከወገቡ ሲርቁ። ይህ ደግሞ የጉልበት ክፈፍዎ ከሞተበት ክፈፍ፣ ከቦርቤል ስኩዌት፣ ከላይኛው ጫፍ ከሚሠራው ፕሬስ ወይም በአንድ ክንድ ላይ ከሚሸከመው ሕፃን ጋር የሚሠራው ነው።

በሂደቱ ወቅት የሚሠራው ነገር፦

• የሆድ ጡንቻና የሆድ ጡንቻዎች አብዛኛውን ሸክም የሚወስዱ ሲሆን የተራዘመ አቋም ይይዛሉ ይህም ለእድገት ጥሩ ማበረታቻ ነው።
• የጭንቅላት ክፍል እና ትሪሴፕስ እጆቻችሁን ቀጥ አድርጉ፤ ከዚያም ወደ ጭንዎ ይጎትቱት።
• የሆፕ ማጠፍያዎች የኋላውን የዓይን እጥበት በተሻለ ሁኔታ በተያያዘ የኋላውን የዓይን እጥብ በተሻለ ሁኔታ መያዝ ይሻላል።

ይህ አስቸጋሪ እንዲሆን ያደረገው ልኬት ነው። እጆችዎ ከጉልበትዎ ባሉበት መጠን ፍላጎቱ በፍጥነት ይጨምራል፣ ስለዚህ የመጨረሻዎቹ 10 ሴንቲሜትሮች ከሁሉም በፊት ካሉት ነገሮች ሁሉ የበለጠ ከባድ ናቸው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

ከጉልበታችሁ የተወሰደውን መሠረታዊ ስሪት

1. የጉልበት ሥራህን ለማከናወን ምን ማድረግ ትችላለህ? ጉልበቶችህ በወገብ ስፋት ይከፈላሉ፣ ጎማዎችህ በቀጥታ ከትከሻህ በታች ይሆናሉ፣ ጉልበቶችህ ቀጥ ያሉ ግን ወደ መቆለፊያ ውስጥ የማይገቡ ናቸው።
2. ከመንቀሳቀስህ በፊትየሆድ እጢውን አስገባ: የፊንጢጣዎን ክፍል ወደ ቀንድዎቶች ይጎትቱ እና ቀንድዎቻችሁን ወደታች ይጎትቱ። የጀርባዎ ክፍል ትንሽ ክብ መሆን አለበት፣ በጭራሽ ቅርጽ የለውም። ይህ የመነሻ ቦታ ነው እናም ሁል ጊዜም ይያዙት።
3. እስትንፋስ አውጥታችሁ ቀስ እያላችሁ ወደ ፊት ይሽከረከሩ፤ ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች፣ ያንን ጡንቻ እስከምትይዝ ድረስ ብቻ።
4. የኋላህ ክፍል መጎተት ሲጀምር አቁም። ለዛሬ ያላችሁት ይህ ነው። ከዚህ በላይ የለም።
5. የሆድ ድርቀትህን ሳይሆን የሆድ ድርቀትህን በመጠቀም ተመልሰህ ና። የሆድህን ጫማ ወደ ጫማህ ማራመድ ይኖርብሃል።

ከጀርባው ጋር የተጣበቀ ሙሉ ሰው ከጀርባው ጋር የተጣበቀ ሙሉ ሰው ይሻላል። የርቀት መጠኑ የሂደት መለኪያ ነው እንጂ የድግግሞሽ ብዛት አይደለም።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. ጉልበቱ ወደ ግማሽ ክልል ይወጣል፣ ከጎማው ፊት ለፊት ያለ ሳጥን ወይም ግድግዳ እንደ ጠንካራ ማቆሚያ ነው።
2. ያንን ማቆሚያ ወደ ኋላ አዙሩ በየሳምንቱ ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ሙሉውን ስፋት እስክትደርስ ድረስ።
3. ከጉልበቶቹ ሙሉ ርቀት፣ ሰውነት ከወለሉ ጋር ማለት ይቻላል ትይዩ ነው።
4. ቆሞ ወደ ግድግዳ የሚገፋ ሲሆን ጎማው ግድግዳውን የሚመታበት ሲሆን እግሮቹንም ወደ ኋላ በመመለስ በጊዜ ሂደት ይጓዛሉ።
5. ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ተዘርዝሯል. በዛሬው ጊዜ ያሉ ሰዎች ይህን ማድረግ የሚችሉት እንዴት ነው?

የተለመዱ ስህተቶች

• የጀርባው ታችኛው ክፍል አጉልቶ ነበር። እውነተኛ ችግር የሚያስከትለው ብቸኛው ስህተት ነው። በቀጣዩ ቀን ጀርባህ ቢጎዳና የሆድ ድርቀትህ ግን ባይጎዳ በጣም አልፈህ ነው።
• የሆድ እግርን ማጠፍ። ይህ እንቅስቃሴ ወደ ጉልበቱ የሚመራ ሹራብ ይለወጣል፤ የሆድ ድርቀትም ይጎዳል። ጉልበቱ፣ ሆዱና ትከሻው መጨረሻው ላይ በቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው።
• በጣም በፍጥነት እየሄደ ነው. ሞመንተም ግማሹን ሥራ ያከናውናል። አስፈላጊ ከሆነ ሰከንዶቹን ጮክ ብለህ ቆጥራ።
• እስትንፋሳችሁን አቁሙ። ወደ ውጭ ሲወጡ እስትንፋስ ይፍቱ፣ ሲመለሱም እስትንፋስ ይፍቱ።
• በጣም ብዙ ተደጋጋሚዎች። 20 የተበላሹ ማሰማሪያዎች ከአምስት ንጹህ ማሰማሪያዎች ያነሱ ናቸው።

ምን ያህል፣ መቼና ከየትኛው ጋር

• ለጀማሪዎች፦ ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ 3 ጊዜ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 90 ሰከንድ እረፍት ማድረግ።
• መካከለኛ ደረጃ: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ።
• ሁልጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከሞት ማነሳሳት ወይም ከስኩዌት በፊት በጭራሽ። በባርቤል ሥር ያለ ደካማ ኮምጣጤ መጥፎ ንግድ ነው።
• 5 ደቂቃ አጠቃላይ እንቅስቃሴ በማድረግ ሙቀት ይጨምሩ፣ ከዚያም 5 ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን በከፊል ርቀት ያድርጉ።
• 15 ንጹህ ሙሉ ክልል ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ማድረግ ከቻሉ በኋላ ድግግሞሾችን መጨመር አቁመው ወደ ከባድ ልዩነት ይሂዱ ።

በሳምንት ውስጥ አንድ ፀረ-ማራዘሚያ እንቅስቃሴን (የጎማውን) ፣ አንድ ፀረ-ጎን እንቅስቃሴን (የጉልበት መያዣዎችን ፣ የ 30 ሜትር 2 ስብስቦችን) እና አንድ የማሽከርከሪያ እንቅስቃሴን ማጣመር ትርጉም ይሰጣል ። እና ግልጽ ለመሆን: የሆድ መንኮራኩሩ የሆድ ድርቀት አይታይም። የሰውነት ስብ ይህን ያደርጋል። ይህ እንቅስቃሴ የሚሠራው ከሥርዋ በታች ያለውን ጡንቻ ብቻ ነው።

ይህ ዋጋ ያለው ለማን ነው?

በቤት ውስጥ በትንሽ መሣሪያዎ የሚለማመዱ ከሆነ ወይም ከባድ ነገሮችን ማንሳት ከጀመሩ እና ጭነት በሚያጋጥማቸው ጊዜ ቦታውን የሚይዝ ትራክ የሚያስፈልጋቸው ከሆነ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም በቀን ለስምንት ሰዓት ከተቀመጡና ለመረጋጋት የሚያስችል ነገር ከፈለጉ ከግማሽ ርቀት ጀምሮ መቀመጥ ጠቃሚ ነው።

የኋላህ ታችኛው ክፍል የሚጎዳህ ከሆነ፣ የ30 ሰከንድ የድንጋይ መደርደሪያ በገለልተኛ አከርካሪ መያዝ ካልቻልክ ወይም ብቸኛ ግብህ የሚታይ የሲክስ ፓክ መሆን ከሆነ ይህን ማድረግ አይጠቅምህም። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሁኔታዎች ላይ ጥቂት ሳምንታት በቦርዶች ላይ፣ በሞተ ነፍሳት ላይ እና በተጫኑ ተሸካሚዎች ላይ ያሳልፋሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሕክምናውን ከመቀጠልህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጀርባ ህመም ከ ከ7 እስከ 10 ቀናት ወይም ከቀን ወደ ቀን እየተባባሰ ይሄዳል፤
• በእግርዎ ላይ የሚንከባለሉ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• በሆድዎ ወይም በሆድዎ ዙሪያ የሆነ እብጠት (ብዝብዝ) አለ፤ በተለይ ደግሞ ሲያስቸግሩ የሚበቅል እብጠት አለ፤
• እርጉዝ ነሽ ወይም ከወሊድ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ወራት ውስጥ ነሽ፣ ወይም በመሃል መስመር ላይ ያሉ ጉልበቶችሽ ሲታጠቡ ወደ ቀንድ ይለወጣሉ፤
• በቅርብ ጊዜ የሆድ ወይም የሆድ እጢ ቀዶ ጥገና አድርገውልዎታል

አጭር ስሪት

• የሆድ ዊል ፀረ-ማራዘሚያ ስልጠና ይሰጣል፣ ይህም ማለት የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ማረጋጋት ይችላሉ ማለት ነው፣ የጀርባ አጥንት ማጠፍ አይቻልም።
• የድንችዎን ክፍል ይዝጉ፣ ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች ያህል ይዝለሉ፣ ጀርባዎ መጎተት ሲጀምር ያቁሙ።
• በደረጃ እድገት፣ በሳምንት ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር፣ ተደጋጋሚዎችን በማሳደድ አይደለም።
• የመድኃኒት መጠን: ከ5 እስከ 8 የሚሆኑ 3 ስብስቦች ለመጀመር፣ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በኋላ፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ በስብሰባው መጨረሻ ላይ።
• ከሳምንት በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም፣ እግሩን ማሰስ ወይም በሆድ ክፍል ላይ የሚገኝ እብጠት ተጨማሪ እብጠቶችን ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።