ክብደት ለመጨመር የሚያስችል 3,000 ካሎሪ ያለው ምግብ

3,000 ካሎሪ በየቀኑ፣ ከሳምንት ወደ ሳምንት ለመብላት እስካልሞከሩ ድረስ ብዙ ምግብ ይመስላል። የሚከተለው አንድ የተሠራበት ቀን ነው:- በአንድ ምግብ ላይ የሚወሰደው የግራም መጠን፣ ማክሮ ክፍፍል፣ እና ሚዛኑ ሲቆም የሚወስዱትን መጠን ለመቀየር የሚረዱ ደንቦች። እነዚህ ቁጥሮች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ የሚነሳ ከ75 እስከ 85 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው የተሰሩ ናቸው።

3,000 ትክክለኛ ቁጥር ነው?

በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የሚለማመዱ እና በቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀሱ ሰዎች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ33 እስከ 35 ኪሎ ካሎሪ እንደሚኖራቸው በግምት ይገመታል። በ 80 ኪሎ ግራም ከ 2,650 እስከ 2,800 ኪሎ ካሎሪ መካከል ይወርዳል። በቀን ከ250 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪ የሚበዛ ከሆነ ወደ 3,000 ኪሎ ካሎሪ እና በሳምንት ከ0.25 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም የሚጨምር ሰው ያገኛል። ይህም አብዛኛውን ትርፍ የሚወስደው ስብ ሳይሆን ጡንቻ ነው።

ከ70 ኪሎ በታች፣ 3,000 ምናልባት በአንድ ጊዜ ትልቅ ዝላይ ነው: ከ2,700 ጀምሮ ከሦስት ሳምንት በኋላ ይጨምሩ። ከ95 ኪሎ ግራም በላይ የሆነና ቀጭን የሆነ ሰው 3,000 ኪሎ ግራም ሊኖረው አይችልም።

የማክሮ ክፍፍል

• ፕሮቲን: 170 ግራም (680 ኪሎ ካሎሪ) በግምት 2 ግራም/ኪሎ ግራም። ከዚህ በላይ ምንም ነገር አይጨምርም፤ ካርቦሃይድሬትንም ብቻ ያባክናል።
• ስብ: 85 ግራም (765 ኪሎ ካሎሪ) በግምት 1 ግራም/ኪሎ ግራም። ከ 0,8 ግራም/ኪሎ ግራም በታች አይውረዱ፤ ስብ የቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬን ይይዛል እንዲሁም በሆርሞን ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• ካርቦሃይድሬት: 390 ግራም (1,560 ኪሎ ካሎሪ) የቀረው ነገር ሁሉ። ይህ የስልጠና ነዳጅ ሲሆን በሁለተኛው ክፍለ ጊዜ ውስጥ ስብስቦችዎ የማይበላሹበት ዋነኛው ምክንያት ነው።

ከዚህም በተጨማሪ በቀን ከ30 እስከ 35 ግራም ፋይበር እና ከ3 እስከ 3,5 ሊትር ፈሳሽ መመገብ ይኖርብሃል። ምክንያቱም ሁለቱም ፍላጎቶች የምግብ መጠን እየጨመረ ሲሄድ ይጨምራሉ።

ቀን፦ አምስት ጊዜ መብላት

ቁርስ 700 700 ኪሎ ካሎሪ

• 100 ግራም የተጠቀለለ የኦቭስ ፍሬ
• 300 ሚሊ ወተት በ 2,8% ስብ
• 1 ትልቅ ሙዝ (ከ120 ግራም ገደማ)
• 15 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ማር

ጠዋት ላይ 400 400 ኪሎ ካሎሪ

• 250 ግራም ዮጎርት ወይም የግሪክ ዮጎርት
• 30 ግራም ለውዝ ወይም ለውዝ
• 1 ፖም

ምሳ 850 ኪሎ ካሎሪ

• 200 ግራም የዶሮ ጡት፣ ጥሬ ክብደት
• 120 ግራም ሩዝ ፣ ጥሬ ክብደት (በግምት 330 ግራም የበሰለ)
• 15 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• 200 ግራም ጥሬ ወይም የበሰለ አትክልት

በስልጠና ዙሪያ 450 450 ኪሎ ካሎሪ

• 60 ግራም ሙሉ እህል ዳቦ (ሁለት ቁርጥራጮች)
• 200 ግራም የኮትጅ አይብ ወይም የኩርክ አይብ
• 1 ሙዝ

650 650 ኪሎ ካሎሪ

• 150 ግራም እስከ 12% ስብ ያለው የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ወይም 180 ግራም ሳልሞን፣ ሄክ ወይም ሌላ ዓሳ
• 400 ግራም ድንች
• 10 ሚሊ ዘይት እና አረንጓዴ ሰላጣ

ይህ ማለት በአጠቃላይ 3,050 ኪሎ ካሎሪ እና 170 ግራም ፕሮቲን ማለት ነው። 100 ካሎሪ ማለት የውስጠኛው የቁጥር ስህተት ነው፣ እና መጨነቅ አያስፈልግም።

ዕቅዱን የሚጠብቁ ልውውጦች

የዶሮ ሥጋን በ200 ግራም ቱርክ፣ በ180 ግራም የበሬ ሥጋ ወይም በ5 ሙሉ እንቁላል እና በ3 ነጭ እንቁላል ሊተካ ይችላል። ሩዝ በ130 ግራም ደረቅ ፓስታ፣ በ500 ግራም ድንች ወይም በ150 ግራም የሸንኮራ አገዳ ሊተካ ይችላል። ቬጀቴሪያን ከሆንክ እንቁላልና ወተት የምትበላ ከሆነ በአንድ ምግብ ላይ ስጋን በመተካት 100 ግራም ደረቅ ሌንስ፣ በሌላ ምግብ ላይ ደግሞ 250 ግራም ቶፉ ተጠቀም፤ እንዲሁም የተክል ፕሮቲን ውጤታማነት ስለማይኖረው በቀን ውስጥ ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ጨምር።

ውጤታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በየዕለቱ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላና ቁርስ ከመብላታችሁ በፊት ራሳችሁን መርምሩ፤ ከዚያም የሳምንቱን አማካይ መጠን አውጡ። አንድ ቀን ምንም ማለት አይደለም ምክንያቱም የውሃ እና የአንጀት ይዘት በ 1.5 ኪሎ ግራም ይለዋወጣል። ሳምንታዊ አማካይ ከሁለት ሳምንታት በታች ከ 0,2 ኪሎ ግራም በታች ከሆነ 250 ኪሎ ካሎሪ ይጨምሩ (ለምሳሌ 60 ግራም ተጨማሪ ሩዝ እና 10 ግራም ተጨማሪ ዘይት) ። ከአንድ ወር በላይ በሳምንት ከ0.

በሁለት ሳምንት ውስጥ ያልተንቀሳቀሰ ሚዛን ቀርፋፋ የሆነ የቁሳዊ ንጥረ ነገር ለውጥ አይደለም። ይህ ማለት የበላኸው እንደምትገምተው ያህል እንዳልሆነ ነው።

ከኋላው ያለው ሥልጠና

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 ከባድ ስብስቦች በየጡንቻ ቡድኑ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ6 እስከ 12 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ፣ በትላልቅ ማንሻዎች ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ይደረግላቸዋል። ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በሶስቱም ስብስቦች ላይ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምሩ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ቁርስን አለማለፋችሁና ከዚያም ወደ እራት 1,200 ኪሎ ካሎሪ ለመጨመር መሞከራችሁ ነው።
• በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት ውስጥ ከመመዝገብ ይልቅ ምግብን በትኩረት መመልከት።
• ብዙ ፋይበርና ጥሬ አትክልት በአንድ ጊዜ ሲበላ የሚወጣው ምግብ ከመብላት ይልቅ የሚበላበት ጊዜ ይጨምራል።
• እቅድ በየአምስት ቀኑ ይለወጣል፤ ይህም ማንኛውም አዝማሚያ ከመታየቱ በፊት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ወይም የደም ግፊት ካለብዎ መጠን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ፣ ምክንያቱም በእነዚህ ሁኔታዎች የፕሮቲን መጠን እና የስብ ምንጮች በተለየ መንገድ መዘጋጀት ያስፈልጋቸዋል። በተጨማሪም ያለማቋረጥ ምግብ ቢመገቡና ስፖርት ቢያደርጉም ክብደት እየቀነሱ ከሆነ፣ ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የሆድ ህመም፣ የማያቋርጥ ተቅማጥ ወይም ማቅለሽለሽ ካለብዎት ወይም እብጠት እና ያልተለመደ ድካም ካለብዎ ምርመራ ያድርጉ። ማንኛውንም መድኃኒት የምትወስዱ ከሆነ ማሟያዎችን ከመጨመርዎ በፊት ይህ መድኃኒት ሊነካው እንደሚችል ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• ከ75 እስከ 85 ኪሎ ግራም ለሆኑ ሰዎች በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የሚሆን 3000 ኪሎ ካሎሪ ይበቃቸዋል፤ ከ70 ኪሎ ግራም በታች ከሆነ ደግሞ ከ2700 ይጀምሩ።
• 170 ግራም ፕሮቲን፣ 85 ግራም ስብ፣ 390 ግራም ካርቦሃይድሬት አድርገው ይከፋፈሉ።
• በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ውስጥ የታወቁ ግራም መጠን ያላቸው አምስት ምግቦች።
• ከ0.25 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም ሳምንታዊ አማካይ ግብን ያቀናብሩ፤ 250 ኪሎ ካሎሪ በመጨመር ወይም 200 ኪሎ ካሎሪ በመቀነስ ማስተካከል።
• ይህ ምግብ ከክብደት በላይ የሚወስድ ሲሆን ክብደት መጨመርና ከመጠን በላይ መጫን አይኖርበትም።