በሕይወት ዘመኑ ሁሉ የአጥንት ጤና: በ25፣ 45 እና 65 ዓመቴ ምን ማድረግ ይኖርብኛል?

አጥንት ሕያው ሕዋስ ነው ከስክሌታችን 10% የሚሆነው በየዓመቱ ይፈርሳል እንዲሁም እንደገና ይገነባል። ይህ በሁለቱም መንገድ ይሠራል: መጥፎ ልማዶች ያፈርሱታል፤ ጭነት ግን ያጠናክራል። እዚህ ላይ ነው በእውነቱ ከአስርተ ዓመታት በኋላ የሚቀየረው እና በእያንዳንዱ ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለበት።

በሕይወት ዘመኑ ሁሉ አጥንት ምን ይሆናል?

አንተም መታውህ። ከፍተኛው የአጥንት ብዛት ከ25 እስከ 30 ነው. . . . . . . . . . ከ90 በመቶ የሚሆነው በ18-20 ዓመት ዕድሜ ላይ ይገኛል፤ ይህም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙትን ልጆችህ በሕይወትህ ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆነ አጋጣሚ ያደርገዋል። ከ40 ዓመት በኋላ ደግሞ አቅም ያጣሉ ከዓመት ወደ ዓመት ከ0,5-1% የዐጥንት ብዛት. . . . . . . . . . በሴቶች ላይ ከወር አበባ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 5-7 ዓመታት ውስጥ ይህ መጠን ወደ 2-3% በዓመት ኤስትሮጅን ሲቀንስ በሰው ሕይወት ውስጥ የአጥንት መሰባበር አደጋ ከፍተኛ ይሆናል።

ወንዶችም ከዚህ ነፃ አይደሉም፤ ብቻ ዘግይተዋል፤ ከ65-70 በኋላ ኪሳራው ይጨምራል። ከሁሉም የሂፕ እከሎች መካከል 20% የሚሆኑት በወንዶች ላይ የሚከሰቱ ሲሆን ከሂፕ እከሎች በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ዓመታት ውስጥ የሚሞቱት ሴቶች ከሚሞቱት የበለጠ ናቸው።

ሥልጠና: በእርግጥ አጥንት የሚሠራው ብቸኛው ነገር

አጥንት ለ ጭነትበአጠቃላይ እንቅስቃሴን አይመለከትም። መዋኘትና ብስክሌት መንዳት ለልብ ጥሩ ነገር ቢሆኑም ለአጥንት ምንም ዓይነት ምልክት አያስተላልፉም፤ መራመድ ግን ለአጥንት ደካማ ምልክት ያደርሳል። ኃይል ያስፈልግሃል።

የኃይል ሥራ

• በሳምንት 2-3 ጊዜ45-60 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው።
• ባለብዙ-የተጣመሩ ማልበሶች: ስኩዌት፣ ዴድሊፍት፣ ላንጅ፣ ኦቨርሄድ ፕሬስ፣ ሮ፣ ፑል-አፕ።
• ከ5-8 ጊዜ የሚደረግ 3-5 ስብስቦች ከ1RM ከ75-85% ላይ ነው። ከ15-20 ጊዜ የሚደረግ ቀላል እንቅስቃሴ የመቋቋም ችሎታ እንዲኖር ያደርጋል፤ ሆኖም አጥንት በቀላሉ አይመለከታቸውም።
• በሽታው መሻሻል አማራጭ አይደለም፤ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ከ2.5-5 ኪሎ ግራም (5-10 ፓውንድ) ይጨምሩ።

ተፅዕኖ ሥራዎች

• 10-20 ጊዜ፣ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ቀጥ ያሉ መዝለል፣ ቦታ ላይ መዝለል፣ ከ20-30 ሴንቲ ሜትር ደረጃ ላይ ሁለት ጫማ መውረድ።
• በመነሻዎቹ መካከል ከ10-15 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። አጥንት ዳግም ማስጀመር በዚህ ክፍተት ውስጥ፣ ስለዚህ ቀጣዩ ማረፊያ እንደ አዲስ ምልክት ይቆጠራል። ከኋላ ወደ ኋላ የሚደረጉት 20 ዝላይዎች ከኋላ ወደ ኋላ የሚደረጉት 20 ዝላይዎች ያነሱ ናቸው።
• ይህ ሁሉ ነገር 2-3 ደቂቃ ይወስዳል። ከዚህ በፊት የአጥንት ማነስ በሽታ ወይም የአጥንት እከክ ካለብዎ ይህን መድሃኒት ለሐኪምዎ እስኪያነጋግሩ ድረስ አይጠቀሙት።

ቦን ምን ያህል ጊዜ እንደዘዋወሩ አይጠይቅም ። ምን ያህል ከባድ እንደጫኑ ይጠይቃል ።

ቀሪ ከ 60 በኋላ

ከ60 ዓመት በላይ የሆናችሁ ሰዎች ግማሹን ጥቅም የምታገኙት በቀላሉ አይወድቅም. . . . . . . . . . በተለይ፦ በአንድ እግር ላይ ቆሞ በቀን ሁለት ጊዜ ለ30 ሰከንድ በአንድ ጎን ቆሞ 10 ሜትር ከጫማ እስከ ጫማ በእግር ሲሄድ ከወንበር ላይ ቁጭ ብሎ በእጅ ሳይጠቀም ቆሞ 10 ጊዜ 2-3 ጊዜ ይደግማል የተዋቀሩ ሚዛን እና የታይ ቺ ፕሮግራሞች ከ20-30 በመቶ ቀንሰዋል።

አመጋገብ ለማስታወስ የሚያስፈልጉ ሦስት ቁጥሮች

• ካልሲየም: ለአዋቂዎች በቀን 1000 mg፣ ከ50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች እና ከ70 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች በቀን 1200 mg። አጠቃላይ መመሪያ፦ 250 ሚሊ ወተት ≈ 300 mg፣ 30 ግራም ጠንካራ አይብ ≈ 200 mg፣ 200 ግራም ዮጎርት ≈ 250 mg፣ 100 ግራም የተጠበሰ ሳርዲን ከስጋ ጋር ≈ 350 mg፣ አንድ ኩባያ የበሰለ ካሬ ≈ 180 mg። የምትችለውን ሁሉ አድርግ።
• ቪታሚን ዲ ከሰሜን ሰፋፊዎች አካባቢ የሚኖሩ አብዛኞቹ ሰዎች ከ800 እስከ 1000 IU በቀን የሚወስዱ ሲሆን ከጥቅምት እስከ መጋቢት ድረስ የቆዳ መጠን ምንም አይሆንም። የደም መጠን ይፈትሹ፤ ከ30 ng/ml (75 nmol/L) በላይ መሆንን ፈልጉ።
• ፕሮቲን: ከ1 እስከ 1,6 ግራም በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። የአጥንት መጠን ግማሹን የሚያጠቃልለው ኮላገን ሲሆን ኮላገን ደግሞ ፕሮቲን ነው። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ ደግሞ በጣም ትንሽ ፕሮቲን አጥንትን እንደ ካልሲየም መጠን ያበላሻል።

ማግኒዥየም (300-400 ሚሊ ግራም) እና ቫይታሚን ኬ2 በከፊል ይረዳሉ፣ ነገር ግን ከላይ የተጠቀሱት ሦስት ነገሮች ካልተያዙ የጎንዮሽ ታሪክ ናቸው።

አጥንትን በንቃት የሚያፈርስ

• ማጨስ አጫሾች ከ1,5-2 እጥፍ የሚበልጥ የሆድ እከክ አደጋ አለባቸው።
• በቀን ከ2 ብርጭቆ በላይ መጠጣት አልኮል አጥንትን በሚገነቡ ሕዋሳት ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• BMI ከ18.5 በታች እንዲሁም ሥር የሰደደ የኃይል እጥረት አለ። ሴቶች ከባድ ሥልጠና የሚወስዱና በጣም ጥቂት ምግብ የሚመገቡ ከሆነ የወር አበባቸው ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ የማይመጣ ከሆነ አጥንታቸው በንቃት እየጠፋ ነው ማለት ነው። ይህ ማስጠንቀቂያ እንጂ ጥሩ ሁኔታ አለመኖሩን የሚያሳይ ምልክት አይደለም።
• ለረጅም ጊዜ የሚወሰዱ ኮርቲኮስቴሮይዶች ለምሳሌ ፕሬድኒሶን ከ 5 mg ወይም ከዚያ በላይ ለ 3 ወራት ያህል።
• በቀን ከ8 ሰዓት በላይ ያለ ምንም ጭነት ተቀምጦ ነው የሚሰራው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የዲኤክስኤ ስካን ወይም ከሐኪምዎ ጋር ውይይት ይጠይቁ፡-

• ከ65 ዓመት በላይ የሆነች ሴት ወይም ከ70 ዓመት በላይ የሆነ ወንድ ስትሆኑ ይህ መደበኛ ምርመራ ሲሆን ምንም አይነት ምልክት አያስፈልግም፤
• ከ50 ዓመት በኋላ ከቆመበት ቁመት በመውደቅ ምክንያት አጥንት ሰበርክ (ዝቅተኛ የአካል ጉዳት ሰበር) ፣
• ከ3 እስከ 4 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያጡ ወይም የላይኛው የጀርባ ክፍል ሲደመር ያስተውላሉ፤
• አንድ ወላጅ የሆፕ እከክ አጋጥሞታል፤
• ለጡት ወይም ለፕሮስቴት ካንሰር ኮርቲኮስቴሮይድ፣ የታይሮይድ መድሃኒት፣ ፀረ-ኤፒሌፕቲክ ወይም የሆርሞን ሕክምና የምትወስዱ ከሆነ፣
• የቅድመ ማረጥ (ከ45 ዓመት በፊት) ፣ የሶሊያክ በሽታ፣ የአንጀት እብጠት፣ የታይሮይድ በሽታ ወይም የደም ቧንቧ ቀዶ ጥገና ያለብዎት ከሆነ፣

ድንገተኛ ከባድ የጀርባ ህመም ያለ ጉዳት ፣ የማይረጋጋ እና ከፍታ መቀነስ ጋር የሚመጣ ፣ በሁለት ቀናት ውስጥ መታየት አለበት የጀርባ አጥንት መጭመቂያ እከክ ሊሆን ይችላል ።

አጭር ስሪት

• ከፍተኛው የአጥንት ብዛት ከ25-30 ዓመት አካባቢ ነው፤ ከ40 ዓመት በኋላ በዓመት ከ0.5-1% ያጣሉ፤ ሴቶች ደግሞ ከወሊድ ማቆም በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 5-7 ዓመታት በዓመት ከ2-3% ያጣሉ።
• የብርታት ስልጠና በሳምንት 2-3 ጊዜ፣ ከ5-8 ተደጋጋሚነት 3-5 ስብስቦች በ75-85% 1RM፣ አጥንትን ለመገንባት ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ነው።
• በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ከ10-20 መዝለል ይጨምሩ፤ በመካከላቸው ከ10-15 ሰከንድ ይተላለፋሉ ከ2-3 ደቂቃዎች በጠቅላላ።
• ካልሲየም 1000-1200 mg፣ ቫይታሚን ዲ 800-1000 IU፣ ፕሮቲን በቀን ከ1.2 እስከ 1.6 ግራም/ኪግ።
• DXA በ 65 (ሴቶች) ወይም በ 70 (ወንዶች) እና ከ 50 በላይ በሆነ ዝቅተኛ የአካል ጉዳት ስብራት ወዲያውኑ ።