የስብ መቀነስ የሚያስችል 1800 ካሎሪ ያለው የምግብ እቅድ ማውጣት የሚቻለው እንዴት ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች በቀን 1800 ኪሎ ካሎሪ ከ300 እስከ 600 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይፈጥራል፤ ይህም በሳምንት ከ0. የጉዞው አሠራር ቀኑን ሙሉ ተለማመድ፤ ከቀኑ 8 ሰዓት ላይ 350 ኪሎ ካሎሪና 60 ግራም ፕሮቲን ይቀርልሃል። እነዚህን 1800 ኪሎ ካሎሪዎች ሙሉ ቀን በመውሰድ እንዴት እንደሚከፋፈሉ እነሆ።

በመጀመሪያ 1800 በእርግጥ የእርስዎ ቁጥር መሆኑን ያረጋግጡ

ለመጀመር የሚያስችል በቂ ትክክለኛነት ያለው አጠቃላይ ስሌት፦ የእረፍት ጊዜ የኃይል ፍጆታ በዙሪያው ነው 22 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለሴቶች እና ለወንዶች በአንድ ኪሎ ግራም 24 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . በሳምንት ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱና በቀሪው ቀን የምትቀመጡ ከሆነ ይህን በ1.4 እስከ 1.6 በሚደርስ እንቅስቃሴ መጠን ማባዛት ትችላላችሁ።

• ሴት፣ 70 ኪሎ ግራም: 70 × 22 = 1540፣ እጥፍ 1.45 = በቀን 2230 ኪሎ ካሎሪ። 1800 ኪሎ ካሎሪ ማለት በግምት 430 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ማለት ነው፣ ይህም ትክክል ነው።
• ሰው፣ 90 ኪሎ ግራም: 90 × 24 = 2160፣ ጊዜ 1.5 = 3240 ኪሎ ካሎሪ። 1800 ኪሎ ካሎሪ 1440 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ነው፣ ይህም በጣም ብዙ ነው። የጀማሪው መጠን ወደ 2500 ኪሎ ካሎሪ ይቀርባል።

የሥራ ደንብ: የውል ጉድለቱን በ ከጠቅላላው ወጪ ከ15 እስከ 25 በመቶ. . . . . . . . . . ከ85 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ወንድ ከሆንክ በመጀመሪያው ወር 1800 ኪሎ ካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው።

1800 ኪካሎሪዎችን በሦስት ክፍሎች ይከፋፍሉ

ትዕዛዝ አስፈላጊ ነው: በመጀመሪያ ፕሮቲን፣ ከዚያም ስብ፣ ከዚያም ካርቦሃይድሬት የሚቀረውን ይወስዳሉ።

• ፕሮቲን: ከ 1 ነጥብ 8 እስከ 2 ነጥብ 2 ግራም/ኪሎ ግራም። 70 ኪሎ ግራም ከሆነ ከ125 እስከ 155 ግራም ነው። 140 ግራም እንወስዳለን ይህም 560 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• ስብ: ቢያንስ 0,8 ግራም/ኪሎ ግራም። 70 ኪሎ ግራም ማለት 56 ግራም ነው፣ ወደ 60 ግራም ወይም 540 ኪሎ ካሎሪ ይክብሩ። የሆርሞን መጠን ዝቅተኛ ከሆነ የሆርሞን መጠን ይጨምራል።
• ካርቦሃይድሬት: ቀሪውን። 1800 − 560 − 540 = 700 ኪካሎሪ፣ ይህም 175 ግራም ነው።

ከዚህ ጎን ለጎን፣ ከ25 እስከ 35 ግራም ፋይበር በቀን 30 ሚሊሊትር ውሃ በአንድ ኪሎ ግራም ማለትም በ70 ኪሎ ግራም ውስጥ 2.

ፕሮቲን ለምን መጀመሪያ ይወጣል?

የጤና እክል ያለበት ሰውነትዎ ጡንቻዎችንና ስብን ያቃጥላል። ፕሮቲን እና የብርታት ስልጠና ይህን ሁኔታ የሚያዘገይ ብቸኛው ጥምረት ነው። ከዚህም በላይ 40 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ ውስጥ ቢስኩቴ ከሚሰጠው ተመሳሳይ ካሎሪ ይልቅ ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ያህል ረዘም ያለ ጊዜ ይሞላሃል።

መዋቅር: አራት ጊዜ ምግብ መመገብ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ፕሮቲን መመገብ፣

450 / 600 / 250 / 500 ኪካሎሪ ካሬ እና ቢያንስ 30 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ ይጠቀሙ። አራት ምግቦች አስማታዊ አይደሉም፣ ግን አራት መብላት በጣም ቀላል እና በጣም ከባድ ነው።

የናሙና ቀን: 1750 ኪሎ ካሎሪ እና 135 ግራም ፕሮቲን

ሁሉም ክብደቶች ጥሬ ናቸው።

ቁርስ፣ 435 ኪሎ ካሎሪ፣ 38 ግራም ፕሮቲን

• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2 በመቶ ስብ 130 130 ኪሎ ካሎሪ፣ 20 ግራም ፕሮቲን
• 50 ግራም የተጠቀለለ 190 190 ኪሎ ካሎሪ፣ 6 ግራም ፕሮቲን
• 100 ግራም የቤሪ ፍሬዎች 50 ኪካሎሪ
• 10 ግራም ዎልኖትስ 65 65 ኪሎ ካሎሪ

ምሳ፣ 565 ኪሎ ካሎሪ፣ 45 ግራም ፕሮቲን

• 150 ግራም የዶሮ ጡት 165 165 ኪሎ ካሎሪ፣ 35 ግራም ፕሮቲን
• 70 ግራም ሩዝ ፣ ደረቅ 250 ኪካሎሪ
• 250 ግራም የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ አትክልት 60 ኪሎ ካሎሪ
• 10 ሚሊሊተር የወይራ ዘይት 90 90 ኪካሎሪ

መክሰስ፣ 230 ኪሎ ካሎሪ፣ 22 ግራም ፕሮቲን

• 150 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው ኮቴጅ ወይም ኩሬ 150 150 ኪሎ ካሎሪ ፣ 21 ግራም ፕሮቲን
• አንድ መካከለኛ ፖም 80 ኪሎ ካሎሪ

እራት፣ 500 ኪሎ ካሎሪ፣ 32 ግራም ፕሮቲን

• 150 ግራም የተጠበሰ የበሬ ሥጋ፣ 10 በመቶ ስብ 240 240 ኪሎ ካሎሪ፣ 30 ግራም ፕሮቲን
• 250 ግራም ድንች 200 ኪካሎሪ
• 5 ሚሊ ዘይት ያለው ትልቅ ሰላጣ 60 ኪሎ ካሎሪ

ይህ ደግሞ ከ50 እስከ 80 ኪሎ ካሎሪ ለወተት ቡና ወይም ለቸኮሌት ካሬ ይተርፋል። የክፍሉ ክፍል የተሳሳተ እቅድ አይደለም፤ እቅዱ አንድ ሳምንት ሙሉ እንዲቆይ የሚያደርገው በዚህ ምክንያት ነው።

አብዛኛውን ጊዜ 1800 ኪሎ ካሎሪዎችን የሚፈርሱ ሦስት ነገሮች

1. ዘይት እና ማጠቢያዎች። አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 90 ኪሎ ካሎሪ አለው። በቀን ሶስት የሾርባ ማንኪያዎች 270 ኪሎ ካሎሪ ናቸው ዘይት የሚለካው ከጠርሙሱ ላይ ባለው አይን ሳይሆን በሾርባ ነው።
2. ፈሳሽ ካሎሪዎች። ግማሽ ሊትር ጭማቂ 220 ኪሎ ካሎሪ፣ ሁለት ቡናዎች ወተት እና ስኳር 150 ኪሎ ካሎሪ፣ አንድ ቢራ 200 ኪሎ ካሎሪ ነው። ይህ ማለት አንድ ነገር ከመበስበስህ በፊት የሚወስደው የዕለት ተዕለት ወጪ አንድ ሦስተኛ ነው።
3. ቅዳሜና እሁድ. አምስት ቀናት በ1800 ኪሎ ካሎሪ እና ሁለት ቀናት በ3200 ኪሎ ካሎሪ አማካይ ወደ 2200 ኪሎ ካሎሪ በሳምንት ማለት ነው፣ ይህም ለአብዛኞቹ ሰዎች የመጠባበቂያ ነው። በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት ከ2000 እስከ 2200 ኪሎ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።

ውጤታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በየሳምንቱ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ራሳችሁን በጠዋት ላይ ከሽንት ቤት በኋላ በየጊዜው በተመሳሳይ ሁኔታ ራሳችሁን መርምሩ። የሳምንቱን አማካይ ይከታተሉ እንጂ አንድ ቀን ብቻ አይደለም፣ ምክንያቱም የሰውነት ውሃ በሁለቱም አቅጣጫዎች በ1.5 ኪሎ ግራም ይለዋወጣል።

ሳምንታዊው አማካይ ለ ሶስት ሳምንታት በተከታታይከሁለት ነገሮች አንዱን አድርግ: ከ150 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪዎችን ይቀንሱ፣ ከካርቦሃይድሬት በጣም ቀላል፣ ወይም በቀን 3000 እርምጃዎችን ይጨምሩ። ሁለቱንም በአንድ ጊዜ አታድርግ፤ አለዚያ የትኛው እንደሚሠራ አታውቅም።

ከ1800 ኪሎ ካሎሪዎች በተጨማሪ የብርታት ሥልጠናውን ቀጥል በሳምንት ሦስት ጊዜበሳምንት ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3 ስብስቦች፣ በቀን ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች። ያለዚያ በችግሩ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ያጣሉ ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የራስዎ ጉድለት ከመጀመርዎ በፊት የ 1 ኛ ወይም የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ፣ የታይሮይድ በሽታ ካለዎት ፣ እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ከሆነ ወይም ኢንሱሊን ፣ የደም ግፊት መድሃኒት ወይም ፀረ-ደም መፍሰስ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ። የአልኮል መጠኖች

ቆም ብለህ እንዲህ ያለ ነገር ካለህ ተከታተል፦

• ከሶስት ሳምንት በላይ በሳምንት ከ1 ኪሎ ግራም በላይ እየቀነሰ ነው
• የ BMI መጠን ከ 20 በታች ሲሆን አሁንም ቢሆን ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ
• ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም የእረፍት ጊዜ pulse ከ50 በታች ሆኖ ይቆያል
• የወር አበባዎ ለሁለት ተከታታይ ዑደቶች ይቆማል
• የተበላሸ የአመጋገብ ሥርዓት አለማሳየት: ከመጠን በላይ መብላት፣ በስውር መብላት፣ በቁጥር ላይ ማተኮር

የ1800 ኪሎ ካሎሪ እቅድ ከሁለት እስከ አራት ወራት የሚዘልቅ መሣሪያ እንጂ ቋሚ አይደለም። ግብህን ከወጣህ በኋላ ሚዛኑ እስኪረጋጋ ድረስ በየሳምንቱ ከ100 እስከ 150 ካሎሪዎችን መልሰህ ጨምር።

አጭር ስሪት

• 1,800 ኪሎ ካሎሪ ለአንተ ከ15 እስከ 25 በመቶ የሚደርስ ጉድለት እንደሆነና እንደዚያ አይደለም የሚለውን ለማወቅ ቁጥሮቹን አንብብ።
• ለ70 ኪሎ ግራም የተከፋፈለ: 140 ግራም ፕሮቲን፣ 60 ግራም ስብ፣ 175 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• አራት ምግቦች፣ በእያንዳንዱ ቢያንስ 30 ግራም ፕሮቲን፣ በተጨማሪም ከ50 እስከ 80 ኪሎ ካሎሪ በቀን የሚገኝ ክፍል።
• ዘይት በሾርባ ይለኩ፣ ካሎሪዎን እምብዛም አይጠጡ፣ እና ቅዳሜና እሁድን ከ2000 እስከ 2200 ኪሎ ካሎሪ ይመድቡ።
• አማካይነት ለሦስት ሳምንታት ቆሟል? ከ150 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪዎችን ይቀንሱ ወይም 3000 እርምጃዎችን ይጨምሩ በአንድ ጊዜ አንድ ለውጥ ያድርጉ።