10,000 እርምጃዎች: ይህ ቁጥር የመጣው ከየት ነው?

ስልክዎ፣ ሰዓቱ እና መተግበሪያው አንድ አይነት ግብ ነው የሚሆኑት። በቀን 10,000 እርምጃዎች ይህ ቁጥር ከቤተ ሙከራ የመጣ አይደለም፣ ከ1965 ጀምሮ ከጃፓን የግብይት ዘመቻ የመጣ ነው። ይህ ማለት ዋጋ ቢስ ነው ማለት አይደለም፤ ሆኖም ቅዱስ አይደለም ማለት ነው፤ ምናልባትም ለእናንተ ይበልጥ ትክክለኛ ቁጥር ሊኖር ይችላል።

ይህ ቁጥር ከየት መጣ?

የ1964 የቶኪዮ ኦሎምፒክ ከተካሄደ በኋላ ጃፓን በእግር መጓዝ ላይ ከፍተኛ ለውጥ አደረገች። በ1965 ያማሳ የተባለ ኩባንያ የኪስ የእግር ቆጣሪ አውጥቶ ማንፖ-ኬይ ብሎ ጠራው፤ ይህም ቃል በቃል 10,000 እርምጃ ሜትር ማለት ነው። የጃፓንኛ ፊደል 10,000 ማለት በእግር የሚሄድ ሰው ይመስላል ከኋላው ምንም ዓይነት ጥናት አልነበረም። ቁጥሩ ተጣብቆ ወደ ህዝባዊ ጤና ዘመቻዎች፣ ከዚያም ወደ ስማርት ሰዓት ተዛወረ፣ እና ዛሬ አብዛኛው ሰው እንደ የህክምና ምክክር ይመለከታል።

ጥናቱ ምን ይላል?

ሳይንቲስቶች እርምጃዎችን ከትክክለኛ ውጤቶች ጋር ማወዳደር ሲጀምሩ ጥቅም ከ10,000 በላይ እንደሆነ ተገነዘበ።

• በ 2019 የተደረገ ጥናት 16,741 ሴቶችን በ 72 ዓመታቸው አማካይ ዕድሜ ላይ አስቀምጧል ። በቀን በአማካይ 4,400 እርምጃዎችን የሚወስዱ ሰዎች ከ2,700 እርምጃዎች ጋር ሲነፃፀሩ በግምት 40% ያነሰ ሞት አጋጥሟቸዋል። ከ7500 ደረጃዎች በላይ ሲደርስ ግን ተጨማሪ ጥቅሙ ጠፋ።
• በ2022 ከ47,000 በላይ አዋቂዎች ላይ የተደረገ ሜታ-ትንታኔ፡- ከ60 ዓመት በታች ለሆኑ ሰዎች ጥቅም ከ8 እስከ 10 ሺህ ደረጃዎች ድረስ ይጨምራል፤ ከ60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ደግሞ ከ6 እስከ 8 ሺህ ደረጃዎች ላይ ይደርሳል።
• የእግር ጉዞው አስፈላጊ ቢሆንም ከድምጽ መጠን ግን ያነሰ ነው። አንድን መምረጥ ካስፈለገህ መጀመሪያ ቆጠራውን ከፍ አድርግ፤ ከዚያም ፍጥነቱን ከፍ አድርግ።

አንድ አስፈላጊ ማስጠንቀቂያ፦ እነዚህ ጥናቶች የጤንነትን እና የሞት መጠንን እንጂ የስብ መቀነስን አልለኩም። እነዚህ ሁለት የተለያዩ ጥያቄዎች ናቸው።

10,000 እርምጃዎች በኪሎ ሜትር፣ በደቂቃና በካሎሪ ምን ማለት ነው?

• በአማካይ የደረጃ ርዝመት ከ0.65 እስከ 0.80 ሜትር ሲሆን ይህም በአንድ ኪሎ ሜትር ከ1,250 እስከ 1,500 እርምጃዎችን ይጨምራል።
• 10,000 እርምጃዎች በግምት ከ7 እስከ 8 ኪሎ ሜትር ነው።
• ከ90 እስከ 100 ደቂቃዎች የሚጓዝ የእግር ጉዞ
• አንድ 70 ኪሎ ግራም ሰው ከ10,000 እርምጃዎች በላይ ከ250 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፤ አንድ 100 ኪሎ ግራም የሆነ ሰው ደግሞ ከ350 እስከ 450 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል። በቦታው ቁጭ ብለህ የምታቃጥለውን ካነሰህ ከ200 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪ ነው የሚሆነው።

ሚዛኑ ብዙውን ጊዜ እርምጃዎችን የማይቆጥርበት ምክንያት

እነዚህ ከ200 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪዎች አንድ ኬክ ከወተት ቡና ጋር ወይም አንድ እፍኝ ተኩል ዎልኖት ናቸው። የኃይል ማካካሻ ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች በአማካይ ከሚያቃጥሉት 25 እስከ 50% የሚሆነውን መልሰው ያገኛሉ፡- ከፊል ተጨማሪ ምግብ በመመገብ፣ ከፊል በቀሪው ቀን እንቅስቃሴ በመቀነስ፣ ረዘም ላለ ጊዜ በመቀመጥና በመረበሽ ነው። አንድ ኪሎ ግራም ስብ 7,700 ኪሎ ካሎሪ ያስወጣል። በእግር መሄድ በቀን 250 ኪሎ ካሎሪ የሚሰጥ ከሆነ ግማሹም የሚካካስ ከሆነ በሳምንት 875 ኪሎ ካሎሪ ወይም ከ0. ደረጃዎች ለጤናና ለችግሩ መከላከያ የሚሆኑ ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው፤ ነገር ግን ጉድለቱ ራሱ በኩሽና ውስጥ ነው የሚፈጠረው።

የራስህን ቁጥር እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

1. ምንም ሳይቀየር ለ7 ቀናት ያህል ተከታተል። የመካከለኛውን ዋጋ ውሰድ፣ ምርጥ ቀንህን አይደለም።
2. በየቀኑ ከ1,500 እስከ 2,000 እርምጃዎችን ጨምርና ለሁለት ሳምንት ያህል ይህንኑ አድርግ።
3. ከ60 ዓመት በታች ከሆናችሁ ከ7,000 እስከ 9,000፣ ከ60 ዓመት በላይ ከሆናችሁ ደግሞ ከ6,000 እስከ 8,000 ድረስ እስክትደርሱ ድረስ ይደጋገሙ።
4. ከ7 ቀናት ውስጥ ከ5 እስከ 6 ቀን ዒላማውን ያግኙ፣ በየቀኑ አይደለም። በሳምንቱ ውስጥ የሚካሄደው ስብሰባ ከማንኛውም ቀን ይበልጥ አስፈላጊ ነው።
5. አዲሱ መጠን መገጣጠሚያዎችህን ማወክ ከጀመረ ተጨማሪ ከመጨመርህ በፊት ተመሳሳይ መጠን ለ7 እስከ 10 ቀናት ያህል ጠብቅ።

ወደ መደበኛ ቀን እንዴት እንደሚገቡ

• ከሦስት ምግቦች በኋላ 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ: 3,000 እርምጃዎች እና የደም ስኳር መጠን መረጋጋት።
• መኪናውን 800 ሜትር ቀደም ብሎ ማቆም ወይም መውጣት: ወደዚያና ወደ ኋላ 2,000 እርምጃዎች ያህል።
• እያንዳንዱን የስልክ ጥሪ ከ5 ደቂቃ በላይ በቆመበት ጊዜ ተቀበል።
• አንድ ያልተቋረጠ የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ: ከ3,500 እስከ 4,000 ደረጃዎች።
• ዝናባማ ቀን፦ በአፓርታማው ወይም በአዳራሹ ዙሪያ አራት ጊዜ 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ አሁንም ከ4,000 በላይ ደረጃዎችን ያስገኛል።

እርምጃ መውሰድ የብርታት ሥልጠናን አይተካውም

የጡንቻዎችህን ብዛት ለመጠበቅ በእግር መሄድ አስፈላጊ ነው? ለዚህም በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በአንድ ጊዜ ከ5 እስከ 8 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከ6 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲሁም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ያስፈልጋል። በእግር መሄድ ከእሱ ጋር አብሮ የሚሄድ እንጂ በምትኩ የሚሄድ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በእግር ሲጓዙ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ በተለይም ወደ መንጋጋ ወይም ክንድ ቢዛመት። አስቸኳይ ነው።
• ከ100 እስከ 300 ሜትር በእግር ከተጓዙ በኋላ የሚታይና በጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ውስጥ የሚጠፋ እብጠት ወይም የጭንቅላት ህመም፣ ይህም የደም ቧንቧን መቀነስ ማለት ሊሆን ይችላል።
• ቀደም ሲል በቀላሉ የምትቆጣጠረው ፍጥነት ሲኖርህ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር።
• በአንድ እግር ላይ ብቻ እብጠት፣ ሙቀት እና ህመም።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የእግር፣ የጉልበት ወይም የጉልበት ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• የስኳር በሽታ ካለብህ በየቀኑ እግሮችህን መርምር፤ ፈውስ የማያገኝበት ብሌን ወይም ቁስል ካለ ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር ይኖርብሃል።

አጭር ስሪት

• 10,000 የሚለው ስም የ1965 የጃፓን የእግር መለኪያ ነው እንጂ የምርምር ውጤት አይደለም።
• ከ2 እስከ 6 ሺህ ደረጃዎች መካከል የሚገኘው ከፍተኛ የጤና መሻሻል፤ የደረጃው ከፍታ ከ60 ዓመት በላይ ከ6 እስከ 8 ሺህ ሲሆን ከ8 እስከ 10 ሺህ ደረጃዎች በታች ነው።
• 10,000 እርምጃዎች ከ7 እስከ 8 ኪሎ ሜትር እና ከ200 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪዎች ናቸው፣ እናም ሰውነትዎ የተወሰነውን ይከፍላል።
• ከ7 ቀናት አማካይ ደረጃህ ጀምርና በየሁለት ሳምንቱ ከ1,500 እስከ 2,000 እርምጃዎች ጨምር።
• ምግብ ጉድለቱን ይፈጥራል፤ የብርታት ስልጠና ጡንቻዎችን ይጠብቃል፤ እርምጃዎች ደግሞ ሁሉንም ነገር ዘላቂ ያደርጉታል።