Paglangoy laban sa pagtakbo: kung alin, at kailan

Ang paglangoy at pagtakbo ay ikukumpara na parang kailangan nang manalo ang isa, ngunit ang tunay na nakabubuod ay kung gaano kalaki ang epekto ng iyong katawan sa kasalukuyan at kung mayroon kang access sa pool. Sa gastos sa enerhiya at epekto sa puso, mas malapit sila kaysa sa inaakala ng karamihan ng mga tao iba lang ang mga tisyu na ini-load nila. Narito ang tiyak na pagkakaiba at kung paano ipinapasok ang dalawa sa isang linggo.

Gastos sa enerhiya: mga numero, hindi pakiramdam

Ang pinaka-matarong paghahambing ay tumatakbo sa mga MET, gamit ang pormula kcal bawat minuto = MET × 3.5 × timbang ng katawan sa kg ÷ 200. Para sa isang 75 kg na tao na nag-eehersisyo hanggang:

• Nagmamaneho ng 8 km/h (7:30 min/km) tungkol sa 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal bawat oras
• Nagmamaneho ng 10 km/h (6:00 min/km) tungkol sa 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal bawat oras
• Freestyle, katamtaman humigit-kumulang 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal bawat oras
• Libreng estilo, matigas halos 9.8 MET, katumbas ng pagtakbo sa 10 km/h, 770 kcal bawat oras
• Breaststroke, madali humigit-kumulang 5.3 MET, 420 kcal bawat oras

Ang punto: Ang matigas na malayang estilo at ang matatag na pagtakbo ay nagkakahalaga ng magkapareho. Ang pagkakaiba ay mas madali ang mag-drift sa tubig at halos walang naglulangoy ng isang buong oras nang hindi tumigil ang isang makatotohanang sesyon sa pool ay 35-45 minuto na may mga pag-aakyat sa dingding, kaya ang aktwal na gastos ay mas mababa sa sinasabi ng kalkulador.

Pangkalahatang pasanin

Ang pagtakbo ay gumagawa ng mga puwersa ng reaksiyon ng lupa na 2.5 hanggang 3 beses ang timbang ng katawan sa bawat hakbang. Sa isang bilis ng 165-180 hakbang bawat minuto, ang isang 30-minutong pagtakbo ay nangangahulugang humigit-kumulang na 5,000 contact sa lupa. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit ang pagtakbo ay nagpapatibay ng buto at kung bakit ang sakit sa tuhod, Achilles at shin ay lumilitaw kapag masyadong mabilis mong pinalalakas ang lakas ng tunog.

Sa tubig ang puwersa na iyon ay halos wala. Kaya ang paglangoy ang unang pagpipilian sa mga may labis na timbang, osteoarthritis, stress fracture, o pagbabalik mula sa pinsala. Ang gastos ay ang balikat: Sa mga naglulangoy ng mataas na dami, ang sakit sa balikat ang pinakamadalas na reklamo, na pinapatakbo ng 2,000+ stroke bawat sesyon sa pamamagitan ng parehong pattern ng paggalaw.

Ang bilis ng tibok ng puso sa tubig ay hindi katulad ng bilis ng tibok ng puso

Sa parehong pagsisikap, ang rate ng puso sa tubig ay karaniwang 10-15 beses na mas mababa kaysa sa lupa, dahil sa pahalang na posisyon, hydrostatic pressure at paglamig. Dalhin mo ang iyong mga zone ng pagtakbo sa pool at magiging parang wala kang ginagawa. Praktikal na solusyon: i-drop ang iyong mga hangganan ng zone ng 10 beats, o mag-steer ng 100 m split at paghinga sa halip.

Magkasundo sa parehong isang linggo

Nagtatakbo ka, at gusto mong magdagdag ng paglangoy

• 3 pagtakbo + 1 paglangoy bawat linggo
• Maglangoy ka sa araw pagkatapos ng iyong pinakamahirap na pagtakbo: 25-30 minuto, tungkol sa 1,000 m ng madaling freestyle, bilang 10 × 100 m na may 20 s pahinga
• Huwag dagdagan ang lingguhang pagtakbo ng milyahe ng higit sa 10%, at huwag idagdag ang paglangoy sa parehong linggo na dagdagan mo ang milyahe

Ikaw ay lumangoy, at nais mong magsimulang tumakbo

• Ang unang dalawang linggo: 8 × (1 minutong pagtakbo / 2 minutong paglalakad), tatlong beses sa isang linggo
• Bawat linggo magdagdag ng 1 minuto ng pagtakbo bawat interval at mag-alis ng 15-30 s sa paglalakad
• Sa loob ng 8-10 linggo ay umabot ka ng 30 minuto ng patuloy na pagtakbo; maglakad ka nang mas mabilis kaysa doon at ibabalik ka ng iyong mga paa sa simula

Dalawang sesyon ang gumagawa ng trabaho

1. Pampuluan: 300 m warm-up, 8 × 50 m mabilis na may 20 s pahinga, 4 × 100 m katamtaman na may 15 s pahinga, 200 m madali tungkol sa 1,300 m, 35-40 minuto
2. Tumakbo: 10 minuto ng pag-init-init, 6 × 400 m sa 90% pagsisikap na may 90 s paglakad sa pagitan, 10 minuto ng madaling paglamig-baba

Ang pamamaraan ang limitador sa tubig, hindi sa kalsada

Ang masamang pagtakbo ay nagpapahinto sa iyo; ang masamang paglangoy ay pumipigil sa iyo. Ang pag-iipon ay tumataas kasama ng kuadrado ng bilis, kaya ang isang di-episyenteng mangangangang naglulangoy ay gumugugol ng ilang ulit ang enerhiya para sa parehong bilis at nagtatapos na walang hininga nang walang malaking kapakinabangan sa puso.

Kung ang paglangoy ang iyong pangunahing isport, ang 4-6 na sesyon na may mga coach ay mas mahalaga kaysa isang buwan ng paglangoy lamang. Ang minimum na dapat pag-aralan:

• Bilateral na paghinga bawat ikatlong stroke, kaya ang balikat ay hindi na-load nang asymmetrically
• Isang-kamay na drill: 6 × 25 m, tatlong haba bawat gilid
• Ang mga hips malapit sa ibabaw; kung ang iyong mga binti ay lumubog, walang pagsisikap ang magpapalit nito

Bato at lakas

Ang paglangoy ay hindi nagdaragdag ng densidad ng buto, sapagkat walang impact load ang mga mangangangang ay madalas na sumusukat sa antas ng mga taong hindi aktibo. Kung ang pool ang iyong pangunahing pagsasanay, magdagdag ng dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo:

• Pag-akyat at pag-akyat ng patay o pag-akyat: 3 set × 5-8 ulit
• Mga hilera at pag-iikot, upang balansehin ang isang balikat na patuloy na lumalakad patungo sa harap: 3 × 8-12
• 20-30 madaling paglukso sa pagtatapos ng sesyon, dalawang beses sa isang linggo

Gutom, kloro at maliliit na detalye

• Pagkatapos maglangoy sa mas malamig na tubig (sa ibaba ng 22 °C) ang gutom ay may posibilidad na mas matindi kaysa pagkatapos maglakad magplano ng pagkain na may 20-30 g ng protina sa halip na mag-improvise sa paglabas
• Huwag pumasok sa pool na gutom: 30-40 g ng carbohydrate isang oras bago sumasakop sa isang 45-minutong sesyon
• Hindi mo mararamdaman ang iyong sarili na nag-aabuno sa tubig uminom ng 400-500 ml sa loob ng isang 45-minutong sesyon
• Kung ikaw ay nag-uho o may hilig na paghinga pagkatapos ng pool, subukan ang isang pasilidad na may mas mahusay na bentilasyon bago magtapos na hindi ka angkop sa paglangoy

Kung maaari mong pumili ng isa lamang: tumakbo kung ang iyong mga kasukasuan ay malusog at mayroon kang 30 minuto; lumangoy kung masakit ang pagkabigla, ikaw ay may labis na timbang, o ikaw ay bumabalik mula sa pinsala.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pagkalungkot, pagtutubig ng ulo o hindi regular na tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap kaagad, walang paghihintay
• Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, paggising sa gabi, o hindi na ikaw maaaring itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo
• Pinakamainam na sakit sa bukong paa o bukong paa na naroroon din sa pahinga pinaghihinalaang stress fracture
• Mahigit sa 40, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o mahigit isang taon na hindi aktibo mag-check-up bago magsimula ng mga interval
• Paulit-ulit na impeksyon sa tainga o sinus at patuloy na ubo pagkatapos ng mga sesyon sa pool

Ang maikling bersyon

• Ang hard freestyle at 10 km/h na pagtakbo ay nagkakahalaga ng parehong halaga, humigit-kumulang 770 kcal bawat oras sa 75 kg; ang tubig ay nagtatago lamang ng isang madaling bilis mas mahusay
• Nagtatakbo: 2.5-3 beses ang timbang ng katawan bawat hakbang, nagtatayo ng buto, nagsusuot ng mga kasukasuan. Paglangoy: walang epekto, ngunit ang balikat ay nagbabayad
• Ang rate ng puso sa tubig ay tumatakbo ng 10-15 pababa sa parehong pagsisikap huwag dalhin ang mga zone ng treadmill sa pool
• Ang mga mangangangangangangang ay nangangailangan ng 2 session ng lakas sa isang linggo para sa buto; ang mga tumatakbo ay nangangailangan ng 1 swimming sa isang linggo bilang isang araw ng paggaling
• Ang sakit sa dibdib, sakit sa balikat na lumipas sa 3 linggo, at sakit sa buto na tumutukoy ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon