Moussaka: Kung Magkano ang Kalorya at Kung Magkano ang Protina, at Kung Paano Ito Utos sa Isang Diet

Ang moussaka ay isa sa mga pinggan na inaakala ng lahat na mabibigat, ngunit halos walang nakakaalam ng totoong bilang. Ito'y bumababa sa tatlong bagay: ang ratio ng patatas sa karne, ang porsyento ng taba ng mince, at kung magkano ang langis na nasasakop. Ang dalawang bersyon ng iisang plato ay maaaring magkakaiba ng 150 calories bawat bahagi, kaya gawin natin ang matematika nang tama.

Isang karaniwang tabla: kung ano ang papasok

Kunin ang isang karaniwang plato ng pamilya, halos 30x20 cm:

• 1200 g ng patatas
• 600 g na mined na karne ng baka na may halos 15% taba
• 150 g sibuyas
• 3 itlog (mga 150 g)
• 300 ml ng gatas na may 3.2% taba
• 40 ml langis
• 1 kutsarita ng asin (mga 6 g)

Iyon ay mga 2400 g ng hilaw na mga sangkap. Pagkatapos magluto, ang plato ay tumitimbang ng mga 2000 hanggang 2100 g dahil ang bahaging tubig ay namamaga. I-cut sa 6 magkatulad na piraso, ang isang piraso ay halos 340 g.

Kalorya at protina bawat servisio

Ang buong plato sa bersyon na ito ay may mga 3000 calories, 160 g protein, 230 g carbs at 155 g taba. Sa bawat bahagi, ibig sabihin ng isang ikaanim:

• mga 500 calories
• 27 g ng protina
• 39 g ng carbohydrates
• 26 g taba, na kung saan humigit-kumulang 10 g nasasaigon

Sa bawat 100 g ng natapos na pinggan ay 145 calories at 7.5 g ng protina. Ang isang bahagi ng restawran na 400 hanggang 450 g ay may 600 hanggang 700 calorie, lalo na kung ang mga patatas ay pinalamanan muna o ang buong bagay ay pinalamutian ng masam-asam na krema.

Ang mas magaan na bersyon: Magkapareho ang lasa, 130 calories mas kaunti

I-swap ang 15% taba na mince para sa 5% taba na mince, i-cut ang langis mula 40 hanggang 15 ml, gamitin ang gatas na may 1.5% taba, at palitan ang tatlong buong itlog sa dalawang buong itlog kasama ang dalawang puting itlog. Ang parehong plato ay may hawak na ngayon ng mga 2200 calories at 180 g ng protina, na kung saan ay humigit-kumulang na 370 calories at 30 g protein bawat servisio, na may 10 g lamang ng taba. Ang lasa ay halos hindi nagbabago, ang texture ay nagiging medyo mamala, kaya magdagdag ng 50 ml pa ng gatas.

Ang bersyon para sa mga araw na kailangan mo ng protina

Ihinto ang mga patatas sa 900 g, itulak ang mince hanggang sa 800 g sa 5% taba, panatilihin ang lahat ng iba pa tulad ng sa mas magaan na bersyon. Ang plato ay may mga 2300 calories at 215 g ng protina, at ang isang bahagi ay nagbibigay ng halos 385 calories, 36 g protein at 30 g carbs. Ito'y isang normal na pagkain na sumasaklaw sa isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na protina.

Pagsasama ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain

Sabihin na ikaw ay may timbang na 80 kg at may layunin na 2000 calories at 150 g protein sa isang araw. Ang isang klasikal na bahagi ay kumakain ng 25% ng iyong mga calorie at nagbabalik ng 18% ng iyong protina, na isang mahina na kalakalan. Kaya:

• kumain ito kasama ang 200 g ng plain yogurt: mga 120 calories at 7 g ng protina
• magdagdag ng 200 g ng berdeng salad na may 1 kutsarita ng langis: mga 130 calories, napupuno ka nang walang gastos sa protina
• kung ang moussaka ang iyong tanghalian, maglaan ng natitirang bahagi ng araw ng masarap na karne, isda at itlog upang maabot ang 150 g protein

Bilang isang pagkain bago magsanay, kainin ito 2 hanggang 3 oras bago. Para sa isang sesyon na 60 hanggang 75 minuto na ito ay maraming gasolina at hindi mo ito madarama habang nakaupo sa iyong tiyan. Sa panahon ng paglaki, ang dalawang 500-kaloryang pagkain ay isang wastong pagkain, hindi isang sakuna.

Batas ng kamay: ang moussaka na may patatas at mince ay isang pagkain na may katamtamang protina at mataas na taba. Hindi ito nagbabago ng mga pampalasa. Ang ratio ng karne sa patatas ay may kaugnayan.

Kung saan mali ang matematika

• Pagtimbang ng niluto na pinggan. Utonin ang mga hilaw na sangkap nang isang beses, isama ang mga calorie para sa buong plato, pagkatapos ay bahagyang sa bilang ng mga piraso. Ang mga pagkain na niluto ay nawawalan ng tubig at ang mga numero para sa 100 g ay magsinungaling sa iyo.
• Ang dami ng taba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 5% at 20% taba sa 600 g ng mince ay humigit-kumulang na 750 calories bawat plato, o 125 kada bahagi.
• Langis. Ang bawat kutsarita ay may 120 calories. Ang pag-frying ng mga patatas bago mag-layers ay nagdaragdag ng 30 hanggang 40 ml ng langis, na 300 hanggang 360 calories sa tray.
• Hindi-pantay na mga piraso. I-cut agad sa 6 o 8 katumbas na kuwadrado, kung hindi man ang iyong bahagi ay 450 g sa halip na 340 g.
• Nag-aalalay sa plato. Ang kaunti pa lamang ay karaniwang 100 hanggang 150 g, ibig sabihin 150 hanggang 220 calories na walang nag-log.

Asin at taba

Ang isang kutsarita ng asin sa plato ay nagkakahalaga ng halos 1 g ng asin sa bawat servings, at inirerekomenda ng World Health Organization na hindi umabot sa 5 g sa isang araw. Ang moussaka lamang ay hindi problema, ngunit ang tinapay at mga side sa may-katas ay karaniwang kasama nito at mabilis na sumasama ang kabuuan. Ang saturated fat ay ang iba pang item: ang klasikong bersyon ay nagbibigay ng mga 10 g bawat servings, ang mas magaan ay mga 4 g.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor, sa halip na isulat muli lamang ang resipe, kung:

• ang iyong presyon ng dugo ay mas mataas sa 140/90 sa maraming pagsukat
• mayroon kang diyabetis o prediabetes, dahil ang 39 g ng carbohydrate mula sa patatas ay hindi ka-trivial
• ang iyong LDL cholesterol ay mataas o mayroon kang kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya
• kung may mga pag-atake ka ng sakit sa malaking daliri ng paa o sa kasukasuan ng tuhod pagkatapos ng mga pagkain na may masamang karne, na maaaring gout
• nararamdaman mo ang sakit sa ilalim ng kanang dibdib isang oras o dalawang oras pagkatapos ng masarap na pagkain
• nawala o nakakuha ka ng 5 kg sa loob ng 4 hanggang 6 linggo nang walang pagbabago sa diyeta o pagsasanay

Ang maikling bersyon

• Ang isang klasikong 340 g na bahagi ay may mga 500 calorie at 27 g na protina.
• Ang mas magaan na bersyon na may 5% taba na mince at 15 ml ng langis ay nagbibigay ng 370 calories at 30 g ng protina.
• Ang pag-iinit ng mince sa 800 g at pagputol ng patatas sa 900 g ay nagbibigay sa iyo ng 36 g ng protina bawat bahagi.
• Bilangin ang buong plato mula sa mga hilaw na sangkap at bahagyang 6 o 8 ang katumbas nito.
• Ipaglingkod ito kasama ang 200 g ng yogurt at isang salad upang maging balanse ang pagkain.