Kung Magkano ang Gastos ng Tubig sa Araw

Tanungin kung magkano ang inumin at halos laging walong baso ang sagot. Ang bilang na iyon ay may napakaliit na katibayan sa likod nito at hindi binababala ang tatlong bagay na talagang mahalaga: ang iyong timbang, kung gaano ka kagat ang iyong pawis, at kung ano ang iyong kinakain. Narito ang aritmetika upang makuha ang iyong sariling numero sa loob ng limang minuto.

Kung saan nagmula ang batas ng walong baso

Ang walong 240 ml na baso ay gumagawa ng halos 1.9 litro, at ito ay nagmula sa isang rekomendasyon ng 1945 sa Estados Unidos na nagsasabing ang mga matatanda ay nangangailangan ng mga 2.5 litro ng likido bawat araw. Ang susunod na pangungusap sa parapo ring iyon ang sinasali ng lahat: karamihan ng dami na ito ay nasa mga inandam na pagkain. Ang isang kabuuan ng likido na kasama na ang iyong pagkain ay naging isang alituntunin tungkol sa simpleng tubig sa baso.

Ang iyong baseline: ang pormula sa bawat kilo

Ang isang praktikal na saklaw ay 30 hanggang 35 ml ng likido bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, at iyon ay ganap na likido, hindi lamang kung ano ang iyong inihahagis.

• 60 kg (132 lb): 1.8 hanggang 2.1 litro sa kabuuan
• 75 kg (165 lb): 2.25 hanggang 2.6 litro
• 90 kg (198 lb): 2.7 hanggang 3.15 litro
• 110 kg (242 lb): 3,3 hanggang 3,85 litro

Ang pagkain ay nagbibigay ng halos 20 hanggang 30 porsiyento nito. Ang pepino at semilya ay higit sa 90 porsiyento tubig, yogurt ay halos 85, pinalamutiang patatas ay halos 77, at titi ng manok ay halos 65 porsiyento. Kung kainin mo nang normal, iyon ay 500 hanggang 800 ml sa isang araw bago ka uminom ng anuman. Kaya ang isang taong 75 kg na hindi nag-eehersisyo ay talagang kailangan uminom ng tungkol sa 1.6 hanggang 2 litro.

Ano ang idinagdag ng pagsasanay sa itaas

Ang mga rate ng pawis ay lubhang nag-iiba, mula 0.5 litro bawat oras sa isang air-conditioned na gym hanggang mahigit 2 litro bawat oras sa 30 C na init. Ang isang karaniwang 60 hanggang 75 minutong pag-aangat ng mga bato ay nagkakahalaga ng 0.6 hanggang 1.2 litro.

Sukatin ang iyong bilis ng pawis sa halip na hulaan

1. Pagtimbang sa iyong sarili bago ang sesyon.
2. Magsanay ng 60 minuto at magtala kung ano ang ininom mo, sabihin 500 ml.
3. Alisin ang tuwalya at timbangin muli ang iyong sarili.
4. Ang nawalang timbang sa kilogramo at ang ininom na likido ay katumbas ng pagkawala ng pawis. Ang pagbaba ng 1 kg pagkatapos uminom ng 0.5 litro ay nangangahulugan ng isang rate ng pawis na 1.5 litro bawat oras.

Paglilipat 1.25 hanggang 1.5 litro para sa bawat kilo na nawala, na kumalat sa susunod na 4 hanggang 6 oras. Sa panahon ng sesyon mismo, mag-aim ng 400 hanggang 800 ml bawat oras sa 150 hanggang 250 ml na mga sips bawat 15 hanggang 20 minuto. Ang pagkawala ng higit sa 2 porsiyento ng timbang ng katawan, na 1.5 kg para sa isang 75 kg na lifter, ay lubhang nagpapababa ng lakas at pagtitiis.

Ang sodium ay hindi kaaway kapag nag-aantot ka

Ang bawat litro ng pawis ay naglalaman ng 400 hanggang 1200 mg ng sodium. Para sa anumang bagay na wala pang 75 minuto, ang simpleng tubig ay mabuti. Pagkatapos ng 90 minuto, o sa tunay na init, magdagdag ng 300 hanggang 600 mg ng sodium bawat litro ng inumin, na halos isang-kapat hanggang kalahating maliit na kutsarita ng masarap na asin sa isang litro (1 gramo ng asin ay naglalaman ng mga 390 mg ng sodium). Kung magtapos ka ng mahabang mga sesyon na may puting crust sa iyong kamiseta, nasa mataas na dulo ka ng pagkawala ng sodium at talagang kailangan mo ito.

Pagtingin sa iyong kalagayan nang walang laboratoryo

• kulay ng ihi: Ang target ay ang pale straw. Ang madilim na dilaw ay nangangahulugang nasa likuran ka. Ang buong araw na walang tubig ay nangangahulugan na sobra ka na. Ang mga bitamina ng B-complex ay nagpapaliwanag ng dilaw ng ihi at sumisira sa pagsusuri.
• Kadalasan: 4 hanggang 7 paglalakbay sa banyo sa mga oras ng paggising.
• Bumaba ang timbang sa umaga: magtimbang pagkatapos mag-alis. Ang isang pagbaba ng 1 porsiyento o higit pa kumpara sa iyong average sa linggong ito ay karaniwang tubig, hindi taba.
• Uhaw: ang masapat na pag-iimbak para sa karamihan ng mga taong wala pang 60 taon. Ang signal ay nagiging mahina sa pag-iipon ng edad, kaya dapat magtrabaho ang mas matandang mga estudyante ayon sa isang iskedyul.

Oo, maaari mong palakihin ito

Ang iyong mga bato ay naglilinis ng 0.8 hanggang 1.0 litro bawat oras. Uminom ng 2 hanggang 3 litro sa maikling window habang labis na nag-aabis at maaaring bumaba ang sodium sa dugo, na ito ay hyponatremia: sakit ng ulo, pagkahilo, pagkalito, at sa malubhang kaso ang mga pag-atake. Batas sa pagtatrabaho: hindi hihigit sa 1 hanggang 1.5 litro sa isang oras maliban kung ikaw ay nag-aalis ng isang sinusukat na pagkawala na kasama ang sodium.

Kung ang tubig ay naglalabas sa iyong tiyan at naglalabas ka ng malinaw na ihi bawat 30 minuto, hindi ka naglalabas ng tubig, ikaw ay dumadaloy lamang ng tubig sa iyong katawan.

Kape, tsaa, at alak

Ang kape ay kasama sa iyong pang-araw-araw na inumin. Hanggang sa 400 mg ng caffeine sa isang araw, tungkol sa 3 hanggang 4 espresso, ay hindi nagdudulot ng netong pagkawala ng likido sa mga regular na umiinom. Ang alak ay: bawat 10 gramo ng alkohol, ang halaga sa 250 ml na baso ng 5 porsyento na serbesa, ay nagdaragdag ng humigit-kumulang na 100 ml ng output ng ihi. Ang tatlong serbesa ay nangangahulugan ng pagpaplano ng 300 hanggang 500 ml na dagdag na tubig, mas mainam bago matulog.

Kailan pumunta sa doktor

• Uhaw na hindi kailanman natutupad sa tabi ng mahigit sa 3 litro ng ihi sa isang araw, lalo na sa gabi. Suriin ang glucose sa dugo at ang function ng bato.
• Madilim na ihi at mas kaunti sa 3 beses na pagpunta sa banyo sa isang araw nang higit sa dalawang araw.
• Paglubog ng mga bukul, daliri, o mukha na may pakiramdam na hindi gumagalaw ang likido.
• Pagdurusa ng ulo, pagkahilo, at pagkalito pagkatapos ng matagal na pagsisikap sa init. Ito'y napaka-pigil.
• Kung gumagamit ka ng diuretic, gamot sa presyon ng dugo, o lithium, o may diagnosis na bato o puso, itakda ang iyong mga target na likido sa isang doktor sa halip na sa isang kalkulador.

Ang maikling bersyon

• Badyet ng 30 hanggang 35 ml ng likido bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, kasama ang pagkain.
• Ang pagkain ay sumasaklaw sa 20 hanggang 30 porsiyento, kaya ang isang 75-kilong tao ay uminom ng halos 1.6 hanggang 2 litro.
• Magtimbang bago at pagkatapos ng pagsasanay at palitan ng 1.25 hanggang 1.5 litro bawat kilo na nawala.
• Pagkatapos ng 90 minuto ng pagsisikap, magdagdag ng 300 hanggang 600 mg ng sodium bawat litro ng inumin.
• Ang cap intake ay 1 hanggang 1.5 litro bawat oras at mag-aim para sa pale straw urine sa 4 hanggang 7 biyahe sa isang araw.