Cholesterol at Pag-eehersisyo: Ano ang Tunay na Pagbabago ng Pag-aaral

Ang kolesterol ay isa sa ilang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan na hindi mo mararamdaman habang nag-a-training - makikita mo lamang ito sa isang print out ng lab. Kaya ang mga tao ay may posibilidad na tumugon sa isa sa dalawang paraan: mag-panic dahil sa isang masamang resulta, o huwag pansinin ito sa loob ng isang dekada. Narito kung ano ang talagang pagbabago ng pagsasanay, kung gaano, at sa loob ng ilang linggo.

Ang mga numero sa iyong panel

Ang isang karaniwang panel ng lipid ay nagbibigay sa iyo ng apat o limang numero, at hindi sila kasingkapal na kapaki-pakinabang.

• LDL ang pangunahing isa. Mas mababa sa 100 mg/dL kung wala kang ibang mga kadahilanan ng panganib; mas mababa sa 70 mg/dL kung ikaw ay may diyabetis, mataas na presyon ng dugo, o isang nakaraang pangyayari sa puso.
• HDL higit sa 40 mg/dL para sa mga kalalakihan, higit sa 50 mg/dL para sa mga kababaihan.
• Triglycerides sa ibaba ng 150 mg/dL. Ito ang numero na pinakamabilis na lumilipat sa pagsasanay at diyeta.
• Hindi-HDL na kolesterol kabuuang minus HDL. Ang target ay halos 30 mg/dL na mas mataas sa iyong LDL target.
• Kabuuang kolesterol hindi gaanong kapaki-pakinabang sa sarili nito. Huwag gumawa ng mga pasiya sa pamamagitan ng bilang na ito.

Dalawang praktikal na tala: ang triglycerides ay sinusukat sa pag-aayuno, 9-12 oras nang walang pagkain, at ang isang matigas na sesyon sa 24 oras bago ang pag-aalay ay maaaring magbago ng 10-20% sa pansamantalang paraan. Maghulo sa ilalim ng parehong mga kondisyon sa bawat pagkakataon kung nais mong maging tapat ang paghahambing.

Gaano karaming pagsasanay ang talagang nagpapalipat ng mga numero

Walang mga sorpresa mamaya: Ang 12 linggo ng pare-pareho na pagsasanay sa aerobic ay karaniwang nagdaragdag ng HDL ng 3-6%, bumababa ng triglycerides ng 10-20%, at naglilipat ng LDL ng 0-5% lamang. Magdagdag ng 5-10% na pagkawala ng timbang ng katawan at ang triglycerides ay maaaring bumaba ng 20-30%. Ito'y kapaki-pakinabang, hindi dramatiko. Kung ang LDL mo ay 210 mg/dL dahil sa pamilyar na hypercholesterolemia, walang halaga ng kilometros ang magpapaayos nito ang pagsasanay ay sumusuporta sa gamot, hindi ito kapalit nito.

Kardio: ang dosis na gumagana

Magtakda ng 150-300 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso kada linggo. Sa pagsasanay: limang sesyon na 40 minuto ng mabilis na paglalakad sa 3.5 hanggang 4 mph, pagbisikleta, o pag-uusbong. Ang katamtamang kahulugan ay 60-75% ng maximum na rate ng puso, o mas simpleng maaari kang magsalita ng buong mga pangungusap ngunit hindi ka makapagkanta.

Kung wala kang ganung oras, 75-150 minuto ng masiglang trabaho ang magbibigay sa iyo ng katulad na lugar. Isang interval na masusugatan ng karamihan ng tao: 10 minuto ng pag-warm-up, pagkatapos ay 8 x 1 minuto na matigas / 2 minuto na madali, pagkatapos ay 5 minuto na pag-cool-down, dalawang beses sa isang linggo, idinagdag ang isa pang mas mahabang madaling sesyon ng 45-60 minuto.

Sa ibaba ng humigit-kumulang 1,200 kcal ng cardio bawat linggo 250 humigit-kumulang 250 minuto ng mabilis na paglalakad Bihira na magbago nang masusukat ang HDL. Mas mababa pa sa iyon ang nakatutulong sa presyon ng dugo at triglycerides, ngunit huwag asahang magbabago ang bilang ng HDL.

Pag-aangat: 2-3 session bawat linggo

Hindi direktang binaba ng pagsasanay sa lakas ang LDL, subalit ito'y nagpapatibay ng kalamnan at nagpapabuti ng sensitibilidad sa insulin, na bumababa ng triglycerides. Gawin 2-3 session sa isang linggo, 5-7 ehersisyo bawat isa, 3 set ng 8-12 repetitions, nagpapahinga ng 90-120 segundo. Magpatuloy sa mga pangunahing bagay: squat, deadlift, bench press, row, pull-up, overhead press. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdagdag ng 5 lb sa malalaking pag-aangat bawat isa hanggang dalawang linggo, o isang ulit sa bawat set.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

1. Lunes: buong lakas ng katawan, 45-55 minuto.
2. Martes: 40 minuto ng katamtamang cardio.
3. Miyerkules: lakas, 45-55 minuto.
4. Huwebes: mga interval, 30 minuto sa kabuuan.
5. Biyernes: lakas, 45-55 minuto.
6. Sabado: 50-60 minuto ng madaling cardio paglalakad, pagbisikleta, paglalakad.
7. Linggo: magpahinga, o maglakad nang 20-30 minuto.

Iyon ay mga 170 minuto ng cardio at tatlong pag-aangat ng mga katawan. Sapat na upang makita ang pagkakaiba sa isang panel sa tatlong buwan.

Limang mga pagkilos sa diyeta na may pinakamalaking epekto

• 25-35 g ng hibla bawat araw. Ang 80 g ng oats ay nagbibigay ng mga 3 g ng beta-glucan, na bumababa ng LDL ng 5-7% kung ginagawa mo ito araw-araw.
• Ang nasusumpong taba ay may mas mababa sa 10% ng calories. Sa 2,500 kcal, iyon ay halos 28 g bawat araw.
• Trans fat sa zero. Ang mga pastry sa industriya at bahagyang hydrogenated spreads ang tanging mga pinagmumulan na talagang karapat-dapat i-cut.
• 30 g ng mga mani bawat araw sa halip na pagkain na masarap.
• Masarap na isda dalawang beses sa isang linggo, 4-5 oz bawat servings. Ang isa na ito ay direktang tumitingin sa mga triglyceride.

Pagtulog, alak, tabako

Ang regular na pagtulog na wala pang 6 oras ay nagdaragdag ng triglycerides at nagbabawas ng HDL anuman ang iyong pagsasanay. Ang alkohol ang pinakamabilis na daan patungo sa mataas na triglycerides kung ang iyong mga triglyceride ay higit sa 220 mg/dL, dalawang o tatlong linggo nang hindi uminom ay kadalasang bumababa ng 20-40% ang bilang na iyon sa sarili. Ang paninigarilyo ay nagpapahinto ng HDL ng 5-10% at nagpapalipat ng LDL particles tungo sa isang mas nakapipinsala na anyo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay ay nakakatulong, ngunit hindi ito sumasaklaw sa lahat. Mag-book ng appointment kung:

• ang iyong LDL ay higit sa 190 mg/dL o ang iyong triglycerides ay higit sa 500 mg/dL sa dalawang hiwalay na panel;
• ang isang magulang o kapatid ay nagkaroon ng atake sa puso o stroke bago ang edad na 55 sa mga lalaki, 65 sa mga babae;
• mayroon kang diabetes, mataas na presyon ng dugo, o sakit sa bato kasama ang mataas na kolesterol;
• ikaw ay gumagamit na ng gamot at may sakit sa kalamnan na hindi nararamdaman tulad ng normal na sakit sa pagsasanay huwag itigil ang gamot sa iyong sarili, tawagan ang iyong doktor;
• ikaw ay nagsisimula mula sa zero, higit sa 40, na may ilang mga kadahilanan ng panganib.

Ang sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, o pagkalumbay sa panahon ng isang sesyon ay hindi isang bagay na dapat iskedyul sa paligid ng na isang emerhensiya, hindi sa susunod na bukas na slot.

Ang maikling bersyon

• Ang pagsasanay ay naglilipat ng triglycerides at HDL karamihan, LDL mas kaunti asahan ang 10-20% at 3-6%, hindi kalahati.
• 150-300 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo, kasama ang 2-3 session ng pag-aangat ng mga katawan na may 3 set ng 8-12 repetitions.
• Ang fibra, mas kaunting saturated fat, at isang 5-10% na pagbaba ng timbang ay higit na gumagawa para sa LDL kaysa anumang ehersisyo.
• Mag-re-test pagkatapos ng 12 linggo, nag-aayuno, nang walang matinding pagsasanay sa nakaraang 24 oras.
• Ang mga sintomas ng mataas na LDL at dibdib na minana ay nararapat sa doktor, hindi sa gym.