Ano ang tunay na kahulugan ng mga set, repeats at rest

Kapag ang isang programa ay nagsasabi 3x10, hindi iyon code, ito ay isang utos: tatlong hanay ng sampung ulit. Ang mga set, repeat at rest ay ang tatlong numero na nagpasiya kung may nagawa ang isang ehersisyo. Narito ang kahulugan ng bawat isa at kung aling mga numero ang dapat mong gamitin habang ikaw ay nagsisimula.

Mga ulit at mga set

A. Ang mga rep ay isang kumpletong paggalaw, mula sa panimulang posisyon sa buong hanay at pabalik. Isang squat pababa hanggang sa lumipas ang iyong mga hips sa antas ng tuhod, pagkatapos ay bumalik ay isang rep.

A. Ang mga set ay isang pagtakbo ng mga repetisyon na isinasagawa nang magkabilang likuran, nang hindi nag-aalala ng timbang at nang hindi nagpahinga. Sampung squats at pagkatapos ay ang bar sa likod ng rack ay isang set.

Kaya 3 x 10 x 40 kg nangangahulugan ng tatlong hanay, sampung ulit bawat isa, na may 40 kilogram. Iyon ay 30 ulit at 1,200 kg ng kabuuang dami para sa ehersisyo na iyon.

Ilang ulit sa bawat set

Ang mga target ng rep ay pumili ng timbang, hindi ang kabaligtaran. Kung isinulat mo ang 10 ulit, ang karga ay dapat na sapat na mabigat na ang ika-10 ulit ay mahirap.

• 36 ulit mabibigat na mga karga, halos 8590%90% ng iyong maximum. Karamihan ay nagpapatibay ng lakas. Ito'y nangangailangan ng malinis na pamamaraan, kaya hindi ito ang unang pagpipilian sa iyong unang tatlong buwan.
• 612 ulit katamtaman na mga pasanin, humigit-kumulang 70~80% ng maximum. Ang pinaka-praktikal na hanay para sa isang nagsisimula: sapat na mabigat upang magtrabaho, sapat na magaan na ang anyo ay humawak.
• 122020 ulit mas magaan na mga karga. Magaling para sa mga pag-aangat sa gilid, mga extension ng binti, mga kalbo, at anumang bagay kung saan ang mabibigat na timbang ay nakakabahala sa iyong mga kasukasuan.

Ang kalamnan ay lumalaki sa lahat ng tatlong mga hanay hangga't ang hanay ay malapit na sa kabiguan. Kaya gamitin ang 812 reps bilang iyong default at huwag mag-isip nang labis sa unang anim na buwan.

Ilang set bawat linggo

Ang mahalaga ay ang kabuuang mga hugis ng pagtatrabaho bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, hindi bawat sesyon. Para sa paglaki, 1020 set bawat linggo sa bawat grupo ay makatwirang. Bilang isang nagsisimula, 1012 ay sapat, at ikaw ay patuloy na umunlad sa 6.

Halimbawa para sa likod: Tatlong hugis ng pag-pull-up at tatlong hugis ng mga hilera, dalawang beses sa isang linggo, ay 12 hugis. Ang mga set ng pag-init na may walang bar ay hindi nabibilang.

Dalawang o tatlong sesyon sa isang linggo, 456060 minuto bawat isa, sumasaklaw sa bawat pangkat ng kalamnan nang hindi kumakain sa iyong linggo.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Ang pahinga ay hindi isang walang kabuluhan na panahon, ito ay bahagi ng set na darating sa susunod. I-cut ito ng maikli at ang susunod na set ay bumababa ng ilang mga repeat, at ang dami ay nawala.

• Malalaking compound elevator (squat, deadlift, bench press, row): Dalawang minuto at tatlong minuto. Sa napakalaking mga set, 45 minuto.
• Mga gawaing naka-iisa (biceps, triceps, lateral raises, extension ng binti): 609090 segundo.
• Pag-aayos ng mga pag-aaral (pantay, pagkatapos ay hilera): 90 segundo ang pagitan ng bawat isa, yamang ang isang grupo ay nagpapahinga habang ang iba ay nagtatrabaho.

Ang maikling pahinga ay hindi makabuluhang nagsusunog ng mas maraming taba, ginagawang mas hindi epektibo ang sesyon. I-time mo ang iyong pahinga gamit ang stopwatch ng telepono sa unang dalawang o tatlong linggo karaniwang mali ang pag-uusisa ng mga tao ng 304040 segundo sa isang direksyon o sa iba pa.

Gaano kalapit sa kabiguan

Ang isang set ay gumagawa ng kanyang trabaho kapag natapos mo na sa 13 mga muling pag-uulit na natitira sa reserba. Kung maaari kang gumawa ng anim pa pagkatapos ng rep 10, ang timbang ay masyadong magaan. Kung ang huling dalawang ulit ay may naka-round na likuran at isang pag-iipon, napakabigat.

Bihira kang magkamali sa tunay na kabiguan, kadalasan sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay at sa huling yugto lamang ng isang ehersisyo. Sa mga squat at deadlift hindi ito sulit.

Paano mag-unlad

1. Pumili ng isang hanay, halimbawa ng 3 hanay ng 81212 reps.
2. Kapag ang lahat ng tatlong hanay ay umabot sa tuktok ng hanay (3x12) na may malinis na anyo, magdagdag ng timbang: 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na bahagi ng katawan, 5 kg sa mga lifting ng binti.
3. Ang iyong mga repeat ay bababa sa 8 o 9. Ito'y karaniwan. Bumalik sa 12 sa susunod na 24 linggo, pagkatapos ay magdagdag muli.

Isang makatotohanang unang anim na buwan: 2.55 kg bawat buwan sa squat at deadlift, humigit-kumulang sa 12.5 kg bawat buwan sa bench press. Hindi ka magpapaunlad sa bawat sesyon, at hindi iyon nangangahulugang may mali ka.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pag-iipon sa panahon ng pagsisikap itigil ang sesyon at mag-check up sa parehong araw.
• Malakas na sakit sa kasukasuan o sa gulugod na tumatagal ng higit sa 57 araw o lumala sa bawat session.
• Pag-ubo, pagka-bulok o kahinaan na bumababa sa isang kamay o binti.
• Napakaitim na ihi kasama ang matinding kirot sa kalamnan 2472 oras pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matinding unang pagsasanay.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, buntis, o nagkaroon ng operasyon sa nakalipas na 6 buwan mag-clear bago ka magsimula.

Ang maikling bersyon

• Ang isang pag-uulit ay isang kilusan, ang isang hanay ay isang hanay ng mga ulit nang walang pahinga; 3x10 ay nangangahulugang tatlong hanay ng sampung.
• Bilang isang nagsisimula, manatili sa 61212 reps bawat set na may 13 reps na natitira sa reserba.
• Magtakda ng 1012 na mga hugis ng pag-eehersisyo bawat pangkat ng kalamnan sa isang linggo, na ipinamamahagi sa loob ng 23 session.
• Magpahinga ng 23 minuto sa malalaking elevator at 6090 segundo sa paghihiwalay, na sinasaayos gamit ang isang stopwatch.
• Kapag ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay, magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan at magsimula muli.