Ang Mediterranean Diet para sa mga Atleta: Kung Paano Ito I-adjust sa Pag-aaralang Ito

Ang diyeta ng Mediteraneo ay karaniwang ipinagbibili bilang isang estilo ng pamumuhay, ngunit para sa isang taong nag-eehersisyo apat o limang beses sa isang linggo ito ay higit sa lahat isang praktikal na balangkas: maraming halaman, langis ng oliba bilang pangunahing taba, isda at mga legume mas madalas kaysa pula karne. Ang problema ay ang karaniwang bersyon ay walang numero, at kung walang numero ang framework ay hindi makakatulong sa iyo na mag-fuel ng 90 minutong sesyon. Narito kung ano ang hitsura ng pattern sa gramo, at kung saan ito nasisira kung kopyahin mo ito nang direkta mula sa isang poster.

Ang pangunahing pattern sa gramo

Ito ang pang-araw-araw at lingguhang halaga na karaniwang ginagamit upang ilarawan ang pattern ng Mediteraneo. Ang mga ito ay isang panimulang punto na iyong susukat sa iyong timbang ng katawan at sa iyong pag-eehersisyo, hindi mga patakaran.

• Mga gulay: 400600600 g bawat araw, nakabahag sa tatlong pagkain.
• Prutas: 23 piraso, halos 250350350 g.
• Langis ng oliba: 304545 ml bawat araw, iyon ay 23 kutsarita.
• Mga legume: mga beans, lentil, chickpeas 34 beses sa isang linggo, 150200200 g na niluto bawat servings.
• Isda: 23 beses sa isang linggo, 150200200 g bawat bahagi, hindi bababa sa dalawang beses na may langis (sardines, mackerel, salmon).
• Mga buto at buto: 30 g sa isang araw, mga 180200200 kcal.
• Mapula na karne: hindi hihigit sa 12 beses sa isang linggo, 120150150 g.
• Mga butil: 60120120 g dry pasta, bigas o bulgur bawat pangunahing pagkain, depende sa araw.

Ang protina ang mahinang lugar nito

Ang isang klasikong plato ng Mediteraneo ay madaling tumama sa 809090 g ng protina sa isang araw, na hindi sapat kung ikaw ay nag-aalsa. Ang layunin para sa isang atleta ay 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa 75 kg na 12016165 g sa isang araw, pinakamadaling maabot sa apat na pagkain ng 304040 g bawat isa. Mga puntos ng sanggunian:

• 200 g ng yogurt ng Griyego: mga 20 g ng protina
• 150 g puti na isda o tuna: 303535 g
• tatlong itlog: mga 19 g
• 150 g na luto na mga chickpeas o lentil: 91212 g
• 60 g ng matigas na keso: mga 15 g, ngunit din mga 20 g taba bilangin ito

Kung ang karne ay 12 beses sa isang linggo, dapat mong sinasadyang itulak ang isda, itlog, gatas at mga legume. Kung hindi man ay maggastos ka ng ilang buwan sa pagsasanay na kulang sa protina at nagtataka kung bakit tumigil ang iyong lakas.

Mga carbohydrate sa paligid ng pagsasanay

Para sa 58 oras ng pagsasanay sa isang linggo, magplano sa 47 g ng carbohydrate bawat kilo bawat araw 300 3005 520 g sa 75 kg. Ang pag-timing ay mas mahalaga kaysa sa inaakala ng karamihan:

• 23 oras bago ang pagsasanay: isang pagkain na may 11.51.5 g/kg ng carbohydrate (75110110 g), mababang taba at hibla halimbawa 120 g ng dry pasta na may isda at kamatis na sarsa.
• 3060 minuto bago: kung kailangan mo, isang saging o 30 g ng tuyo na prutas, tungkol sa 304545 g ng carbs.
• Sa panahon ng mga sesyon na mas mahaba kaysa 75 minuto: 306060 g ng carbohydrate bawat oras.
• Sa loob ng 609090 minuto pagkatapos: 254040 g ng protina at humigit-kumulang 1 g/kg ng carbohydrate, lalo na kung mag-eehersisyo ka muli kinabukasan.

Langis ng oliba at hibla: dalawang bitag

Ang isang kutsaryang langis ng oliba ay may mga 120 kcal. Tatlong kutsarita sa isang araw ay 360 kcal na hindi mo napapansin, at iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapanatili at pagkuha ng 3 kg sa loob ng tatlong buwan. Kung ikaw ay nagtatayo, kapaki-pakinabang iyon. Kung ikaw ay nagpipinit, sukatin gamit ang kutsara sa unang isang linggo o dalawang linggo hanggang sa maging maayos ang iyong mata.

Ang hibla ay ang kabilang panig. 304040 g sa isang araw ay mahusay para sa pag-digest at kasiyahan, ngunit 150 g ng mga beans dalawang oras bago ang mga interval ay isang resipe para sa mga cramp. Panatilihing mas mababa sa 10 g ang fibres bago magsanay sa bawat pagkain at ilagay ang natitirang bahagi sa almusal at hapunan.

Isang alituntunin na gumagana para sa karamihan ng tao: Kung mas malapit ang sesyon, mas simple ang pagkain mas kaunting taba, mas kaunting fibra, mas maraming mabilis na carbohydrate.

Araw ng sample: 75 kg, pagsasanay sa 6 ng hapon

Sarapan, mga 8 ng umaga

80 g oats, 200 g Greek yogurt, 120 g banana, 20 g walnuts. Mga 720 kcal at 33 g ng protina.

Lunch, mga 2 ng hapon

120 g dry pasta, 150 g tuna o manok, 200 g gulay na may 15 ml langis ng oliba. Mga 850 kcal at 45 g ng protina.

Snack, mga 5pm

150 g prutas at 40 g tuyo na igos. Mga 60 g ng carbs, halos walang taba.

Hapunan, mga 7:30 ng hapon

180 g ng makrel o salmon, 250 g ng patatas, 80 g ng tinapay, isang 200 g na salad na may 15 ml ng langis ng oliba. Mga 1000 kcal at 45 g ng protina.

Iyon ay umabot sa halos 2800 kcal, 125 g protein (1.7 g/kg), 340 g carbs (4.5 g/kg) at mga 100 g taba. Kung kailangan mo ng higit pang protina, magdagdag ng 200 g pa ng yogurt o 150 g ng keso. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang dalawang beses sa isang araw, magdagdag ng 80100100 g ng carbohydrate sa snack.

Hydration at asin

Ang baseline ay 303535 ml ng tubig bawat kilo 2.3 2.32.2.6 litro sa 75 kg kasama ang 500750 ml bawat oras ng pagsasanay. Sa tag-init, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos: palitan ang bawat nawalang kilo ng 11,5 litro ng likido sa susunod na 24 oras. Kung ang sesyon ay tumatagal ng mahigit sa isang oras at ang iyong kamiseta ay namamaga, magdagdag ng 300600600 mg ng sodium bawat litro, o isang pispit ng asin sa bote o isang mas masasin na pagkain pagkatapos. Ang mga oliba, keso at sardina ay nag-iisang makakasama nito.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang pag-iwan ng karne nang hindi pinatatanim ang mga legume, itlog at isda protina ay bumababa sa 1.2 g/kg.
• Pag-iilang sa alak bilang bahagi ng pattern. Ang alak ay nagpapababa ng synthesis ng protina ng kalamnan at ng kalidad ng pagtulog; kung seryoso kang nag-eehersisyo, walang dahilan para magplano para dito.
• Masyado nang kumakain bago magsanay. Ang isang 800 kcal na pagkain sa isang oras ay bihirang magaling.
• Lahat ng butil, bawat pagkain. Sa panahon ng pagsasanay, mas mahusay ang puti na bigas at tinapay.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor o isang dietitian kung mayroon kang kondisyon na direktang apektado ng pagkain (diabetes, sakit sa bato, inflammatory intestinal disease, celiac disease, disorders ng thyroid) o uminom ng gamot na sensitibo sa diyeta, tulad ng warfarin at bitamina K na inumin mula sa mga berdeng dahon. Gayundin kung mayroon kang patuloy na mga problema sa pagtunaw, dugo sa iyong dumi, o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang; kung ang pagkapagod, pagtutubig at pagbaba ng pagganap ay sumusunod sa iyo sa loob ng mga linggo sa kabila ng karapat-dapat na pagkain at pagtulog na nagkakahalaga ng isang panel ng dugo kasama ang ferritin, bitamina D at B12; kung ikaw ay nagpaplano ng isang kakulangan ng higit sa 500 kcal sa isang araw para sa higit sa 812 linggo; o kung ikaw ay nakikilala ng obsessive control sa pagkain, hindi kumakain at pagkakasala pagkatapos kumain. Ito'y usapan para sa isang propesyonal, hindi sa Internet.

Ang maikling bersyon

• Ang pattern: 400600600 g ng gulay at 26003 piraso ng prutas araw-araw, 304545 ml ng langis ng oliba, mga legume 34 beses at isda 23 beses sa isang linggo.
• Protein 1.62.22.2 g/kg bawat araw 120 12016165 g sa 75 kg nahahati sa apat na pagkain ng 304040 g.
• Carbohydrates 47 g/kg; 11.51.5 g/kg dalawang hanggang tatlong oras bago ang pagsasanay, at 3060 g bawat oras para sa mga sesyon na higit sa 75 minuto.
• Bago magsanay, huwag mag-ubos ng 10 g ng fibers at ang kaunting taba; pagkatapos ay kumuha ng 254040 g ng protina at mga 1 g/kg ng carbohydrates.
• Tubig 303535 ml/kg kasama ang 500750 ml bawat oras ng pagsasanay, na may 300600600 mg ng sodium bawat litro kapag malalaki ang iyong pawis.