Нахустиниҳои панҷдақиқавӣ бо 30 грамм сафеда: се дорухат
Се наҳорӣ, ки шумо метавонед дар давоми панҷ дақиқа тайёр кунед, ҳар яке тақрибан 30 грамм сафеда, бо миқдори дақиқ, қадамҳои равшан ва шумораи тақрибан калория дар як порсия.
Вақте ки шумо дар субҳ панҷ дақиқа вақт доред, сафеда аввалин чизест, ки аз наҳорӣ нест мешавад. Як пирожни нон ва як қаҳва ба шумо 7-8 грамм медиҳад ва то хӯроки нисфирӯзӣ ин қадар аст. Ин се наҳорӣ дар як косаи, як табақ ва як шиша омода карда мешаванд, ҳар кадоми онҳо тақрибан 30 грамм сафеда доранд ва ҳеҷ кадоме аз онҳо ниёз ба омода кардани чизе дар шаби қаблӣ надоранд.
Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ
Омода шавед: 5 дақиқа барои ҳар як дорухат. Барои пухтупаз: 0 дақиқа барои коса ва ларзиш, 3 дақиқа барои омлет. Қисмҳои хӯрок: Як порсия барои ҳар як дорухат, яъне се хӯроки нисфирӯзӣ.
Барои ду нафар пухтан ду баробар зиёд аст. Омелет истисно аст: шумо як зарф 28 см ё ду партия мехоҳед, вагарна миёна хом мемонад.
Компонентҳо
1. ба даст овардани Қабати йогурт бо шолӣ ва малина
- 250 г йогурт юнонӣ (2% равған)
- 30 г равғанҳои овезон
- 100 г хурмо, тару тоза ё яхкардашуда
- 10 г асал
- як пиёла қаламфури (ихтиёрӣ)
2. ба даст овардани Омлет бо тухм ва сафедҳои тухм бо панир
- 2 тухм (тақрибан 120 г пӯст)
- 120 мл сафедҳои тухм ё сафедҳои 4 тухм
- 20 г панирҳои нимсахт, рехташуда
- 80 г помидори гулчанбарӣ
- 5 мл равғани зайтун
- як дона намак ва ќаламфури
3. Дар бораи чӣ? Шейки банан ва равғани қаламфури
- 200 мл шир (1,5% равған)
- 25 г хокаи сафедаи маи (тақрибан 20 г сафеда)
- 1 банан, тақрибан 100 г пӯст
- 10 г равғани қаламфури
- 23 мукааб ях
Усули истифодаи он
Қӯзаи йогуртӣ
- Йогуртро ба як косаи чуқур андозед ва бо қошуқ гудохта кунед.
- Дар тӯли 20 сония дар равған омехта кунед, то он даме ки ҳар як пора намӣ шавад.
- Агар малинаҳо яхкарда шуда бошанд, онҳоро ду дақиқа дар берун гузоред ё дар микробӯйхона дар ҳадди пасттарин 30 сония гарм кунед.
- Равғани хурмо ва асалро илова кунед ва онҳоро танҳо аз болои болои худ кашед, то мева пурра боқӣ монад.
- Бо қадиринг тоза кунед ва фавран бихӯред. Агар онро зиёда аз даҳ дақиқа гузошта банданд, он моеъро ба худ мегирад ва ҳама чиз сахт мешавад.
Омелет
- Дар як табақи 24 см дар болои миёна гарм кунед ва равғани зайтун илова кунед.
- Тухм ва сафедро бо форк 15 сония бизанед, сипас хушк кунед.
- Помидори гулчанбарро ба ду қисм бурида, ба онҳо 30 сония дар табақ гузоред, то нарм шаванд.
- Тухмро резед, гармиро ба миёна паст кунед ва канорҳоро бо spatula ба самти марказ кашед, то он даме ки поя муқаррар карда шавад.
- Ба болои панир паҳн кунед, омлетро печонида, пас аз 30 сония гармии боқимонда панирро хуб об мекунад.
Шӯр кардан
- Шириро пеш аз хока резед, хоҳ аз миксер истифода баред ё аз миксер, то дар поён ягон чиз нохун набошад.
- Сафеда, бананро ба қисмҳо ҷудо карда, равғани қаламфуриро илова кунед.
- Ба ях андозед ва 30 сония омехта кунед.
- Бе блендер: Бананро бо чакан мешиканем, ҳамаашро ба зарф меандозем ва бист сония меҷунбонем.
- Онро дар давоми чанд дақиқа бинӯшед, зеро он ҷудо мешавад ва бояд дубора ларзон карда шавад.
Хӯрок дар як порсия
Ин рақамҳо як ҳисоб дар як порсия, ки аз ҳисоби маблағҳои дар боло зикршуда ҳисоб карда мешавад. Вобаста аз йогурт, панир ва хокаи истифодашуда, таназзули тақрибан даҳ фоиз муқаррарӣ аст.
Қӯзаи йогуртӣ
- Калорияҳо: тақрибан 360 ккал
- Сафедаҳо: 30 г
- Гурбаҳои карбогидрат: 44 г
- Равғани равған: 8 г
Омелет
- Калорияҳо: тақрибан 340 ккал
- Сафедаҳо: 31 г
- Гурбаҳои карбогидрат: 5 г
- Равғани равған: 21 г
Шӯр кардан
- Калорияҳо: тақрибан 345 ккал
- Сафедаҳо: 30 г
- Гурбаҳои карбогидрат: 36 г
- Равғани равған: 9,5 г
Тағйир ва мубодилаҳо
Skyr ба ҷои йогуртҳои юнонӣ ба шумо 3-4 грамм сафеда бештар ва камтар равған медиҳад. Дар ин ҷо йогуртҳои оддӣ кори худро иҷро намекунанд: 250 г тақрибан 10 г сафеда меорад, бинобар ин барои расидан ба ҳамин миқдор ба шумо 20 г хока лозим аст.
Равшанбар барои нах ва миқдори ками шакар мавҷуд аст, аммо клубник ё blueberry ба ҳамон тарз кор мекунад. Агар шумо рақамҳои дақиқро хоҳед, мо онҳоро барои рамазонҳо ва барои меваи саргаҳӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
Бе маҳсулоти ширӣ ва тухм: йогуртро бо як варианти соя бо на камтар аз 5 г сафеда дар 100 г иваз кунед ва 20 г хокаи растаниро илова кунед ва субҳҳо бо даҳ дақиқаи дигар барои тайёр кардани он илова кунед Панкҳои сафедаи бананҳои веганӣ ба ҷои омлет.
40 грамм нони пурра дар баробари омлет тақрибан 95 ккал, 3,5 грамм сафеда ва 17 грамм карбогидрат илова мекунад, ки агар шумо пеш аз нисфирӯзӣ машқ кунед, арзанда аст. Вақте ки ҳатто панҷ дақиқа аз ҳад зиёд аст, як тайёр кардани хӯрокҳои панҷрӯза ки шуморо дар он ҷо нигоҳ медорад. равғанҳои сафедаи хонагӣ дар шкаф дастгоҳҳои субҳ шумо дар мошин хӯрок мехӯред.
Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
Агар маҳсулоти ширӣ ба шумо мунтазам аз он нохуш, тангӣ ё ба ҳоҷатхона равон шуданро расонад, пас дорухат мушкилот нест лактоза эҳтимол аст ва ин пеш аз он ки шумо тамоми гурӯҳи ғизоро бурида, бо табиби худ санҷед. Дар бемориҳои гурда ё ҷигар, истеъмоли сафедаро на аз мақола, балки бо духтур муайян кардан лозим аст.
Дар кӯтоҳ
Се наҳорӣ, панҷ дақиқа кор, тақрибан 30 грамм сафеда барои ҳар як. Қуттии йогурт барои вақти машқ, омлет барои кам хӯрдани карбогидратҳо, шайк барои ҳангоми хӯрокхӯрӣ. Ҳар сеи онҳо дар байни 340 ва 360 ккал ҷойгир мешаванд, ки ба камбуди он ба осонӣ мувофиқат мекунад.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
