Nini seti, reps na mapumziko kweli maana

Nini seti, reps na mapumziko kweli maana, na idadi halisi: ni mara ngapi kwa seti, ni seti ngapi kwa wiki na ni muda gani wa kupumzika.

Wakati programu inasema 3x10, hiyo si code, ni maelekezo: seti tatu za mara kumi. Seti, mara na kupumzika ni idadi tatu ambazo huamua kama mazoezi yanafanya chochote. Hapa kuna maana ya kila moja na nambari unazopaswa kutumia ukiwa mwanzoni.

Reps na seti

A rep ni moja kamili harakati, kutoka nafasi ya kuanzia kwa njia ya mbalimbali kamili na nyuma. Moja squat chini mpaka hips yako kupita kiwango cha goti, kisha nyuma ni rep moja.

A kuweka ni mzunguko wa marudio kufanyika nyuma kwa nyuma, bila kuendesha uzito na bila kupumzika. Vipande kumi vya kuketi na kisha barafu kwenye rafu ni seti moja.

Hivyo 3 x 10 x 40 kg maana seti tatu, mara kumi kila mmoja, na kilo 40. Hiyo ni mara 30 na kilo 1,200 za jumla ya kiasi kwa ajili ya zoezi hilo.

Ni mara ngapi kwa seti

Lengo la rep huchagua uzito, si kinyume chake. Kama umeandika mara 10, mzigo lazima uwe mzito vya kutosha kwamba mara ya kumi ni ngumu.

36 mara mizigo mizito, takriban 8590%90% ya max yako. Kwa kawaida hujenga nguvu. Ni lazima uwe na mbinu safi, kwa hiyo si chaguo lako la kwanza katika miezi mitatu ya kwanza.
61212 mara mizigo wastani, takriban 70~80% ya max. mbalimbali ya vitendo zaidi kwa ajili ya mwanzoni: nzito vya kutosha kufanya kazi, nyepesi vya kutosha kwamba fomu inashikilia.
122020 mara mizigo nyepesi. Nzuri kwa ajili ya kuinua upande, nyayo extensions, vitunguu, na kitu chochote ambapo uzito nzito kusumbua viungo vyako.

Misuli hukua katika maeneo yote matatu kwa muda mrefu kama seti inakaribia kutosha kushindwa. Kwa hiyo, tumia vipindi 8 hadi 12 kwa kawaida na usifikirie sana miezi sita ya kwanza.

Ni seti ngapi kwa wiki

Kinachohesabiwa ni jumla ya vipindi vya kazi kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, si kwa kila kikao. Kwa ajili ya ukuaji, 1020 seti kwa wiki kwa kila kikundi ni busara. Kama mwanzoni, 1012 ni mengi, na bado maendeleo juu ya 6.

Mfano kwa nyuma: Seti tatu za kuvuta na seti tatu za safu, mara mbili kwa wiki, ni seti 12. Seti za joto zenye baa tupu hazihesabiwi.

Mikutano miwili au mitatu kwa juma, dakika 45 hadi 60 kila mmoja, inashughulikia kila kikundi cha misuli bila kula wiki yako.

Pumzika kati ya seti

Kupumzika si wakati uliopotea, ni sehemu ya seti inayokuja baadaye. Kukata kwa muda mfupi na seti inayofuata hupungua kwa mara kadhaa, na kiasi hicho kinatoweka.

Lifti kubwa za majengo (squat, deadlift, benchi vyombo vya habari, safu): Dakika mbili na tatu. Kwenye seti nzito sana, dakika 45.
Kazi ya kutenganisha (biceps, triceps, kuongezeka kwa upande, nyongeza za miguu): 60 90 sekunde.
Kufanya mazoezi ya kubadilishana (Benchi, kisha safu): Kila kikundi kina sekunde 90, kwa kuwa kikundi kimoja hupumzika huku kile kingine kikifanya kazi.

Kupumzika kwa muda mfupi hakusaidii kuchoma mafuta mengi, kunapunguza tu ufanisi wa kikao. Muda wa kupumzika kwa kutumia saa ya simu kwa wiki mbili au tatu za kwanza watu kwa kawaida hupotosha kwa sekunde 304040 katika mwelekeo mmoja au mwingine.

Jinsi karibu na kushindwa

seti hufanya kazi yake wakati wewe kumaliza na 13 reps kushoto katika hifadhi. . . Kama ungeweza kufanya sita zaidi baada ya rep kumi, uzito ni nyepesi mno. Ikiwa mara mbili za mwisho ni kwa nyuma na kwa kuinua, ni nzito sana.

Mara chache sana hufaulu, hasa unapofanya kazi ya kujitenga na wakati wa mwisho wa mazoezi. Katika squats na deadlifts si thamani yake.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Chagua aina fulani, kwa mfano seti 3 za kurudia mara 81212.
Wakati seti zote tatu hit juu ya mbalimbali (3x12) na fomu safi, kuongeza uzito: 2.5 kilo juu ya mwili lifts, 5 kilo juu ya miguu lifts.
Kurudia kwako kutashuka hadi 8 au 9. Hilo ni jambo la kawaida. Panda hadi 12 katika wiki 244 zijazo, kisha ongeza tena.

Miezi sita ya kwanza ya kweli: 2.555 kg kwa mwezi juu ya squat na deadlift, kuhusu 12.52.5 kg kwa mwezi juu ya benchi vyombo vya habari. Maendeleo hayatatokea kila kikao kimoja, na hilo halimaanishi kwamba unafanya jambo fulani lisilofaa.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au kizunguzungu wakati wa mazoezi acha kikao na upate uchunguzi siku hiyo hiyo.
Maumivu makali ya viungo au uti wa mgongo ambayo hudumu kwa zaidi ya siku 57 au huzidi kuwa mabaya baada ya kikao.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Mkojo mweusi sana na maumivu makali ya misuli saa 24 hadi 72 baada ya mazoezi ya kwanza magumu.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, una mimba, au umefanyiwa upasuaji katika miezi 6 iliyopita pata matibabu kabla ya kuanza.

Toleo fupi

Mara moja ni harakati moja, seti ni mzunguko wa mara bila mapumziko; 3x10 inamaanisha seti tatu za kumi.
Kama mwanzoni, kaa katika 61212 reps kwa seti na 13 reps kushoto katika akiba.
Lengo ni kufanya mazoezi mara 10 hadi 12 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, na kufanya mazoezi mara 2 hadi 3.
Pumzika kwa dakika 23 kwenye lifti kubwa na sekunde 609090 katika kutengwa, kwa saa ya saa.
Wakati kila seti hits juu ya mbalimbali, kuongeza 2.5 kg juu ya mwili au 5 kg chini ya mwili na kuanza tena.