Mazoezi ya Kawaida Maumivu dhidi ya Maumivu ya kawaida Maumivu Ambayo Hupaswi Kupuuza

Jinsi ya kutofautisha maumivu ya misuli ya kawaida na maumivu yanayotokana na majeraha: mipaka wazi, kanuni ya 0-10, nini cha kufanya siku inayofuata, na wakati wa kumwona daktari.

Majuma yako ya kwanza kwenye mazoezi ya mwili mara nyingi huja na maumivu fulani, na sehemu hiyo ni ya kawaida. Tatizo ni kwamba waanzaji hawawezi kutofautisha kwa urahisi maumivu ya misuli ya kawaida na ishara ya kwamba kuna jambo baya, kwa hiyo ama wanaacha bila sababu au wanaendelea na zoezi hilo kwa sababu ya majeraha. Zifuatazo ni mipaka hususa: nini unaweza kuvumilia, nini unaweza kubadilisha katika mafunzo yako, na nini huenda kwa daktari.

Maumivu ambayo huonekana siku moja au mbili baadaye (DOMS)

Uchovu wa misuli unaozidi kuanza baada ya saa 12 hadi 24 baada ya mazoezi, unafikia kilele chake baada ya saa 24 hadi 48, na kwa kawaida hupungua baada ya saa 72. Baada ya kikao chako cha kwanza cha kawaida kinaweza kudumu kwa siku 5 hadi 7. Ni mbaya zaidi baada ya mazoezi na awamu ya chini nzito: squats, lunges, Rumanian deadlifts, mbio au kutembea mteremko.

Unautambua kwa sababu:

ni kuenea katika misuli yote, si katika sehemu moja unaweza kuashiria kwa kidole;
ni symmetrical, maana upande wa kushoto na kulia kuumiza kuhusu sawa;
ni mbaya zaidi katika harakati chache za kwanza asubuhi na hupungua baada ya dakika 5 hadi 10 ya kutembea au joto nyepesi;
ni kupata ndogo kila siku, si kubwa.

Mtihani rahisi: kama dakika 5 za joto nyepesi hupunguza hisia, ni maumivu ya misuli. Ikiwa inafanya hali kuwa mbaya zaidi, sivyo ilivyo.

Kuungua wakati wa kuweka

Hisia ya kuchoma kwenye mara ya mwisho, sema mara ya nane hadi 12 ya seti ya 12, ni kuongezeka kwa metabolite na hupotea sekunde 30 hadi 60 baada ya kuweka uzito. Vivyo hivyo, misuli hutetemeka baada ya kufanya mazoezi makali na hulegea baada ya dakika 2 hadi 3 ya kupumzika. Hiyo si uharibifu na huna haja ya kuepuka hilo.

Ni nini kisicho cha kawaida?

Maumivu makali na yenye kuumiza kwamba anakaa katika hatua moja na inaonyesha katika sehemu sawa ya harakati kila wakati.
Maumivu yanayokufanya ubadili mbinu zako katikati ya kuweka, kwa mfano kuhamisha kiuno yako upande katika squat au shrugging bega yako juu katika vyombo vya habari.
Kuwasha, maumivu ya neva au kuzimia kusafiri chini ya mkono au mguu. Hiyo ni neva, si misuli, na seti huacha mara moja.
Maumivu ya viungo (piga magoti, bega, kiwiko, kiuno) badala ya maumivu katika tumbo la misuli.
Kuvimba, joto au kupoteza rangi katika sehemu moja ambayo bado kuna saa 24 baada ya mafunzo.
Kupigwa au kupasuka ikifuatiwa na kupoteza nguvu ghafla.
Maumivu yanayokuamsha usiku au iko katika mapumziko, bila mzigo wowote.

Kiwango cha 0 hadi 10 kama sheria ya kazi

Pima maumivu kutoka 0 (hakuna) hadi 10 (maumivu mabaya zaidi unayoweza kufikiria) na uchukue hatua:

0 hadi 3: Endelea kama kawaida, hakuna mabadiliko.
4 hadi 5: kupunguza uzito kwa 30 hadi 50% au kupunguza wigo wa harakati; kama maumivu anakaa gorofa na si kujenga kwa njia ya seti, unaweza kumaliza kikao.
6 na zaidi: acha zoezi hilo kwa siku.

Kuna sheria mbili zinazohusiana na hili. Kwanza: maumivu haipaswi kuongezeka kutoka rep kwa rep ndani ya seti. Pili, sheria ya saa 24: asubuhi iliyofuata maumivu hayapaswi kuwa mabaya kuliko yalivyokuwa siku iliyotangulia.

Kiungo si misuli.

Katika Kompyuta malalamiko ya kawaida ni maumivu chini au karibu na goti katika squats, maumivu mbele ya bega katika benchi vyombo vya habari, na maumivu nje ya kiwiko wakati wa kazi ya kuvuta. Kabla ya kuacha mazoezi, jaribu kufanya mabadiliko matatu: Punguza kina au umbali kwa karibu theluthi moja, punguza uzito hadi asilimia 50 hadi 60 ya kawaida, na ubadili upana wa mkono au msimamo wa miguu kwa sentimita 5 hadi 10. Mara nyingi mojawapo ya hayo matatu hutosha kuondoa maumivu.

Nini cha kufanya wakati maumivu yanapoonekana

Acha kuweka, kupumzika dakika 2 hadi 3, kisha kukimbia seti ya mtihani kwa 40 hadi 50% ya uzito kwa ajili ya 8 kwa 10 reps.
Ikiwa jaribio hilo halitaumiza, endelea na jaribio hilo kwa kutumia kifaa hicho kidogo. Ikiwa inakuumiza, badilisha na aina nyingine ambayo haihurumii (kushinikiza dumbbell badala ya barbell, kushinikiza mguu badala ya squat).
Usiende kupumzika kabisa. Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 kwa siku hupunguza ugumu wa mwili haraka kuliko kulala.
Epuka kikundi hicho cha misuli kwa saa 48 hadi 72, lakini endelea kufanya mazoezi ya kawaida ya mwili wako.
Lala kwa saa 7 hadi 9, kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na kunywa maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo. Hiyo haiwezi kuponya jeraha, lakini hupunguza muda wa kupona baada ya mazoezi ya kawaida.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili bila kuboresha chochote au maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma matatu hadi manne.
Maumivu ya ghafula na sauti ya kupuka na kupoteza nguvu, au kutoweza kuweka uzito kwenye mguu au kuinua mkono. Siku hiyohiyo.
Uvimbe ambao haujaisha baada ya saa 48 hadi 72, vidonda vinavyoonekana bila athari yoyote, au tofauti dhahiri ya ukubwa kati ya kiungo chako cha kushoto na kulia.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaodumu kwa muda mrefu zaidi ya dakika chache baada ya kuacha mazoezi.
Mkojo nyeusi rangi ya chai au cola, uvimbe mkubwa na maumivu nje ya uwiano na kikao, 24 hadi saa 72 baada ya kwanza mazoezi kali sana. Ni muhimu, inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi. Simama mara moja na upate msaada wa dharura.
Homa, nyekundu na joto juu ya eneo lenye maumivu, au maumivu yanayokuamsha usingizini.

Toleo fupi

Maumivu ya misuli ni ya mchanganyiko, yanafanana, hupungua kwa joto, na hupungua baada ya saa 72 (hadi siku 7 baada ya kikao chako cha kwanza).
Maumivu makali ya sehemu moja, maumivu ya viungo, kununa au kuzimia si ya kawaida na mazoezi huacha hapo.
Tumia kiwango: 0 hadi 3 kuendelea, 4 hadi 5 kupunguza mzigo kwa 30 hadi 50%, 6 na juu kuacha.
Siku iliyofuata maumivu hayapaswi kuwa mabaya zaidi kuliko yale ya siku iliyotangulia, na hayapaswi kuongezeka kwa muda mrefu.
Nenda kwa daktari ikiwa hakuna uboreshaji baada ya wiki 2, au kwa pop na kupoteza nguvu, uvimbe baada ya saa 72, kutokuwa na fahamu, au mkojo mweusi.