Kujitayarisha kwa ajili ya mbio za marathon: nini kweli mabadiliko ya kumaliza muda wako

Mashindano ya marathon si nusu marathon. Watu wengi hawaanguki kwenye kilomita 32 kwa sababu ya mazoezi, lakini kwa sababu walianza haraka sana, walikula kidogo sana wakati wa mbio, na waliweka wiki zao vibaya kwa miezi kadhaa mapema. Hapa ni idadi, si pep mazungumzo.

Kilomita: boring na si kujadiliwa

Kama lengo ni tu kumaliza, unataka 405555 km kwa wiki katika kilele, kuenea juu ya 45 mbio. Chini ya saa 4 kwa kweli maana 608080 km. Jenga kwa sheria ya asilimia 10: kama wiki hii ilikuwa kilomita 40, wiki ijayo ni 44, si 55. Kila wiki ya nne ni wiki ya chini, kupunguza kiasi kwa asilimia 25-30 na kuweka ukali.

Blok huchukua muda wa majuma 16 hadi 20 kama wewe ni tayari mbio 253030 km kwa wiki. Anza kutoka mwanzo, kwanza ujikaze kwa miezi sita, kisha uchague mbio.

Vikao vitatu vinavyofanya kazi

Kwa muda mrefu

Mara moja kwa wiki, kujenga kutoka 16 km hadi 3032 km. Kwenda zaidi ya kilomita 32 si thamani yake: faida ni flatens nje na kupona inachukua siku tatu. Kimbia kwa sekunde 45 hadi 75 kwa kilomita polepole kuliko mwendo wa marathon. Katika eneo hilo, fanya mbio ndefu 34 kwa zaidi ya kilomita 28, na angalau katika mbili za hizo fanya kilomita 81010 za mwisho kwa kasi ya lengo.

Tempo

Dakika 20 hadi 40 kwa kasi ambayo unaweza kudumisha kwa saa moja katika mbio. Mfano: Dakika 15 joto-up, dakika 2 x 15 kasi na dakika 3 rahisi jogging kati, dakika 10 baridi-chini.

Kipindi cha muda

6 x 800 m au 5 x 1000 m katika 5 km mbio kasi, na 233 dakika ya urahisi jogging kati ya reps. Mara moja kwa juma, na kamwe katika juma moja kama 30 km mbio ndefu kama wewe kupona polepole.

Kipindi cha wiki kinaendelea kwa dakika 40 hadi 60 kwa vipindi 2 hadi 3 vya haraka ambapo unaweza kuzungumza kwa sentensi nzima. Sheria ya jumla ni 80/20: Karibu asilimia 80 ya jumla ya wakati rahisi, asilimia 20 ngumu. Majeraha hutokea kwa kubadili siku rahisi kuwa siku ngumu.

Nguvu: Mara mbili kwa juma, dakika 30

Wakimbiaji hukosa kufanya mazoezi ya nguvu na kisha wanajiuliza kwa nini goti au kiungo cha Achilles huumiza. Mikutano miwili midogo kwa juma, siku baada ya kukimbia kwa bidii, kamwe siku kabla ya kukimbia kwa muda mrefu:

• Kujikunja au mguu wa vyombo: 3 seti x 688 reps, kwa kutumia mzigo ambapo utakuwa na reps mbili kushoto katika tank
• Kuinua mwili kwa Kiromania: 3 x 8
• Kujikunja au kushuka kwa miguu: 3 x 8 kwa kila mguu
• Ng'ombe-dume wa kulea, wote wa kulia na wa chini ya goti: 3 x 12 kila mmoja
• Bodi ya upande: 3 x 304545 sekunde kwa upande

Ongeza dakika 10 za kuruka mara mbili au tatu kwa juma: 3 x 10 mwili uzito kuruka au 3 x 60 sekunde ya kuruka kamba. Hilo linaboresha uchumi wa kuendesha gari, na hilo linamaanisha kwamba oksijeni inatumiwa kwa kiwango kidogo.

Mafuta: sababu halisi ya ukuta

Hifadhi ya glikogeni hudumu kwa dakika 90 hadi 120 hivi. Kila kitu kilichopita lazima kibadilishwe wakati wa safari. Lengo la 609090 gramu ya wanga kwa saa, na kufundisha gut yako njia wewe mazoezi miguu yako: kuanza kwa 30 g/h katika safari ndefu na kuongeza 101515 g kila wiki mbili au tatu.

Kioevu: 400800800 ml kwa saa, zaidi katika joto. Ikiwa unajitia jasho sana na kuacha alama nyeupe za chumvi kwenye shati lako, ongeza 300 mg600 mg ya sodiamu kwa lita. Kiamsha kinywa saa 3 kabla ya kuanza: 122 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili, hivyo 70140140 g kwa 70 kg mkimbiaji, kwa mfano vipande viwili vya mkate na asali pamoja na ndizi. Katika siku mbili za mwisho kabla ya mbio, kushinikiza wanga kwa 81010 g kwa kilo; utapata 12 kg juu ya mizani kwa sababu maji hujiunga na glycogen, ambayo ni ya kawaida na muhimu.

Hakuna kitu kipya siku ya mbio. Si gel, si kinywaji, si viatu, si kifungua kinywa.

Kupunguza mwendo na kasi ya mbio

Wiki tatu zilizopita: kiasi chini ya asilimia 20, kisha chini ya 40, kisha chini ya 60 katika wiki ya mbio. Weka nguvu, fanya vipindi vifupike. Mchezo wako wa mwisho wa mbio ndefu ni wa majuma matatu; siku mbili za mwisho ni za kupumzika au dakika 20 za kupumzika.

Kosa la kawaida ni kukimbia kilomita 10 za kwanza sekunde 152020 kwa kilomita kwa kasi zaidi kuliko ilivyopangwa. Unalipa kwa ajili ya hiyo kati ya kilomita 30 na 38, pamoja na riba. Kimbia kilomita 5 za kwanza sekunde 510 polepole zaidi kuliko lengo kasi na kufunika nusu ya pili kwa kasi kama au kwa kasi zaidi kuliko ya kwanza. Ili uwe na lengo linalofaa, ongeza muda uliotumia katika mbio za nusu marathon kwa 2.1, au kwa 2.152.22.2 ikiwa huu ni mbio zako za kwanza za marathon.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, kizunguzungu na kichefuchefu, au moyo usio na kawaida unapokimbia: kuacha mara moja na kupata kuangalia, si kushinikiza kupitia yake.
• Maumivu ya mgongo kwenye mfupa (mfupa wa kiuno, mguu) ambayo huzidi kuwa mabaya unapoenda mbio na kukufanya ulegeze: Dhana kuvunjika kwa mfadhaiko, kuacha kukimbia na kupata imaging.
• Mkojo wenye rangi ya kola baada ya kukimbia kwa muda mrefu, na maumivu makali ya misuli na uvimbe: dharura, hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
• Zaidi ya miaka 35 na marathon ya kwanza, pamoja na kuvuta sigara, shinikizo la juu la damu, cholesterol ya juu au ugonjwa wa moyo wa familia: fanya uchunguzi na jaribio la mkazo kabla ya kuanza kazi.
• Kupungua kwa utendaji kwa majuma matatu au zaidi, uchovu wa daima, homa ya kawaida, au kukosa hedhi: Angalia ferritin, vitamini D na kama unakula vya kutosha.

Toleo fupi

• 408080 km kwa wiki zaidi ya 1620 wiki, na wiki chini kila wiki nne na asilimia 10 kujenga hatua.
• Mchezo mmoja wa mbio ndefu (hadi kilomita 32), kasi moja na kikao kimoja cha vipindi kwa juma; kila kitu kingine ni rahisi, 80/20.
• Mikutano miwili ya nguvu ya dakika 30 kwa juma: squat, deadlift, squat kugawanyika, vitunguu, mbao, pamoja na kuruka.
• 609090 g ya wanga na 400800800 ml ya maji kwa saa, mazoezi juu ya mbio ndefu, kitu kipya siku ya mbio.
• Anza kwa mwendo wa polepole zaidi ya mwendo uliopangwa kwa kilometa 5, na uache kwa majuma matatu, kisha mwone daktari mara moja ikiwa una maumivu ya kifua au maumivu ya mifupa.