Kimetaboliki Yako Haivunji Inapungua

Kwa nini kalori zako hupungua unapopunguza uzito, jinsi kupungua kwa uzito kulivyo kubwa, na idadi halisi ya protini, mazoezi na hatua zinazokuwezesha kurudi.

Kiwango hakijaanza kusonga kwa majuma matatu, unakula kama ulivyokuwa ukila, na mtu fulani anakuambia kwamba umeharibu kimetaboliki yako. Kimetaboliki haivunjiki inajirekebisha, na inafanya hivyo kwa njia inayoweza kutabiriwa. Mara tu unapojua mabadiliko hayo na ni kalori ngapi zinazokugharimu, unaacha kutafuta mhalifu na kuanza kufanya kazi kwenye sehemu ambazo unaweza kudhibiti.

Ni nini moto wako wa kila siku umefanywa na

Matumizi ya nishati ya kila siku si namba moja, ni vitu nne vya mstari. Kwa mtu 80 kg mafunzo mara tatu kwa wiki inaonekana kama hii:

Kiwango cha msingi cha kimetaboliki asilimia 60 hadi 70 ya jumla, kati ya kalori 1600 na 1800. Hiyo ndiyo unachoteketeza ukiwa umelala tu bila kufanya lolote.
Athari ya mafuta ya chakula asilimia 10. Chakula cha protini kinahitaji asilimia 20 hadi 30 ya kalori zake, asilimia 5 hadi 10 ya wanga, asilimia 0 hadi 3 tu ya mafuta.
Mazoezi kwa watu wengi asilimia 5 hadi 10 tu. Saa moja ya mazoezi ya nguvu ni kalori 250 hadi 400, si 1000.
Mazoezi ya kila siku kutembea, kupanda ngazi, kusimama, kutikisika. Kati ya watu wawili wenye uzito uleule mstari huu pekee waweza kutofautiana kwa kalori 600 kwa siku.

Ni nini hasa kinachotokea unapopunguza uzito?

Mwili mdogo huungua kidogo. Kupanda kutoka kilo 100 hadi 90 inamaanisha umepoteza tishu ulizobeba na kuzipasha joto, na tofauti hiyo pekee hupunguza kalori 200 hadi 300 kwa siku. Hiyo si uharibifu, hiyo ni hesabu na watu wengi kuendelea kula juu ya hesabu kwamba kazi katika kilo 100.

Adaptive thermogenesis

Zaidi ya hayo kuna kupungua kwa kasi ambayo kupoteza uzito hakuelezi. Katika ulaji wa wastani una kalori 50 hadi 150 kwa siku; baada ya kula vyakula vyenye nguvu na kupoteza uzito mwingi, kalori 300 hadi 500 chini ya ilivyotabiriwa imepimwa. Leptin hupungua, T3 ya tezi hupungua kidogo, na misuli inakuwa na ufanisi zaidi kwa hivyo kutembea sawa kunagharimu kidogo. Yote hayo yanaweza kurekebishwa.

Harakati ni mhalifu kimya

Sehemu kubwa ya kuanguka haikutokea katika mazoezi, hutokea katika siku yako yote. Baada ya wiki 6 hadi 8 katika upungufu wewe spontaneously kutembea kidogo, kukaa zaidi na hoja polepole hatua hesabu kawaida kuanguka kwa 2000 hadi 3000 kwa siku bila mtu yeyote kutambua. Hiyo ni kalori 100 hadi 150 hapa. Hii ni kwa nini hatua counter beats yoyote treadmill kalori kusoma: kama wewe wastani 9000 hatua katika mwezi mmoja na sasa kukaa katika 6200, hiyo ni plateau yako.

Umri na misuli, bila hadithi

Utafiti wa 2021 wa watu zaidi ya 6000 uligundua kuwa matumizi ya nishati, mara moja ikibadilishwa kwa wingi usio na mafuta, hubaki sawa kutoka umri wa miaka 20 hadi takriban 60, na kisha tu hupungua kwa asilimia 0.7 kwa mwaka. Kimetaboliki yako haikuanguka katika 35 wewe kubeba kilo chache misuli kidogo na wewe hoja kidogo sana kuliko wewe alifanya katika 25.

Uwe na maoni yanayofaa kuhusu misuli pia: kilo moja ya misuli huungua karibu kalori 13 kwa siku, kilo moja ya mafuta karibu 4.5. kilo mbili za misuli mpya ni karibu kalori 25 kwa siku moja kwa moja. Mazoezi ya nguvu bado ni muhimu, lakini si kwa sababu inakufanya kuwa tanuru inalinda misuli katika upungufu ili kupoteza kuja kutoka mafuta, na inakufanya uwe na nguvu ya kutosha kuendelea kusonga.

Nini cha kufanya wakati uchomaji hupungua

Pima kabla ya kubadili chochote. Jipime asubuhi saba mfululizo na ulinganishe wastani wa juma hili na ule wa juma lililopita. Siku moja tu haimaanishi chochote.
Chukua hatua nyuma. Lengo la 8000 hadi 10000 kwa siku kama kazi yake mwenyewe. Dakika 20 za kutembea asubuhi na 20 jioni ni hatua 4000 hadi 5000.
Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo. Katika kilo 80 ambayo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya gramu 35 hadi 45.
Mazoezi ya nguvu mara tatu kwa juma. Seti 10 hadi 20 ngumu kwa kila kundi la misuli kwa wiki, seti 3 hadi 4 kwa kila zoezi, 6 hadi 12 reps, 1 hadi 3 reps kushoto katika akiba. Kuongeza kilo 2.5 au mara moja kila wakati seti ya mwisho ya kusonga safi.
Weka upungufu huo kwa kiasi. kalori 300 hadi 500 chini ya matengenezo, lengo la asilimia 0.5 hadi 0.75 ya uzito wa mwili kwa wiki 90 katika 90 kg ambayo ni 450 hadi 700 gramu.
Pumzika kila baada ya majuma 8 hadi 12. Wiki moja hadi mbili kula katika matengenezo, mafunzo bila mabadiliko.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Baada ya saa 5.5 upungufu huohuo unakugharimu misuli zaidi na mafuta machache.

Wakati wa kumwona daktari

Maeneo mengi ya juu ni tatizo la ulaji na harakati, lakini si yote. Mwone daktari ikiwa:

hakuna kitu hoja kwa zaidi ya wiki nane hadi 12 licha ya upungufu waaminifu na kufuatilia kuaminika;
una uchovu wa kudumu, kutoweza kuvumilia baridi, kupoteza nywele, ngozi kavu au kizunguzungu ni muhimu kuangalia tezi yako;
umekuwa na hedhi kwa miezi mitatu au umekuwa na hedhi isiyo ya kawaida;
unapoteza zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili wako katika miezi 6 bila kujaribu, au unapata kizunguzungu na kupumzika chini ya 50;
Unapotumia dawa za kulevya, dawa za kupunguza mkazo, dawa za kuzuia ugonjwa wa akili au insulini zote zinaathiri uzito na hamu ya kula.

Kazi ya msingi ni rahisi: kipimo kamili cha damu, TSH, sukari na HbA1c, lipids, chuma na vitamini D. Usijiandikie dawa za dundumio au dawa nyingine yoyote.

Toleo fupi

Mzunguko wa kimetaboliki hauvunji kuchomwa huanguka kwa sababu wewe ni mwepesi (kali 200 hadi 300 kwa kila kilo 10 kilichopotea) na kwa sababu mwili hujipatanisha (nyingine 50 hadi 150).
Hasara kubwa zaidi iliyofichwa ni mwendo wa kila siku: Hatua hupungua 2000 hadi 3000 kwa siku bila wewe kutambua.
Umri peke yake haupunguzi matumizi kabla ya miaka 60; misuli na mwendo mdogo hupunguza.
Mpango wa kuchosha unafanya kazi: 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kilo, vipindi 3 vya nguvu kwa juma, hatua 8000 hadi 10000, upungufu wa kalori 300 hadi 500, saa 7 hadi 9 za kulala.
Hakuna harakati kwa wiki 8 hadi 12 na kufuatilia waaminifu, au dalili ya aina ya tezi kwenda kupata damu kazi.