Jinsi Misuli Inavyofanya Kazi Katika Anga

Wanaanga kwenye Kituo cha Angani cha Kimataifa huzoeza kwa muda wa saa mbili hivi kila siku, siku sita kwa juma, na hakuna jambo lolote linalohusika na sura nzuri. Ni ili waweze kusimama wakiwa peke yao wanapotua. Uzito mdogo ni mfano wa haraka wa kupoteza misuli kwa binadamu mwenye afya, na kile kinachotokea hapo juu kwa mwezi mmoja huchukua miaka ya kukaa hapa.

Nguvu za uvutano hufanya nini wakati wewe huna chochote cha kufanya?

Unaposimama tuli, vifundo vyako, viungo vya miguu vinne, viungo vya nyuma na misuli ya uti wa mgongo vinakuzuia dhidi ya mvuto. Hakuna jitihada ya ufahamu, lakini kazi ya daima. Hizi ni misuli ya kupambana na mvuto, na hujengwa hasa kutokana na nyuzi za aina ya I ambazo ni polepole na zimeundwa kufanya kazi kwa saa nyingi chini ya mzigo mwepesi.

Katika mzunguko kituo na kila kitu ndani yake ni kuanguka kwa uhuru duniani, hivyo mzigo juu ya misuli hiyo ni karibu sifuri. Ishara ya kwamba unahitajiwa hupotea, na mwili huacha kulipa bili ya umeme kwa tishu ambazo hazitumii.

Misuli yako haijui kama uko kwenye mzunguko au kwenye kitanda. Anajua tu nguvu ulizoomba katika siku chache zilizopita.

Idadi: jinsi ya haraka huenda

• Katika misheni ya mapema, bila vifaa vya mafunzo ya dhati, wafanyakazi walipoteza hadi 20% ya misuli katika siku 5 hadi 11 ya ndege.
• Bila hatua za kukabiliana, kitako na mguu misuli kiasi hupungua takriban 0.5% kwa siku kwa majuma mawili ya kwanza, kisha kiwango hupungua.
• Nguvu hupungua haraka kuliko ukubwa: katika kazi ya miezi sita bila mafunzo ya kutosha, nguvu ya miguu hupungua 2030%30%. . .
• Kupoteza mifupa 11.1.5% ya wiani kwa mwezi katika kiuno na uti wa mgongo, mara kumi kwa kasi zaidi kuliko osteoporosis baada ya kumaliza hedhi.
• Karibu lita mbili za maji huelekea kichwani, ambako uso uliovimba na miguu midogo hutoka. Mshipa wa mgongo hupungua na wanaanga hupata nguvu kwa muda mfupi 3 hadi 5 cm ya urefu.

Maumbo ya nyuzi hubadilika pia. Nyasi za aina ya I ambazo ni polepole huvunjika zaidi na kwa sehemu zina sifa za nyuzinyuzi za aina ya I ambazo ni ndefu zaidi, hivyo misuli huchoka mapema. Ni hali iyo hiyo inayoonekana kwa watu baada ya kukaa hospitalini kwa muda mrefu.

Itifaki ambayo kwa kweli inaendelea misuli katika mzunguko

Kuna mashine tatu katika kituo: kifaa upinzani kutumia mitungi utupu kwamba hutoa hadi kuhusu 270 kg ya upinzani, treadmill na harness kuvuta wewe chini katika 60~70% ya uzito wa mwili, na baiskeli ya kusimama. Ratiba inaonekana kama hii:

1. Kuhusu Dakika 60 za kazi ya upinzani siku moja: squats, deadlifts, presses, calf kuongezeka. Vipande vya msingi kama katika mazoezi yoyote.
2. Kuhusu Dakika 30 za mazoezi ya moyo kwenye treadmill au baiskeli, kwa vipindi mara kadhaa kwa wiki.
3. Jumla ya Saa 2 hadi 2.5 imefungwa nje katika ratiba ya kila siku, Siku 6 kwa wiki. . .
4. Lishe: 1.21.1.7 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, pamoja na Vitamini D 800 IU, kwa kuwa hakuna jua.

Pamoja na yote hayo, kupoteza misuli kwa kipindi cha miezi sita ya utume hupungua hadi asilimia chache. Sababu ya kawaida mtu bado kupoteza zaidi ni kalori: wafanyakazi mara nyingi kula 101515% chini ya wao kuchoma bila nia, na katika upungufu hakuna kiasi cha mafunzo kulinda misuli.

Kwa nini hii ni muhimu katika ardhi

Huna haja ya roketi ili kuiga athari hiyo. Kuweka, kufanyiwa upasuaji, kukaa hospitalini kwa juma moja, au kuhama kidogo tu kutafanya hivyo.

• Siku 5 ya kuimarisha goti: quadriceps msalaba-kipande chini kuhusu 3.5%, nguvu chini 9%. . .
• Siku 14 ya kukomesha: misuli ya miguu chini 59%9%, nguvu chini 2025%25%. . .
• Wakati watu wenye afya kukata kutoka Hatua 10,000 hadi 1,500 kwa siku kwa majuma mawili, misuli ya miguu hupungua kwa wastani wa 34%4% na hisia za insulini huzidi kuwa mbaya.
• Baada ya miaka 65, muda uleule wa kutotenda ni mara mbili zaidi ya gharama, na kujenga upya huchukua muda mrefu mara kadhaa kuliko kupoteza.

Kiwango cha chini ambacho huhifadhi misuli

1. Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma, 46 seti za kazi kwa kila kundi kubwa misuli. Hiyo ni thuluthi moja ya kiasi kinachohitajika ili kukua, lakini ni cha kutosha kudumisha ukuaji.
2. Mzigo: 61212 reps, na seti ya mwisho alichukua kwa 12 reps chini ya kushindwa. Bila misuli, kurudia mara 20 hadi 30 hufanya kazi vizuri, maadamu ni karibu na kushindwa.
3. Katika kipimo au baada ya upasuaji: isometrics, 5 x 30 sekunde, mara mbili kwa siku, kwa chochote wewe ni wazi kwa mkataba. Kuzoeza mguu wenye afya hupunguza hasara kwa mguu uliovunjika kwa 510%10%. . .
4. Hatua: lengo kwa ajili ya 7,0008,000 kwa siku. . . Ikiwa unakaa kwa ajili ya kazi, simama kila dakika 30-45 na kufanya dakika 2 za kutembea au squats 15 kwa uzito wa mwili.
5. Protini 1.6 g/kg siku, kugawanywa katika 34 milo ya 254040 g. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni karibu gramu 130. Na usipunguze sana kalori unapokuwa haufanyi mazoezi: upungufu wa zaidi ya 500 kcal bila mafunzo ya nguvu huja moja kwa moja kutoka misuli.

Wakati wa kumwona daktari

• Uvimbe, maumivu na joto katika ndama mmoja baada ya kipindi kirefu cha kupumzika au ndege ndefu. Ni muhimu, inaweza kuwa mkwaruzo.
• hasara zisizotarajiwa ya zaidi ya 5% ya uzito wa mwili zaidi ya miezi sita.
• Udhaifu au kuzimia kwa upande mmoja tu wa mwili.
• Mchanga wenye rangi ya chai na maumivu makali ya misuli baada ya kikao chako cha kwanza. Ni muhimu.
• Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 65 na unahitaji muda mrefu zaidi ya Sekunde 15 kusimama kutoka kiti mara tano, kuuliza kwa ajili ya nguvu na sarcopenia tathmini.

Toleo fupi

• Misuli huhifadhiwa na mzigo peke yake: Bila hiyo, hasara kukimbia juu 1% kwa siku kwa wiki mbili za kwanza, na nguvu hupungua kwa kasi zaidi kuliko ukubwa.
• Wanaanga wanaiangalia kwa makini Dakika 60 za kuinua mizigo na dakika 30 za mazoezi ya moyo, siku 6 kwa juma, kuweka hasara kwa asilimia chache zaidi ya miezi sita.
• Duniani, Mikutano miwili ya nguvu kwa juma na seti 46 kwa kundi kuu ni ya kutosha kuweka nini una.
• Protini kwa 1.6 g/kg na kalori ya kutosha ni nusu nyingine ya kazi, hasa wakati wewe ni kuweka.
• Mifupa hujenga upya polepole kuliko misuli, ndiyo sababu mapumziko marefu ya kutembea husababisha gharama kubwa kuliko inavyoonekana.