Diastasis recti: nini unaweza kweli mafunzo

Jinsi ya kupima diastasis recti, ambayo mazoezi unaweza kuanza leo, nini pause na wakati wa kuona daktari - na seti halisi, reps na ratiba.

Uenezi wa nyuso ni kupanuka kwa pengo kati ya sehemu ya kushoto na ya kulia ya kiungo cha ndani cha tumbo, na husababishwa na tishu ya pamoja katikati ya tumbo (linia alba) inayoenea. Mara nyingi huonekana baada ya ujauzito, lakini pia huonekana kwa wanaume wenye kiuno kikubwa. Habari njema ni hii: karibu kila kitu bado ni juu ya meza swali ni nini utaratibu kufanya hivyo katika na jinsi vizuri kudhibiti shinikizo ndani ya tumbo lako.

Pima kwanza, kisha panga

Jaribio la kibinafsi huchukua dakika moja:

Lala kwa mgongo, magoti yameinama, miguu iko chini.
Weka vidole vya mkono mmoja kwenye katikati ya tumbo, karibu na kiuno.
Inua kichwa na mabega yako sentimita 2 3 kutoka sakafuni kiasi cha kutosha kuhisi misuli yako ikianza.
Ona ni vidole vingapi vinavyoweza kutoshea kwenye shimo hilo na jinsi vinavyozama. Rudia kwa cm 5 juu na cm 5 chini ya kiuno.

Vidole viwili ni vya kawaida. 23 vidole ni nyepesi, zaidi ya 3 vidole ni wastani kwa muhimu. Lakini idadi ya vidole si namba ya kichwa cha habari. Jambo la maana zaidi ni kama unahisi mkazo chini ya vidole vyako unapoinua, au kama mkono wako unazama ndani ya mfuko laini. Tissue ambayo hufyonza chini ya mzigo hufanya kazi yake hata kama pengo ni la vidole vitatu.

Kanuni ya kwanza: Angalia tumbo lako, si hesabu ya rep yako

Ikiwa mstari wa katikati wa mwili unapoanza kutembea wakati wa mazoezi hema dogo linalotembea kutoka kwenye kiuno shinikizo ni kubwa kuliko kile ambacho tishu inaweza kushughulikia. Mlima huo ni ishara yako ya kuacha, si maumivu. Maumivu huonekana kwa kuchelewa sana kuwa yanafaa hapa.

Katika mazoezi: fanya vipindi vyako vya kwanza vya 23 mbele ya kioo au kwa mkono juu ya tumbo lako, na uhukumu kila zoezi kwa mambo matatu naweza kupumua kawaida, je dome ya katikati ya mstari juu, kuna shinikizo la chini katika pelvis. Kama jibu yoyote ni mbaya, kupunguza mbalimbali ya harakati au mzigo kwa 305050 % na kuangalia tena.

Unaweza kufanya nini sasa hivi: wiki 16

Kupumua kwa mbavu juu ya mgongo wako, mikono juu ya mbavu za chini. Pumua kwa sekunde 4 ili mbavu zipanuke upande, pumua kwa sekunde 6. Seti tatu za kupumua mara 10 kila siku.
Pumua kwa upole juu ya exhale kuvuta tumbo chini katika kama wewe ni kufanya juu ya suruali tight, kuhusu 30% ya juhudi ya juu. 3×10, subiri sekunde 3.
Slide za kisigino mguu mmoja unanyooka chini huku mwili ukikaa kimya. 3x8 kwa mguu.
Wadudu waliokufa, magoti yameinama kushuka mguu mmoja tu, sekunde 3 chini, sekunde 3 nyuma. 3x8 kwa kila upande.
Daraja la Glute 3×12 na kushikilia 2 sekunde juu.
Bodi ya upande kutoka magoti 3×203030 sekunde kwa upande.
Kutembea Dakika 20 hadi 30 kwa siku kwa mwendo wa kawaida.

Hiyo ni dakika 1520 mara 45 kwa juma. Si ya kuvutia, lakini kizuizi hiki hujenga udhibiti ambao kila kitu baadaye hutegemea.

Maendeleo: wiki 612

Mara tu unapokwisha kufanya mambo hayo kwa majuma mawili bila kuharibu hata kipande kimoja cha ngozi, ongeza:

Wadudu waliokufa wakiwa na mguu ulionyoshwa kabisa 3×8 kwa kila upande.
Mbwa wa ndege 3×8 kwa kila upande, 3 sekunde kushikilia.
Printa ya kuvuta mafuta na band mwanga 3 × 10 kwa upande, pumzi nje kupitia sehemu ngumu zaidi.
Bodi ya upande kutoka miguu 3x30 sekunde.
Kubeba mkoba 3×30 mita na 122020 kg, kiunzi kimya, bega si kuacha.

Ukumbi wa mazoezi: nini inabakia kwenye orodha

Hakuna sababu ya kuacha kazi ya nguvu ni sehemu ya fix. Squats, miguu vyombo vya habari, Rumanian deadlifts, safu, vyombo vya habari juu ya kichwa na kazi zote juu ya mwili kukaa ndani. Fanya kazi katika masafa ya kurudia mara 81212 na kurudia mara 34 kwenye hifadhi, na upumzike kwa sehemu ngumu zaidi ya kuinua badala ya kushikilia pumzi.

Sheria ya kupakia ni rahisi: Kaa na uzito unaoweza kushughulikia bila kushikilia pumzi mpaka uso wako uwe mwekundu na bila kuogopa. Kama moja ya inaonekana, kushuka 20% na kujaribu tena wiki ijayo.

Kwa nini wewe pause kwa sasa

Crunches ya kawaida, sit-ups, V-ups, flutter kicks na miguu mbili kuinua.
Bodi mbele kwa muda mrefu zaidi ya sekunde 20, kama ridge inaonekana.
Vipindi vya Urusi vilivyopimwa na mzunguko wa haraka.
Kupunguza upungufu wa nguvu na kufanya kazi ya juu ya mlipuko.
Jaribio la kurudia mara moja na kitu chochote ambacho kinalazimisha mtu kushikilia pumzi kwa sekunde zaidi ya tano.

Hakuna hata moja kati ya mambo hayo inayohusisha kifungo cha maisha. Watu wengi ni kurudi kwa moja ab kazi na kuinua nzito ndani ya miezi 344 ya kazi thabiti tu katika utaratibu tofauti kuliko wangeweza kuchagua peke yake.

Kukimbia na kuruka: wakati

Kuweka wazi vigezo vinne kabla ya kuongeza athari: Dakika 30 za kutembea kwa kasi bila dalili, viungo 10 vya mguu mmoja kwa kila upande, sekunde 30 kusimama kwenye mguu mmoja, na hakuna kuvuja wakati unakohofia, kupiga chafya au kuruka. Mara unapokuwa na hilo, anza kwa kukimbia kwa dakika 1 / kutembea kwa dakika 2 kwa raundi sita, mara mbili kwa juma.

Chakula na uzito wa mwili, kwa ufupi

Hakuna chakula kinachoweza kuondoa ugonjwa huo. Kinachosaidia ni protini ya kutosha kwa ajili ya kurekebisha tishu 1.6 1.62.2.0 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na kupungua hatua kwa hatua kwa mafuta karibu na kiuno, kwa kuwa kila kilo kidogo humaanisha shinikizo dogo zaidi la nje. Ikiwa unanyonyesha, usiende chini ya kcal 1,800 na ujaribu kilo 0.30.0.5 kwa juma, si haraka zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Mvunguko mgumu au wenye maumivu ambao haupungui unapolala chini ambao unaweza kuwa kibofu, na mazoezi hayatauponya.
Pengo la zaidi ya sentimita 5, au hakuna mabadiliko yoyote baada ya majuma 12 ya kazi ya kawaida.
Mkojo au kinyesi kinachovuja, au hisia ya kitu kinachoshikilia kwenye kisigino.
Maumivu ya mgongo au ya kisigino yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili na yasiyopungua.
Maumivu makali karibu na kiuno na kichefuchefu au kutapika ambayo ni ya haraka siku hiyo hiyo.

Mtaalamu wa matibabu ya uso wa kisima si lazima, lakini mara moja hupunguza miezi kwa sababu anaweza kukusaidia kuona mambo ambayo huwezi kuona katika kioo.

Toleo fupi

Pima katika sehemu tatu, lakini mkazo wa tishu unakuambia mengi zaidi ya hesabu ya vidole.
Mlima wa katikati ni ishara yako ya kuacha si maumivu.
Majuma 16: kupumua, wadudu wafu, madaraja, mbao upande, kutembea 152020 dakika, mara 455 kwa wiki.
Mazoezi ya nguvu: squats, deadlifts, vyombo vya habari, na pumzi nje na 34 reps katika akiba.
Unahitaji kumwona daktari ikiwa unaona kibofu, unavuja, au hakuna maendeleo baada ya majuma 12.