- Vad är det? vad det faktiskt gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Maca säljs som ett paket av allt på en gång: energi, libido, hormonbalans- Bättre träning. Den verkliga bilden är mindre omfattande ett par effekter är väl studerade, resten är gissningar. Här är vad bevisen visar, hur mycket man ska ta och vem det faktiskt lönar sig för.

Vad är maca?

Maca (Lepidium meyenii) är en rotgrönsak i korsblommorfamiljen som odlas mellan 3500 och 4500 meter i Peru. Det har ätits där i århundraden som vanlig mat, kokt eller torkat, i mängder på några dussin gram per dag. Det du köper som tillskott är den torkade, malda roten mat i pulverform, inte en isolerad aktiv substans. Det finns gula, röda och svarta varianter; rött har studerats mest för prostata, svart för sperma och minne, men skillnaderna mellan dem är inte ens i närheten så fast etablerade som etiketterna antyder.

Vad bevisen visar

Libido den starkaste delen av historien.

Detta är det enda området där resultaten upprepas över oberoende försök. I flera små randomiserade studier ökade 1500 till 3000 mg per dag under 8 till 12 veckor den självrapporterade sexuella lust hos män jämfört med placebo. Effekten är måttlig och mäts med hjälp av frågeformulär, inte med hjälp av laboratoriearbete. Det viktiga är: Det hände. utan förändring av testosteron, östradiol eller LH- Jag är inte rädd. Maca höjer inte testosteronnivån. Det gör något annat, troligen genom centrala nervsystemet.

Det andra resultatet som upprepades: Hos kvinnor som fick SSRI- antidepressiva läkemedel och som som biverkning förlorade libido hjälpte ungefär 3000 mg per dag under 12 veckor en del av deltagarna. Provstorlekarna var 30 till 50 personer, så behandla det som Det är värt ett försök.- Inte som behandling.

Sperma och fertilitet

En handfull små studier med 1500 till 3000 mg per dag under 12 veckor visade ökad spermier och rörlighet hos friska män. Trenden är konsekvent, men urvalerna är små och de flesta arbeten kommer från samma forskargrupp. Om fertiliteten är ett verkligt problem, kommer en spermaanalys och en urolog före pulver.

Menopaus

Resultaten är splittrade. Vissa studier med 2000 till 3500 mg per dag rapporterar färre värmevallningar och bättre humör; andra hittar inget annat än placebo. Hormonerna rör sig inte. En 12-veckors studie är rimlig om du har symtom som stör dig, men förvänta dig inget som ligger i närheten av hormonbehandling.

Styrka, muskler och uthållighet

Det här är det svagaste området. Det finns en studie som ofta citeras med åtta cyklister som visar en något snabbare 40 km tid efter 14 dagar eight åtta försökspersoner, ingen replikation, ingen grund för ett beslut. Det finns inga data som visar att maca förbättrar 1RM, hypertrofi eller återhämtning. Om du vill ha ett tillskott som avsevärt förändrar gymmet, kreatin monohydrat på 3 till 5 g per dag och koffein på 3 mg per kilogram kroppsvikt cirka 45 minuter före träning har bevis en storleksordning starkare.

Energi och humör

Maca är inte ett stimulansmedel. Ingen koffein, ingen ökad puls. Energirapporten är subjektiv och ofta fångad av samma frågeformulär som mäter humör. Inte värdelös, men jämför inte det med kaffe.

Dos, form och varaktighet

Doserna är tusentals milligram, så det är lättast att räkna i gram:

• Försäkringsavtal: 1,5 till 3 g per dag. Över 3 g finns inga tecken på extra nytta.
• Tidpunkt: en gång dagligen med en måltid eller två doser på 1,5 g. Det har inte visat sig att tidpunkten på dagen spelar någon roll; mat gör det lättare för tarmen.
• Förteckning: Gelatinerat (värmebehandlat) pulver smälter lättare än rått. 500 mg kapslar innebär 3 till 6 kapslar per dag och kostar mer per gram än pulver.
• Varaktighet: De studier som hittade något varade 8 till 12 veckor. Om inget har hänt efter 12 veckor, är det ditt svar.
• 10:1 utdrag: Det finns ingen standardiserad aktiv substans för att omvandla dosen mot, så jämförelser med vanligt pulver är opålitliga. Håll dig till pulver och gram.

Hur man testar det på sig själv

Börja med fem saker på en gång och du vet aldrig vilken som fungerade. Lägg till bara maca och håll allt annat stabilt i 12 veckor. samma schema (t.ex. 3 till 4 sessioner i veckan), samma huvudlyftningar med 3 till 4 uppsättningar med 5 till 8 upprepningar, samma sänggåstid med mer eller mindre 30 minuter. En gång i veckan ska du skriva ner två poäng från 1 till 10 libido och generell energi plus dina arbetsvikter på två huvudlyft. Jämför de första tre veckorna med de tre senaste. Det är det närmaste man kan komma ett personligt experiment utan ett labb.

Biverkningar och när du ska gå till läkare

Maca tolereras i allmänhet bra; de vanligaste klagomålen är uppblåsthet, gas och svårigheter att somna om det tas sent på kvällen. Men i vissa situationer behövs något annat än pulver först:

• Sköldkörteln: Maca är en korsblommig växt och innehåller glukosinolater. Om du redan har sköldkörtelnsjukdom eller har ett lågt jodintag, fråga en läkare innan du kör 3 g om dagen i flera månader.
• Plötslig minskning av libido. Förutom trötthet, styrkestörning och dålig sömn behöver blodprov (morgontidstestosteron, TSH, järn, glukos), inte ett tillskott.
• Erektionsstörningar är ofta det första tecknet på ett kärlproblem. Om det sker regelbundet, är en hjärt-kärlskontrollering prioriterad.
• Graviditet och amning: Ingen säkerhetsinformation vid tillskottsdoser hoppa över det.
• Hormonkänsliga tillstånd och behandlingar, inklusive behandling av bröst- eller prostatacancer fråga innan, inte efter.

Är det värt det?

Ja, men snävt. Om ditt mål är att uppnå libido och du är villig att ge den 12 veckor på 1,5 till 3 g per dag är chansen att märka något verklig och risken är låg. Om målet är mer vikt på baren, högre testosteron eller vakenhet, så gör dina pengar mer i mat, sömn och kreatin. Maca är billigt, säkert och blygsamt; problemet börjar först när folk köper det med förväntningar på något helt annat.

Den korta versionen

• Dos: 1,5 till 3 g per dag med mat i 8 till 12 veckor; över 3 g finns inga bevis.
• Det starkaste beviset: Läkemedlet är ett läkemedel som kan minska libido hos män och kvinnor, inklusive SSRI- relaterad önskan.
• Det ändrar inte testosteron eller östrogen och det finns inga tecken på styrka, muskler eller återhämtning.
• Testa det ensamt i 12 veckor med veckovisa anteckningar; ingen effekt betyder stopp.
• Se en läkare för: Sköldkörtelnsjukdom, plötslig libidoförlust med trötthet, erektil dysfunktion, graviditet.