Varför kvinnor lättare kan hantera högre representanter

Om man sätter en man och en kvinna på samma maskin med samma procent av deras egen max, får hon vanligtvis flera repetitioner och känner sig redo för nästa uppsättning tidigare. Det är inte motivation eller styrka, det kommer från mätbara skillnader i fibertyper, blodflöde genom arbetande muskler och hur snabbt trötthet biprodukter rensas. Här är vad som faktiskt händer, och hur man bygger ett program runt det istället för att bekämpa det.

Vad som händer inuti muskeln

Tre saker drar i samma riktning.

• Fiberkomposition. Kvinnor bär i genomsnitt 5 till 10 procent mer av sina muskelskärningar som består av långsamma (typ I) fibrer, medan män bär mycket större snabba (typ II) fibrer. Långsamma fibrer producerar mindre kraft men drivs av aerob ämnesomsättning och fortsätter att arbeta mycket längre innan de slutar.
• Blodflöde under uppställningen. När en muskel drar sig hårdare än 60 procent av sin maximal kraft börjar det inre trycket att trycka ner blodkärlen. Mindre absolut kraft betyder mindre tryck, så syre kommer fortfarande halvvägs genom rep tolv. En högre kapillärtäthet per enhet fiberareal hjälper också.
• Metabolitclearance. Vätgionerna och oorganiska fosfater, som direkt skär ner fibrens förmåga att producera kraft, tvättas ut snabbare. Kraften sjunker långsammare över hela uppsättningen, och mellan uppsättningarna återhämtar man sig kanske tio till tjugo sekunder tidigare än för en liknande utbildad man.

Nettoeffekten är enkel: En muskel som producerar mindre absolut kraft blir bättre försedd och kväver sig mindre, så den håller längre.

Varför samma procent inte är samma ansträngning

Program skrivs vanligtvis i procentsatser av 1RM, förutsatt att 70 procent betyder samma antal rep för alla. Det gör det inte. Typiska genomsnitt ser ut så här:

• 60% 1RM: Män ungefär 15 till 20 repetitioner, kvinnor 22 till 30.
• 70% 1RM: Män 8 till 12, kvinnor 12 till 17.
• 80% 1RM: Män 6 till 8, kvinnor 8 till 11.
• 90% 1RM: Män 3 till 4, kvinnor 4 till 5.

Lägg märke till att gapet blir större när belastningen sjunker. Vid 60 procent kan det vara tio repetitioner; vid 90 procent är det en. I praktiken: En kvinna som gör tre uppsättningar med 10 på 70 procent slutar med 4-6 repetitioner innan misslyckande. Så stimulansen är svagare än planen avser. Lösningen är inte fler uppsättningar, utan antingen en tyngre stängel (75 till 80 procent) eller att arbeta till verklig närhet till misslyckande i stället för till ett tryckt nummer.

Procenttalet visar hur tungt vikten är. De rep som du har lämnat i tanken säger hur svårt det var. För kvinnor är dessa två siffror mer avskilda än för män.

Vilaperioderna är kortare än planerna säger.

Om en mall kräver tre minuter, så får de flesta kvinnor samma kvalitet på nästa uppsättning med två. En arbetsram:

1. Krökning, dödlyftning, bänkpress i uppsättningar på 3 till 6 repetitioner: Två till tre minuter.
2. Sammansatta hissar i uppsättningar av 8 till 12: 90 till 120 sekunder.
3. Isoleringsarbeten (krullar, krullar benet när man sitter, höjer sidorna): 45 till 75 sekunder.

Det innebär att en 20 arbetssatsning tar 55 till 65 minuter i stället för 90, utan att kvaliteten förloras.

Hur många uppsättningar per vecka

En bättre trötthetsbeständighet innebär vanligtvis att den övre delen av det rekommenderade volymintervallet är fungerande. I stället för de vanliga 10 till 20 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, gör många kvinnor bra framsteg på 14 till 22, fördelade på två eller tre sessioner för den gruppen. Hoppa inte dit på en gång. tillsätta 2 uppsättningar per grupp per vecka, hålla i 2-3 veckor och tillsätt sedan igen. Om du inte sover bra, lederna börjar klaga eller styrkan sjunker två veckor i rad, gå tillbaka till tidigare nivå.

När fördelen försvinner

Fördelen ligger i trötthet, inte i styrka. Vid en maximal repetition går skillnaden åt andra hållet och förblir stor, särskilt i överkroppen. Och fler upprepningar betyder inte automatiskt fler resultat. Ett set med 20 med 6 repetitioner kvar i reserven gör ingenting. Tillväxten behöver de sista 2-3 repetitionerna vara långsamma och hårda, oavsett om uppsättningen är totalt 6 repetitioner eller 18.

Cykel, sömn och mat

Dagliga styrkesvängningar på 5 till 10 procent är normala, och en del av detta följer hormoncykeln, oftast under de sista dagarna före mens och de två första dagarna av blödning. Skriv inte om ditt program från någon annans diagram. Skriv en poäng på 1 till 10 för varje session under 2 till 3 cykler och se om det finns ett mönster för dig. Håll proteinnivån på 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt (för 65 kg är det 105 till 145 gram per dag) och sov 7 till 9 timmar, eftersom kort sömn först kostar dig trötthetsresistens.

När ska man gå till läkaren?

Det finns några situationer som inte är träningsproblem och som kräver undersökning och laboratoriearbete:

• Märkt trötthet, andfåddhet vid lätt ansträngning eller yrsel. Lågt ferritin är vanligt hos kvinnor som tränar hårt, även utan fullvuxen anemi, och det visar bara blodprov.
• Ingen mens i 3 månader eller längre eller en cykel som försvann efter en sträcka av diet och hårdare träning.
• Bensmärta som uppstår under belastning och varar mer än 2 till 3 veckor (möjlig stressfraktur).
• Urinläckage vid hoppning, hosta eller höga eller en känsla av tryck i bäckenet. Detta hanteras av en bäckenbotten fysioterapeut, inte genom att undvika hissar.
• Graviditet, nyfödd barn eller operation: ändra planen med din läkare.

Den korta versionen

• Långsammare fibrer, bättre perfusion och snabbare clearance av metaboliter innebär att styrkan sjunker långsammare inom ett sett.
• Vid 70 procent av max betyder det oftast 12 till 17 repetitioner istället för 8 till 12, så program baserade på procent är ofta underbelastade.
• Resten: 2 till 3 minuter vid tunga lyft, 90 till 120 sekunder vid måttliga, 45 till 75 sekunder vid isolering.
• Volym 14 till 22 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, ökad med 2 uppsättningar varannan vecka.
• Kanten gäller trötthet, inte maximal styrka, och räknas bara om uppsättningarna tas nära fel.