Anemi hos kvinnor som tränar: Hur man upptäcker det och vad man ska göra

Trötthet efter åtta timmars sömn, andfåddhet under en uppvärmning som brukade kännas lätt och tunga ben vid tredje setet de flesta skyller på en dålig vecka eller för mycket träning. Hos kvinnor i fertil ålder är orsaken ofta låg järnhalt, med eller utan anemi. Det är ett blodprov som skiljer dem åt.

Varför kvinnor som utbildar sig är en mer riskfylld grupp

Flera saker staplar sig ihop på en gång:

• Menstruationsförlust. En genomsnittlig cykel kostar 304040 ml blod, ungefär 1520 mg järn per månad. Om man blöder mycket (över 80 ml) fördubblas kostnaden.
• Föttslag. Att springa längre än 60 minuter förstör mekaniskt en liten andel av röda blodkroppar. Trivialt per session, meningsfullt under flera månader.
• Hepcidin. Detta hormon stiger i 366 timmar efter en hård session och järnabsorptionen sjunker medan det är upp. En järnrik måltid på morgonen slår en direkt efter en kvällsträning.
• Lågt intag. En 1400161600 kcal-diet ger sällan mer än 101212 mg järn per dag. Du absorberar 15-35 procent av järnet från kött men bara 2-10 procent från växt.

Tecken som folk avskriver som trötthet.

• Hjärtslag 5 10 slag högre än vanligt utan någon annan förändring i din rutin
• Att få andfådd på trapporna eller under en fem minuters uppvärmning
• Utståndet faller före styrkan 5 km löpningen går först, knäböjningen håller längre
• Kalla händer och fötter, håravfall, sprött nagel.
• Önskan efter is, isvatten eller krita ett tecken som är nästan specifikt för järnbrist
• Långsammare återhämtning mellan uppsättningar, kämpar för att hålla samma belastning över 4 uppsättningar

Blodprov: Vad man ska beställa och hur man läser det

Be om en Högsta blodvärde (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrinmättnad och CRP- Jag är inte rädd. Enbart blodsiffror räcker inte, eftersom järnlagren kan stå tomma i månader innan hemoglobinet sjunker.

• Hemoglobin under 120 g/l (12 g/dl) betyder anemi hos kvinnor. Under 110 g/l är en allvarlig nedgång.
• Ferritin under 15 ng/ml Det betyder tomma butiker. Under 30 ng/ml känner träningskvinnor det oftast redan även med ett normalt blodsiffror.
• Transferrinmättnad under 20% bekräftar bristen.
• CRP är hälso- och sjukvårdskontrollen: En inflammation eller en hård session falskt höjer ferritin, så resultatet ser bättre ut än verkligheten.

Praktiskt taget: Ta blod på morgonen, fasta, och minst 48 timmar efter en hård session eller en lång löpning- Jag är inte rädd. Annars kan ditt ferritin läsa 20-30 enheter högre än det verkligen är.

Normalt hemoglobin betyder inte normalt järn. Om man bara testar blodprovet missar man det vanligaste stadiet järnbrist utan anemi.

Mat: Hur mycket och varifrån

Det allmänna målet för menstruerande kvinnor är att 18 mg järn per dag- Jag är inte rädd. För regelbunden uthållighetsträning multiplicera med 1,31.1,7, så 233030 mg- Jag är inte rädd. Om du inte äter kött, multiplicera med 1,8 ca 32 mg per dag, vilket är svårt att nå utan planering.

Grov vägledning per 100 g: nötkött 2,6 mg, lever 699 mg, musslor cirka 6 mg, sardiner 2,9 mg, mörkt kycklingkött 1,3 mg, kokt linser 3,3 mg, kikärter 2,9 mg, tofu 2,7 mg, pumpafrön 8 mg (en handfull på 30 g ger 2,4 mg).

• Par växtkällor med 75100100 mg C-vitamin en bellpeppar innehåller cirka 120 mg, en kiwi cirka 70 mg. Det kan dubbla absorptionen.
• Kaffe och svart te minskar absorptionen med 50-60%. Flytta dem. 60 minuter. bort från järnrika måltider.
• Mer än 300 mg kalcium (ett glas mjölk, en stor yoghurt) i samma måltid stör också separera dem.
• Att laga mat i gjutjärn ger realistiskt 1 mg2 mg per måltid, särskilt med sura rätter.

endast efter provning

Järn är inte något man tar på en känsla. När ett test bekräftar bristen är standardmetoden: 60100100 mg elementärt järn varannan dagPå tom mage, med C-vitamin. Varje dag är medvetet, inte lat daglig dosering ökar hepcidin och nästa dos absorberas sämre. Ompröva 81212 veckor• Fyllning av lager tar 366 månader. Förvänta dig mörk avföring och eventuell förstoppning. Förläng inte behandlingen utan att göra ett uppföljningstest För mycket järn är lika mycket ett problem som för lite.

Träna medan du fixar siffrorna.

• Skär ned den vecka volymen med 2030%30% för 233 veckor och lägger till en viloplan.
• Fortsätt lyfta. 23 sessioner per vecka, 34 uppsättningar med 61010 repetitioner, 23 minuters vila, laddning vid RPE 7 (låt 3 upprepningar i reserv).
• Släpp intervaller och HIIT till En gång i veckan, och skär dem helt om hemoglobinvärdet är under 110 g/l.
• Håll dig lugn. 30-45 minuter I en takt där du kan prata i hela meningar.
• Förvänta dig att den första verkliga förändringen i utbildningen kommer att ske i 488 veckorInte sju dagar.

När ska man gå till läkaren?

• Samma dag: bröstsmärta, svimning, andfåddhet när man går normalt eller en puls över 100.
• Hämoglobin under 100 g/l.
• Blödning längre än 7 dagar, blötläggning varannan timme eller blodproppar större än 2 cm. Det är en gynekolog, inte ett tillskott.
• Svart eller tjära avföring, blod i avföringen, buksmärta aldrig själv behandla detta.
• Ferritin som inte har flyttats efter 3 månader med korrekt behandling.
• Järnbrist hos en postmenopausal kvinna orsaken till blodförlusten undersöks, inte förutsätts vara kost.

Den korta versionen

• Testa ferritin, inte bara blodvärdet och gör det 48 timmar efter en hård session.
• Ferritin under 30 ng/ml med symtom är värt att agera på, även med normalt hemoglobin.
• Syfta till 233030 mg järn per dag från mat, med C-vitamin och utan kaffe inom en timme.
• Tillskott endast efter testning, vanligtvis 60100100 mg varannan dag, test om igen efter 812 veckor.
• Under återhämtningsperioden: Lyft 233 gånger i veckan i 34 uppsättningar, skär volymen 203030%, parker HIIT.