Kommer att lyfta vikter göra kvinnor ser maskulin? Nej här är varför

Den vanligaste frågan kvinnor ställer i gymmet: "Jag vill tonera upp, men jag vill inte bli skrymmande". Det är inte ett beslut du måste fatta. Muskeltillväxten hos kvinnor är så långsam att man inte kan bli "för stor" av misstag.

Varför inte?

Kvinnor har 1020 gånger mindre testosteron än män, och testosteron är den främsta drivkraften för muskelmassa. Samma utbildning hos en kvinna ger:

• Det är nästan samma relativa vinst i styrka- Jag är inte...
• Om en tredjedel till en och en halv av muskelmassan.

I praktiken: Med ordentlig träning och näring får en kvinna 35 kg muskelmassa under det första året. Den mängden gör kroppen starkare och mer formad, inte massiv. Kvinnor som ser maskulina ut på bilder använder nästan utan undantag anabola steroider det är inte vad viktminskningar gör.

Vad som verkligen förändras

• Första 466 veckorna: Du känner dig starkare, balansen förbättras, mindre ryggsmärta från att sitta.
• 23 månader: Kläder passar bättre, midjemått faller även när vågen inte gör det.
• 6 månader: synlig form i axlarna, skinkorna och armarnas baksida. Det här är vad folk kallar "tonat".

Cardio är inte svaret på form.

En timme på löpbandet bränner kalorier men skapar inte form. Form kommer från muskler under huden. Så planen som fungerar ser ut så här:

• 3 vikttagningar i veckan (hela kroppen eller över/under),
• 810 000 steg en dag eller 23 lätta cardio-sessioner för hjärt-hälsa,
• näring vid underhåll eller med ett litet underskott med tillräckligt med protein (1,62.22,2 g/kg).

En konkret plan (över/under)

Längre kroppsdel

1. Skurk- eller benpress 3 × 81010
2. Dumbbell rumänsk dödlyft 3 × 10
3. Lungen eller split squats 2 × 10 per ben
4. Höftstryck 3 × 12
5. Kälvhöjning 2 × 15

Övre delen av kroppen

1. Lat- eller assisterad dragning 3 × 10
2. Hantelbänkpress 3 × 10
3. Kablarad 3 × 12
4. Längshöjning 3 × 12
5. Plank eller död insekt 3 × 30 s

Din cykel och träning

Styrkan och energin varierar ofta under månaden. Praktiskt tillvägagångssätt: i den fas då du känner dig svagare, behåll planen men minskar vikten med 102020 % eller gör ett sett mindre. Man behöver inte ett särskilt "kvinnoprogram" man behöver flexibilitet inom samma program.

Tre saker som inte hjälper.

• Övningar "bara för problemområden". Fett tas inte bort lokalt; 500 knäppningar tar inte bort magfett.
• 1 kg vikt för 50 repetitioner. Om de sista repetitionerna inte är hårda har kroppen ingen anledning att förändras.
• Detox te och fettförbrännare. Ingen effekt och ofta matsmältningsproblem.

Den korta versionen

• Vikt skapar inte ett maskulint utseende testosteron gör, och det finns inte tillräckligt med det.
• Tre viktningssessioner + promenader + tillräckligt med protein.
• Form kommer från muskler, inte från cardio.
• Anpassa belastningen till dagen i stället för att ändra planen.