Varför inte armarna växer?

En konkret guide till de verkliga orsakerna till vapenstopp volym, närhet till fel, progression, teknik och kalorier med siffror och en provvecka.

Armarna avslöjar misstag snabbare än någon annan muskelgrupp. De är små, de återhämtar sig snabbt och de behöver mer direkt arbete än de flesta människor ger dem. Om din armmått inte har flyttat på sex månader är orsaken nästan aldrig genetik det är summan av tre eller fyra mätbara saker. Här är vad du ska kolla och i vilken ordning.

Inte tillräckligt med uppsättningar den vanliga skyldige

Biceps och triceps svarar bra på 10 till 20 hårda uppsättningar per muskel per vecka, fördelad på två eller tre sessioner. Den typiska gymmet ser annorlunda ut: Tre par lockar på baksidan av dagen, en gång i veckan. Det är tre set mot de tolv du behöver.

Rader och dragningar hjälper, men de ersätter inte direkt arbete där biceps fungerar som en assistent och sällan når den nivå av trötthet som driver tillväxt. Om du för närvarande gör 4-6 uppsättningar i veckan, lägg till 2 uppsättningar varannan vecka tills du når 12-16, sedan håll dig där i minst 8-10 veckor innan du ändrar något igen.

Och glöm inte triceps: Det utgör ungefär två tredjedelar av armen. Om din split är 9 biceps och 3 triceps per vecka, vänd den.

Dina uppsättningar slutar för långt från misslyckande.

En uppsättning med 12 där du hade 5 till i tanken är en uppvärmning, inte en stimulans. För vapen ska man sikta på 0-2 upprepningar i reserv På varje arbetssats, och ta den sista uppsättningen av en övning till tekniskt fel nu och då punkten där rep synligt saktar ner och formen börjar bryta.

Praktiskt prov: Om du kan hålla ett lugnt samtal direkt efter ett par lockar och börja nästa utan vila, antingen vikten eller ansträngningen är för låg.

Ingen utveckling eftersom ingenting är skrivet ner.

Utan en logg använder du samma vikt i månader utan att märka det. Håll en träningsdagbok och kör dubbel progression:

Välj ett rep-område, säg 8-12.
Håll samma vikt tills varje uppsättning når toppen av intervallet (3 x 12).
Lägg till 2,5 kg på stangen eller 1-2 kg på en kabel och släpp tillbaka till botten av intervallet.
- Upprepa. - Jag är inte säker. En realistisk takt är ett vikthopp var tredje till sjätte vecka per träning.

Mät armen en gång i månaden, alltid vid samma tidpunkt på dagen och aldrig direkt efter en armsession. En halv centimeter svängning från vecka till vecka är vatten och pump, inte muskler.

Teknik: axlar och rygg tar över

De vanligaste misstagen med kruller är att svinga från höfterna, så att armbågen flyter framåt och rörelseområdet blir kortare. Resultatet är mer vikt på stången och mindre arbete på bicepserna än tidigare.

Håll armbågen fast på sidan; om den rör sig framåt har den främre delten anslutit sig.
Lägre under kontroll, ungefär. 2 sekunder. - Och gå till full elbow extension.
Pausa en halv sekund i den utsträckta ställningen i stället för att studsa på vikten.
För triceps ska du inkludera minst en rörelse över huvudet det långa huvudet sträcks bara där och förblir annars underutbildat.

Vila mellan armpar: 60 till 90 sekunder.- Jag är inte rädd. Under 45 sekunder och din rep räkna på nästa uppsättning faller, vilket är exakt det nummer du spårar som framsteg.

Inget att bygga med.

Om man har underhållt eller haft ett underskott i månader kommer armarna att växa i en knappt mätbar takt. För att få muskler behöver du:

Ett kaloriöverskott på 200-300 kcal per dag, med ett mål på 0,25-0,5 kg per månad på skalan.
Protein vid 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Vid 80 kg, dvs. 130-175 g per dag, fördelas på 4 måltider på 35-45 g vardera.
Sömn av 7-9 timmar- Jag är inte rädd. Några veckor på fem timmar och både träningskvalitet och återhämtning tar en mätbar hit.

Allmän regel: En arm på 40 cm syns inte på en kropp på 60 kg. Armstorleken klättrar mestadels tillsammans med total kroppsvikt.

Hur ser en vecka ut som fungerar?

Prov direkt armarbete som läggs till din regelbundna träning, två gånger i veckan:

Dag A: Barbell curl 3 x 8-10, övre tricepsförlängning 3 x 10-12.
Dag B: Hänghantelkrullar 3 x 10-12, kabeltryck 3 x 12-15, hammarkrullar 2 x 12-15.

Det är 8 biceps och 6 triceps per vecka, ungefär 15 minuter extra arbete per session. En solid utgångspunkt; efter 6-8 veckor lägg till en serie per övning om återhämtningen håller.

När ska man gå till läkaren?

Elbow eller axelsmärta som varar längre än 2-3 veckor, eller dyker upp i vila och på natten.
Knarrande, brännande eller domningar i hand och fingrar det är ett nerv- tecken, inte ett muskel- tecken.
Plötslig förlust av styrka, synlig förändring av muskelform eller ett hörbart knäpp under ett set: - Det är en brådskande händelse.
Allvarlig svullnad, stelhet som inte avtar efter 3-4 dagar och mörk urin efter en ovanligt hård session söka akutvård.
Om 6-12 månaders konsekvent träning och tillräcklig mat inte ger någon framgång alls, tillsammans med trötthet och viktminskning, få blodprov, sköldkörtel och D-vitamin kontrolleras med din läkare.

Den korta versionen

Syfta till 10-20 hårda uppsättningar per muskel per vecka i 2-3 sessioner; triceps får minst lika mycket som biceps.
Slutsetter vid 0-2 repetitioner i reserv, med en nedåtgående fas på ~ 2 sekunder och full rörelseområde.
Logga in era sessioner och kör dubbel progression: 8-12 repetitioner, sedan +2,5 kg.
Ät 200-300 kcal över underhållsnivå och 1,6-2,2 g protein per kilo, sova 7-9 timmar.
Ge planen 10-12 veckor innan du kallar den ett misslyckande; smärta som varar längre än 2-3 veckor går till en läkare.