Hur man gör träning till en vana

De flesta slutar inte träna för att deras program är dåligt. De slutar för att de aldrig nått den punkt där att komma upp inte längre är ett beslut. Under de första veckorna kostar varje session viljestyrka, och viljestyrkan är begränsad målet är att förkorta den perioden och överleva den med så lite förhandlingar med dig själv som möjligt.

Planera för två till tre månader, inte två veckor

Studier av vanan rapporterar ett intervall mellan 18 och 250 dagar, med en median på cirka 66. Så för den första gången 8 till 12 veckorDöm inte framsteg efter spegeln eller efter dina siffror på baren. - Se det efter en siffra: Samarbete med andra parter Om du planerade 12 i en månad och gjorde 10, så var det en bra månad, även om inget synligt förändrades.

Ställ in inmatningsfältet lågt

Det klassiska misstaget är en plan som bygger på fem sessioner i veckan på 90 minuter vardera. Den planen håller i två veckor. Börja med: Tre sessioner i veckan, 40 till 45 minuter vardera.Förteckning: 5 till 6 övningar, 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner, 90 sekunders vila mellan uppsättningarna. Lägg till vikt i 2,5 kg hoppar på överkroppslyftningar och 5 kg på knäböjningar och dödlyftningar, och bara när du når toppen av rep-området på varje set.

Definera också en Minimalversion För dåliga dagar: 20 minuter, tre övningar, två uppsättningar vardera. Det är inte en halv träning. Det är försäkringen att kedjan inte går sönder. Först efter tre månader i rad har man inte missat mer än två sessioner i månaden.

Lås tid, plats och signal.

Skriv det som en mening: Måndag, onsdag och fredag kl. 18 går jag till gymmet som ligger tio minuter från jobbet. Ju färre beslut som fattas mellan nu och första uppsättningen desto större är sannolikheten att du kommer dit.

• Samma dagar.Inte "tre gånger i veckan när jag kan".
• Samma tid., med en timmes tolerans högst.
• Ett gym.- Inte ett val mellan tre.
• - Jag packade på kvällen innan. Skor, handduk, flaska. De där fyra minuterna på kvällen tar bort ett beslut på morgonen.
• Tränar du hemma? Samma regler samma hörn av rummet, utrustning synlig, aldrig i ett skåp.

Tvådagarsregeln.

En missad session är ingenting. Två i rad är problemet, för då slutar hoppet vara ett undantag och blir det nya mönstret. Regeln är: Missa aldrig två planerade sessioner i rad. Om måndag misslyckas är tisdag obligatorisk även om det bara är den 20 minuters versionen.

80 procent konsekventhet över ett år 125 ca 125 sessioner 100 procent slag i sex veckor följt av ingenting.

En träningslogg på 30 sekunder

Skriv bara in två saker: som tränar och vikter gånger repetitioner. En anteckningsbok eller en app, det spelar ingen roll. Två fördelar: Du vet vad du ska ta med dig nästa gång (ingen 5 minuter slösas bort på att bestämma), och efter 6 veckor har du bevis på framsteg spegeln inte har nått än. En gång i månaden räkna alla sessioner du har avslutat och skriv ner antalet.

De tre saker som brukar förstöra planen.

Trötthet

Sömn är den största faktorn. Mål 7 till 9 timmar och samma vakningstider på helgerna, inom en timme. Om du sover 5 timmar är problemet inte disciplin det är sömn.

- Det är ingen tid.

Det betyder nästan alltid "jag har inte 90 minuter". En 40-minuters session med tre huvudliftar och två tillbehör saknar inget viktigt. Sänk vila till 60 till 75 sekunder på tillbehörsarbete och du sparar 8 till 10 minuter.

Ömhet

Efter de första sessionerna varar smärtan i 24 till 72 timmar och är normalt. Avbryt inte på grund av det släppa belastningen 20 till 30% och träna ändå. Och håll protein i närheten. 1,6 g per kilogram kroppsvikt per dag (för en person som väger 80 kg, ungefär 130 g) och dricka 30 till 35 ml vatten per kilogram.

När ska man gå till läkaren?

Träning är säker för de allra flesta, men fråga en läkare innan du fortsätter om du har:

• bröstsmärta, tryck eller andfåddhet vid måttlig ansträngning,
• svimning, yrsel eller oregelbunden hjärtslag under eller efter träning,
• skarp ledvärk som varar längre än 7 till 10 dagar eller svullnad som inte går bort,
• har diagnostiserats med högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar eller är över 40 år och inte tränat på flera år.
• graviditet, nyligen utförd operation eller oförklarlig viktminskning.

Om träning gör en smärta värre vecka efter vecka, är det inte något man tränar igenom.

Den korta versionen

• Förvänta dig 8 till 12 veckor innan träningen körs på autopilot; tills dess ska du bara spåra avslutade sessioner.
• Börja med 3 sessioner i veckan, 40 till 45 minuter, 5 till 6 övningar, 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner.
• Samma dagar, samma tid och ett gym. Packa påsen kvällen innan.
• Missa aldrig två sessioner i rad gå tillbaka till 20-minutersversionen istället.
• 7 till 9 timmars sömn och omkring 1,6 g protein per kilogram per dag är vad som gör att det är möjligt att hålla sig jämn.